면역력 강화 음식(퍼옴)

[호미와쟁기]

녹두, 현미, 보리, 찹쌀, 강낭콩, 된장, 청국장, 낫토, 요구르트,

당근, 표고버섯, 생강, 마늘, 마늘장아찌, 오이지, 매실장아찌

아스파라거스, 브로컬리, 가지, 단호박, 쓱갓, 겨자잎, 무순, 신선초, 치커리, 갓김치,   

마른새우, 꽁치, 정어리+깨, 멸치, 다시마, 미역, 파래, 고들빼기

식초, 겨자, 후추, 호도, 정향, 고추

양고기(소고기, 사슴고기)

1 녹두
투명한 청포묵, 녹두빈대떡, 해장을 돕는 숙주나물 모두 녹두에서 태어났다. 녹두 안에 단백질이 25~26%를 차지할 정도로 영양가가 높고 향미가 좋다. 밥 지을 때 백미의 10~20%를 섞어보라. 

2 마른새우
껍질째 먹을 수 있어 갑각류 특유의 성분을 섭취할 수 있다. 키틴질이라는 동물성 식이섬유를 챙겨라. 새우의 붉은색도 이유가 있다. 붉은색을 내는 색소 아스타크산틴의 능력도 최근 연구가 진행 중이다.

3 꽁치
저렴하게 DHA와 EPA를 챙길 수 있는 등푸른 생선이다. 칼집을 내고 구워 먹거나 무 등 야채와 함께 조려 먹는다. 또 은어, 열빙어 등 머리부터 꼬리까지 먹을 수 있는 생선에는 단백질과 칼슘이 풍부하다.

4 정어리+깨
검은깨와 정어리를 함께 구워라. 정어리도 등뼈 부분에 많은 칼슘을 함유하고 있다. 바삭바삭 씹히는 고소한 깨와 뼈의 맛을 보라. 깨에는 불포화지방산을 주요 성분으로 하는 식물성 유지, 단백질, 칼슘, 철분이 풍부하다. 깨 2큰술에는 비타민B군과 E는 물론 우엉 50g에 맞먹는 식이섬유가 들어 있다. 도정하지 않은 현미, 콩, 깨, 뼈째 먹을 수 있는 생선, 새우 등 있는 그대로의 음식을 말한다.

5 멸치
국물내기의 기본이자 건어물의 대명사인 멸치. 뼈째 먹을 뿐만 아니라 내장에는 비타민D가 풍부해서 멸치 30g만 먹으면 하루에 필요한 칼슘과 비타민D를 섭취할 수 있다. 몸통만 먹게 되는 토막생선보다 통째로 먹는 멸치가 이로운 이유다.

6 현미
도정하지 않은 쌀 현미는 백미와 칼로리는 비슷하지만 칼륨은 3배, 마그네슘 7배, 비타민B군은 8배나 들어 있다. 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소의 대부분이 균형있게 들어 있는 면역력계의 큰형이다. 현미에 싹을 틔운 발아현미에는 아미노산의 일종인 가바 성분도 들어 있다. 

7 보리
보리 역시 백미에 부족한 많은 미네랄을 함유해 면역력 강화에 도움을 준다. 보리가 구수해도 꽁보리밥은 먹기 힘들다. 욕심내지 말고 밥을 지을 때 20% 가량만 섞어도 보리의 영양을 챙길 수 있다.

8 강낭콩 
콩에는 양질의 단백질과 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 달리 ‘밭에서 나는 쇠고기’이겠는가? 세계에서 가장 많이 재배되는 콩인 강낭콩은 탄수화물이 충분하고 지질이 적다. 꼬투리 강낭콩은 통째로 익혀 꼬투리까지 먹을 수 있다. 솜을 물에 적셔 강낭콩을 올려두라. 싹이 나는 게 보일 것이다.

9 갓김치
세계인이 인정한 최고의 발효음식, 김치. 다양한 김치를 이용해 식탁을 풍성하게 만들어보라. 특히 겨울철에는 갓김치가 좋다. 갓은 성질이 따뜻해 몸의 기운 순환을 촉진하고 속을 덥게 만들어주기 때문이다. 여수갓김치, 돌산갓김치면 라면을 먹어도 든든하다.

10 마늘장아찌
생마늘과 거의 비슷한 수준의 항산화 효과를 유지하면서 마늘 특유의 냄새는 줄어든다. 스태미나 증진에 도움이 되는 설파이드도 생마늘보다 풍부하게 들어 있다.

11 된장
우리 발효과학의 정점인 된장은 다른 양념과 섞어도 제맛을 내고, 오랫동안 상하지 않고, 비리고 기름진 냄새를 제거하며, 매운맛을 부드럽게 하고, 어떤 음식과도 조화를 잘 이룬다. 된장의 라이신 성분은 쌀이 주식인 우리 식단에 부족하기 쉬운 필수 아미노산을 보충해주며 이소플라본은 고혈압을 예방한다. 불포화 성분인 리놀레산은 콜레스테롤의 체내 축적을 방지하며 피부병 예방 및 혈관질환 예방, 정상 성장 등에 도움을 준다.발효식품 가운데에서도 된장의 항암 효과가 으뜸.

12 요구르트
우유를 발효해 만든 요구르트는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 유산균이 장 건강에도 도움을 준다. 최근에는 프로바이오틱스로 불리는 특정 유산균을 강화한 제품도 많이 출시되었다. 샐러드를 만들 때 마땅한 드레싱이 없다면 요구르트를 뿌리면 훌륭한 드레싱이 된다.

13 오이지
칼륨과 비타민C가 풍부한 오이. 수분이 많은 오이를 오래 저장할 수 있도록 소금에 절인 것이 오이지다. 오이가 발효되면서 소화를 돕는 효소들이 생겨난다. 오이지의 짠맛이 강할 때는 찬물에 1시간쯤 담가 먹어라. 그대로 차게 식혀 오이지 냉국을 만들어 먹을 수도 있다.

14 청국장 
볏짚의 바실러스균의 발효 작용으로 만드는 청국장의 좋은 성분을 최대한 섭취하려면 열에 파괴되지 않도록 최소한만 끓여라. 최근 화제가 되고 있는 ‘새는 장 증후군’에도 발효 음식이 직효다.

15 낫토
콩에 들어 있는 단백질과 비타민B군, 식이섬유가 발효 과정을 거치면서 소화되기 쉬운 상태로 바뀐다. 낫토에 함유된 비타민K2는 뼈에 충분한 칼슘이 보급되도록 뼈를 튼튼하게 해주는 성분이다. 장내 유해균을 억제하고 유익균을 늘리는 효과도 있는데, 생으로 먹어 영양소를 그대로 섭취할 수 있다. 50회 이상 잘 저어 낫토균을 활성화시켜라.

16 다시마
국물만 내고 다시마를 건질 셈인가? 그렇다면 다시마의 풍부한 식이섬유는 놓치게 된다. 다시마에는 세포벽의 성분인 알긴산이 풍부하며 특히 요오드, 칼륨, 칼슘 등 무기염류가 많이 들어 있어 자주 먹으면 좋다. 다시마를 조금씩 자주 먹는 것은 무기염류의 공급을 위해서 좋다. 또 다시마에 들어 있는 라미닌이라는 아미노산은 혈압을 낮추는 효과가 있다.

17 표고버섯
버섯은 칼로리가 적으면서도 다양한 비타민을 함유하고 있다. 표고버섯은 버섯 가운데 100g당 7.2g으로 지용성 식이섬유가 가장 많이 들어 있다. 버섯의 항암 효과는 이미 잘 알려져 있는데, 항암 효과를 내는 베타글루칸이나 렌티난은 표고버섯에 특히 많다. 한번에 많이 먹기보다 매일 조금씩 먹을 것을 권한다.

18 미역
몸을 푼 산모가 미역국을 먹는 이유는 무엇일까? 산모가 미역국을 먹기 시작한 건 고려 시대부터라고 한다. 요오드가 풍부한 미역은 최고의 산후조리 음식. 요오드 성분이 티록신 호르몬을 자극해 신진대사를 활발하게 만들어 회복을 돕기 때문이다. 티록신은 신진대사를 촉진하는 호르몬으로 단백질과 요오드의 결합으로 이루어져 있다. 요즘 계속 피로했다면 쇠고기를 넣은 미역국을 끓이자.

19 당근
체내에서 비타민A로 바뀌는 카로틴이 풍부하다. 카로틴은 지용성 비타민이기에 기름과 함께 섭취하는 것이 좋다.

20 아스파라거스
비타민B, 비타민C, 인, 칼륨 등 무기질이 풍부한다. 아스파라긴산이 혈압을 낮추는 역할을 한다. 식감이 좋아 양식에서 곁들이는 야채로 인기있다. 올리브오일을 두르고 살짝 볶아라. 

21 파래
향기가 좋고 맛이 독특해 반찬으로 많이 쓴다. 김과 섞어 파래김을 만들어 먹기도 한다. 여느 해조류처럼 알칼리성 식품으로 체내 균형을 잡아주는 데 도움이 되지만 다른 해조류에 비해 단백질의 영양가는 낮은 편.

22 브로콜리
항암의 전사로 ‘슈퍼푸드’ 영예의 전당에 올랐다. 비타민이 풍부하며 100g당 4.4g의 식이섬유가 들어 있다. 줄기에도 영양소가 풍부하므로 버리지 말고 먹을 것.

23 가지
칼로리도 낮고 따져보면 영양가도 별로 없다. 하지만 우리가 가지를 챙겨야 할 이유는 역시 식이섬유 때문이다. 스펀지 조직이 소스를 잘 흡수해 요리해먹기 좋다.

24 단호박
고구마와 단호박은 MH가이의 필수 식재료. 식이섬유는 물론 비타민과 미네랄 탄수화물이 풍부하다. 수용성 비타민이 빠져나가지 않도록 삶는 대신 쪄 먹을 것을 권한다.

25 식초
조금만 신경을 쓰면 식초만으로도 충분히 당지수를 낮출 수 있다. 연구에 따르면 식초나 레몬즙을 넣은 탄수화물 요리는 그렇지 않은 요리에 비해 당지수가 20%나 느리게 상승한다고 한다. 식초는 운동 후 간장과 근육의 글리코겐의 재보충을 촉진하는 역할도 한다.

26 쑥갓
시금치보다 카로틴의 함량이 높고 비타민B2, 비타민C, 칼슘, 철분 등이 풍부하다. 쑥갓의 독특한 향기는 벤젠알데히드 등의 정유 성분 때문인데, 이 성분들은 위장의 소화 흡수를 촉진시킨다.

27 매실장아찌
매실장아찌는 일본 식탁에 빠지지 않는 식재료. 살균 작용이 있어 한여름 도시락에도 밥 한가운데 매실장아찌 하나 박아놓으면 상하지 않았다고 한다. 식욕이 없을 때 도움이 되고, 식초가 혈당을 낮춰준다.

28 겨자잎
요즘 인기있는 쌈 재료 중 하나다. 씹으면 코를 톡 쏘는 듯한 매운맛이 나 기름기 많은 육류를 먹을 때 곁들이면 좋다. 비타민 A, C가 풍부하다.

29 고들빼기
씀바귀의 뿌리로 무쳐서 나물을 해먹는다. 이름처럼 무척 쓰지만 소량의 쓴맛이 식욕을 돋우고 내부 장기의 활동을 돕는다.

30 무순
맵고 아린 맛의 무순은 가장 흔하게 볼 수 있는 새싹채소다. 횟집에서 무순을 함께 주는 이유가 있다. 마치 침처럼 소화를 도와주는 아밀라아제 작용이 있기 때문. 회뿐만 아니라 육류를 먹을 때도 좋다.

31 신선초
쌉쌀하고 쓴맛이 나는 신선초는 미나리과 식물로 면역력을 높여주는 베타카로틴, 비타민C, 비타민B는 물론 과도한 나트륨을 배출하는 칼륨도 풍부하다. 쓴맛에 거부감이 든다면 살짝 데치면 향이 사라진다.

32 치커리
치커리는 뿌리를 먹는 것과 잎을 먹는 것 두 가지가 있다. 뿌리는 차로, 잎은 샐러드로 주로 먹는다. 유해한 콜레스테롤 수치는 낮추고 유익한 콜레스테롤은 높여주는 똘똘한 채소로 특히 시력에 좋다.

33 찹쌀
곡류 중에서도 보리와 찹쌀은 체온을 높여주는 재료다. 찹쌀은 당지수가 높아 주의해야 할 필요가 있지만 대신 소화력이 우수해 몸이 지쳤거나 병중일 때 찹쌀로 죽을 끓이면 좋다.

34 생강
위를 튼튼하게 하고 구역질을 멈추고 몸을 따뜻하게 하는 효능이 있다. 감기에 걸렸을 때 생강차를 마시면 도움이 되는 것도 그 때문이다. 홍차를 마실 때 생강 조각을 넣어도 도움이 된다.

35 마늘
파, 양파, 마늘의 독특한 매운맛과 냄새는 알리신 등 화합물 때문에, 이 성분은 긴장과 불면증을 해소하는 데 도움이 된다. 파, 마늘의 기피 반응을 최대한 누리고 싶다면 소량을 생으로 먹을 것.

36 겨자
겨자도 몸을 따뜻하게 만든다. 냉면에 겨자를 풀어먹는 것도 냉면이 체온을 급격하게 떨어뜨리는 것을 막기 위함이다. 겨자 가운데에서도 겨자씨를 그대로 담아 만드는 홀그레인 머스터드는 여러모로 쓸모가 많다. 쇠고기 스테이크에 곁들이거나 샌드위치를 만들 때 바르면 맛이 좋아진다.

37 후추
향신료의 기본인 후추는 유럽에서 잘 재배되지 않아 중동을 비롯한 아시아 지역에서 실크로드를 오고가는 주요 교역품 중 하나였다. 가루로 된 것보다 통후추를 그때그때 갈아서 쓰는 것이 좋으며, 겉껍질을 벗겨서 만드는 흰후추는 더욱 섬세한 맛이 난다. 삼계탕에 후추, 파, 마늘, 찹쌀 등을 넣는 것은 이들 재료가 몸을 따뜻하게 만들기 때문이다.

38 호두
호두, 잣과 같은 견과류에는 우리 몸에 유용한 불포화지방산 등이 다량 포함되어 있다. 호두의 식물성 오메가3는 물론 단백질, 비타민B군이 풍부해 완전식품으로 불리며 혈중 콜레스테롤을 낮춘다.

39 정향
‘클로브clove’라고도 불리며 달면서도 매콤한 향을 내는 향신료다. 정향의 꽃봉오리를 말려서 만든다. 몸을 따뜻하게 하고 신진대사를 촉진한다.

40 양고기
쇠고기, 사슴고기, 양고기는 몸을 따뜻하게 만드는 육류다. 특히 양고기는 저지방 고단백 식품으로 영양학적으로 우수하다. 특유의 냄새 때문에 거부감을 가지는 사람이 많은데, 생강, 후추, 카레 가루, 로즈메리 등의 허브를 사용하면 냄새를 줄일 수 있다.

41 고추
매운맛을 내는 성분 캅사이신이 지방을 태우고 신진대사율을 높인다. 군산대학교 식품영양학과 주종재 교수 연구팀은 이미 1999년에 캅사이신이 진통작용 외에 체지방을 줄여 비만의 예방과 치료에도 효과가 있다고 밝힌 바 있다. 캅사이신은 고추씨에 가장 많이 들어 있다.

지금까지 제시한 음식 41가지를 간편하게 먹을 수도 있다. 이 제품들은 주식이 아니지만 당신의 식단에서 부족한 부분을 채워줄 수 있을 만큼 영특하다. 이 제품을 손에 닿는 곳에 두고 세 끼 사이사이에 섭취하면 조금은 쉽게 면역력 높이는 음식을 챙길 수 있을 것이다.

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면역력을 손쉽게 높여주는 제품 7가지

1 낫토. 과거엔 수입 식품만 구할 수 있었지만 최근 풀무원의 ‘실의 힘 낫토’ 등 우리 콩으로 만든 낫토도 많이 출시되고 있다. 검은콩으로 만든 낫토도 있다.

2 최근 시판되는 ‘구운 다시마’는 시시때때로 다시마를 먹을 수 있게 나온 제품이다. 국물용보다 얇고 바삭바삭해서 마치 과자를 먹는 기분이다.

3 요리에만 쓰는 게 식초라고? 식초가 건강식품으로 떠오르면서 ‘마시는 식초’도 다양하게 출시되고 있다. 샘표에서 출시한 ‘마시는 흑초’ 시리즈는 현미를 원료로 장기간 숙성하여 만드는 흑초를 원료로 했다. 식초 가운데 흑초의 영양 성분이 가장 뛰어나다고 알려져 있다.

4 상품화되어 나오는 마늘진액은. 말 그대로 마늘의 엑기스다. 특히 남자들의 반응이 좋다.

5 청국장이 정말 질색이라고? ‘청국장이 파티셰와 만났을 때’를 먹어보라. 초콜릿으로 덮여 있지만 안에는 분명 청국장 콩이 들었다.

6 현미밥은 백미보다 밥짓기가 까다롭다. 평소 비상식품으로 즉석 밥을 쟁여두고 있다면 이왕이면 발아현미밥을 준비하라. 동원F&B에서 출시한 즉석 밥 ‘쎈쿡’은 100% 발아현미밥, 50% 발아현미밥, 여덟 가지 잡곡으로 만든 ‘팔곡밥’ 까지 다양하게 준비되어 있다.

7 출출하게 느껴질 때 약간의 지방이 도움이 된다. 이왕 간식을 먹으려거든 호두나 치즈를 먹어라. ‘카카오에 빠진 호두’는 통호두에 카카오를 살짝 씌워 손쉽게 호두의 영양을 챙길 수 있는 제품이다.

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‘전체 식품’을 먹어라!
도정하지 않은 현미, 콩, 깨, 뼈째 먹을 수 있는 생선, 새우 등 있는 그대로의 음식을 말한다. 전체 식품은 단 한 종류에도 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다. 매끼 전체 식품을 섭취하는 습관을 들이자.

‘발효식품’을 먹어라!
미생물의 작용으로 발효, 숙성된 식품들은 몸에 이로운 미생물을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 발효 과정에서 생기는 효소가 우리 몸의 면역을 높여준다. 미생물의 능력 덕분에 소화흡수도 좋아진다. 조상들이 이 발효를 얼마나 귀하게 여겼는지, 장을 담글 때는 부정한 일을 피하고 목욕재계까지 했다.

‘식이섬유’를 먹어라!
그저 장을 통과할 뿐인 식이섬유지만 그동안 하는 일은 만만찮다. 포만감을 줄 뿐만 아니라 장운동을 활발하게 하고, 우리 몸에 불필요한 이물질을 배출한다. 이 과정에서 부교감신경을 우위로 만들어 림프구를 증가시켜 면역력에 도움을 준다. 혈당이 빠르게 오르는 걸 막아주는 역할도 한다.

 ‘기피식품’을 먹어라!
신맛, 쓴맛, 매운맛 등 혀끝에서 거부감을 느낄 만한 음식을 먹어라. 이런 음식들은 위장을 활발하게 만들어 불쾌물질을 배설하려는 ‘배변반사’가 일어나도록 돕는다. 이 기피식품은 과도하게 섭취하지 않는다면 몸에 이로운 점이 많다.

‘발열식품’을 먹어라
체온을 높이는 식사를 하라. 몸속의 효소가 활발하게 작용하는 적정 체내 온도는 37.2℃다. “우리 몸을 따뜻하게 하는 것이 면역력을 유지하는 비결입니다.” 도오루 박사의 말이다. 체온이 떨어지면 면역력도 저하된다. 몸을 따뜻하게 만드는 음식을 먹자.

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라이프스타일로 점검해보는 면역력 테스트
당신의 면역력은 충분한가?

평소 생활은 어떤가?
1 식사가 불규칙하다. □
2 외식이나 편의점 도시락을 주로 이용한다. □
3 식후에 구토감을 느낄 때가 있다. □
4 하루에 2개비 이상 담배를 피운다. □
5 일주일에 4회 이상 술을 마신다. □
6 다이어트를 반복하고 있다. □
7 튀긴 음식이나 과자를 좋아한다. □
8 아침에 쉽게 일어나지 못한다. □
9 자다가 자주 잠이 깨며 수면의 질이 좋지 못하다. □
10 생활의 리듬이 깨져 있다. □
11 운동 부족 또는 운동 과다 상태다. □
12 계단보다 에스컬레이터를 이용한다. □
13 주로 책상 앞에 앉아 있는 일을 한다. □
14 외출보다 집에서 빈둥거리는 경우가 많다. □

신체적 상태는 어떤까?
1 감기에 잘 걸린다. □
2 감기에 걸리면 오래간다. □
3 방광염 등의 배뇨장애가 자주 일어난다. □
4 알레르기 체질이다. □
5 피부질환이나 여드름, 구내염이 자주 생긴다. □
6 아침에 일어났을 때나 저녁 무렵이면 몸이 푸석푸석하다. □
7 쉽게 피로하거나 피로가 잘 풀리지 않는다. □
8 상처가 잘 낫지 않는다. □
9 냉증이 있다. □
10 체온이 평균 36℃ 이하다. □
11 변비거나 설사가 자주 일어난다. □
12 충치가 있다. □
13 어깨 결림이나 요통이 있다. □
14 아무래도 허약 체질인 것 같다. □
15 혈압이 높다. □
16 수면제나 진통제를 복용하는 경우가 많다. □

정신적 상태도 확인해보자.
1 사소한 일에도 걱정이 된다. □
2 쉽게 스트레스를 느낀다. □
3 나이보다 더 들어 보인다는 말을 많이 듣는다. □
4 아침에 일어났을 때 기분이 우울하다. □
5 사람 만나는 것이 힘들고 부담스럽다. □
6 최근에 진심으로 웃어본 적이 없다. □
7 영화나 책, TV 등을 집중해서 볼 수 없다. □
8 가까운 사람을 잃는 등 슬픈 일을 겪었다. □
9 소음이나 채광 등 주거 환경에 문제가 있다. □
10 늘 손해보고 있다고 생각한다. □
11 잠자리가 바뀌면 잠이 잘 안 온다. □
12 지금의 생활은 내가 원하던 삶이 아니다. □
13 딱히 하는 일이 없고 심심하다. □
14 의욕이 생기지 않는다. □
15 다른 사람의 시선에 신경이 쓰인다. □

채점
그렇다 2점, 보통 1점, 아니다 0점으로 계산해 3가지 테스트를 합한다.
진단
0~20 뛰어난 면역력의 소유자
21~45 이 정도면 합격
46~70 요주의 면역력
71~ 위험 수준! 면역력에 더 신경써야 할 때. 면역력 높이는 식사를 시작하라.

이번 주 나의 면역력은?
1 두 시간 이상 야근한 날이 사흘 이상이다. □
2 휴일에도 출근했다. □
3 욕조 대신 샤워만 간신히 한 날이 사흘 이상이다. □
4 수면이 부족한 날이 이틀 이상이다. □
5 다른 사람과 즐겁게 대화한 기억이 없다. □
6 휴일에는 집에서 빈둥댔다. □
7 일주일 동안 거의 운동하지 못했다. □
8 저녁식사를 외식한 날이 사흘 이상이다. □
9 야채와 산나물을 거의 먹지 않았다. □
10 육류 위주로 식사한 것이 사흘 이상이다. □
11 불규칙한 식사를 한 날이 이틀 이상이다. □
12 혼자서 저녁을 먹은 날이 나흘 이상이다. □
13 이틀 이상 과식했다. □
14 그저께 무엇을 먹었는지 기억이 잘 안 난다. □
15 누군가와 다투었다.□
16 직장이나 집안일을 하다가 실수를 했다.□
17 이번주 내내 왠지 우울하다. □
18 일주일 내내 스트레스를 받았다. □
19 변비 또는 설사를 했다. □
20 두통이나 어깨 결림 같은 증상이 있다. □
21 건강보조제를 제외한 약을 먹었다.□

진단
체크한 항목을 세어보라.
0~5 면역력 걱정 없는 생활
6~13 기분 전환이 필요할 때
14~ 요주의 환경! 밥이라도 잘 먹어야 할 때. 면역력 높이는 식사를 시작하라.