허리디스크가 제자리로 돌아가는 운동법. 크레이그 리벤슨

[문형철]

McKenzie self-treatments for sciatica. 

많은 사람들이 허리디스크로 불필요한 수술을 받고 있다.

허리디스크 수술없이 탈출된 디스크가 제자리를 찾아가는 운동법을 

가르쳐주는 시간을 만들어야겠다.

새로운 치료의 패러다임을 위해서

panic bird...

 One of the most painful and disabling back problems is sciatica. This is a pinched nerve in your lower back that causes buttock, thigh, lower leg and even foot numbness, pain, and sometimes even weakness. Usually, the leg pain is worse than the back pain. Your spine may feel locked so you cannot straighten up fully and simple activities like bending, getting up from a chair or out of bed, or even walking can be impaired.

- 통증이 가장 심하고 허리사용을 무력하게 만드는 것중 하나는 좌골신경통임. 이는 신경근이 포착되어 엉덩이, 대퇴, 하지에 통증, 감각이상 이 발생하고 심하면 근위약까지 유발함. 

- 일반적으로 하지의 통증이 허리통증보다 심함. 허리는 locked되어 완전 신전할수없고, 허리굴곡, 의자에서 일어나기, 침대에서 벗어나기, 걷기 등이 힘듬. 

Fortunately, even if the pain is severe it usually improves significantly within a few weeks. While this kind of disabling pain can certainly be frightening it is actually a very common condition that responds to simple treatments in most cases.

- 불행하게도  통증이 몇주 이내에 의미심장하게 개선될지라도 통증은 매우 심함. 이러한 허리사용을 무력하게 만드는 통증은 매우 흔함. 

After you have seen a licensed medical doctor, osteopath, physical therapist or chiropractor to confirm‎ the diagnosis of sciatica from a bulging disc or narrow spinal canal (spinal stenosis) you may be told to rest for a day or 2, take anti-inflammatory medicine and use cold packs (see Fig. 1 ). Try icing your back for 20 min intervals a few times a day.

- 의사, osteopath, 물리치료사, 카이로프랙터는 척추관 협착, 디스크 탈출 등으로 신경이 압박된 것을 확인하면하루 또는 이틀 침상안정, NSAIDS 복용, 얼음팩 등을 시행함. 얼음팩은 20분 간격으로 하루에 여러번 시행. 

 Generally, you will also be recommended to perform light activities to nourish the tissues to speed recovery. If your problem is worse with bending forward, after sitting, or in the morning, a few exercises originally developed, by a physical therapist Robin McKenzie from New Zealand, may also be helpful. The sphinx, cobra, and standing back extension (see Figs. 2–4 ). 

- 일반적으로 침상안정 하루 이틀 후 빠른 회복을 위하여 가벼운 활동을 허용함. 

- 만약 허리디스크로 인한 통증이 허리굴곡과 함께,  앉은후 또는 아침에 함께 악화된다면,  메켄지 운동은 도움이 될 수 있음. 

- 스핑크스, 코브라, 선자세에서 허리신전 운동 등. 

The sphinx and cobra can be performed a few times a day. Carry out 10– 12 repetitions slowly. If it hurts in your low

back, but not in your leg that is fine. If however, leg pain increases then stop the exercise. The standing back extension maneuvere can be performed a few times every 20 min when you have been sitting.

- 스핑크스와 코브라 운동은 한번에 10~12회 반복, 하루에 3-4회 반복시행. 

- 스핑크스와 코브라 운동을 하다가 허리통증이 있고, 하지 방사통이 없다면 그 운동은 Fine. 하지만 하지 방사통이 증가한다면 운동은 반드시 중단해야. 

- 선자세 허리신전운동은 당신이 오래 앉아있을때 20분을 몇회 시행할 수 있음. 

 Since your nerves are behind your disc bending forward usually squeezes the bulging disc into the spinal nerve roots. Therefore, it is important to avoid slouching or slumping forward when sitting, standing or bending for things. 

- 디스크가 신경을 압박하고 있을때에는 다음자세를 주의해야 함. 

- 앉을때, 설때, 굴곡, 측굴할 때 구부정한 자세를 피해야 함. 

McKenzie realized that it is also helpful to ‘‘milk’’ the disc forward of the nerve roots by performing a variety of back bending or extension exercises. These may be uncomfortable in your back, BUT after a few repetitions you should feel that your leg symptoms are lessening. Scientific studies have proven that this is a good sign and means the exercises are right for you. If however, you feel your leg symptoms worsening then you are not ready for these movements yet.

- 메켄지는  다양한 back bending 또는 extension exercise를 시행함으로써 신경근을 압박하는 디스크가 제자리로 되돌아갈 수 있다는 사실을 알아냄. 이러한 운동법은 당신의 허리에 불유쾌할 수 있음.  하지만 몇번을 시행하면 하지 방사통은 줄어드는 것을 느낄수 있음. 과학적 탐구는 이러한 상황에서 좋은 신호와 방법임을 증명함. 

- 하지만, 만약 당신의 하지 방사통으 악화된다면 메켄지 운동법을 시행할 준비가 되지 않은 것임. 

If your back is locked so that you are leaning to one side then your health care provider may prescribe for you a ‘‘mirror image’’ exercise to straighten your back (see Fig. 5 ). This is called a pelvic side shift (see Fig. 6 ). To perform it lean with your upper body against a wall with your hip that is sticking out away from the wall. Walk your feet out about 2 ft from the wall and place your feet together. Then glide your waist into the wall. Perform this 8– 10 times slowly. This should be done a few times a day.

- 만약 당신의 허리가 locked되어있어 당신이 한쪽으로 기울이고 있다면, 허리를 올바로 세우기 위해 당신을 치료하는 치료사는 "거울 이미지 exercise"를 처방할 수 있음. 이를 pelvic side shift라고 함. 

- 아래 그림과 같이 시행함. 한번 시행할때 8-10회. 하루에 여러번 시행함

This can be uncomfortable at first, but so long as your leg symptoms are lessening then it is a therapeutic exercise for you, even if it hurts somewhat in your lower back. You can experiment with slouching slightly during this exercise, which may feel a little more comfortable (see Fig. 7 ).

- 이것은처음에는 불편할 수있음. 하지만 당신의 하지 방사통이 편해진다면 치료적 운동법을 당신에게 좋은 것임. 

It is important to realize that bulging discs and narrow spinal canals occur in most people regardless whether they have a back problem or not. Most people adapt perfectly well to these findings by staying fit and avoiding poor postural habits such as prolonged sitting. 

- 디스크 탈출, 척추관 협착증은 당신의 허리통증이 있든지 없든지 흔하게 발생함. 

- 대부분의 사람들은 오래 앉는 습관을 피하면서 이러한 문제에 완벽하게 적응하고 살아감. 

Pinched nerves in the back almost always get better without requiring surgery. But, sometimes if simple treatments are unsuccessful, additional tests, for example an M.R.I., and  more aggressive treatments like epidural injections or even microsurgery are performed. Fortunately, over 95% of people with sciatica improve without needing surgery and under the supervision of your health care provider these exercises can be your best way of ensuring that.

- 신경의 압박은 수술없이 쉽게 치료됨. 하지만 가끔 간단한 운동법으로 통증실패하는 경우가 있음. 

- 다행히 95%가 넘는 좌골신경통은 수술없이 잘 치료됨. 

허리디스크로 인한 하지방사통은 신경스트레칭, 이상근 스트레칭과 abdominal bracing을 기반으로한 

core strengthening을 시행할때 탁월한 효과를 가진다.

문제는 가끔 살만운동법으로 하늘을 바라보고 flat back을 만들어 놓고 운동을 시켜도 back pain, radiating pain이 악화되는 환자가 있다. 

그에 대한 대안이 필요하다.

맥켄지 신전운동과 크레이그 리벤슨이 제시한 치료법으로 대안을 삼아봐야겠다.

McKenzie self-treatments for sciatica.pdf

[heoss]

감사합니다.^^

[조티]

감사합니다!!!!! ^^환자분이 맥킨지자세중 땅을보고 누어있는 자세를 시켰더니
통증은 아닌데 앞으로 허리가 쏠리는 이상한 느낌이 든다고 말씀하셨는데 이건 시행해도 되는 것이겟죠?

[문형철]

네... ㅎㅎ

꼭 기억할 것은 back 신전을 하면 후관절이 부딪히는 통증 그리고 nerve root가 포착되어 악화되는 통증이 있다는 것입니다. 그 중에서 신경근(nerve root)가 포착되어 발생하는 통증은 절대로 유발해서는 안된다는 것입니다.

[조티]

오아 또 한번 감사드립니다^^!!!

[ChulhwanKim]

오늘도 많은것을 얻어갑니다. 감사합니다.