초보자를 위한 턱걸이 훈련 -필독 ㅋ

[여산]

초보자를 위한 턱걸이 훈련

Overcoming the pull-up hurdle

그림 1. 턱걸이 훈련을 위해 매달린 자세에서 내려온다.

턱걸이는 (pull-up) 많은 클라이머들의 중요한 엑서사이즈다. 일주일에 며칠 몇 세트의 턱걸이를 함으로써 기본적인 바위 동작을 위해 필요한 “당기는 근육”의 힘의 기초 수준에 이를 수 있다.

안타깝게도, 어떤 클라이머들은 겨우 몇 개만 할 수 있거나, 심지어 전혀 하지 못하기도 하며, 효과적인 ‘풀 업’ 트레이닝을 하지 못하고 있다. 이 말이 낯설치 않으시다면, 다시 한번 마음을 내어 보시기 바란다.

연속으로 다섯 번의 턱걸이를 (손바닥이 밖을 향하고) 할 수 없으면, 당겨 오르는 근육을 위한 “네커티브” 훈련 작전을 쓴다. 이 작전은 근육의 움직임 중 상대적으로 더 강한
신장성 수축(伸張性收縮, eccentric) 단계를 촉진하여, 아직 여러분이 자신의 체중을 들어올리지는 못해도, 이 당겨오르기 동작 범위에 걸쳐 몸을 내려주도록 함으로써 턱걸이 트레이닝을 할 수 있게 해준다. 이것을 하려면, 턱걸이 봉 밑에 의자 하나를 놓고, 그 위에서 올라서서 봉 바로 위에 턱을 두고 매달려 있는 자세를 취한다. 의자에서 발을 떼고 5 초 동안 그 매달린 자세를 지속한 다음 천천히 5 초를 세면서 몸을 내린다 (그림 1). 즉시 의자 위로 도로 딛고 올라가서 가장 높이 매달린 자세를 취하고 다시 그 과정을 반복한다. 지탱하고 있다가 내려오는 과정을 다섯 번 계속한 다음, 5 분 간 쉬어준다. 3 셑를 한다.

턱걸이 트레이닝을 대신할 수 있는 또 한 가지 대안은 받쳐주는 사람을 (spotter) 요한다. 친구가 여러분의 허리를 잡고 8 개 내지 10 개의 자기 체중 미만의 부하가 실리는 턱걸이를 해내도록 도움을 받는다 (그림 2).

세트 당 5 분씩 쉬면서 이런 식으로 3 세트를 한다. 몇 주 내에 도움받지 앟고 하는 턱걸이를 몇 개 정도 할 수 있을 것이나, 효과적인 트레이닝을 위해서는 계속적으로 ‘스파터’의 도움을 받으면서 훈련하고, 세트 당 8 회 내지 10 회를 한다.

이 방법 중 어느 하나 또는 두 가지 모두를 쓰고, 일주일에 3일 간 하면, 턱걸이근력이 얼마나 빨리 느는지 놀라게 된다. 머지 않아 다섯 개를 하게 되고, 그 다음에는 스스로 열 개를 할 수 있게 된다. 이 시점에서 표준적인 턱걸이 웍아웃을 시작할 수 있게 된다: 세트 간 3분 내지 5분 씩 쉬어주며 10 회 내지 15회의 턱걸이를 5 세트 한다.

턱걸이 훈련 시, 턱걸이 봉이나 핑거보드 위의 가장 큰 홀드를 이용한다. 목표는 당기는 근육을 트레이닝하는 것이지, 손가락 트레이닝이 아니다. 반드시 “손바닥을 바깥쪽으로 향하는” 자세로, 대개 바위 잡을 때 하는 식으로, 트레이닝하고, 손의 넓이는 어깨 넓이 정도로 한다. 또한, 자신의 클라이머로서의 강점과 약점을 평가함에 있어 열린 마음을 가져야 한다. 턱걸이 15개를 제대로 할 수 있는데도 불구하고, 5.10을 등반할 수 없다면, 그 사람을 제약하는 약점은 테크닉과 정신적인 콘트롤이지, 힘이 아닌 것이다.

그림 2. 친구로 하여금 허리를 잡고 도움을 주도록 하여 체중 이하의 하중이 실리는 턱걸이를 해낼 수 있게 한다. 

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필자: 마크 엘러 (Marc Eller)
겨울 한파가 몰아 닥친다. 빙벽 등반을 하지 않고 또 근처에 실내 암장이 없다고 하자. 집에서 트레이닝 하는 수밖에 없다. 그러나 파산했다거나,

집주인이 전기 사용하는 공구를 못쓰게 하던가 또는 식구들이 내 방을 등반용 동굴로 바꿔 놓는 것을 이해하지 않는다면 어떻게 할 것인가?

나는 운동구점에서 12 달러를 주고 턱걸이 봉을 (bar) 샀다. 아니면, 쇠파이프와 걸쇠 장식을 사서 스스로 만들 수도 있다. 좀더 재미있게 그리고

바위에서 좀 더 성공을 거두게 하는데 도움이 되는 몇 가지 운동 방법을 소개하고자 한다.

시작하기.
머리를 부딪치지 않고 매달릴 수 있는 문 또는 벽이 꺼진 곳에 턱걸이 봉을 설치한다. ‘그립’을 (grip) 좋게 하기 위해 봉에다가 테이프를 감는다.

끝으로, 한 차례의 훈련을 시작하기 전에 (workout) 상체 근육 스트레칭 그리고 보통 턱걸이를 몇 차례 해줌으로서 워밍업을 한다.
손바닥을 바깥으로 두고 다음에 나오는 엑서사이즈를 한다. 그러나 가끔은 손바닥을 안으로 한 ‘그립‘도 섞어서 할 수 있다. 이것이 등반에는 덜

맞지만, 언더클링을 (undercling) 위한 훈련으로서는 좋다.

비대칭 당겨 오르기 (Uneven pull-up).
이 엑서사이즈가 한팔 턱걸이를 위한 예비 운동이 된다. (studly pull-up) 10 센티미터 간격으로 매듭을 맨 로프를 단다. 한 손으로는 봉을 쥐고

다른 손으로는 매듭을 쥔다. 매듭이 낮을수록 이 엑서사이즈는 더 어려워진다. 두 팔을 사용하여, 힘 빠질 때까지 당겨 오르기를 한다. (그림 1)

한팔 매달리기 (One-arm lock-off).
오버행 바위에서의 긴 거리의 리취 동작과 (reach) 머리 위에 확보물을 설치할 때 긴요한 엑서사이즈이다. 가슴이 봉에 닿을 때까지 두 손으로

당겨 오른다. 한 손을 놓고 그 매달려 있는 자세를 (lock) 힘 빠질 때까지 유지한다. (도움이 필요하면 사용하지 않는 손으로 매듭 묶은 로프에

체중을 싣는다. 팔꿈치를 90 도 및 120 도 각도로 굽힌 상태에서 매달림으로써 다양하게 이 엑서사이즈를 한다.

타이프라이터. (Typewriter).
큰 동작을 하는데 (big span) 도움이 되는 어깨와 등의 강력한 운동 방법이다. (blaster). 어깨 폭 보다 넓게 봉을 손으로 쥔다. 손을 넓게 쥘수록

더 어려운 엑서사이즈가 된다. 당겨 올려서 가슴 윗부분이 봉에 닿도록 한다. 그렇게 매달린 자세를 유지한 채 (lock) 상체가 손에 닿을 때까지

오른쪽으로 민다 (그림 2). 3 초 간 유지한다. 반대편으로 상체를 밀어 왼손에 닿도록 한다.

3 초간 유지하고 할 수 있을 때까지 반복한다. 넓게 잡고 하는 당겨 오르기를 몇 세트 하여 마감한다.

프런트 레버. (Front lever)
프런트 레버의 여러 가지 변형들이 일련의 등반 근육들을 가동시키며 또한 당겨 오르기 운동 중에서 가장 중요하다. 진짜 프런트 레버는 (그림 3)

엄청난 복부 근력을 요하므로 단계적으로 한다:

봉의 높이를 조절하여 테이블에다 뒤꿈치를 걸거나 엄지발가락을 걸고 프런트 레버를 할 수 있도록 한다. 이 자세에서 당겨 오르기, 한팔 매달리기, 

타이프라이터 턱걸이를 (typewriters) 한다. 테이블을 쓰지 말고, 파트너가 우리의 '히프'을 받쳐 주거나 한 발을 굽히 면서 같은 방식으로 당겨 오르기를 한다

파트너 없이 다리를 굽히면서 한다. (그림 4).

이를 악물고 완전한 프런트 레버를 해내고, 이 자세를 취하면서 턱걸이를 한다.

손가락 근력.
포켓과 비슷하게 만들기 위해, 봉에다 짧은 슬링을 감고 손가락 개수를 달리하여 집어넣는다. 에지와 (edg) 비슷하게 하기 위해, 튼튼한 문틀 가장

자리를 (door trim) 잡거나 손가락 끝만으로 봉을 잡는다 (그림 5).

점진적인 부하 (負荷).
등반 하니스를 매어 이 엑서사이즈의 난이도에 변화를 준다. 난이도 감소를 위해 하니스와 봉 사이에 하나 또는 여러 가닥의 번지 코드를

(bungee cords, 여러 가닥의 고무 밴드) 건다. 난이도를 높이려면 하니스에 여러 가지 웨이트를 단다. 배낭에 돌을 넣을 수도 있다.

[산길]

어디서 잘 찾았네...ㅎㅎ

[여산]

요즈음 턱걸이 하는데 잘 안되서 ...그림1처럼 하고 있습니다 빨리 그림3처럼 해야할텐데
턱걸이 15개 정도하면 5.10 등반은 가능 하다는군요

[여행^^]

그림만 봣어요 ㅋㅋㅋ

[여산]

제일 중요한걸 보셨네여

[청룡]

암벽에서 턱걸이가 대단히 중요한가 보군요.
어디 숨어 있는걸 잘도 찾았습니다.

[여산]

ㅎㅎ 클라이머 들의 비슷한 고민이지여
어차피 기어 오르는 거니 팔힘도 있어야 하지여

[어린왕자]

혹시모를 나중을위해 턱걸이연습좀 해야겠습니다...ㅋ

[여산]

턱걸이 10개만 하면 중급 클라이머 ㅎㅎ

[그래가자]

요즘 일단 약간 당긴 자세로 철봉 매달리기 연습중입니다~^^ 감성적 팔힘만 업입니다 ㅋ