어떻게 해야 빠르고 더 효율적으로 우리가 원하는 몸을 이룰 수 있을까?
여기 10가지 팁이 그것을 가르쳐 드립니다.
고에너지 수준을 유지하고, 체지방을 줄이고, 근육성장을 돕고, 위장 건강에도 좋은 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는 당신의 사이즈와 목표에 맞추어 300-1,000 칼로리를 하루에 5-6끼로 먹어야 한다. 하루에 5번이나 먹을 시간이 없다고? 체중증가식품이나 단백질 파우더와 같은 식사대용식품을 준비하는데 얼마나 시간이 드는가?
당신에게 필요한 정확한 영양 성분을 갖춘 편리한 과학적 산물을 이용해 보라. 식사 사이에 시간이 길면 길수록 지방을 태우거나 순수근육을 키우는 데 나쁘다. 긴 시간 후에 먹게 되면 과식을 하게 될 가능성이 높아진다.
단백질은 신체의 벽돌이다. 탄수화물과 같이 각 g당 4 칼로리를 가지고 있다. 활동적인 사람은 지방없는 근육 크기를 유지하기 위해 매일 몸무게 파운드(450g) 당 약 1g의 단백질을 요구한다. 보디빌더, 근력 운동자와 지구력 운동자는 끊임없는 근육의 소실과 재생 사이클에 있기 때문에 더 많은 양의 단백질이 필요하다.
우유, 치즈, 달걀, 닭고기, 붉은 살코기 그리고 생선에 많은 단백질이 있다. 대부분의 사람들이 그렇듯 적절한 양의 단백질을 먹기 어렵다면 저탄수화물/저지방의 단백질 파우더 같은 것을 추천한다.
탄수화물은 g당 4 칼로리를 가지고 있는 신체의 주요 에너지원이다. 3이상의 6탄소 당 분자가 결합되었을 때 복합탄수화물이라 한다. 1이나 2 6탄소 당 분자가 결합되면 단순 탄수화물이다. 복합 탄수화물은 다시 섬유류와 녹말류의 탄수화물로 분류된다.
설탕이나 덱스트로스와 같은 단순 탄수화물이나 하얀 밀가루와 같이 잘 정제된 복합 탄수화물이 흡수되면 갑작스럽게 에너지를 공급한다. 정제되지 않은 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 천천히 몸에 흡수되고, 지속적이고 지연된(저강도이지만) 에너지 수준을 제공한다.
탄수화물의 글리세믹지수가 낮을수록 천천히 소화되고 혈류속으로 흡수된다. 저글리세믹지수의 식품에 대응해서 췌장에서 적은 양의 인슐린이 분비된다. 그래서 지방으로 저장하기보다는 많은 부분을 연료로서 사용할 시간을 가지게 된다.
정제하지 않은 곡물, 콩, 파스타가 복합 탄수화물의 가장 좋은 재료들이다. 흰쌀과 빵과 같은 정제된 식품, 감자와 같은 정제되지 않은 식품조차 높은 글리세믹지수를 가지고 있다. 그래서 단당류와 비슷하게 흡수되고 쉽게 지방으로 쌓인다.
이런 규칙에 주요한 예외 중의 하나는 과일에서 발견되는 단순 탄수화물인 과당이다. 그것은 아주 낮은 글리세믹지수를 가지고 있다. 탄수화물에 대해서 이야기 하면서 주목해야 할 점은 운동후의 식사에서 대략 탄수화물 대 단백질의 비가 2:1인 식품이 필요하다는 것이다. 운동후의 식사에는 높은 품질의 탄수화물, 단백질, BCAA, 그리고 글루타민이 필요하다.
섬유소는 인체에 소화되지 않기 때문에 칼로리에 기여하지 않고 찌꺼기로 남는다. 그럼에도 불구하고 그것은 건강에 필수적이다. 부적절한 섬유소는 많은 양의 GI 트랙트, 수분 보유, 변비등을 유발하고 결장 암으로 발전할 위험을 증가시킨다. 비타민, 미네랄 그리고 항산화제에 더하여 과일과 잎이 많은 채소가 우수한 섬유원이 되고 하루에 적어도 5회 섭취해야 한다.
최적의 지방연소를 위해서는 녹말류의 탄수화물을 제한하고 대신에 많은 양의 신선한 과일과 채소를 섭취하라.
지방은 저장된 글리코겐이 고갈되었을 때 에너지원으로 중요하다. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 2배나 많은 g 당 9칼로리를 가지고 있다. 동물성 식품으로부터 나오는 포화 지방은 식물성 식품으로부터 얻을 수 있는 불포화 지방보다 심장 혈관계 질환에 더 큰 영향을 주는 것으로 나타났다. 건강상의 이유로 지방은 섭취하는 칼로리의 30%이하로 제한해야 한다.
지방에 관하여 중요한 것은 좋은 지방을 섭취하는 것이다. 아마 기름이나 생선 기름과 같은 필수지방산을 섭취하라. 또한 연어와 같은 오메가3 지방산이 높은 것을 선택하라.
많은 글들이 활동적인 사람들은 매일 적어도 1갤론(약 3.7리터)의 물을 마셔야 한다고 추천한다. 물은 간과 콩팥의 해독작용과 배뇨 작용을 돕는다. 충분한 물이 없으면 우리는 탈수되고 우리의 장기(근육, 간, 콩팥을 포함하여)는 제대로 작동하지 않는다. 콩팥이 최적의 성능을 발휘하면 간이 지방연소를 최대로 할 수 있게 해 준다.
덧붙여 물은 식욕을 억제하고 배뇨를 좋게 한다. 많은 수분 섭취는 배뇨를 증가시키고 전체적인 수분보유를 감소시킨다. 일주일에 걸쳐 점차적으로 매일 1갤론까지 가야할지 모르지만 방광이 거기에 적응하면 당신의 노력은 즉각적으로 효과를 볼 것이다.
사실 체온이하의 물을 마시는 것은 실제 체중을 줄이게 해준다. 32도의 물을 1갤론을 섭취하면 그것을 데워 사용하기 위해서 300칼로리를 태우게 된다는 것을 아는가? 얼마나 쉽게 지방을 태우는 것인가!
적절한 수분섭취는 체온을 정상화하고 폐의 산소 교환을 원할하게 한다. 간단히 말해서 충분한 수분섭취는 지구력을 증가시켜서 더 편안하게 운동할 수 있게 해준다. 우리는 탈수상태에 이르기 전까지는 갈증을 느끼지 않기 때문에 자주 충분히 수분을 섭취하는 것이 갈증을 예방하는 최선의 방법이다.
알코올은 정확히 영양소로 분류되지 않지만 널리 섭취되고 있다. 알코올은 다이어트를 하는 사람이나 운동하는 사람에게는 적이다. 그것은 거의 지방과 같은 g 당 7 칼로리를 가지고 있다. 그리고 거의 영양가를 가지고 있지 않다. 알코올은 영양가없는 칼로리만 줄 뿐만 아니라 신체의 동화작용을 늦추어서 칼로리가 덜 타게 한다.
게다가 알코올 섭취는 일시적으로 글리세믹 지수를 높여 음식을 탐닉하게 한다. 마지막으로 알코올은 간에 독을 남기고 절제해 마시더라도 간에 지방이 쌓이게 한다. 간이 알코올 해독에 힘쓰게 되면 지방연소에 비효율적이게 된다.
책을 보거나 다른 참고자료를 통해서 칼로리, 단백질, 지방 등을 추적하라. 식품의 영양 성분을 잘 알게 될 때까지는 계량컵이나 저울을 사용해서 식품을 측정하라. 대부분의 사람들은 한끼의 식사를 과대평가하고 그래서 섭취하는 칼로리를 과소평가하게 된다.