1. 현미잡곡밥
♣ 재료 현미 반되, 현미찹쌀 반되, 팥 1홉
♣ 만들기
1. 팥은 깨끗이 씻어 일어 놓는다.
2. 현미, 현미찹쌀도 몇 번 씻은 후 씻어 놓은 팥과 잘 섞어서 압력솥에 앉힌다.
3. 물을 백미로 밥을 할 때보다 약간 더 붓는다.(여름에는 1~2시간, 겨울에는 3~4시간 정도 불린 후 압력솥에 넣는다.)
4. 압력솥 꼭지가 딸랑 딸랑 소리를 내면 3~4분 후에 불을 약하게 해서 30분~40분 정도 뜸을 들인다.
* (전기 압력솥을 이용하면 편리하다.)
2. 현미오곡밥
♣ 재 료
현미멥쌀 3컵, 현미찹쌀 2컵, 붉은팥 1/2컵, 검은콩 1/3컵, 밤 몇 개,
차수수 1/3컵, 차조 1/3컵, (이 외에 기장, 통밀, 율무를 각각 1/3컵씩 더 넣어도 좋다),
소금 1큰술, 황설탕 기호에 따라, 밥물 5½컵 (쌀량보다 115~120%정도 되게 한다)
♣ 만들기
① 현미오곡밥에는 잡곡이 많이 들어가기 때문에 조리질을 해 돌을 골라 주도록 한다.
② 4인 가족 분량으로 볶은 소금 1/2작은술, 황설탕 1작은술을 넣는다.
소금과 황설탕을 넣으면 밥이 부드럽고 끈기가 생긴다.
③ ②를 3~4시간 불린다.
④ 압력솥에다 밥을 하는데 추가 움직이기 시작하면 2~3분, 불을 거의 줄여서 15~20분 정도 뜸을 들인다. 불을 끄고 5분이상 지난 뒤 압력추를 기울여 김을 빼면 완성.
현미오곡밥은 영양이 풍부해서 밥만 바꾸어도 우리에게 필요한 영양소를 얻을 수 있다. 현미오곡밥의 영양소를 100% 얻고 싶다면 천천히 씹어 먹는 것이 point란 사실 잊지않는다.
기장 대신 조, 팥 대신 동부, 수수 대신 부순 옥수수 등을 넣어도 좋다. 다양한 종류의 곡식을 준비해 두었다가 수시로 변화를 주자. 현미를 물에 담가두면 싹이 나온다. 살아있는 생명의 힘이다..
현미의 씨눈에는 비타민, 칼슘, 철분등 백미와는 비교가 안될 만큼 풍부한 영양소가 담겨져 있다. 밥부터 바꿔보자.
3. 오곡밥
오곡밥은 찹쌀을 포함하여 다섯가지 곡식을 섞어서 지은 밥으로 상원절식으로 음력 대보름에 지어 먹으며 서로 돌아가며 나눠먹는 풍습이 있다.
♣ 만들기
① 찹쌀과 멥쌀은 깨끗이 씻어서 불려 건져 놓는다.
② 팥은 터지지 않을 정도로 삶아 건지고 팥물은 밥물로 사용한다.
③ 차수수는 떫은 맛을 없애기 위해서 비벼 씻어서 하룻밤 담가 불려 건진다.
④ 콩은 물에 불려 두고 차조는 씻어 건진다.
⑤ 찹쌀, 멥살에 팥, 콩, 수수를 고루 섞어 밥을 안치고 같은 양의 물에 소금을 타서 붓고 밥을 짓는다. ⑥ 밥이 끓을 때 좁쌀을 얹고 불을 줄여 뜸을 잘 들인다.
찜통에 쪄서 만들기
① 찹쌀, 차조, 검은콩, 차수수를 깨끗이 씻어 물에 각각 불려 건진다.
② 팥은 씻어 일어 삶아 놓는다.
③ 찜통에 베보자기를 깔고 1,2를 같이 찐다.
④ 김이 오른 다음 간간한 소금물을 끼얹고 다시 한 번 김을 올린다
4. 채식영양볶음밥
♣ 재료
채식햄 ·100g(1/2컵) - 잘게 깍둑 썬다.
당근 1컵 - 잘게 깍둑 썬다.
셀러리 ··· 1컵 - 잘게 깍둑 썬다.
알옥수수 1컵 (불린 것이나 통조림)
쌀밥 3컵 (쌀눈이 있는쌀, 혹은 잡곡)
참기름 · 3큰술, 고수 약간, 후추가루 조금, 천연조미료· 조금, 간장·조금
♣ 만들기
기름을 뜨겁게 해서 당근, 볶아 향이 나오면 채식햄과 천연조미료,간장을 넣고 볶아준다.
당근과 셀러리 옥수수도 넣어 잘 볶아 준 다음, 밥 3컵을 넣고 잠깐 더 볶다가 송송 썬 고수와 후추를 뿌려 낸다.
5. 별미 각색 도시락
(1)호박잎 쌈밥
보리밥, 호박잎 작은 것, 오월의 장맛 쌈장
① 보리만으로 밥을 지어 한입에 들어 갈 수 있는 크기로 뭉쳐놓는다.
② 호박잎은 작은 것을 골라 찜통에 찐다.
③ 호박잎에 밥을 놓고 밥이 보이지 않도록 둥글게 싼다.
④ 쌈장을 도시락 한켠에 담아 찍어 먹는다.
* 보리밥 안에 채식햄을 썰어 넣고 주먹밥을 만들어
호박잎으로 싸도 좋다.
(2)각색초밥
밥, 설탕, 돌소금, 식초, 오이, 당근, 채식햄, 표고버섯
① 뜨거운 밥에 배합초(식초 : 설탕 : 소금 = 5 : 1 : 1)를 넣어 재빨리 섞어 놓는다. 배합초는 미리 데워 놓는다.
② 오이는 잘게 썰어 소금에 살짝 절인 후 물기를 꼭 짠다.
③ 당근을 잘게 썰어 기름에 살짝 볶는다.
④ 표고버섯은 곱게 다져 간장과 설탕을 약간 넣은 후 볶아 놓는다.
⑤의 밥을 4등분으로 나누어 준비된 오이, 당근, 햄, 버섯을 넣어 잘 섞어 놓는다.
⑥ 손바닥 위에 초밥을 2∼3숟갈 넣어 둥글고 길쭉한 초밥을 만든다.
* 찬물로 손을 식혀가며 초밥을 만들면 더 맛있다.
* 평소보다 밥물을 조금 적게 잡고 다시마를 넣어 밥을 지으면 한결 맛있다.
* 오이지나 우엉, 검정깨를 넣어 초밥을 만들어도 좋다.
▣ 무초집
무, 식초, 설탕, 돌소금, 다시마, 당근, 오이
① 무는 3cm 길이로 가늘게 썰어놓는다.
② 식초·설탕·소금·다시마를 끓인 식초물에 무를 절인다.
③ 절여진 무를 꼭 짜서 가지런히 세워 놓고 잘게 다진 당근이나 오이를 살짝 얹어 국화 꽃 모양을 만든다.
6. 보리밥
♣ 재 료
보리쌀 2컵 흰콩 1/5컵, 현미 1/4컵
♣ 만들기
겉보리일 경우 미리 반나절 불려둔다.
현미도 미리 반나절 불려둔다.
위 재료를 잘 씻어 보리쌀의 1.5배의 물을 붓고 푹 끓인다.
끓기 시작하면 불을 줄이고 뜸이면서 불린 현미와 물을 조금 넣고 다시 밥을 한다.
이렇게 뜸이 들면 보리밥 완성
7. 야채덮밥
♣ 재 료
두유 2컵, 밀가루 1/3컵 , 당근, 표고, 감자 1/4개씩
완두콩 깐 것 2큰술 , 옥수수 2인분, 밥 2인분, 소금 약간
♣ 만들기
1. 두유에 밀가루를 덩어리 없이 잘 풀어 둔다.
2. 감자, 표고, 당근을 모두 1cm로 깍둑 썰기 한다.
3. 냄비에 당근, 감자, 완두콩, 옥수수를 모두 넣고 약간의 물을 붓고 소금으로 간을 해서 끓인다.
4. 야채가 익으면 두유를 넣고 잘 저어서 끓을 때 1을 넣고 다시 끓으면 불을 끈다.
(이때 잘 저어서 걸쭉하게 되면 볶은 소금으로 간을 맞추고 불을 끈다.)
5.오목한 그릇에 밥을 담고 색깔 조화가 잘 이루어져 먹음직하게 된 3을 위에 넉넉히 얹어서 낸다.
*모든 야채들은 미리 간을 해서 익혀 두었다가 크림 상태의 스프가 끓을 때 함께 넣어서 다시 한 번 끓여서 사용할 수도 있다.
*밥 위에 끼얹어도 좋고 따로 스프로 먹어도 좋다. 빵에 발라 먹어도 좋다.
*빵에 발라 먹을 때는 밀가루를 더 넣어서 걸쭉하게 하면 좋다.
♣ 만들기
① 고슬고슬하게 지어 놓은 밥에 참기름, 소금, 깨소금으로 버무려 놓는다.
② 당근 : 깨끗이 씻어 채썰어 식용유에 볶은 후 소금으로 간하기
③ 시금치 : 다듬어 데친 후 소금, 참기름, 깨소금으로 무치기
④ 채식햄 : 채썰어 식용유에 볶아 놓기
⑤ 김을 깔고 1을 고르게 편 후 2,3,4, 단무지를 색맞춰 놓고 예쁘게 말아 썰어낸다.
9. 영양햄밥
♣ 재 료
흰밥, 감자, 청.홍피망, 채식햄, 양송이, 당근, 표고버섯, 참기름, 후추, 소금, 진간장, 깨소금
♣ 만들기
① 고슬고슬하게 밥을 지어 놓는다.
② 감자, 당근, 양송이, 표고버섯, 청.홍피망은 깨끗이 씻어 0.5㎝ 크기로 팔모 썬다.
③ 햄 : 0.5㎝ 크기로 팔모 썬다.
④ 2, 3을 후라이팬에 식용류를 두르고 볶은 후 소금, 깨소금, 참기름, 후추, 간장으로 양념한 후 1에 넣어 섞어 준다.
⑤ 접시에 예쁘게 썰어 놓는다.
10. 완두콩밥
밥하는 요령은 다른 밥과 거의 같다
완두콩밥을 맛있게 지으려면 완두콩을 섞어 밥을 지을 때 더욱 맛있게 밥을 짓는 요령은 완두콩을 미리 까두지 말고 밥을 짓기 직전에 까서 넣도록 하는 것이다.
그리고 쌀을 절반쯤 안친 다음 거기에 완두콩을 넣고 다시 그 위에 쌀을 덮어 밥을 짓도록 하며 밥물은 평소보다 조금 더 많이 잡도록 한다.
또 뜸을 들일 때는 평소보다 조금 더 시간을 들이도록 한다.
이렇게 하면 맛도 좋아질 뿐만 아니라 완두콩의 빛깔도 변하지 않아 먹음직스럽다.
콩에는 뇌세포의 회복을 도와주는 레시틴이 풍부하게 들어있고, 뇌의 노화를 막아주는 사포닌 성분이 다량 함유되어 있다. 아이와 어른 모두에게 좋은 식품이다. 콩밥을 싫어하는 아이라면 두유로 만들거나 강정, 튀김 등으로 만들어준다.
♣ 만들기
1. 유부를 대각선으로 잘라 끓는 물에 살짝 데친다.
2. (간이 안된 유부라면 냄비에 간장과 물엿 미림을 넣고 아주 바싹 졸여준다 이때 유부는 약간은 짭짤해야 하므로
간장을 짭짤할 정도로 넣고 미림은 두스푼 물엿은 간장의 3분의 1정도 넣는다. 미림대신 야채효소와 식초를 넣어도 된다. 그리고 유부를 졸일 때는 아주 바싹 졸여야 하므로 나무주걱으로 유부표면을 꾹 눌러서 수분 끼를 다 빼준다.
바싹 바싹 졸이는 것이 중요하다. 이때 유부가 타지 않도록
주의한다)
2. 뜨거울 때 마른 행주로 꼭 짜서 기름기를 뺀다.
3. 유부를 소금, 레몬즙으로 간하고 팬이 달궈지면 물 2큰술을 넣어 끓을 때 깨지지 않도록 졸인다.
4. 우엉, 당근을 곱게 다져 소금을 간 맞추고 물에 볶은 후 현미밥에 삶은 완두와 함께 섞는다.
밥 간을 잘 보고, 소금이나 참기름으로 더 간을 본다.
유부가 식으면 잘 벌려서 밥을 꼭꼭 눌러 담는다.
그 후 검정깨(혹은 흰깨)를 뿌린다.
12. 차조밥
♣ 재 료
쌀 : 3컵
차조 : 1/2컵
물 : 4컵
♣ 만들기
① 쌀과 차조는 각각 깨끗이 씻어서 인다.
② 쌀에 물을 붓고 한소끔 끓으면 일어 놓은 차조를 얹어 밥을 짓는다.
③ 쌀과 차조가 잘 섞이도록 섞어서 푼다.
차좁쌀로 지은 밥으로 팥을 섞기도 한다.
13. 콩나물밥
콩나물을 넣고 지은 밥이다. 밥물의 분량은 흰밥보다 적은 비율로 한다.
♣ 재 료
쌀 : 4컵 콩나물 : 400g물 : 4⅔컵 양념간장 : 진간장 - 5큰술 생강(다진 것) - 1/2작은술
참기름 2작은술 깨소금 1큰술 고춧가루 1/2작은술 후춧가루 1/4작은술 설탕 1/2큰술, 식초 약간
♣ 만들기
① 쌀은 깨끗이 씻어 일어서 약 30분간 물에 불린다.
② 콩나물은 뿌리를 따고 깨끗이 씻는다.
③ 분량의 물을 부어 쌀을 안치고 그 위에 콩나물을 소복이 얹어 흰밥짓는 요령으로 밥을 짓는다.
④ 콩나물을 고루 섞어서 밥을 푼다.
⑤ 양념간장을 준비하여 밥과 같이 낸다.
14. 팥밥
♣ 재 료
쌀 : 5컵
붉은 팥 : 1컵
물 : 8컵
♣ 만들기
① 준비된 팥에 물 8컵 정도를 붓고 팥이 터지지 않을 정도로 삶아 팥물만 받는다.
② 쌀을 깨끗이 일어, 받아 놓은 팥물을 붓고 밥을 짓는다.
♣ 포인트
팥을 삶아 첫물은 버리고 물을 다시 부어 팥알이 터지지 않게 삶는다.
요리 정보
1. 밥을 지을 때 물의 양은 곡식의 종류와 조리 용구 또는 햇곡식인가 묵은 곡식인가 등에 따라 달라진다. 압력솥으로 밥을 지을 경우 흰쌀 : 물 = 1: 1
현미만 통곡식으로 하지 말고 잡곡도 통곡식으로 한다.
현미, 현미찹쌀과 잡곡 한 가지씩 - 수수, 기장, 콩, 율무, 팥, 조, 보리쌀, 흑향미, 땅콩 등 - 매일 돌아가면서 넣는다.