미루지 않는 법

[오동통오징어]

[미루는 습관을 이기는 작은 책 : 30일의 기적] 책 내용 정리
 
마지막까지 미루는 습관 -> 스트레스, 죄책감, 비효율성 ↑
미루기는 해야 할 일을 실천에 옮기도록 자신을 설득하지 못하는 것을 의미
'결정마비' : 정보의 출처가 많을수록 그중에서 하나를 선택, 신뢰하는 것이 어려워지는 것
 
1. 동기부여 - 확고한 비전
2. 자기훈련 - 생산성(규칙적인 휴식.시간 관리.좋은 습관), 효율성(업무 분리.일의 우선순위)
3. 성과 - 감정적 성과;도파민, 물질적 성과;노동의 결실
4. 객관성 - 자신의 행동, 생각에 대한 타인의 피드백을 적극 수용해야 됨 
 
쾌락 적응(기쁨에 적응) - 새로운 성취에 덤덤.긍정적 감정 ↓
목표를 향한 과정에 있을 땐 그 목표를 못 이뤄서 행복하지 x 
 
그렇기에 '내적 과정 중심의 동기부여'를 해야함
긍정 피드백 회로;과정에 초점
-어떤 식으로 삶을 살아가고 싶은지 이정표를 세워 피드백 제공
-비전은 지속적인 가치기에 쾌락 적응이 x
 
몰입 상태에서 느끼는 행복감
도전 의식ㅡ능력 발휘ㅡ몰입의 흐름
"과정이 즐거운 사람은 미루지 않는다" 
 

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<개인의 비전 완성하기>
-퍼스널 강점/약점 분석하기 (내 새로운 기회 발견, 내 발전을 방해하는 요인 찾기)
-나만의 성취 리스트 작성 (그동안 성취한 일, 자부심을 느끼는 일을 정리한 목록)
-동기 유발 행동 분석 (무엇이 나를 움직이게 하는지, 내가 원하는 것 발견; 자기계발. 관계 맺기. 유산 창출)
-개인의 메타비전 
ㅡ> 삶의 방향 제시하는 질문 
1. 내가 좋아하는 인용문, 어떤 생각이 드는지?
2. 내 삶에서 제일 중요한 3가지 가치
3. 시간을 어떻게 사용하고 싶은지, 어떤 유형의 일이 이상적이라고 생각하는지?
4. 내가 사회에 어떻게 공헌할 수 있을지?
 
ㅡ비전 선언문ㅡ
구체적 형태 : 종이에 쓰고 자주 보기
감정적 반응 : 인용문, 사진 붙이기
목표가 아닌 행동에 초점 맞추기
 
'닻 이용하기' -> 내 비전을 상기시키는 물건. 의식적으로 물건을 만져서 뇌ㅡ닻ㅡ비전 을 자극하는 고리 만들기
ex) 상징적 물건, 반지를 만지면서 내 비전을 생각하기, 피젯스피너를 돌릴 땐 비전을 생각하기 ...
 
내 비전 실천을 위한 아이디어
1. 내 비전을 실천하기 위해 어떤 일을 할 수 있는가?
2. 비전을 규칙적으로 업데이트 위해 어떤 단계 밟을 수 있는가?
3. 비전을 잊지 않기 위해 어떤 장치를 마련할 것인가?
4. 완벽한 비전 실행 위해 구체적으로 어떤 일을 해야 하는가?
 
동기가 클수록 할일을 미루지 않음
외적 동기부여 -> 도파민이 덜 분비. 불행하다고 느낌
목표 중심의 동기부여 -> 쾌락적응. 일시적 행복 감정. 지속x. 자주독립적으로 일하는 능력을 상실
과정 중심의 동기부여 -> 쾌락적응 극복. 지금 이 순간 행복함
 
"스스로 의미있는 일이라고 생각하면 사람들은 움직인다. '의미'가 가장 큰 동기부여이기 때문이다."
자율성에 의해 만들어진 최종 비전, 닻 이용하기, 행동에 초점 등 방법 이용하기. 

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<자기훈련> 자기통제력(일을 끝까지 해내지 못하는 방해하는 부정적 감정을 극복하는 능력) ↑ 연습
 
날뛰는 코끼리(감정)을 진정시키는 열쇠
조련사(이성)가 에너지가 떨어져 코끼리를 통제하지 못하면 코끼리는 딴짓을 하며 내가 해야 할 일을 미루고 자기가 하고 싶은 대로 행동함
-> 가벼운 신체 활동. 휴대전화 끄기. 물 마시거나 산책. 
-> 생산력↑. 효과적으로 자신을 통제할 수 있음
 
할 일 미룸 -> 자기 통제력 ↓ -> 조련사가 빨리 지침
그렇기에 의지력의 근육 강하게 만들기, '습관 만들기' 중요
 
코끼리 길들이기
해야하는 일은 감정적인 거부감을 일으켜 어떠한 결정도 할 수 없게, 할 일을 미루게 함
거부감이 클수록, 해야하는 일이 더 막중하고 복잡할수록 코끼리에게 더 큰 장애물이 돼 감
 
따라서 규칙적으로 '낮은' 장애물을 뛰어넘는 것을 가르치기. 20~30회 반복
장애물의 높이를 차츰 높이기 -> 의지력 강화↑ 점진적 발전. 장애물 극복
만약 코끼리가 습관을 놓아버리고 포기하려 한다면(마비 상태), 다시 낮게 설정하고 조금씩 높이기
 
나쁜 습관 없애기 -> 수용할 수 있는 한계 정하기. 나쁜 습관에 대한 거부감 강화하기 (ex. 핸드폰 할 때마다 사회에 5만원 기부)

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<습관 리스트> 의지력의 근육 훈련하는 방법
3분 투자 메타 습관표 (새로운 습관 형성을 위한 행동 방식을 만드는 것)
- 매일 기록해야 함. 미루지 X
-매일 저녁 성공하면 초록색으로, 실패하면 빨강색 표시
-자신의 잠재력을 얼마나 사용했는지 1~10등급으로 평가. 기록
-실천하지 못한 습관은 반드시 다음날에 실천하기
-자신의 코끼리를 의식하기
-하지 않아도 되는 날에는 미리 표에 X표시 하기
-100% 실행할 습관 정하기

습관 리스트	기상	공부	하루의 잠재력
	7:30 ◎	2시간 ◎	9 ◎
	7:30 ◎	2시간 ◎	9 ◎
	7:20 ◎	2시간 30분 ◎	5 ◎

습관리스트 필요 이유
-단순성. 규칙성. 실재성. 시각적 피드백. 비전과의 연관성

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우리는 둘 다 주요하지만 매우 다른 A,B 중에서 하나 선택해야 하는 경우,
A,B 둘다 선택하지 않거나, 중요하지 않은 옵션 C를 선택하는 경향이 있음
 
<'오늘 할 일'로 하루 디자인 하기>
마인드맵, 할일 나열
-구체적이고 재미있는 이름 붙이기 (EX. 노트북을 열고 한글 파일을 누른 다음 과제 이름을 최강미녀의 과제로 정하기)
-큰 일은 작은 일로 묶고(코끼리가 너무 크면 놀랄 수 있음) 연관된 일은 한번에 처리하기
 
할 일 목록 ...~~~

이런 식으로 줄글로 와다다 적으면 코끼리가 놀랄 수 있음
 
종이에 띄엄띄엄 할 일을 적고 동그라미를 치기 (마인드맵처럼)
-일의 순서 정하기 (화살표로 줄 그어서 순서 정하기)
-예상 시간 정하기 (마감 시간으로 효율성 ↑)
-한 가지 일에 집중하기 (집중력 분산 X)
-다 끝내면 줄 긋기 (즉각적인 시각적 피드백) 
-하나의 과제를 끝내고는 휴식하기. 이때는 먹거나 산책. 핸드폰 보지 않기

빨간색 동그라미 - 긴급O, 중요O
파란색 동그라미 - 긴급X, 중요O
초록색 동그라미 - 꼭 오늘 해야 할 필요는 없으나 마무리하면 좋은 일 

인센티브<디스인센티브 (보상<손실. 보상을 얻는 것보다 손실을 보는 것이 타격이 큼)

목표 최소 10가지 정하기 

그 중에 1가지를 정해서 매일 실천하기

미리 예상하기 경험

-내가 이 목표를 이루면 구체적으로 뭐가 바뀔지 디테일한 팩트 모으기

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'영웅주의' : 비범한 행동을 보일 때 쓰이는 말. 컴포트 존에서 빠져나오는 능력의 차이

'습관': 하루에 한번 무의식적으로 하는 일

'마이크로 습관': 항상 염두에 둬야하는 일

컴포트 존 (comfort zone)

-심리적: 아침의 따뜻한 침대

-사회적: 다른 사람들의 행동을 비슷하게 따라하는 것 

컴포트존 -> 디스컴포트존 (discomfort zone)

컴포트존을 벗어날 때 도파민이 분비되는 보상을 받을 수 있음

-기회가 있을 때마다 컴포트존에서 벗어나기

-주어진 상황에서 가장 하기 싫은 일을 시작하기

-심장이 5번 뛸 동안 행동하기 (짧은 시간 내에 빠르게 실행하기)

"영웅은 군중들 사이에서 두드러지고 가장 먼저 행동한다."

"인격은 아무도 보지 않을 때 하는 행동으로 나타난다."

"행복한 사람은 결코 할일을 미루지 않는다."

미루는 성향을 극복하려면 자기 자신 앞에서 스스로 영웅이 되는 방법을 배워야 한다.

진정한 영웅주의: 아무도 보지 않을 때 하는 행동

<오늘 할 일> 매일의 영웅이 되는 훈련 

1. 개인의 비전  

-시간의 귀중함

-과정 중심의 동기 부여 

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2. 습관 리스트 

-코끼리 훈련 시키기 

-습관 만들기 

↕

3. 오늘 할 일 

-결정마비 

-시간 관리

↕

4. 영웅주의

-컴포트존

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궤도에서 벗어날 때 (부정적인 감정을 느낄 때)

부정적인 감정 ----내적 전환---> 긍정적인 감정

학습된 무력감은 내 안에 햄스터를 만듦 (햄스터 무기력 탈출 실험, 아기코끼리 밧줄 실험)

아무 일도 하지x. 시간낭비. 죄의식 느낌 -> 내 자신에 대한 불신감 -> 무기력한 감정 -> '미루는 햄스터' 탄생!

이를 극복하는 법

1. 미래 지향적이 되기

2. 과거의 부정적인 상황을 긍정적이게 바꾸는 것

나는 의미있는 일을 함 -> 나는 기분이 좋음 -> 내 능력은 향상되고 있음 -> 나는 내 자신을 믿음

실패를 극복하는 법 "아무것도 하지 않으면 실패하지 않겠지만 발전도 없다."

1. 실패하지 않았다면 배우지 못했을 것들을 배웠고, 나중에 비슷한 상황에 부딪힐 경우 제대로 대응할 수 있는 능력을 얻었다는 것을 생각하기

2. 실패했지만 시도한 것만으로도 이익을 얻었고, 시도했다는 것은 내가 컴포트존을 벗어나 작은 영웅적 행동을 했다는 것을 의미하니 자신감을 가지기

3. 실패는 개인의 비전을 성취하는 모든 여정의 그저 일부분임을 기억하기

운명이 내 머리에 벽돌을 떨어뜨릴 때, 마음의 스위치를 전환하고 가능한 한 빨리 일어나는 방법을 배우기

얻은 햄스터를 달래는 방법

-한꺼번에 없앨 생각 말고, 하나하나 차근차근 햄스터를 없애야 함

-종이에 햄스터 이름을 쓰고, 나는 이 햄스터에게서 어떤 이익을 얻었는지, 이 햄스터 덕분에 얼마나 발전했는지 작성하기

아무것도 할 수 없다는 무력감(햄스터). 햄스터를 끌어안고 사는 것은 좋지x 햄스터를 없애야 함.  -> '햄스터 재가동'

1. 햄스터 인정하기

2. 인지 자원 보충 (주스 마시기. 과일 먹기. 산책하기. 수면하기)

3. 햄스터를 파악하기

4. 부정적 생각 -> 긍정적으로 바꾸기

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<몰입 시트> "행복도 불행도 내 자신에게 달려 있다."

-긍정적인 일 3가지 기록하기

-1~10등급 평가하기

부정적인 햄스터 회로 -> 긍정적인 몰입 회로로 가도록 노력

더닝 크루거 효과

현실을 직시하고도 자신에 대한 인식을 바꾸지 않음

우리 뇌는 현실에 부합하지 않는 것임에도 불구하고 굳게 믿는 상이 있음

주관적인 생각과 객관적인 사실을 혼동하는 것. '비객관성'

뇌는 우리를 객관적이지 않게 하고 달콤한 무지 상태에 머물게 한다 

-> 객관성을 높이는 구체적인 방법: 내 견해가 언제든 틀릴 수 있다는 것을 인정하기

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마지막으로 나와의 만남 가지기

나와의 미팅 약속을 잡기 (일주일에 1번, 그러나 미뤄지는 불상사가 일어날 수도 있기에 2번 잡기)

이 미팅 약속을 '안정적이고 지속적인 일상'으로 만들기

이때는 핸드폰x, 종이와 펜을 가지고 자신에 대한 성찰을 하기

원래 질문, 대답을 하는 건데 전 그러고 싶진 않구영 나 성찰하고 나를 아껴주는 시간으로 할 거임 ㅎ 

요약 끝났어염 ~

[오동통오징어]

제가 대충 기록했던 거 적는 거라서 책이랑은 다를 수 있어영
제대로 보고 싶으시면 미루는 습관을 이기는 작은 책 : 30일의 기적 이거 읽으시면 대염