생활과 건강 9: 단백질 식품 , 무엇이 좋을 까요?

요즈음 건강을 위해, 특히 근육 손실을 예방하기 위해 단백질 섭취를 늘여야 한다는 많은 정보들을 발견할 수 있습니다. 단백질이 우리 몸에 어떤 역할을 하기 때문에 필수 영양소라고 하는지, 여기에 아미노산 제품까지 단백질 식품으로 공급되고 있어 단백질은 무엇이고 아미노산은 무엇인지 혼돈스럽기까지 합니다. 건강관리의 상식선에서 알아두면 좋을 단백질을 해부해 보겠습니다. <단백질과 아미노산의 개념>단백질(protein)은 음식에서 얻을 수 있는 다량 영양소의 일종으로 인체는 단백질 식품을 이용하여 근육, 뼈, 피부 및 혈액과 같은 신체의 조직과 효소, 호르몬 등의 생물학적 화합물을 만드는데 사용되는 영양소를 말합니다. 또한 탄수화물과 지방질이 고갈될 경우 마지막 에너지원으로 사용되기도 합니다,  아미노산이란 단백질을 이루는 최소 단위라고 말할 수 있습니다. 즉 여러 개의 아미노산의 결합체가 단백질입니다. 단백질 식품을 섭취하면 이를 장에서 질소 함유 화합물인 아미노산(amino acid)로 분해합니다. 이 분해된 아미노산은 장을 통해 흡수되면 일부는 간에서 이용･저장되고 일부는 간에서 다른 조직으로 운송되어 단백질, 비필수아미노산, 체내 호르몬 등 화합물 합성 등에 사용됩니다. 이 아미노산은 생체 내에서 합성이 불가능하여 외부로부터 섭취되어야 하는 9종의 필수아미노산과 체내 합성이 용이한 5종의 비필수아미노산, 그리고 특정 생리 상태에서 합성이 그 대사적 요구를 충족시키지 못할 경우 식이를 통한 공급이 필요한 7종의 조건적 필수아미노산 등으로 분류됩니다.  <단백질의 기능>단백질은 첫째, 근육, 피부, 뼈, 손톱, 머리카락 등의 신체 조직과 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분이 됩니다. 둘째, 체내 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산-염기의 평형 유지 등의 중요한 기능을 수행합니다. 따라서 단백질을 불충분하게 섭취했을 때는 성장 지연, 면역력 저하, 근감소증, 인체 대사조절 이상 등의; 건강상의 문제점이 나타날 수 있습니다. 근감소증은 주로 노인에게서 나타나는데, 노화가 진행되면서 근력과 근육량이 감소되는 증상으로 각종 감염에 대한 민감도 증가, 신체 활동 및 감각 저하, 인지장애 등과 연관성이 있는 것으로 알려져 있습니다. 단백질의 과다 복용 시에도 당뇨, 심혈관질환 발병 위험을 높이는 등의 문제를 야기할 수 있습니다.  <권장되는 단백질 섭취 방법>식품 중에서 9개의 필수아미노산이 모두 적당량 함유하고 있는 육류, 생선, 달걀, 우유 및 유제품 등은 완전 단백질 공급 식품들입니다. 곡류, 견과류, 콩 등의 식물성 식품은 필수아미노산을 가지고 있으나 몇 종류의 필수아미노산이 부족하는 불완전 단백질인 경우가 많습니다. 따라서 불완전 단백질을 섭취할 경우에는 서로 보강할 수 있는 식품을 같이 섭취하는 것이 체내에서 효과적으로 단백질 및 아미노산이 이용될 수 있도록 하는 방법입니다. 예를 들면, 쌀에는 라이신이, 콩에는 메티오닌이 부족하므로 쌀과 콩을 혼식하면 영양가를 높일 수 있겠습니다. 콩은 식물성 식품이기는 하나 단백질이 35-40%로 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 질이 우수하여 세계적으로 중요한 단백질 식품으로 인정받고 있습니다. 곡류는 단백질의 함량은 높지 않으나 한국인의 주식으로 섭취량이 높기 때문에 간과할 수 없는 단백질의 공급식품입니다. 순수 식물성 단백질만 섭취하는 사람은 달걀, 우유 등을 보강하여 단백 질 이용률을 높이는 것이 바람직하다고 알려져 있습니다. 2020.12.22. 발표된 보건복지부의 “2002 한국인의 영양소 섭취기준”에는 단백질과 일부 아미노산의 섭취기준이 제시되어 있으나 일상의 식생활에서 영양소별로 g 단위의 섭취 기준을 계량화하여 충족하기 어려운 것이 현실입니다. 따라서 단백질 식품의 섭취 역시 “균형, 다양성, 적절한 양”이라는 건강한 식생활의 기본 원칙을 따른다면 단백질 부족으로 인한 건강상의 문제는 해소될 수 있을 것이라고 판단됩니다. 균형 있는 식사, 잊지 마세요~~~  <참고자료>April Lynch 외, 한국운동생리학회 역(2020), 「운동과 건강」, 라이프사이언스보건복지부, 한국영양학회(2020), “2020 한국인의 영양소 섭취기준”