노인 건강 운동법 95~130 (김명조 체육박사)

[치타조]

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 95��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

17) 저항 운동
(4) 노인들을 위한 저항운동
◇초보자가 헬스 센터에서 실시하는
운동
- 운동 순서 : 대근육군에서 소근육군
으로
- 저항 : 1RM의 60~75%에서 시간이
흐름에 따라 저항을 점진적으
로 추가해 1RM 80% 또는 10
~15RM의 범위까지 높인다.
- 세트의 수 : 처음에는 1세트에서 시
작해 12주 프로그램 전체에
걸쳐 3세트까지 진행.
- 세트와 운동 사이의 휴식 : 2~3분 또
는 회복될 때까지.
- 적절한 운동 : 레그 프레스, 무릎펴기
무릎 굽히기, 종아리 들기, 벤
치프레스, 시트디 로우, 업라
이트 로우(upright rows"),
팔꿈치구부리기, 어깨 프레스

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 96��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

17) 저항 운동
(4) 노인들을 위한 저항운동
◇센터에서 실시하는 시기를 구분한
장기 프로그램 운동
= 12주를 주기로 주당 3일(예: 월,수,
금)을 운동하고 2주간 활동적인 휴
식을 취한 다음 개인의 운동 목표와
필요에 따라 운동 변수를 적절히 변
형해 주기를 반복한다.
- 운동 순서: 대근육군에서 소근육군으
로
- 저항 : 1RM의 60~75%(월), 80~
85%(수), 40~60%(금)
- 세트의 수: 처음에는 1세트에서 시작
해 12주 프로그램 전체에 걸
쳐 3세트까지 진행
- 세트와 운동사이의 휴식: 2~3분(월)
3~4분(수), 1~2분(금).
- 적절한 운동: 레그프레스 또는 스쿼
트, 무릎 신전, 무릎 컬, 종아
리 들기, 벤치 프레스, 시트디
로우, 업라이트 로우(upright
rows), 암 컬, 어깨 프레스.
- 프리웨이트(예: 바벨, 덤벨)
- 고정된 기구형 웨이트
- 저항 벤드
- 짐 볼(stability balls)
- 선별된 필라테스 운동
- 웨이트 팔찌(손목), 발찌(발목).
- 메디슨 볼(medicine balls).
- 손을 이용한 저항운동(manual res
istance).
- 체중 부하 저항(body-weight res
istance).
- 물의 저항을 이용한 수중운동(아쿠
아로빅 등)
- upright rows : 팔꿈치를 어깨와
수평으로 들어올린 후 뒤로 보내 가
슴을 내밀면서 견갑사이를 가깝게
당겨 끝이 파지게 만드는 동작,
어깨관절을 강화시키는 운동 어깨관
절을 붙여서 비벼주므로 그때 혈액
순환이 안돼 산소와 영양공급이 안
되기 때문에 염증을 일으킬 수 있다.
(윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 97��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

17) 저항 운동
(4) 노인들을 위한 저항운동
◇기능 운동
- 기능 운동은 일상생활의 상황에 가장
잘 맞는 방식으로 하는 운동을 의미
한다. 단순히 근력이나 근육의 크기
를 증가시키기 위한 훈련이 아니라
기능적 동작 패턴의 근력을 향상시
키기 위한 운동을 말한다.
기능적 동작 : 비틀기, 돌리기
기능적 동작은 관절 구조의 가속, 감
속, 안정화와 관련된 동작이다.
기능적 저항운동은 다양한 신체 자
세로 다양한 지면에서 다양한 저항
기구(예: 저항벤드, 웨이트 볼, 특수
케이블 시스템)를 사용해 실시 된다.
움직이는 데 사용되는 근육이 아니
라 안정성에 관여하는 근육이다.
몸통 깊숙히 존재하고(즉, 척추와 골
반근육과 견갑골을 지지하는 근육)
안정화에 사용되는 복부, 허리 근육
의 발달이 노인들의 일상적인 활동
에 크게 영향을 미치고 넘어짐으로
인한 상해의 발생 가능성을 줄인다.
(윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 98��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

17) 저항 운동
(4) 노인들을 위한 저항운동
◇기능 운동
- 근력과 근육 비대의 발달에 있어 전
통적인 웨이트 트레이닝 만큼 효과
적이지는 않지만 기능 운동은 신체
중심부의 안정성과 기능적 능력을
증진시키고, 간단하게 실시할 수 있
으며, 비용이 거의 들지 않는다.
기능훈련에 적합한 운동은 <반듯이
드러누워 한쪽 다리 구부려 들기>
<균형공 위에서 한 발 들기> <앉아
서 하는 정적인 수축> < 반듯이 드러
누워 골반 기울이기> <기는 자세로
골반 기울이기> <복부운동 : 양손을
허벅지 위에 올린 다음, 양손을 가슴
에 교차한 다음, 손가락을 관자놀이
에 놓는 단계로 진행하기> 등이다.
기능 운동과 복부, 허리 안정성 운동
은 복근을 발달시켜(배가로근, 배솟
빗근 및 배 바깥빗근, 배곧은근)결과
적으로 허리(요추)를 보호하는 데 도
움을 주고, 골반을 안정시키며, 운동
을 보다 효율적으로 실시하도록 상
해의 가능성을 낮추는 것을 돕는다.
기능 훈련과 복부, 허리 안정성은 노
인들을 위한 저항 운동 프로그램 설
계시 고려해야 할 부분이다. (윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 99��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

17) 저항 운동
(4) 노인들을 위한 저항운동
◇기능 운동
- 프리웨이트, 저항벤드, 짐 볼, 기타
형태의 저항을 사용하여 기능 훈련은
일상적으로 수행되는 근육의 활동을
자극해야 한다.(비틀기, 구부리기, 기
울이기). 핵심 저항에 가장 중요한 것
은 몸통의 주둥근이며 이를 증진시키
기 위한 복부운동은 다음 내일 소개
한다.
-필라테스는 자세유지에 이용되는 복
부, 허리 근육의 운동으로 균형과 자
기 수용, 자세 정렬을 향상시키는 데
초점을 두는 운동 방식이다. 필라테
스는 안정성을 유지하도록 요구되므
로 근육의 동원과 운동 제어를 증진시
킨다.
복부 안정성은 또한 짐볼을 사용하고
매끄럽지 않은 지면(예: 올록 볼록한
판 폼) 위에서 적절한 운동을 실시하여
증진 될 수 있다.
예: 짐볼 위에 앉아서 어깨 프레스를 실시
하면 어깨의 주동근 뿐만 아니라 균형
의 상실을 막는 데 필요한 몸통의 주동
근(복근)을 운동 시킨다.
물(수영장)에서 실시하는 운동은 저항
운동의 대안이 되며, 전신에 걸쳐 균형
잡흰 저항을 제공한다. 부력의 효과와
물의 저항에 대한 사지와 몸통의 움직
임 때문에 물에서는 모든 근육의 동작
이 동심성으로 작용한다. 손과 물갈퀴
를 이용해 저항이 적용되는 면을 증가
시킬 수 있다. (윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 100��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

17) 저항 운동
(4) 노인들을 위한 저항운동
◇기능 운동
■ 노인들을 위한 복부운동: 예
○짐 볼 집어들어 올리기
- 반듯이 드러누워 뒤꿈치 미끄러뜨
리기(supine heel slide)
- 반듯이 드러누워 한쪽 다리 쭉 펴서
들기(supine single - slraighl-le
g raise)
- 반듯이 드러누워 무릎 구부려 내렸
다. 제자리로 돌아가기(supine b
ent- knee fallout and return)
○필라테스 운동
- roll - ups
- hundreds exercise
- 사근 운동(oblique curl-ups)
복부 운동은 완전한 관절 가동범위
내에서 실시해야 한다. 동작을 제어
하고, 호흡을 꾸준하게 유지해야 한
다. 진행은 다른 운동 방식과 유사하
다.(초급: 12~15회 반복하는 1세트,
상급 : 15~20회 반복하는 3세트).
(윙크)


��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 101��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

17) 저항 운동
(4) 노인들을 위한 저항운동
◇안전 주의사항
잘못된 저항운동은 잠재적으로 위험
할 수 있다. 정확한 지침과 감독이 없
으면 부적절한 저항운동의 결과로 상
해를 입을 위험이 크다.
상해의 위험은 숙련된 지도자, 적절한
회복, 좋은 지침이 있는 경우에 최소화
될 수 있다.
노인들을 위한 저항운동 중, 따라야 할
몇 가지 안전 권고 사항은 다음과 같다.
- 훈련전 최소한 10분동안 근육을 웜
업시킨다.
- 낮은 저항에서 시작해서 반복 횟수,
강도(저항), 세트를 점진적으로 추
가한다.
- 통증을 유발하지 않는 완전한 관절
가동범위 내에서 운동을 실시한다.
- 통증을 유발하는 운동은 중단하거나
저항을 줄인다.
- 절대 호흡을 중단해서는 안 되고, 힘
을 발휘할 때 내쉬고, 이완할 때 들
이 쉰다.
- 관절을 과도하게 신전해서는 안 된
다.
- 동일한 근육군을 사용하는 저항운동
사이에는 최소한 48시간 휴식을 취
한다. (윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 102��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

17) 저항 운동
(5) 노인들 저항운동 요약
◇ 저항운동은 연령과 능력에 상관없이
남녀 모두에게 안전하고 효과적인
운동 방법이 될 수 있다.
노인들에게 주는 효과로는 근력과
지구력, 근육의 능력, 유연성, 에너지
자아감, 자신감의 향상을 들 수 있다
국소적인 근지구력을 향상시키는 지
구력 활동들은 최대의 수의적인 수
축이 상당히 낮은 비율로 실시한다.
근육과 골질량의 증가도 개인의 건
강에 중요한 이점을 제공한다. 게다
가 근육의 강화는 일상적인 활동의
수행을 증진시켜 개인의 전반적인
건강과 웰빙을 향상시킨다. 연구 결
과 연약한 노인들에게도 저항운동이
유용한 것으로 나타나고 있다. 저항
운동을 시작하는 데 너무 늦은 때는
없다. 노인들을 위한 저항운동의 적
절한 설계와 진행이 최적의 효과를
얻는데 매우 중요하다. (윙크)

��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 103��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(1) 유산소성 지구력 운동이
노인들에게 제공하는 효과
◇ 노인들은 노년에도 유산소성 지구력
운동에 반응하는 능력을 유지한다.
심지어 80~90대의 할머니들도 운
동을 24~32주 실시하고 난뒤에는
VO2 max(최대산소 섭취량)가 15
~17%나 향상될 수 있다.
유산소 지구력 운동은 노인들이 고정
된 최대하 수준의 에너지 소비에서
운동을 유지하는 능력을 향상시켜 준
다. 유산소성 지구력 운동을 통해 노
인들의 삶의 질이 향상될 수 있다는
증거가 있다.
젊은 성인들이 경험하는 관상동맥 질
환과 뇌졸증, 고혈압, 당뇨병, 골다공
증을 예방하는 효과는 대부분 노년기
에 신체활동이 활발한 노인들에게도
생길 수 있다. 허약한 노인들의 경우
에는 유산소성 지구력 운동의 역활이
질병 예방보다는 증상 완화에 가깝다
유산소성 지구력 운동은 잘 알려진
연령과 관련된 생리적인 변화를 막고
운동부족 증후군 을 되돌리며, 만성
질환을 억제하는데 도움을 주고, 심
리적인 건강을 극대화하고 일상적인
활동을 수행하는 능력을 유지해 준다
◇ 무릅 연골에는 핏줄도 없고 세포도
없다. 그래서 영양공급을 못하여 자
라지도 않는다. 걷기 운동으로 관절
에 자극(짜준다)을 주어 영양을 공급
할 수 있다. 그래서 운동을 해야한다.
무릎연골의 두께는 80kg사람이나
60kg의 사람이나 두께는 같다. 크기
가 다를 뿐이다. (윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 104��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(2) 유산소성 지구력 운동의
원리와 고려사항
◇ 특정성과 인터벌 컨디셔닝
특정성은 기타 운동 원리와 변수들
의 성공적인 적용과 조절을 좌우하
는 기초이다. 특정성 운동들은 특정
한 대사 및 생리적인 적응을 유도한
다. 예 : 유산소 능력을 향상시키려
면 낮거나 다소 높은 강도(Borg의
운동 자각도 [RPE/운동중에 개인이
느끼는 힘든 정도] 척도에서 11~
13)로 트레드밀 위에서 걷는 것과
같이 유산소의 성격을 띠는 운동을
선택해야 한다.(13-1참조) 최대의
효과를 위해서는 강사가 사전검사
와 평가 결과를 토대로 운동의 종류
와 운동 방식을 선택한 다음, 향상이
필요한 체력 매개변수를 목표로 정
한다.
(윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 105��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(2) 유산소성 지구력 운동의
원리와 고려사항
◇ 특정성과 인터벌 컨디셔닝
10일 이어집니다.
버스를 타거나 소나기를 피하기 위해
달려가는 것이나 가게에 들어가기 위
해 오르막을 오르는 것과 같은 일상적
인 과제와 🎾테니스, 🏊수영, 🚲 자
전거타기, ��‍♀️걷기와 같은 레저 활동
들 모두 시간의 흐름에 따라 간헐적인
에너지의 발산을 필요로 한다. 이렇게
번갈아 일어나는 노력 - 회복 패턴이
인터벌 트레이닝 방식의 토대를 형성
한다. 전형적인 인터벌 운동은 최대
또는 최대에 가까운 노력을 발휘하는
시간과 완전하게 휴식 하는 짧은 시간
이 번갈아 구성되는 반면, 인터벌 컨
디셔닝은 높은 강도의 운동을 실시하
는 짧은 시간(1~6분)과 이와 동일하
거나 더 긴 휴식시간이 번갈아 구성된
다. 인터벌 컨디셔닝은 지구력 훈련을
진행시킬 수 있는 유동적이고 체계적
인 틀을 제공하기 때문에 노인 참가자
들에게 사용하도록 권고된다.
지속적 운동(일정한 최대하 강도에서
실시하는 활동을 방해 받지 않고 6분
이상 실시함)과 비교해서 인터벌 컨디
셔닝의 생리적인 효과는 유사하다. 그
러나 인터벌 컨디셔닝의 주된 장점은
최대하 강도의 운동을 지속적으로 실
시할 때에 비해 운동 총량이 많다는
점이다. 활동적인 회복시간에 더해 운
동 강도나 시간을 번갈아 통재된 방식
으로 변동시키면 노인들은 더 오랜 시
간 동안 더욱 편하게 더 열심히 운동
할 수 있다.(윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 106��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(2) 유산소성 지구력 운동의
원리와 고려사항
◇ 특정성과 인터벌 컨디셔닝
15일에 이어집니다.
지속적인 운동에 비해 실제 생활의 에
너지 요구를 더욱 잘 반영한다. 이것
은 노인들의 심폐 및 기능상의 유산소
적성을 모두 향상시키는 가장 안전하
고 효과적인 도구로 권고한다. 인터벌
컨디셔닝은 자연적인 형태, 체력, 경
기력 등 세가지 유형으로 분류한다.
인터벌 컨디셔닝의 중요한 특징은 스
스로 운동을 모니터링하는 것에 관한
특별한 정보를 갖고 있는 참가자가 대
체로 운동의 강도를 조절한다는 점이
다. 운동변수를 조절하기 위한 특별한
지침이 아래표 13-1에 나와 있다.
지속적인 트레이닝과 인터벌 컨디셔
닝 접근법을 결합하는 유산소성 지구
력 구성요소를 설계하는 것이다. 초기
단계에서는 보다 유동적이고 신속하
고 특정적인 유산소성 지구력의 향상
을 도와 일상적인 활동을 수행하는 능
력을 향상시키는 인터벌 컨디셔닝이
권고된다.
어느정도 기간동안(약 12~16주) 인
터벌 컨디셔닝을 실시하고 난 뒤에는
운동시간을 늘려 심혈관 운동기구
(예: 트레드밀, 고정된 자전거, 스테프
등)를 사용하는 지속적인 운동을
포함하여 다음 단계로 진전하도록 유
도한다.(윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 107��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(2) 유산소성 지구력 운동의
원리와 고려사항
◇ 과부하
과부하의 운동 원리는 체력을 지속적
으로 향상시키려면 운동의 빈도나 강
도, 시간, 난이도를 정기적으로 증가
시킴으로서 심폐계와 근골격계에 점
진적인 과부하를 적용해야 한다는 것
을 의미한다. 운동당사사는 점진적이
고 충분한 과부하가 일어나도록 하는
것과 피로와 협응의 상실과 근육통,
상해로 운동 중단의 가능성을 예방하
는 것 사이의 균형을 맞추어야 한다.
회복에 더 많은 시간이 걸리는 노인들
에게는 이러한 균형을 유지하는 것이
아주 중요하다. 노인들에게는 강도
(속도, 부하)를 조절하는 것이 훈련의
양(반복 횟수, 시간, 빈도)을 조절하는
것보다 더 스트레스를 주는 것으로 보
인다.
[유산소성 지구력 구성 요소에 과부하
원리 적용 지침]
- 한번에 하나의 변수만 증가시킨다.
- 강도 이전에 시간을 증가시킨다.
- 시간을 허용 가능한 만큼 1분씩 증가
시킨다.
- 팔을 좀 더 난이도가 높은 방향으로 사
용(양팔을 허리 높이 위로 올림)하거
나 저항을 증가시켜(물건을 손에 드는
것) 강도를 증가시키고 난 다음에 동작
의 속도를 증가시킨다.
- 부하의 증가를 고려하기 전에 최소
2주간의 적응 기간을 준다.(윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 108��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(2) 유산소성 지구력 운동의
원리와 고려사항
◇ 기능 관련성
기능관련성을 갖고 있는 유산소 운동
의 예에는 계단오르내리기, 물건 주워
서 들고 걸어가기, 특정한 라인 댄스
동작과 같은 활동들이 포함된다.
프로그램에 특정한 기능 과제를 포함
시키면 운동하는 자에게 근력과 기능
능력을 모두 향상시키는 데 도움을 줄
수 있다.
◇ 난이도
운동 변수(빈도, 강도, 유형,시간)를 단
순히 조절하는 것이 아니라 여러가지
신체조직에 가하는 요구를 증가시키
는 데 초점을 둔다. 유산소 운동의 난
이도는 음악에 맞춰 걷기와 같은 과제
의 복잡함을 증가시키거나 특정한 방
향으로 음악에 맞춰 걸은 다음 음악에
맞춰 걸으면서 행진을 이용해 회전한
뒤 반대 방향으로 걷기와 같은 제2의
과제를 추가하여 조절 할 수 있다.
(윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 109��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(2) 유산소성 지구력 운동의
원리와 고려사항
◇ 수용
노인 참가자들 중 상당 수가 다양한
질환 때문에 여러가지 약을 복용하고
있을 수 있기때문에 발생할 수 있는
부작용이 동일한 강도와 시간 동안 유
산소 운동을 수행하는 능력에 영향을
줄 수있음을 인식하는 것이 중요하다.
자신의 운동 수준과 통증 정도, 개인
적으로 안전한 범위를 점검하고 여기
에 자기의 운동 수준을 맞추도록 도와
주면 근골격계 상해비율과 심장병의
위험을 줄일 수 있다. (윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 110��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(2) 유산소성 지구력 운동의
원리와 고려사항
◇ 개인간 변신도
운동이 효과적이려면 사전 검사로 부
터 얻은 정보와 측정평가 결과, 전문
가와의 상담에서 세운 행동 목표를
바탕으로 본인의 신체조건에 맞춰야
한다. 또한 다른 참가자들과 효과적
으로 의사소통하기 위해서는 참가자
의 특성이나 성격을 이해하는 것이
중요하다. 운동하는 본인의 어려움
(오르막 길에서 숨이 가쁘거나 계단을
오를 때 여러번 쉬어야 하는 것)이
있을때 체력단련 운동이 중요하다는
것을 인식하고 운동에 적극적으로 참
여해야한다. 이런상황이 오랫동안 활
동을 않았다면 지극히 정상임을 안심
하되 운동을 시작하여 점진적으로 강
도, 빈도를 늘려야 한다.
다시말해, 급하게 서둘지 말고, 안전이
가장 중요하며, 운동에 참여하면 곧 나
아질 것이고, 또한 자유롭게 움직이는
지구력운동이 넘어짐을 예방하고 평
형성을 향상시키며, 심장을 더욱 건강
하게 만들고 걸음걸이가 활기차게 될ㅡ
것이다. (윙크)

��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 111��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(2) 유산소성 지구력 운동의
원리와 고려사항
◇ 휴식과 회복
적절한 휴식과 회복은
- 과사용으로 인한 피로와 상해, 넘어
짐을 예방하고,
- 심폐기능을 향상시키며,
- 유산소 및 기능적 수행 능력을 증진
시키고,
- 운동을 지속시킬 가능성을 높인다.
특정한 운동 후 피로감이나 근육통을
호소하는 경우 회복시간이 부족했음
을 말해주는 좋은 지표이다.
근육산증은 지구력 운동에서 수행 능
력을 제한하는 주된 요인이다. 휴식
과 회복은 필수적인 예방전략이며,
주의 깊은 프로그램 설계와 실행을
통해 가장 효과적으로 획득될 수 있
다. 노인들이 지구력 활동 중 회복할
때 중요한 것은 활동적인 휴식을 보
장하는 것이다. 더 낮은 강도의 활동
적인 휴식과 회복 인터벌이 있는 인
터벌 컨디셔닝은 노인들에게서 젖산
을 제거하고 빠른 회복 단계를 촉진
하는 데 있어 가장 효과적 이다. 운동
에서 최대의 효과를 얻어내기 위해
운동하기전 휴식을 취하고 몸을 가볍
게 하며, 운동후에는 20분 정도 휴식
하면서 근육을 이완시킨다. (윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 112��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(3) 유산소성 지구력 운동의 변수
◇ 빈도와 시간
유산소 운동의 양과 가장 직접적인 연
관성을 갖는 변수들은 빈도와 시간이
다. 비활동적인 생활을 하는 노인 참
가자는 1주일 중 대부분의 날에 중등
도의 운동을 30분간 실시하여 상당한
건강상의 효과를 얻을 수 있다.
운동을 여러 번 짧게 실시하든지(예:
10분씩 3회) 30분 동안 실시하든지
간에 심폐지구력의 향상은 비슷하다
는 증거가 있다.
연약한 참가자들의 경우 유산소 운동
을 시작하기 전에 근력 및 평형성 운
동으로 구성된 준비 기간을 권고한다.
그 다음에 유산소 운동을 먼저 시간을
늘리고 그 다음에는 강도를 증가 시키
면서 점진적으로 실시할 수 있다.
허약하거나 덜 건강한 노인의 경우에
는 적게는 하루에 3분 정도 실시 하는
데서부터 시작하는 것이 필요하다.
(윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 113��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(3) 유산소성 지구력 운동의 변수
◇ 강도
운동의 강도는 신체의 생리, 대사상의
변화를 결정한다. 유산소 운동의 강도
를 측정하고 점검하는 일반적인 방법
에는 ❤ 심박수, ❤ Borg의 운동 자
각도 척도, 🧡METS 세가지가 있다.
◇ 심박수
최대 심박수나 예비 심박수(최대 심박
수 - 안정시 심박수)의 비율로 측정된
다. 운동 강도를 처방하기 위해 HRR
%를 사용하면 노인의 바람직한 수준
보다 높은 강도에서 운동하게 하는 결
과를 초래할 수 있다.(윙크)


��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 114��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(3) 유산소성 지구력 운동의 변수
◇ 운동 자각도
목표 심박수를 사용하는 것 대신에
Borg의 운동 자각도 척도를 이용할
수 있다. 스스로 판단하는 이 척도는
중심 감각(예 : 심박수와 호흡)과 부분
감각(예: 근육피로)을 모두 고려하기
때문에 운동량을 결정하기 위해 심혈
관 반응에만 의지하지 않는다.
또한 이것은 값을 얻기위해 운동 속도
를 늦추거나 중단 할 필요가 없고, 젊
은 성인과 노인들 모두에게 운동강도
를 처방하고 점검하는 효과적인 방법
이다.
6~20점까지의 운동 자각도 척도에서
13~15점 사이의 훈련강도(표 13-1
참고)는 VO2 Max의 70~80%로 운
동하는 것에 해당 되는 반면, 11~13
의 운동 자각도는 VO2 Max의 49~
70%로 운동하는 것에 해당 된다.
운동 각도와 VO2 Max의 % 간의 관
계는 연령과 무관한 것으로 보고되어
왔다. 그림 13-1에는 Borg의 운동 자
각도와 그의 CR10 척도가 소개되어
있다. (윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 115��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(3) 유산소성 지구력 운동의 변수
◇ 운동 자각도
ACMS 지침 : 비활동적인 생활을 하
던 노인들에게는 낮거나 다소 높은 운
동 강도(운동 자각도 척도에서 11~
13점)로 시작하고 절대 높은 강도
(15점)를 넘지 않는 것이 가장 적절한
것으로 보인다. 허약한 노인의 경우에
는 운동 강도가 매우 낮거나 낮은 강
도(운동 자각도 척도에서 9~11점)
에서 시작해서 서서히 주의하여 증가
시키는 것이 권고된다.
운동 테스트 중에 참가자들에게 권고
하는 운동 자각도 척도 지침:
- 운동 테스트 중에는 운동 수준이 얼마
나 힘든지 느끼도록 스스로 신경을 써
야 한다.
- 이러한 느낌은 신체적인 스트레스, 노
력, 피로의 모든 감각과 느낌을 결합
해 총 운동량과 피로를 나타낸다.
- 다리 통증이나 숨가쁨, 운동 강도와
같은 한 가지 요소에만 집중하지 말고
운동을 전체적으로, 내적으로 어떻게
느끼는지에 집중하도록 애쓴다.
- 운동의 느낌을 과소 평가하거나 과대
평가하지 말고 최대한 정확히 느끼려
고 애쓴다.(윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 116��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(3) 유산소성 지구력 운동의 변수
◇ 운동 자각도(그림 13-1)

Borg 자각 측도 / CR 10 범주
-------------------------------------------------
6 아무런 노력을 / 0 전혀 운동되지
기울이지 않는 않음
다. 'P 가 없음'

7 극히 가볍다 / 0.3
8 0.5 극도로 약함
겨우 느낄 정도
아주 약함
9 아주 가볍다 / 1.5
10 2 약함 가벼움
(허약 노인)
11 가볍다 / 3.4 중등도
12 (비활동노인 40~70%)

13 약간 힘든다. / 5.6 강함 힘듬
14 (운동 경험노인 70~80%)

15 힘든다. / 7
16 8
9
17 아주 힘든다. / 아주 강함
18

19 극도로 힘든다. / 10.11 '최대 P'
극도로강함
20 최대의 노력 / 완전한 최대
가능한 최대치

"P"는 강도를 나타냄
(윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 117��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(3) 유산소성 지구력 운동의 변수
◇ MET
운동강도는 알려진 MET값을 바탕으
로 활동을 선택하여 조절할 수 있다.
특정 유산소 활동의 MET값을 아는
것은 특정 노인들을 위험에 빠트릴 수
있는 활동들을 제거할 수 있기때문에
중요하다. 어떤 활동들은 넓은 범위의
MET값을 갖는 반면 (예: 사교 댄스는
4~6MET, 에어로빅 댄스는 6~9ME
T, 줄넘기는 8~12MET) 다른 활동들
은 값의 범위가 넓지 않는데(예: 시속
4.8km로 걷는 것은 4~5MET, 시속
16km의 사이클은 5~6MET), 그 이
유는 덜 구조화된 동작들이 다양한 방
식으로 수행될 수 있기 때문이다.
운동 첫 8~10주 동안에는 유산소 활
동들의 유형이 모니터하기가 쉽고 일
정한 강도(예: 보행속도, 사이클의 와
트량, 스텝의 높이, 스텝핑의 리듬,음
악에 맞추는 운동의 템포)로 유지 될
수 있어야 한다.
♡안정시 우리몸의 1kg이 소비하는 산
소는 분당 3.5ml이고, 한 시간 동안
약 1kcal의 열량을 소비한다.이 수준
의 산소 소비량을 단위대사당량
(MET)이라 하여 에너지 소비량과
관련된 강도 표현의 중요한 수단으로
사용하고 있다. 따라서 5 MET는 안
정시 5배, 10 MET는 안정시 10배의
운동 강도 또는 에너지 소비량을 뜻
하는 것이다. 이렇게 1 시간동안 운
동하면 5 MET의 경우 체중 1kg 당
1시간에 5 kcal를 소비하게되고, 10
MET의 경우 체중 1kg당 1시간에
10 kcal를 소비하게 된다.

☆MET(산소 소비량 단위 대사량 : 에너
지 소비량과 관련된 강도 표현의
중요한 수단으로 사용한다 (윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 118��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(3) 유산소성 지구력 운동의 변수
◇ 운동의 유형
심폐 과부하를 결정짓는 빈도, 시간,
강도를 주의 깊게 조절하는 것 뿐만
아니라 운동의 올바른 형태(유형)를
정하는 것이 매우 중요하다.
유산소성 지구력 운동은 대근육군을
사용하고, 오랜 시간 동안 유지될 수
있으며, 리듬이 있고 연속적인 활동
으로 정의 된다. 노인들에게 인기가
있는 유산소 활동에는 걷기, 고정된
사이클(바이클), 트레드밀 위에서 걷
거나 달리기, 댄스, 수영, 수중운동, 음
악에 맞춰 실시하는 운동 등이 있다.
균형 잡흰 신체활동의 결합은 참가자
들의 안전과 수행 능력의 향상, 운동
의 지속을 보장하는 데 있어 각 개별
활동을 선택하는 것만큼 중요하다.
☆ 각 운동 변수를 적용하기 위한 주요
권고 사항
- 빈도 : 1주일 중 대부분의 날에 운동
하되, 연약하며 비활동적인 생
활을 주로 한 노인의 경우에는
주 3일 운동하는 데서부터
시작한다.
- 강도 : 강도는 METs로 가장 쉽게 추
정되며, 운동 자각도에 의해 가
장 쉽고 효과적으로 측정된다.
활동적이고 건강한 노인들의
경우에는 RPE(개인이 "주관적
으로" 평가하는 방법)를 11~
13(중간에서 다소 힘듬), 연약
하고 좌식 생활을 주로 하는 노
인들의 경우에는 9~11(매우가
벼움에서 가벼움)로 유지한다.
- 시간 : 대부분의 날에 30분 동안 운동
하되, 허약하며 비활동적인 생
활을 주로 한 노인들의 경우에
는 3~5분씩 3회에서 시작해서
10분씩 3회로 점진적으로 늘
려간다.
- 유형 : 대근육군을 사용하고, 오랜 시
간 동안 유지할 수 있으며, 리
듬이 있는 지속적인 활동들을
선택한다. 걷기가 훌륭한 주요
활동이다. (윙크)


��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 119��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(4) 유산소 운동의 유형
유산소성 지구력운동은 다른 체력 구
성요소에 비해 더욱 폭넓은 잠재적인
운동 형태를 제공하고, 적은 노력으로
도 참가자들의 일상생활의 일부가 될
수 있는 가장 많은 수의 활동들을 제
공 한다. 다양한 유산소성 지구력 활
동을 주간 운동 프로그램에 포함시키
면 과 사용으로 인한 상해를 최소화
하고, 말초 적응을 극대화 하며, 장기
적인 동기 유발과 지속을 증가시킨다.
☆ 노인 참가자를 위해 "가장 좋은" 지구
력 활동 유형
첫째 : 운동을 하고자하는 개인 욕구와
목표, 선호도에 따라 운동방식
특별한 건강효과와 운동효과가
다름을 고려해야한다.
예: 운동 선호도가 넘어질 위험
을 감소시키고, 운동하는 노인의
기능 능력을 유지시키며, 사회
화의 기회를 증가시킬 수있다.
둘째 : 운동으로 인한 잠재적인 효과를
얻기위해 무리한 선을 넘지 않
도록해서 위험한 운동방식(표
13-3 참고)이 아 닌지 면밀히
분석해야 한다.
적절한 운동 목표인지, 무릎에
문제는 없는지등 사전검사후 운
동을 시작해야 한다.
셋째 : 서로다른 운동방식이 갖고있는
활동이 내몸에 적용했을때 장,
단점이 무엇인지를 파악해야
한다.
어떤활동이 생리적, 심리적 기준
뿐만아니라 비용 효과와 일상생
활에 포함시키기 쉬운 정도을 아
는 것은 매우 유용하고도 중요한
정보가 된다.(윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 120��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(4) 유산소 운동의 유형
표 13-4에서 볼 수 있듯이 걷기는 다
른 어떤 형태의 지구력운동에 비해 어
떤 연령에서든 더많은 프로그래밍상
의 장점을 갖고 있다.
걷기는 노인들을 위한 유산소성 지구
력 운동으로 가장 좋다..
나이가 들수록 걷기를 제외한 모든 유
형의 신체활동에 참여하는 빈도가 감소
한다. 또 걷기는 폭넓은 범위의 사람들
에게 친숙하고, 다양한 체력과 능력 수
준, 환경(실내든 실외든)에 쉅게 맞출
수 있으며, 특히 세대간을 비롯해 사회
적인 상호 작용을 촉진시킨다.
모든 지구력 활동 중에서 걷기는 기능과
가장 크게 관련되어 있다. 즉, 걷기는 일
상적인 활동과 가장 자연스러운 관계를
갖고 가장 쉽게 일상생활에 포함될 수
있다.
정확한 보행 기법과 더욱 복잡한 기술과
경로를 추가하여 더욱 재미 있고, 효과
적으로 걸을 수 있으며, 난이도를 높일
수 있다. 걷기를 노인들을 위한 유산소
성 지구력 운동과 활동적인 생활방식
접근법의 기초로 삼는 것이 운동의 관
점에서 좋다. (윙크)


��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 121��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(5) 운동시 주의사항
표 13-5에는 노인들이 부적절한 지구
력 운동에서 근골격계, 심혈관계, 대사
와 관련해 겪을 수 있는 위험을 요약해
놓았다. (윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 122��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(5) 운동시 주의사항
표 13-6에는 노인들을 위한 지구력
운동의 효과를 최적화하기 위한 중요
한 주의사항들을 요약해 놓았다.
표13-6에 적어 놓은 사전 예방전략,
즉, 사전검사, 신체 수행능력 평가, 개
인 맞춤형 운동 설계, 운동 기술의 효
과적인 지도, 과운동의 증상과 징후에
대한 지속적인 관찰 등 노인들은 안전
을 위해 유산소 운동 준비,조절, 평가
가 특히 중요하다. 특히 운동은 서둘지
말아야하고 운동 주의 지침을 따르는
것이 가장 중요한 "최선의" 방책이다

※ 표13-6 주의사항은 12일부터 공부
합니다. (윙크)

��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 123��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(5) 운동시 주의사항
☆표 13-6 노인들을 위한 유산소성
지구력 운동의 주의사항
■ 노인을 위한 일반적인 운동 지침
- 너무 덥거나 추울 때 또는 길이 빙
판인 경우에는 실외 운동을 피해
야 한다.
- 처방된 운동을 천천히 주의해서
진행한다.
- 운동 다음 날 기분 좋을 정도로 피
곤하게 하는 수준을 절대 넘으면
안 된다.
- 적절한 준비운동과 정리운동을
실시한다.
- 갑작스럽게 몸을 비트는 동작과
균형에 나쁜 영향을 미치는 운동
형태는 피한다
(예:90도이상회전)
- 협심증이나 심실성조기수축(pre
rnature ventricular con-tracti
ons), 과도한 숨가쁨의 경우에는
운동을 일시 중단한다. (윙크)


��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 124��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(5) 운동시 주의사항
☆표 13-6 노인들을 위한 유산소성
지구력 운동의 주의사항
■ 노인을 위한 일반적인 지침
- 급성 바이러스 감염 중에는 격렬
한 운동을 피해야 한다.
- 냉방이 부적절한 실내에서는 운
동을 피한다.
- 균형 문제가 평소보다 나쁜 경우
에는 지지물이 없는 운동을 피한
다.
- 다리나 팔이 너무 피로하고 무거
워 동작의 협응이나 질이 저해되
는 경우에는 유산소성 지구력 활
동을 쉽게 하거나 일시 중단한다.
(예를 들어 이유 없이 동작이 서
툴거나 약간 어긋날 때)
- 유산소성 지구력 운동전, 중, 후에
적절한 수분 공급을 보장한다.
- 운동을 방해하지 않도록 활동 전
에 화장실에 다녀오게 한다.(윙크)


��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 125��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(5) 운동시 주의사항
☆표 13-6 노인들을 위한 유산소성
지구력 운동의 주의사항
■ 노인이 운동을 피해야 하는 경우
노인들은 다음과 같은 경우에 운동
을 해서는 안 된다.
- 기분이 좋지 않거나 열이 나거나
급성질환(예를 들어 기관지염, 호
흡기 감염, 류마티즘 관절염)이 있
는 경우
- 새로운 증상이나 기존의 증상이
악화되는 경우(예를 들어 통증, 어
지러움, 숨가쁨, 불안정)
- 최근 넘어져 상해를 입었으나 진
료를 받지 않은 경우 (윙크)


��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 126��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(5) 운동시 주의사항
☆표 13-6 노인들을 위한 유산소성
지구력 운동의 주의사항
■ 운동을 중단해야 하는 경우
운동이 진행되고 난 뒤 다음과 같
은 증상이 발생하는 경우에는 운
동을 중단해야 한다.
- 심한 호흡곤란
- 어지러움
- 협심증(가슴 통증)
- 비정상적인 심장박동이나
심장리듬
- 구토
- 혼란
- 심한 피로
- 졸도 직전
- 간헐적인 종아리 통증
- 운동을 변경했는 데도 해결되지
않는 새로운 관절 또는 근육통 또
는 통증의 증가
- 하지의 협응 상실을 초래하는 전
체 또는 부분적인 근육 피로, 자신
의 발에 걸려 넘어짐, 다른 사람이
나 물체에 부딪힘, 심한 집중력 상
실
- 해결할 수 없는 집중력 상실
- 계속해서 지시를 따르거나 운동
을 수행하지 않으려고 하거나, 할
수 없어서 자신이나 다른 사람을
위험에 빠뜨리는 경우

※ 부정맥, 가슴 통증, 심부전, 고혈압
의 병력이 있거나 넘어진 적이 있
는 노인들은 특히 주의 해야 한다.
다시 참여하기 전에 진찰을 받고
증상을 통제해야 한다.

☆ 참고사항
신체의 메시지에 귀를 기울이고, 이
것을 해석하고, 능숙하게 반응하는
방법을 배우는 것은 안전하고 효과
적인 운동에 핵심적인 요소이다.
(윙크)



��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 127��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(5) 운동시 주의사항
☆표 13-6 노인들을 위한 유산소성
지구력 운동의 주의사항
■ 운동을 계속할 수 있는 경우
- Borg의 RPE 척도에 따라 운동의
강도를 줄이거나, 활동적인 심폐
휴식 후 숨가쁨이 해소되는 경우
- 협응력의 상실이나 집중력의 상
실, 근육통이나 얼얼한 느낌이 강
도를 줄이고 앉아서 하는 대안이
되는 활동을 활용한 후 혹은 과제
를 변경하여 해소되는 경우
- 관절을 바로 잡거나 운동 기법을
향상시켜 관절 통증이 해소되는
경우

위의 신체 증상들은 모두 운동에
대한 정상적인 반응이다.


(윙크)


��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 128��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(6) 운동 설계와 관리
운동의 유형이 어떻든 간에 운동 원리
를 적용하고, 권고되는 대로 운동 변수
를 조절하며, 점진적인 과부하의 지침
들에 특별한 주의를 기울이면서 개인
들의 기능 제한을 수용하는 것이 중요
하다. 운동의 유산소성 지구력 구성요
소를 정기적으로 재 평가하는 것이 필
수적이다.
운동의 유산소성 지구력 부분에서 최
적의 효과를 얻기 위해서는 노인들의
개인적인 욕구에 맞추어야 한다.
운동하는 노인들이 광범위한 체력 수
준과 질병, 장애, 선호도를 나타내는
집단 운동 환경에서 특히 중요하다.
유산소 체력을 위한 운동을 설계할 때
에는 각 개인의 욕구와 목표를 충족시
키기 위해 각각의 운동 원리(특수성.
과부하, 기능 관련성, 난이도, 수용, 개
인간 변산도, 진행, 휴식과 회복)와 운
동 변수(빈도, 강도, 시간, 유형)를 능
숙하게 적용해야 한다. (윙크)



��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 129��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(6) 운동 설계와 관리
■ 참가자들의 개인적인
욕구와 목표 충족시키기
운동을 노인들의 욕구와 목표에 맞추
는 가장 좋은 방법을 결정할 때는
" 무엇을 위한 운동인가?" 라는 질문
을 생각해보는 것이 중요하다.
예: 노인들이 일상생활에 필요한 기본
적인 활동들을 보다 쉽게 수행할 수
있도록 자신의 체력 수준을 향상시
키는 데 관심이 있는가?
운동경기에 참여하고 싶어하는가?
운동목표를 충족시킬 수 있도록 다
양한 수준의 프로그램을 설계할 수
있다. 유산소성 지구력 목표는
SMART이어야 하고(specific/특
정적이고, measurable/측정 가능
하며, agreed/동의를 얻어야하고,
realistic and recorded/현실적이
고 기록가능하며, timed/시간별로
설정되어야 한다.) 의논과 조정을
통해 결정되어야 하며, 목표가 개인
적이고, 기능적이며, 노인들 다수들
이 참가할 수 있는 운동이면 더욱
사회적이고 더 큰 동기를 유발한다.
(윙크)



��‍🦯��‍♂️��‍♀️노인 건강 운동법 130��️‍♂️��️‍♂️��‍♂️

18) 유산소성 지구력 운동
(6) 운동 설계와 관리
■ 운동의 구조와 내용 변경하기
안전하고 효과적인 유산소성 지구력
운동을 하는데에는 변경이 핵심이다.
이러한 변화는 미묘하지만 필수적이
다. 안전의 범위가 더욱 좁고, 충분히
주의하지 않으면 더 많이 넘어지게
될 것이다. 안전을 위해서는 특히 자
유롭고 움직이는 집단 운동에서 넘어
질 가능성이 있는 운동들은 변경하거
나 제외해야 한다.
■운동 선택하기
속도,준비운동, 정리운동, 강도, 운동
선택, 운동의 결합과 반복 횟수와 같
은 요소들은 독립적으로, 또는 전체
적으로, 특정한 노인 참가자에게는
잠재적으로 안전한 유산소성 지구력
운동을 위험이 높은 활동으로 만들
수 있다. 특정한 운동의 위험이 모든
노인들이 얻는 혜택보다 클 수 있다.
예: 아래와 같은 활동들과 동작들은 피
하거나 변경해야 한다.
- 90도 이상 회전은 금물이다. 연약
한 사람들에게는 이러한 혀전도 3
~5회로 나누어 회전하도록 변경
해야 한다.
- 한쪽 다리와 반대쪽 다리를 교차
시키거나 앞이나 뒤에 놓게하는
측면 동작(예:다리를 교차시키는
동작)이 포함되는 운동은 금물이
다.(윙크)