스트레스의 정체

[참당신]

스트레스의 정체

원인
스트레스란 원래 물리학에서 사용되던 용어로

“물체에 가해지는 물리적 힘”을 의미하는 것으로

의학에 적용하면 개체에 부담을 주는 육체적, 정신적 자극이나,

이러한 자극에 생체가 나타내는 반응을 의미한다.

또한, 부담을 주는 자극을 ‘스트레서(스트레스인자)’,

자극에 대한 개인의 반응을 ‘스트레스’라고 구분하여 정의하기도 한다.

한편,

스트레스에는 불쾌스트레스와 유쾌스트레스가 있는데

격무에 시달리는 경우와 같이 부정적 생활사건에 대한 반응을

불쾌스트레스(distress)라 하며,

휴가를 준비하며 들뜬 마음과 같이 긍정적 생활사건에 대한 반응을

유쾌스트레스(eustress)라 한다.

그러나 이러한 구분은 개인이 느끼는 상황에 따라

서로 다른 결과로 받아들이기도 한다.

영향
스트레스라 해서 반드시 우리에게 해로운 것만은 아니다.
적당한 스트레스는 적절한 긴장감을 유지하면서

각종 자극을 처리해주는 수행능력을 증진시켜 주는 원천이 되나,

정도가 심하거나 장기간 지속될 경우에는 오히려

수행능력을 저하시키고 건강에 유해한 결과를 초래하게 된다.

증상
스트레스로 인한 질병은 스트레스와 이를 이겨내고자 하는

정신·신체적 기능사이의 항상성이 깨짐으로서 발생하게 되는 것으로

일반적인 증상은 매우 다양하나 다음의 4가지 범주로 나누어 볼 수 있다.

1.신체적
피로, 두통, 불면증, 근육통/경직(특히 목, 어깨, 허리),

심계항진(맥박이 빠름), 흉부 통증, 복부 통증, 구역, 전율, 사지 냉감,

안면홍조, 땀, 자주 감기에 걸림
2.정신적
집중력이나 기억력 감소, 우유부단, 마음이 텅빈 느낌, 혼동, 유머감각 소실
3.감정적
불안, 신경과민, 우울증, 분노, 좌절감, 근심, 걱정, 불안, 성급함, 인내부족
4.행동적
왔다 갔다함, 안절부절함, 신경질적인 습관(손톱깨물기, 발떨기),

먹는 것, 마시는 것, 흡연, 울거나 욕설,

물건을 던지거나 때리는 행동이 증가.

신체질환

■심장병
45세 이상의 남성에서 심장이상은 고혈압과 당뇨병이 주원인이 되지만

30-45세에서는 스트레스와 과다한 흡연이 심장이상의 원인이 된다.

이러한 심장이상은 가슴이 답답해지거나

가슴통증, 왼쪽어깨, 팔, 목 등의 통증과 얼굴이 창백해지고

식은땀이 나는데 이는 심장에 필요한 피를 공급하는 혈관인

관상동맥에 피의 공급이 부족한 협심증이나

혈관이 막히는 심근경색을 일으킬 수 있다.

스트레스는 심장 박동수를 증가시키고 혈관경직을 일으켜

심하면 심근 경색을 일으키는 원인이 되며

발작 1시간내 사망률이 30-40%나 되는 위험을 초래한다.

최근 경제위기로 인한 스트레스와 과도한 흡연으로

응급실로 내원한 심근경색증환자를 분석한 결과

지난해 보다 90%이상 증가한 것으로 나타났다.

이들 환자의 관상동맥을 촬영한 결과 고연령층에 비해 협착의 정도가 미미해

평소 증상이 없었을 가능성이 높은 것으로 지적된 반면 혈전생성이 주원인이었다.

■ 당뇨병

스트레스에 장시간 노출되면 이런 스트레스에 대한 정보가 여러 경로를 거쳐서

시상하부로 전달되고, 시상하부에서는 코티코트로핀유리인자를 분비하여

부신피질호르몬을 분비하게 한다.

부신피질호르몬은 부신에서 스트레스 호로몬인 코티졸이라는

호르몬을 분비하는데, 코티졸은 혈당을 높이는 기능을 갖고 있다.

정상적인 상태에서는 인체 내 각 기관들이 정상의 기능을 유지하지만,

만성적인 자극이 가해지는 상황에서는 체내의 혈당량이 높아지게 되어

당뇨병이 발생할 수 있다.

■ 면역계질환과 암

스트레스로 인해 분비된 코티졸이라는 호르몬이

흉선과 임파선으로부터 유리된 임파구의 수를 감소시킴으로써

면역기능을 약화시켜 여러 가지 감염성 질환을 유발하고,

암에 걸릴 가능성을 증가시킨다고 알려져 있다.

■ 소화성 궤양

각종 갈등으로 야기되는 불안, 스트레스가 위산 및 펩신 분비를 높여서

궤양을 일으키는데 이는 미주신경의 활성화로 인한 위산 과다상태로 일어난다.

공복시의 복통, 식후의 불편감, 소화불량 등의 증상을 동반한

소화성 궤양은 우리 나라 사람에게는 매우 흔한 증상이다.

■ 과민성 대장증후군

설사와 변비가 교대로 나타나고,

아랫배가 자주 아픈데도 검사를 해도 이상이 발견되지 않는 경우가 있다.

이러한 경우를 과민성 대장 증후군이라 하는데

이 증후군은 불안, 우울 등의 감정과 밀접한 관계가 있다.

불안해지고 초조해 질 때 대장의 운동이 너무 왕성해져서

설사를 일으키고 좌절이 되고,

우울해질 때에는 대장의 운동이 떨어져 변비가 생기는 것으로 생각하고 있다.

■ 고혈압

스트레스는 교감신경계를 지속적으로 자극하여

혈압을 상승시켜서 고혈압을 유발한다.

고혈압은 최근 증가하고 있는 관상동맥질환과 죽상동맥경화증의

주요한 유발인자이다.

관상동맥은 심장에 영양과 산소를 공급하는 혈관으로

매우 중요한 기능을 담당하고 있으며

이 혈관이 막히면 심근경색이라는 사망률이 높은 질환을 야기한다.

또한 고혈압은 우리 나라 사망원인중 많은 부분을 차지하는

뇌졸중의 원인이 되기도 한다.

■ 긴장성 두통,편두통

신경 쓰는 일이 있는 사람들이 두통을 호소하는 일이 많다.

보통 걱정거리가 있을 때도 두통거리 있다고 표현될 정도로

두통은 스트레스와 밀접한 관계가 있다.

두통 중에서 가장 많은 것이 긴장성 두통이다.

근육의 만성적 긴장 때문에 생기는 두통이라 긴장성 두통이라 부른다.

스트레스 호르몬(부신피질호르몬과 아드레날린)이 분비되고,

교감신경계가 자극이 되고 머리주위와 목뒤에 근육이 만성적으로 수축이 되는데

지속적으로 근육이 이완을 하지 못하고 수축되어 있으면 결국 통증이 된다.

편두통은 머리 주위에 혈관의 수축 후 확장될 때

두통이 생기는 것으로 알려져 있는데

스트레스에 의해서 편두통이 유발되고 악화되는 경향이 있다.

정신질환
■ 우울증

우울증 환자들은 정상인에 비해 과거 9개월 동안에

4배 정도의 불쾌한 생활사건을 경험했다고 보고하며

스트레스 수준이 높고 효과적이지 못한 대응기제를 가진 사람의 경우

스트레스가 적고 좋은 대응을 하는 사람들에 비해

4배정도 정신과적 증상의 발생이 많다.

■ 공황장애

사회적 지지의 급격한 상실이나 중요한 대인관계의 문제가 있은 후

발병하는 경우가 많다.

■ 충격후 스트레스 장애

전쟁이나 교통사고 폭행, 강간, 홍수 등 위협적이었던 사고에 대한

반복적 회상이나 악몽에 시달리는 등 외상경험을 재경험하고

그러한 외상을 상기시키는 것들을 지속적으로 회피하려 하며

지속적으로 과민상태에 처하며, 더불어 우울, 불안, 일상생활에 대한

집중곤란, 흥미상실, 짜증, 놀람, 수면장애 등의 증상을 보이는 질환이다.

증상이 가벼운 경우는 발병초기에 적절한 약물 및 단기 정신치료후

조기에 업무에 임하는 것이 좋으나 심한 경우는 입원치료가 필요하다.

여러 가지 약물이 사용되고 있으며 집단치료, 행동치료, 인지치료 등을 할 수 있다.

■ 적응장애

외부 스트레스에 대한 반응이 비정상적인 경우이다.

스트레스는 이혼한 경우, 심한 사업상의 고난과 혼인생활 문제 등이 겹친,

여러 가지일 수 있다.

가족간의 불화 등 가정 문제도 스트레스로 작용할 수 있다.

신체적 질환 같이 개인에게만 작용하는 것,

천재지변이나 인종 박해처럼 집단에 작용하는 것도 있으며

연령에 관계없이 여러 가지 신체 증상이 일어난다.

스트레스가 없어지거나 새로운 적응능력이 생기면

증상의 진전이 없거나 감소하는데

스트레스에 건강하게 반응할 수 있도록 도와주는 것이 중요하다.

■ 스트레스에 대한 내성 높이기

우리의 몸이 스트레스에 의한 신체적 영향을 잘 조절할 수 있도록

도와주기 위해서는 우선 우리의 신체 상태를 최상의 컨디션으로 유지해야 한다.

숙면에 의한 충분한 휴식은 다음 날을 대비하는 활력을 공급하는 것으로써

수면부족은 다음 날 자신의 기능발휘를 방해하고

스트레스에 매우 취약하게 한다.

먹는 음식도 중요하다.
초콜릿같이 당성분을 많이 포함하는 음식은

스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다.

알코올이나 카페인도 스트레스 반응을 증가시킬 수 있으므로 절제해야 한다.

스트레스가 증가할 때 비타민이나 미네랄 등의 소모량이 많아지므로

이들을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

심장박동수를 어느 정도 증가시키고 근육에 긴장을 가하는 운동 등이

스트레스에 의한 신체적 영향을 이기는 데 도움이 된다.
정신적으로 긴장되어 있다고 생각할 때

걷거나 뛰는 것은 긍정적 방향으로 스트레스를 조절할 수 있다.

< 바람직한 수면습관 >

아침 기상시간을 일정하게 유지한다.

잠이 오지 않는데도 잠자리에 너무 오래 누워 있는 것은

오히려 불면증을 악화시킬 수 있다.

오전이나 이른 오후에 규칙적인 운동을 한다.

그러나 잠들기 3시간 전부터는 운동을 삼간다.

운동 직후에는 심신이 자극되기 때문이다.

잠들기 6시간 이전에는 커피, 담배, 카페인 함유 음료를 마시지 않는다.

잠들기 직전에 너무 시장하면 잠들기 어려우므로 가벼운 군것질을 한다.

그러나 지나치게 많은 음식이나 매운 음식을 먹어서는 안 된다.

잠들기 30분 전에 따뜻한 우유를 한 컵 마신다.

우유에는 천연 수면유도제인 트립토판이 포함되어 있다.

수면유도 목적으로 술을 마시지 않는다.

술에 의해 빨리 잠들 수는 있으나,

두세 시간 후부터는 술로 인해 오히려 숙면이 저해된다.

수면제를 장기간 복용하지 않는다.

침실이 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.

침실의 소음을 줄인다.

침실은 수면과 부부관계 이외의 목적으로는 사용하지 않는다.

취침 전에 복식호흡을 수행한다.

걱정거리가 자꾸 떠올라 수면을 방해하면

차라리 그 해결방안을 차분히 적어 보는 시간을 갖고 그후에는 당분간 잊어버린다.

금방 잠들 수 없을 때 자리에 누워 시계를 쳐다보고 있는 것은

불면에 대한 걱정을 초래하여 오히려 수면을 방해한다.

일어나서 무언가 다른 일을 하다가 졸리면 다시 들어와서 눕는 것도 한 방법이다.

■ 스트레스에 대한 자극강도 줄이기

현실적이고 구체적인 목표를 설정한다.
원대한 목표를 달성하기 위해서는

우선 현재 할 수 있는 일들을 구체적으로 계획하여 한 단계씩 진행한다.

정말로 벗어날 수 없는 스트레스 요인이라면 일단 비켜서서 잠깐 휴식을 갖고

차분한 마음으로 관조하면 새로운 길이 보일 수 있다.

하루중 단 몇 분만이라도 모든 것을 잊고

충분히 몸과 마음을 이완시키는 시간을 갖는 것이 좋다.
아예 전화코드도 뽑고 좋아하는 음악을 듣는다든지 가벼운 잡지,

수필집을 읽는 것도 좋으며 몇 분간의 심호흡도 좋은 이완법이다.

긴장이 점점 고조되고 있다고 느껴질 때는 누군가 대화할 수 있는 사람을 찾아본다.
좋은 친구나 애인, 배우자와의 대화는 정서적 안정을 줄 수 있다.

어느 정도 부담을 감수해야 할 상황인가를 한 번 살펴보는 것이 좋다.
"1주일이면 될 일인가?

아니면 한달 혹은 1년?"

도저히 감당할 수 없거나 또 최선을 다하더라도

그 상황을 호전시킬 수 없는 일이라면

정중히 거절하거나 포기하는 지혜가 필요하다.

자신만의 창의적인 일상생활 패턴을 창조하는 것이 좋다.
시간과 에너지를 좀더 효과적으로 사용할수록 일을 계획하며

일의 중요성에 따라 목록을 작성하고 중요도와 우선 순위를 고려하여

하나 하나씩 처리해 나가는 것이 스트레스를 줄이는 방법이다.

인생과 삶에 대해서 좀 더 낙관적 견해를 갖도록 노력한다.
낙천성은 스트레스의 나쁜 영향을 경감시켜 준다.

항상 긍정적인 마음으로 자신과 남의 좋은 점들을 발견하도록 애쓰며

그 점을 칭찬한다.

■ 마음에서 버려야 할 것들

물질에 대한 욕심 :

현대인의 삶에서 물질과 돈은 필수적인 것으로

문제는 필요와 욕심의 차이인데 사실 어디까지가

필요한 정도인가를 판단하기가 어렵다.

어쨌든 남들보다 많이 벌어야겠다는 생각,

어떤 일이 있어도 돈을 벌어야겠다는 마음,

돈에 모든 생활이 전념되어 있는 사람들은 반드시 이 때문에 병이 생긴다.

자녀의 장래에 대한 과도한 집착 :

세상에 자녀가 잘 되기를 바라지 않는 부모가 어디 있을까?

그러나 자녀의 장래에 대한 기대가 지나치거나

자녀의 현실적인 성취를 위해 너무 집착하면 이 또한 엄청난 스트레스가 된다.

사람은 물론 가족간의 끈끈한 애정관계를 평생토록 유지하며 살아가나,

일단 사춘기가 지나고 고등학교, 대학교 정도의 교육을 감당해 낸 후에는

서로의 인격을 존중하고 스스로 판단하게 하는 것이 현명하다.

지나간 젊음에의 향수:

시간은 반드시 흐르게 마련이며 사람은 늙어가는 것이 정상이다.

이를 역행하고 외모의 젊음에 지나치게 집착하다 보면

인생은 너무나 허무하고 초조한 시간의 연속일 뿐이다.

어떻게 외적인 젊음을 유지하느냐보다는

아름답게 늙어가느냐를 생각하는 것이 더 중요하다.

■ 반드시 지녀야 할 마음자세들

아무리 조그만 것이라도 좋은 일이 있으면 감사하는 마음을 가진다.

항상 웃는 얼굴을 가져라.
상대방의 기쁜 표정이 나를 매우 안정시키며

내가 상대방에 대해 따뜻한 마음을 가질 때

그것은 자연스럽게 전달되고 다시 되돌아온다.
좋은 인간관계는 스트레스를 막을 뿐 아니라 해소하는 효과가 매우 크다.

주변에 넓고 깊은 사회지지망을 가져라.
정서적 지지망 중에 대표적인 것은 가정으로 가족과의 따뜻한 애정,

다양한 계층의 사람들과의 교류는 삶을 살찌게 하고

쌓인 스트레스를 해소하는 좋은 기회가 된다.

대화를 즐겨라.
마음을 연 대화야말로 쌓인 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법이다.
정신과적으로는 이를 '환기(ventilation)'라고도 하는데,

비단 자신에게 쌓인 불만을 털어놓을 때만

스트레스 해소의 효과가 있을 뿐 아니라,

서로 일치되고 이해하고 공감하는 대화야말로

평소에 쌓인 스트레스를 없애주는 가장 좋은 청량제가 된다.

특히 부부간의 대화가 중요하다.
누구보다도 가장 쉽게 자신의 마음을 이해할 수 있는 사람은

배우자로 부부는 결혼 초부터 서로 대화하는 방법을 익혀야 한다.
나이가 들수록 주위의 사람들은 멀어져가고

부부간의 원활한 의사소통이

스트레스를 예방하고 해소할 수 있는 가장 손쉬운 방법이다.

즐거운 마음으로 일을 해야 한다.
물론 자신에게 적합치 않은 임무나 적당히 거절해도

좋은 일들은 피하는 것이 좋으나 이 바쁘고 복잡한 사회생활을 하다보면

그것이 그리 용이하지 않다.
이럴 때는 짜증을 내고 화를 내가며 일하는 것보다는

이왕에 처리해 내야 할 일들이라면 긍정적인 자세로

적극적으로 일을 처리해 나가야 한다.
사실 일하는 것만큼,

또 어떤 일을 완수해 냈을 때만큼 마음의 충족감을 얻을 수 있는 경우도 많지 않다.