다리운동 #9(덤벨런지)

[황몸짱]

오늘은 하체운동 둘째날이네요.(^^)

오늘 배우실 운동은 여성분들도 가볍게 할 수 있는 운동입니다.

힙업운동의 최강자라고도 부를 수 있는 운동이기에

정말 여성분들이 더 많이 하는 운동이기도 합니다.*^^*

자~힙업운동과 하체운동을 동시에 할 수 있는

덤벨런지에 대해서 배워볼게요~♬

덤벨런지(Dumbbell Lunge)

기본 자세

운동이 되는 부위

각 부위별 명칭

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.

이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다.

흔희 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.

항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

(운동순서)

1. 발을 모으고 나란히 섭니다.

한쪽 다리를 앞으로 한걸음 크게 내미세요.

2. 몸을 아래로 내림에 따라서 몸통을 수직으로 지탱합니다.

3. 앞에 있는 다리에 중량이 대부분이 쏠려야 하고 무릎은 90도를 이루어야 합니다.

쭉 뻗은 자세가 되었을 때 뒷다리의 무릎은 바닥에 닿을 정도로 굽힙니다.

4. 앞쪽의 다리와 힙 그리고 허리에서 긴장감을 느껴야 하고 힙의 굴근을 강하게 스트레칭 하도록 합니다.

5. 내려가면서 호흡을 들여마시고, 올라오면서 내쉽니다.

(주의 및 참고사항)

1. 힙 관절 부위에서 이 운동의 효과를 최대화하기 위해서는 몸통을 곧추 세워야 합니다.

2. 몸통을 앞으로 기울이는 일은 런지를 할 때의 최대의 흔한 실수입니다.

3. 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근의 개입이 늘어나는 편이고, 보폭을 넓게 하면 대둔근의 개입이 늘어 납니다.

4. 중심잡기가 힘들때는 양발의 넓이를 조금 넓게 잡으시면 됩니다.

(주요효과)

대퇴근, 둔근

★키 포인트

런지를 제대로만 하시면 발목, 무릎, 골반 등의 통증을 개선 할 수도 있습니다.

감사합니다.(^^)