파워가 실전을 만났을때

[문형철]

[스포츠강좌] 파워가 실전을 만났을 때

2005.8.11. (목)
딴지 스포츠

승자란 단순히 패자가 하기 싫어하는 일을 기꺼이 하는 사람이다.

 -밀리언 달러 베이비-

이번 시간에는 파워를 통한 실전적인 운동들을 몇 가지 소개하면서 어떻게 효과적으로 운동할 수 있을 지에 대해 논의해 보겠다.

일단 웨이트로 할 수 있는 경우부터 살펴보자.
 

  푸쉬 프레스(Push press)

먼저 푸쉬 프레스가 있다.

사진을 보면 알 수 있지만, 다리를 한 번 굽히고 몸을 펴면서 무게를 머리 위로 올리는 것이다. 언뜻 밀리터리 프레스를 치팅하는 것처럼 보일 수 있으나, 대단히 실전적인 운동이다.

"상체 스콰트"라고도 불리우는 이 운동은 벤치프레스보다 당연히 더 뛰어날 뿐만 아니라, 다른 스포츠(격투기, 투창, 투포환등)로의 전이에 있어서도 훨씬 더 용이하다. 상체 스콰트라는 말에서도 알 수 있듯이 힙(HIP) 파워를 기르는데 너무나 유용하다. 특히나 던지기를 잘 하기 위한 사람은 스콰트와 함께 이 운동을 꼭 포함시켜야 한다.

말이 나온 김에 벤치프레스에 대해 좀 얘기해 보자.

주지하다시피, 사람은 직립보행을 하기 때문에, 나무 위에 매달리는 운동이 아니라면, 당근 발을 땅에 붙이고 있는 작업이 대부분이다. 해서 대부분의 생각과는 달리, 벤치프레스 같이 누워서 하는 운동은 스포츠에 직접적인 도움이 많이 되지 않는다.

물론 미식축구 선수처럼, 지방이 아닌 근육으로 몸무게를 일부러 불리기 위해서라면야, 벤치프레스가 좋긴 하겠다. 하지만 실전적인 운동들이 뒷받침되지 않는다면, 여성들에게 갑빠 자랑하는 것 이외는 별로 쓰일 일이 없을 것이다(물론 이게 제일 중요한 일이긴 하다만은...).

이에 비해, 푸쉬 프레스와 그의 두 친구인 밀리터리 프레스 및 푸쉬 저크에 열중하는 것이 실용적인 면에서는 훨씬 더 효과적이라 말하고 싶다.

밀리터리 프레스는, 힙의 파워는 없을 지라도 서서 하는 운동이다보니, 몸의 밸런스 및 복근강화 효과를 가져다 준다. 또, 나머지 두 친구들의 실력 향상을 가져올 힘의 생성에 많은 도움이 된다.

사람들이 밀리터리 프레스를 헬쓰클럽에서 잘하지 않는 이유는, 아무래도 들 수 있는 무게가 벤치프레스에 비해 적다보니, 쩍팔림을 느끼기 때문일 텐데. 별로 부끄러워 할 일이 아니다.

실례로, 외국 보디빌딩 엑스포에서 한 스트롱맨이 덤벨 40KG를 가져가서, 지나 다니는 보디빌더에게 한손으로 밀리터리 프레스(다리 반동을 절대로 주지 말고)를 해보라고 했더란다. 대부분이 실패를 했다고 한다.

그들의 몸무게를 봤을 때 참으로 한심한 일이 아닐 수 없다. 혹시나 핑계거리를 없애기 위해 클린할 필요 없이 어깨위로 바로 덤벨을 넘겼는데도 결과는 마찬가지였다고 한다.

사실 자기 몸무게 만큼 밀리터리 프레스를 한다는 것은 정말 쉬운 일이 아니다. 여러분들도 이를 하나의 목표로 잡고 정진한다면 많은 성과를 이루어 낼 것이다.

한편 누구나 다 그런 건 아니나, 벤치프레스를 과하게 하면서 어깨 부상을 입는 사람들이 많은 게 사실이다. 실제 필자에게도 그런 문의가 많이 왔었다. 이를 해결하기 위해, 서서 하는 프레스 삼총사에 더 집중하라고 충고한다. 옛날 외국의 유명한 장사들은, 벤치프레스를 하지 않고, 서서 하는 프레스만 했다. 그래서인지 지금과 같은 어깨 부상이 거의 없었다는 것에서 충고의 이유를 찾을 수 있겠다.

그럼에도 불구하고 최근의 헬쓰 클럽에서는 너도나도 벤치 프레스만 하려고 하고, 그나마 밀리터리 프레스를 한다는 사람도 앉은 자세에서 머신만 밀고 있으니 참으로 안타깝지 않을 수 없다. 물론 근육 생성을 위해서 벤치프레스를 하는 경우야 상관 없다만, 실전을 위해서는 꼭 프레스 삼총사를 병행해 주길 바란다.

나머지 푸쉬저크는 말 그대로 역도 용상에서 마무리 하는 운동이다. 보통 역도에서는, 클린을 하고 난 뒤 가슴에서 머리 위로 웨이트를 올릴 때 다리를 앞뒤로 벌리는데, 그래서 이를 스플릿 저크라고 부른다. 이와 달리 푸쉬저크는 다리를 앞뒤로 벌리지 않고 마지막에 다리를 한 번 더 굽혀주는 것이다.

즉, 푸쉬 프레스처럼 무릎을 굽히고 웨이트를 머리 위로 올리면서 그 탄력을 이용해 마지막에 무릎을 한 번 더 굽혀 좀 더 무거운 웨이트를 들 수 있는 것이다. 사진을 자세히 보면 알 수 있을 거라 본다.

역도 얘기가 나왔는데, 이것의 실전적인 내용은 더 이상 설명이 필요 없을 듯 하다. 밀리터리 프레스, 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크 반대 순으로 무게를 더 들 수 있으니, 운동 할 때는 앞의 순서대로 하면서, 더 이상 무게를 올릴 수 없을 때 운동 종류를 바꿔가면서 무게를 계속 올릴 수 있겠다.
 

  스콰트 푸쉬 프레스

자, 여기서 아주 무시무시한 운동 하나를 알아 보자.

다름아닌 하체 "스콰트"와 상체 스콰트 "푸쉬프레스"가 만나 우리의 위대한 과업인 통일을 이룬 경우다. 그 이름하야, "스콰트 푸쉬 프레스". 이름만 들어봐도 한가닥 할 것 같은 냄새가 나는데, 집중 조명해 보도록 하자.

이제는, 힙(HIP)의 파워가 모든 스포츠에 미치는 영향을 다들 짐작하고 있을 것이다. 이 스콰트 푸쉬 프레스는,

프론트 스콰트 자세에서 아래로 스콰트 하고 난 뒤,
폭발적인 힘으로 위로 푸쉬 프레스를 하고,
다시 가슴으로 웨이트를 받으면서 아래로 프런트 스콰트를 하는 것

임을 알 수 있다(사진에서 스콰트 자세보다는 밑으로 더 내려가야 한다). 척 봐도 알겠지만 힙(HIP) 파워 발달에 상당한 기여를 할 뿐만 아니라, 그 빡셈 또한 말이 필요 없을 정도다. 즉, 실전적 운동능력 향상 뿐만 아니라, 카디오 효과까지 가져옴으로써 지방 제거 및 체력 향상에도 월등하다는 말이다.

예를 들어, 필자가 운동 능력을 알아보기 위해 시켜보는 테스트가 여럿 있는데 그 중 하나가, 스콰트 푸쉬 프레스와 턱걸이를 번갈아 가며 50회 씩 최대한 빨리 시행하는 운동이다.

보통 스콰트 푸쉬 프레스는 40KG으로 조정하는데, 여기에는 나름대로 이유가 있다. 만약 이 운동만 단독으로 연습한다면, 자기 몸무게 반 정도의 무게를 고반복 시킴으로써 몸을 축나게 하지만, 테스트라는 입장에서 볼 때는 몸무게가 많이 나가는 사람과 적게 나가는 사람들 모두를 고려 해야 하기 때문이다.

즉, 몸무게가 적은 사람은 턱걸이에서는 유리할 지 몰라도 40KG나 되는 스콰트 푸쉬 프레스에서는 고전을 면치 못할 것이며, 그 반대의 경우는 턱걸이에서 힘들어 할 것이다.

위의 운동을 시켜보면, 사람에 따라 최고 3분 미만(얼마나 힘든지는 직접 해보면 알게 된다. 운동종목 및 체급에 따라 약간씩 차이는 있겠으나 웬만한 엘리트 선수들도 내기 힘든 기록이다)에서 30분 이상까지 다양하게 나타났었다.

물론 한꺼번에 50회씩 다 끝내기는 너무 힘들기 때문에, 10회씩 5회를 번갈아 반복하든지, 처음 힘이 날 때 많이 하고 번갈아 가면서 점점 줄어드는 역 피라미드 방식을 취하게 된다. 아무래도 번갈아 가며 해야 근육실패를 적게 가져와서 더 빨리 할 수 있게 되며 카디오 효과까지 듬뿍 누리게 된다.

보통, 빡시게 하기 위해 많이 취하는 횟수로는 20회-15회 -10회-5회로 이를 각각 번갈아 가면서 한다. 좋은 기록을 갖기 위해서는 스콰트 푸쉬 프레스 20회 종료 후, 많이 힘들더라도 바로 턱걸이로 들어 가고 그 이후로도 마찬가지로 시행하는 것이다. 하나는 미는 운동(스콰트푸쉬프레스)이고 또 하나는 당기는 운동(턱걸이)이다보니 물론 숨은 끊어 질 듯 하나, 동작은 수행할 수 있기 때문이다.

평소 보디빌딩식 운동만 한 사람들에게 이 운동을 시키면 기록도 안 좋을 뿐더러 너무 힘들어 한다. 그러면서 다들 말하는 게, 차라리 이것 하는 것보다 중간에 서서히 쉬어가면서 1~2시간 하는 보디빌딩 운동이 힘이 훨씬 덜 든다고 얘기한다.

충분히 이해한다. 필자도 옛날 처음 이 운동을 했을 때 근육 키우는 날을 피해서 했었다. 근육 키우는 운동하는 날에도 대강 했던 것은 아니나 단 몇 분 밖에 되지 않는 이런 실전 훈련을 할 때가 더욱 더 정신적으로 많이 준비를 했었어야만 했었다.

향상 얘기하지만, 운동시간이 얼마인지는 중요하지 않다. 무엇을 했느냐가 중요하다. 똑같은 운동을 해도 누구는 3분 미만이 걸리고 누구는 30분이 지나도 다 못하기 때문이다. 

그리고 지난 기사에서도 지적했듯이, 무산소 운동의 장점이 더 많으므로 똑같은 운동이라도 빨리 하는 사람이 체력 향상에서는 더 효과를 얻는다. 그러므로 운동 할 때는 최대한 집중하면서 최선을 다해야만 한다.

스콰트 푸쉬 프레스는 여러가지 운동에 필요한 힘을 키워 줄 뿐만 아니라, 럭비에서 던져주는 공을 받기 위해 사람 몸통을 잡고 위로 올릴 경우와 같이, 직접적으로 쓰일 수도 있다.

물론 서서하는 명랑 애호가에게는 더 없이 실전적이겠고..

이제 몸으로 파워를 키울 수 있는 운동들을 알아 보도록 하자.
 

  플라이오메트릭(plyometric)

'플라이오메트릭'이란 말을 한번쯤 다 들어 봤을 것이다.

"플라이오메트릭이란 반응근 신경기관(운동단위, 감각계, 신전반사)을 발달시키기 위한 것이며, 원심성과 구심성운동의 율동적 합성인 근육의 탄성과 수축요소의 바운딩 부하 개념에 기초를 두고 있다"

..와 같은 어려운 설명은 차라리 플라이오메트릭이란, 영화 <메트릭스>와는 하등의 관련도 없다.. 라는 말처럼 별로 쓰잘 때 없는 것이니 이해하기 쉽게끔 풀어 나가겠다.

빠르게 움직이기 위해선 당연히 빠른 운동을 해야만 한다. 플라이오메트릭 운동이란 가능한 한 짧은 시간에 최대 근력을 발휘할 수 있는 활동을 말한다. 운동장에 가서 스포츠 선수들 운동하는 걸 보면, 제자리에서 점프를 하거나 바운딩을 쉴새 없이 해대는 것을 볼 수 있을 텐데, 이것들이 다 몸으로 하는 플라이오메트릭 운동인 것이다.

흔히들 웨이트로 키운 몸은 실제 스포츠에서는 능력발휘가 힘들다는 비난이 많은데, 필자 다시 강조한다. 이는 제대로 된 웨이트 운동을 하지 않아서 그런 거지 웨이트의 자체의 문제가 아니다. 몸으로 하는 운동에서는 파워를 위해 플라오메트릭 운동을 하면서, 웨이트로 역도 같은 빠르고 파워풀한 운동을 수행하지 않은 채, 부분적인 근육 키우는 운동만 하니 당근 실전 스포츠에서 실력발휘를 못한다는 얘기가 나오는 것이다.

플라이오메트릭과 관련하여, 미국의 한 스포츠 기관에서 대학생들을 대상으로 2개 그룹으로 나누어 6주 동안 점프 능력을 실험한 경우가 있었다. 한 그룹은 플라이오메트릭 운동에서 따온 점프 운동만 했었고, 다른 그룹에서는 역도만 시켰다. 결과는 역시 역도를 시킨 그룹들의 점프 실력이 더 향상 됐었다. 점프 능력은 하체의 파워를 가늠하는데 있어서 아주 중요한 척도로서 위의 결과에서 보여지듯 웨이트의 효과가 더 뛰어났다는 소리다.

특히나 플라이오메트릭 운동을 하기 위해선, 보통 자기 몸무게의 1.5배에서 2배의 스콰트를 해야 부상이 없다고 하니 웨이트 운동은 필수인 것이다. 필자 경험을 봐도 꼭 스콰트 무게를 자기 몸무게 1.5배~2배까지 하지는 않더라도, 스콰트와 데드리프트로 어느 정도의 힘과 근육을 키워주고 계속 병행해 줘야 부상 방지 뿐 아니라 실력향상도 훨씬 빨랐었다.

스콰트 1.5배~2배 말이 나왔으니 말인데 사실 이 기준을 맞추기가 쉽지 않은 사람들이 많다. 그래서 이 기준보다는 자기 몸무게의 60% 무게로 5초 동안 5번 스쿼트를 반복할 있는 또 다른 기준만 충족시킨다면, 플라이오메트릭 훈련을 실시해도 좋다고 말하고 싶다.

허나 위의 예에도 불구하고, 역도 선수들 자신들도 역도의 실력을 올리기 위해 몸으로 하는 플라이오메트릭을 병행하고 있으니, 필자가 항상 강조하듯 몸과 웨이트를 동시에 사용해서 제대로 된 운동을 해야 완벽해 질 수가 있다.

지금부터 플라이오메트릭의 운동종류에 대해 살펴보자.

보통 운동강도가 제자리 점프, 스탠딩 점프, 연속점프, 박스드릴, 뎁스점프 순으로 높아지는데, 이런 플라이오메트릭의 종류는 수없이 많아서 여기서 다 설명하기는 불가능하다. 플라이오메트릭만 다루고 있는 외국책만 봐도 한 권 빽빽히 각종 종류의 플라이오메트릭 훈련 동작을 채우고 있으며, 좀더 어려워지게 되면 합판으로 바닥의 모양에도 변화를 줘서 방향을 빨리 바꾸게끔 하는 특수 도구까지 제작을 하게 된다.

그러나 그런 것까지 다 할 필요는 없다. 도구 없이 간단하게 할 수 있으면서도 효과적인 운동부터 제대로 시행하고, 나머지는 각 스포츠에 맞게 특수한 운동을 하면 된다.
 

  스콰트 점프

일단 제자리 점프에서 제일 먼저 생각할 수 있는 것이 스콰트 점프이다. 이 운동은 맨몸스콰트 동작을 취하면서 밑으로 내려가다 위로 올라가면서 점프하는 것인데, 발을 뒤로 하거나 다리를 앞뒤로 바꿈으로서 다양화 시킬 수 있다.
 

  박스 점프

그리고 약간의 도구가 필요하지만 시행해 볼만한 플라이오메트릭이 박스점프이다. 말 그대로 박스 위를 두발로 점프해서 올라가고 다시 내려오는 것이다. 이때 중요한 것은 지면 접촉시간을 최소화 하도록 노력해야 한다는 점. 또한 이 운동은 박스의 높이에 따라 강도를 조절 할 수 있으며, 파워풀하게 동작을 반복하게 되면 생각보다 상당히 힘들어서 운동효과를 많이 누릴 수 있게 된다.
 

  박수 푸샵

상체 플라이오메트릭으로는 보통 메디슨 볼을 많이 사용하는 데 이것도 기사 한편 쓸 수 있을 만큼 다양하니 여기서는 도구 없이 할 수 있는 상체 운동만 얘기해 보겠다.

먼저, 누구나 과거에 한 번은 해 본 적이 있는 박수 푸샵이다. 푸샵에서 몸을 낮추고 위로 올라올 때 몸을 최대한 힘껏 밀면서 공중에서 박수를 치는 동작을 반복하는 것이다. 처음에는 박수 없이 그냥 공중으로만 손을 띄우고 실력이 붙을 수록 박수 개수를 높일 수 있다.

<록키> 시리즈에서, 실베스타 스텔론이 훈련하는 장면 중 고난이도 박수 푸샵을 보인 적이 있었다. 한손으로 푸샵하고 공중으로 솟구쳐 반대손으로 집으면서 똑 같은 동작을 계속 반복하는 운동이었는데, 두손 박수 푸샵이 쉬운 이들은 한 번 시도해 보도록. 다만, 초보자들은 너무 욕심내지 말고 기본적인 팔굽혀펴기로 먼저 힘을 기르고 난 뒤 시행하는 게 부상이 줄이는데 좋을 것 같다.
 

플라이오메트릭의 운동량은 발이 지면과 접촉하는 횟수로 구분된다. 초보자는 75~100번 정도에서 시작해서 서서히 200~250번으로 횟수를 올리면 된다. 여기서 주의할 점은 운동의 목적에 따라 휴식 시간이 달라진다는 것이다.

근지구력과 카디오를 위해서라면 휴식시간을 줄이고 중간 강도로 계속 하면 되겠고, 파워를 위해서라면 중간에 충분히 쉬어줌으로써 다시 동작을 시행할 때 몸이 상쾌하도록 해야한다. 1주일의 운동 횟수는 운동 종목에 따라 다를 수 있으나 충분히 쉬어주는 게 중요하므로 주당 1~3일 정도가 적당하다.

[스포츠강좌] 파워가 실전을 만났을 때(2)

2005.9.9. (금)
딴지 스포츠

원래 이 기사는 1편으로 끝내고 마무리 하려 했는데, 나름대로 반응이 괜찮은 것 같아 2편까지 진행하려 한다. 눈치 챘겠지만 필자, 인기와의 영합 아주 좋아한다.
 

오늘은 먼저 샌드백에 대해 이야기하는 것으로 시작해 보고자 한다. 갑자기 무슨 "모래 삽질" 하는 소리냐 생각하겠으나, 밑에 설명할 샌드백의 효능을 알고 나면 아마 머신으로 가득 찬 체육관은 문이나 닫지 않을까 걱정해야 될 것 같다.

일단 복싱 샌드백은 그 이름이 무색하게도 안에 모래가 들어가지 않는다. 예전에는 샌드백 안에 모래가 들어있었으나 손목, 발목 보호를 위해 1960년대 이후부터는 모래 대신 털실, 가죽, 헌 옷가지 등을 넣는다고 한다.

위와 같은 복싱 샌드백도 나중에는 사용하겠으나, 먼저 운동의 강력한 툴로 쓸 샌드백은 정말로 모래로 채워진, 이름 그대로의 샌드백이다.

이 샌드백이 무슨 장점이 있을까?

일단 돈이 저렴하다는 걸 들 수 있겠다. 가방과 몇 개의 작은 주머니로 이루어지니, 바벨 하나 사기도 어려운 사람에게는 돈을 절약할 수 있다.

다음으로, 장소에 구애 받지 않는다. 아마 헬쓰클럽 빼고는 아무데서나 다 사용할 수 있지 않을까 싶다.

이런 경제적인 상황 말고 기능적인 측면으로 나아가면 감동은 배가 된다.

일단 이넘의 샌드백은 안에 모래가 옮겨다니는 고로, 무게중심 잡기가 쉽지 않다다는 장점이 있다.

밑에 샌드백 만드는 과정을 보면 더 자세히 알겠으나, 작은 모래 주머니들이 큰 가방 안에서 이리저리 굴러 다니면서 무게 중심을 흩뜨려 놓기 때문에, 몸에서 균형을 잡기 위해 많은 보조근육들을 사용해야 한다. 이는 곧, 균형감각 및 coordination을 높이는 데도 상당한 기여를 한다는 의미다.

실생활에 존재하는 물건들을 보면 대부분 비대칭구조를 가지고 있는 것들이다. 당연히 이런 물건들은 똑같은 중량의 대칭인 물건들보다 다루기가 훨씬 힘들다. 물론 이런 비대칭 구조의 물건으로 바로 연습할 수도 있지만 샌드백으로 먼저 연습해 놓으면 여러 모로 유리하며, 이는 곧 실전과 노가다에서도 많은 실력을 발휘하게끔 도와준다.

다음으로는 그립의 단련을 들 수 있다. 필자의 지난 기사를 보면 알겠지만, 그립이 몸 전체 파워와 실전에 미치는 효과는 엄청나다. 물론 바벨로도 어느 정도 단련되지만, 샌드백은 가방 자체를 손으로 움켜 쥐어야만 하기에 그립의 힘을 더 터프하게 만들 수가 있다.

마지막으로 던지기와 옮기기가 유리하다. 이후 자세히 설명하겠으나 물건을 던지는 것은 실전과 밀접한 관계가 있는데, 샌드백으로는 그러한 운동을 하는데 용이하다.

옮기는 문제 또한 상당히 중요한 개념인데.. 오래 전에 죽었지만 과거 최고의 스트롱맨 중 한 명이었던 고너가 했던 말 중, 힘을 평가하는 세가지 기준을 예로 들어 설명해 보자.

첫 번째가 물건을 땅에서 올리는 것, 두 번째가 물건을 머리위로 올리는 것, 그리고 세 번째가 물건을 옮기는 것이다. 첫 번째, 두 번째는 지금껏 필자가 얘기해 온 것을 생각하면 쉽게 알 수 있는 것이고, 세 번째 힘은 자세하게 다루지 않았던 체력이지만 아주 중요한 힘이다.

물건을 다른 위치로 옮기는 것은 일상생활에서 흔히 일어나는 일로서, 순간적인 힘과 더불어 근지구력과 카디오 능력도 필요로 한다. 이와 관련된 운동으로는, 그립에 관련된 기사를 다룰 때 잠시 설명했던 파머스 워크를 가장 먼저 생각할 수 있겠다.

파머스 워크

아래 사진과 같이 스트롱맨 대회에서 종종 볼 수 있는 요크라는 경기처럼 아주 큰 물건을 옮기는 경우가 있다.

요크

위에서 말했듯, 일정 정도 이상의 무게를 옮기는 것은 힘과 더불어 상당한 체력을 요하므로 체력향상에 월등한 도움을 준다. 따라서 직접 장비를 만들어서 시행하는 게 가장 좋겠으나, 사실 장비 갖추기가 쉽지 않기 때문에 샌드백이라도 잘만 이용한다면(어깨에 매고 언덕 걷기 혹은 달리기) 아주 유용한 대체 운동이 될 수 있다.

자, 그럼 지금부터 샌드백을 만드는 데 필요한 물건들을 알아 보도록 하자. 위의 내용 설명에 비해서 샌드백 만드는 건 아주 간단하다.

   

사진과 같이 군용 더플백 혹은 질긴 큰 가방, 그리고 등산용품점에서 흔히 볼 수 있는 작은 주머니들 여러 개가 전부다.

일단 작은 주머니들에 적당한 모래를 담고 주둥이를 묶는다. 모래를 가득 담으면 돌처럼 너무 딱딱하므로 2/3만 담고, 주둥이를 끈으로 묶은 뒤 청테이프로 칭칭 감는다.

오래 쓸 걸 생각한다면, 또 다른 주머니 하나를, 모래가 들어간 주둥이가 바닥으로 향하게끔 덧씌우면 되겠다. 이런 작은 주머니들을 여러 개 만들어 놓으면 상황 끝이다.

일정 무게로 계속 운동할 수도 있고 작은 주머니들을 큰 가방에 넣었다 뺐다 하면서 무게를 조정해서 사용할 수도 있다.

샌드백으로 할 수 있는 운동들은 너무나 많다. 기사 두 편은 거뜬히 잡아 먹는 양이므로, 일단은 지금껏 배워 온 바벨로 할 수 있는 유용한 실전운동들을 그대로 적용시켜서 먼저 시도해 보는 게 좋겠다.

예를 들자면, 일단 역도를 생각할 수 있겠고, 등 혹은 어깨에 매고 스콰트를 한다든지, 땅에 놓고 데드리프트, 그리고 지난 시간에 배운 스콰트푸쉬프레스도 할 수 있다.

허나 샌드백이 아무리 좋아도, 정확한 무게를 무한정 올릴 수 있는 바벨의 장점을 다 따라 갈수는 없다. 상급자들은 모든 걸 다 병행해 가면서 운동하도록 해야 한다.
 

다음 살펴 볼 운동으로는 웨이트 흔들기(스윙)가 있다.

웨이트 원판, 메디슨 볼, 덤벨 혹은 위에서 말한 샌드백을 작게 한다던지 해서, 어떤 것이든 웨이트를 손에 잡고 다리 사이를 지나서 힙(hip)을 이용, 앞으로 보내 머리 위로 올리는 작업이 되겠다.

조금만 자세히 보면, 힙의 파워를 높이는데 너무나 실질적인 운동이라는 것을 알 수 있다.

지난 기사에서 스콰트를 설명하면서 힙을 앞으로 쳐주라 얘기했지만, 무거운 무게일수록 빠른 동작이 힘들고 궤적도 크지 않기 때문에, 격렬한 명랑 동작을 원하는 이들의 원성을 샀던 게 사실이다. 이에 충분히 충족할 수 있는 운동이 이 웨이트 흔들기이다. 웨이트 흔들기는 힙의 파워 증가에 도움이 될 뿐만 아니라 밑에 설명할 한팔 역도 운동의 시작 운동으로서도 적합하다.

역도는 바벨을 이용한 역도 자체를 하는 게 제일 좋고, 대체 운동이 없다고 필자 얘기 했었다. 허나 역도 운동 사용을 허하지 않으면서 실질적 운동을 방해하고 있는 대부분의 헬쓰클럽에 힘들어 하는 사람들, 혹은 집에서 별다른 도구가 없어서 계속적으로 필자에게 실전의 운동을 문의해 온 분들에게 한 두 개 꼭 추천해줘야 한다면, 다음 장의 한팔 역도운동과 더불어 이 웨이트 흔들기 운동을 최고의 대체운동으로 말하고 싶다.

또한 웨이트 흔들기는 역도성 운동의 가장 기본이 되는 운동이다. 한팔 역도운동을 하다가 어느 무게 이상을 올리기가 힘들 때, 조금은 무거운 무게로 웨이트 흔들기를 병행해 주면, 한팔 역도의 무게를 올릴 수 있을 뿐만 아니라 원의 궤적을 그리기 때문에, 등을 단련하는데 있어서도 또 다른 자극을 맛볼 수 있을 것이다.

이 동작을 함에 있어 주의할 것이 있다면, 절대 팔의 힘을 이용해 무게를 올리지 말라는 점이다. 물론 전혀 힘이 안 들어 갈순 없겠지만, 팔은 몸에 매달려 있는 로프처럼 생각하고 힙을 앞으로 사정없이 때려줘서 팔에 있는 웨이트가 저절로 올라가도록 해야 한다.

그리고 작은 무게라도 흔드는 반동과 궤적으로 인해 무게가 증가하는 효과를 가져 오기 때문에, 스콰트 할 때 처럼 등이 굽어 지지 않게 조심해야 한다. 또 내려갈 때도 머리가 너무 숙여지면 위험하다. 처음부터 머리 위로 너무 높이 올리지 말고 눈높이부터 시작하다가 익숙해 지면 점점 위로 올릴 수 있겠다.

흔히들 집에 적당한 무게의 덤벨 하나 덩그러니 있으면 벤치프레스 하기도 뭐하고 컬 하기도 그렇고 해서 어중간한데, 덤벨 흔들기를 하게 되면 작은 무게로도 충분한 운동 효과를 거둘 수 있다. 웬만한 머신으로 하는 운동보다 훨 낫다(무게나 너무 가볍다면 한손으로 흔들기를 하거나 밑에 설명할 한팔 역도 운동으로 할 수 있다).

또한 이 운동을 10분 이상씩 쉬지 않고 하게 되면 카디오 효과도 엄청나다. 부상을 당했거나 비가 와서 달리기 하기 거시한 사람들은 이 운동으로도 충분히 집안에서 대체 운동이 될 수 있다. 특히나 위에서 말한 샌드백을 작게 만들거나 모래 사냥을 만들어 웨이트 흔들기를 하게 되면, 악력에도 너무나 좋은 효과를 가져오니 꼭 염두해 두기 바란다.

마지막으로 노망심에 얘기하는데, 위의 운동이 기본 운동이라서 진도를 빨리 끝내고 밑에 한팔 역도 운동으로 빨리 넘어 가야 된다는 생각은 하지 마라.

기본이면서도 또 다른 주요 효과가 있으니, 앞으로도 계속 병행해야 하는 운동이라고 생각해야 한다.

자, 이제 한팔 역도로 넘어가 보도록 하자. 한팔 클린도 할 수는 있겠으나 여기서는 한팔 스내치 중심으로 풀어나가겠다.
 

일단.. 왜 한팔인가.

일찍이 복근이 몸에 미치는 지대한 영향은 지난 기사에서 다뤘었다. 아는 사람은 알겠지만, 필자는 복근이라는 개념을 단순이 왕자(six-pack) 배근육이 아니라 몸통 전체로 본다.

이를 단련시키는 데에는 여러가지 방법이 있으나, 지금껏 양손으로만 써 온 사람들이 많이 사용하지 않았던 복근을 단련할 수 있는 방법이 있다.

한팔 스내치, 한팔 프레스 혹은 한팔 파머스워크 같은, 한팔로 하는 운동들이 그것이다.

한 팔로 동작을 하게 되면 몸이 한쪽으로 기울어지기 때문에, 몸을 바로 잡기 위해 여러 가지 근육이 쓰이게 된다. 특히나 반대쪽 몸통 근육을 사용하게 됨으로써 그 쪽 근육도 단련시킬 수 있고, 몸통 전체 유지 강화 등의 효과도 가져온다.

샌드백만 하더라도 한쪽 어깨에 매고 스콰트를 하거나 언덕을 뛰게 되면 방금 말한 바와 같이 몸통유지 근육 강화 효과를 가져온다. 또, 비대칭 구조의 물건을 다루는 것처럼, 일반적인 실제 생활에서도 한쪽 어깨에다 물건을 올리는 일이 더 빈번히 이루어지므로 평소 많은 단련이 필요하다.

여하튼 한 팔로 역도운동을 하게 되면, 그 동안 바벨로 역도 운동을 하지 못했던 사람들에게 역도의 효과를 가져 올 뿐만 아니라, 한 팔로 하는 운동 효과까지 가져와 일석 이좃의 효과를 톡톡히 누릴 수 있게 된다.

단 하나의 단점이라면, 무게의 제약으로 인해 최고치 파워를 만들기 보다는 고반복으로 파워 및 카디오 효과 위주로 간다는 점을 들 수 있다. 엘리트 운동선수를 지향하는 하는 정도만 아니라면 웬만한 중급자 이상이라도 충분한 효과를 거둘 수 있으니 너무 염려할 필요는 없다.

특히나 이 운동과 다른 운동을 병행하게 되면 더욱 더 운동 강도를 높일 수 있으니.. 여러 가지 조합이 가능하지만, 인터벌 달리기와 병행하는 것을 생각해 볼 수 있다.

먼저 400m 트랙 운동장 한 곳에 자기가 30회 정도의 스내치를 행할 수 있는 적당한 무게의 덤벨을 놓고 빠른 속도로 400m를 뛰는 것이다. 그리고 그 덤벨을 가지고 한팔 스내치를 20회 반복하고 다시 달린 뒤, 이제는 반대손으로 스내치를 하는 것인데.. 그 빡셈은 해 본 사람만이 알 수 있다.

태능촌에서는 체력단련을 위해 모든 종목의 대표선수들이 주말마다 불광산을 뛰어 올라간다. 체급에 따라 차이는 있지만 보통 복싱선수가 1등을 하고 레슬링선수들이 그 뒤를 잇는다고 한다(육상부는 잘 참여하지 않는다).

복싱 선수들의 체력이 대단한 건 누구나 잘 아는 사실이나, 아마 위에서 말했듯 산 중간중간마다 일정 무게로 일정 횟수의 스내치 같은 웨이트 운동을 하면서 올라가야 한다면 아마 순위가 다르게 나타날 수도 있다고 생각한다.

아무리 지방 아닌 근육으로 인한 무게라도 단거리가 아닌 이상에서야 불리한 게 사실이다. 레슬링 선수들이 몸에 근육이 많다 보니 달리기에 있어서는 당연히 손해를 보는 것이다.

일반인들은 흔히들 달리기 실력으로만(특히 장거리 달리기) 운동 선수들 체력을 평가하려는 경향이 있다. 이것은 상당히 잘못된 생각이며, 여러 가지 면에서 그들의 체력을 평가할 수 있어야 한다는 것이 평소 필자의 지론이다.

마지막으로 지난 번에 소개한 스콰트푸쉬프레스의 인기와 부합해서 그 동생쯤 되는 넘을 소개하고 끝내겠다.

"덤벨스콰트업라이트로우" 라는, 그 이름이 길어서 슬프게 빡신 운동인데, 하는 동작은 사진을 보면 쉽게 알 수 있을 거라 본다. 이 운동은 스콰트푸쉬프레스 처럼 폭발적인 동작을 취하는 것인데, 업라이트로우 운동은 어깨도 자극이 가지만, 당기는 힘도 강화시키므로 역도에서 당기는 힘을 기르는 데에도 많은 도움이 된다.

두 형제에 많은 시간을 투자해 보길 바란다.