수원행복한요양병원과 함께 하는 행복한 노년관리6. 저혈압과 기립성 저혈압...

[정우영]

수원행복한요양병원과 함께 하는 행복한 노년관리는 한 달에 서너 번 정도 올리려고 하는데,

지난 달에 정태 형님께서 저혈압에 대해서도 알려줬으면 한다고 하셨고, 

  ( 아마 형수님께서 저혈압이 아니실까? 추정해 봅니다. 정태 형님 체형상 저혈압일 리는 만무하고~ ㅎ

     형수님을 아끼시는 맘을 칭찬합니다.^^;; )

지난주 토요일 광교호수공원 벙개런후 식사 시간에

득호 형님께서 기립성 저혈압이 심하다는 소리를 하시며 걱정이 많으셔서,

이번주에는 부득이 두 번 올리게 되었으니 널리 양해 바랍니다.

간단하게 저혈압과 기립성 저혈압의 기준과 증상, 그리고 치료 또는 관리 방법에 대해 말씀 드리고,

도움이 되는 유튜브 동영상과 쇼츠를 올려 드리려고 합니다.

저혈압은 혈압 수치 자체보다 동반되는 증상의 유무가 더 중요한 질환입니다.

1.저혈압의 기준

구분	수축기 혈압 (최고)	이완기 혈압 (최저)	비고
일반적 기준	90mmHg 미만	60mmHg 미만	두 수치 중 하나만 해당해도 저혈압
기립성 저혈압	일어선 후 3분내 20mmHg 이상 저하	일어선 후 3분내 1mmHg 이상 저하	자세 변화시 발생

2. 주요 증상과 위험성

주요 증상 : 어지러움, 두통, 피로감, 무기력, 눈앞이 까매지는 현상(시력 가림), 가슴 답답함, 식은땀, 미열, 심한 경우 실신

주요 위험성:

2차적 부상:순간적인 실신이나 어지럼증으로 인한 낙상, 골절, 뇌손상 위험

장기 손상:혈압이 극도로 낮아지면 주요 장기(뇌, 심장, 신장)로 가는 혈액 유량이 줄어들어 장기 기능 저하 또는 쇼크 발생 가능

3. 주요 원인별 분류

기립성 저혈압 : 누워있거나 앉아있다가 갑자기 일어날 때 자율신경계 반응이 느려 혈액이 하체로 쏠리며 발생

식후 저혈압 : 식사 후 소화를 위해 장기 쪽으로 혈액이 집중되면서 뇌나 다른 부위의 혈류량이 줄어듦

약물성 저혈압 : 고혈압약, 이뇨제, 협심증약, 정신과 약물 등의 복용으로 인해 발생

본태성(본래) 저혈압 : 특별한 병적 원인 없이 기질적으로 혈압이 낮게 유지되는 경우 (증상이 없다면 치료 대상이 아님)

4. 치료 및 관리 방안

특별한 증상이 없는 단순 수치상의 저혈압은 별도의 치료가 필요하지 않습니다.

다만 증상이 명확하거나 원인 질환이 있는 경우 적극적인 관리가 필요합니다.

1) 수분 및 염분섭취:하루 1.5~2L 정도의 충분한 수분을 섭취하여 혈액량을 유지합니다. (단, 심장/신장 질환자는 의사와 상담 필요)

2) 생활 습관 개선:

* 누워있거나 앉은 자세에서 일어날 때 천천히 단계를 거쳐일어납니다.

* 혈액순환을 돕기 위해 다리를 꼬거나 압박 스타킹을 착용합니다.

* 식후 저혈압을 방지하기 위해 과식을 피하고 탄수화물 비중을 줄인 소식 위주의 식사를 합니다.

* 규칙적인 하체 근력 운동(스쿼트, 까치발 들기)을 통해 정맥 혈류의 환류를 돕습니다.

3) 약물 치료:원인 질환을 파악하고, 필요한 경우 자율신경계 조절제나 혈관수축제, 승압제 등을 전문의 처방을 통해 사용합니다.

기립성 저혈압은 갑자기 일어설 때 하체로 쏠린 혈액이 빠르게 심장과 뇌로 돌아오지 못해 발생합니다.

하체 근육을 강화해 혈액을 위로 펌핑해주는 힘을 키우고, 일상에서 자세를 바꾸는 방식을 조정하는 것이 핵심입니다.

1. 즉각적인 어지럼증 완화 동작

일어서는 도중이나 서 있을 때 어지럼증이 느껴지면 하체 혈류를 뇌 쪽으로 밀어 올려주는 다음 동작을 즉시 시행합니다.

<까치발 들기 (Heel Raises)>

서 있는 상태에서 뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복합니다.

종아리 근육(가자미근·비복근)이 수축하면서 하체의 정맥혈을 위로 짜 올려줍니다.

<다리 X자로 꼬고 힘주기>

두 다리를 X자로 교차한 뒤 엉덩이와 허벅지, 종아리에 힘을 단단히 줍니다.

하체 혈관을 압박해 뇌로 가는 혈류를 순간적으로 늘려줍니다.

<허벅지 힘주고 쪼그려 앉기>

어지럼증이 심할 때는 즉시 제자리에 쪼그려 앉아 머리 위치를 낮추고 하체 혈관을 압박합니다.

2. 기립성 저혈압 예방을 위한 하체 운동법

하체 근육(특히 종아리와 허벅지)은 '제2의 심장' 역할을 합니다.

하체 근력을 키우면 정맥 환류량이 늘어나 증상이 대폭 완화됩니다.

<누워서 다리 가위질 (Scissor Kicks)>

누운 상태에서 두 다리를 공중에 들고 가위질하듯 교차시킵니다.

기상 직후 잠자리에서 1~2분간 실시하면 기립 시 발생하는 어지럼증을 크게 줄일 수 있습니다.

<브릿지 운동 (Glute Bridge)>

바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다.

엉덩이와 햄스트링, 하복부 근육을 동시에 강화하여 혈복벽 및 하체 정맥의 탄력성을 높입니다.

<벽 스쿼트 (Wall Sit)>

벽에 등과 허리를 대고 무릎이 90도가 되도록 내려가 견딥니다.

관절 부담을 줄이면서 대둔근과 대퇴사두근을 효과적으로 강화할 수 있습니다.

<유산소 운동>

상체가 고정된 상태에서 하체를 사용하는 체공형 실내 자전거나 수영이 가장 안전하고 효과적입니다.

3. 생활 습관 및 수면·식습관 수칙

<3단계 기상법>

아침에 깰 때 즉시 일어나지 않고 [누워서 기지개 켜기/다리 움직이기 1분] → [침대에 앉아 발목 회전하기 1분] → [천천히 일어서기]의 3단계를 거칩니다.

<수면 자세 조정>

머리 쪽 침대를 10~15도(약 15~20cm) 정도 높여서 자면 밤사이 이뇨 작용이 줄어들고 자율신경계가 기립 상태에 적응하는 데 도움이 됩니다.

<압박 스타킹 활용>

허벅지나 골반까지 올라오는 의료용 압박 스타킹(20~30 mmHg)을 착용하면 하체에 혈액이 정체되는 것을 물리적으로 막아줍니다.

<식습관 관리>

과식 후에는 소화를 위해 혈액이 위장관으로 쏠리므로, 식사는 적은 양으로 자주 나눕니다.

탄수화물 위주의 식사는 식후 저혈압을 유발하기 쉬우므로 단백질과 식이섬유 비중을 늘립니다.

아침 기상 직후 미지근한 물 1~2컵(400~500ml)을 마시면 자율신경계가 자극되어 혈압이 안정적으로 유지됩니다.

https://youtu.be/cMO6I02mggM?si=ecp7wHh6Nl08uc7n

https://youtu.be/KRLQB5ClAfo?si=CzPvkmIA5x0qJM95

https://naver.me/F1a1Ad0r

[정우영]

1. 제미나이로 검색을 하고 정리한 것인데, 복사하기로 붙여 넣었더니
일정 시간이 지나니까 계속해서 내용이 사라지네요.ㅜㅠ
그래서 한글로 작업을 해서 다시 올립니다.
너무 편하려고 하면 안되는 거 같습니다.^^;;

2. 여러 운동들이 소개되어 있는데, 이 중에 하나만 선택하라고 하면
제 개인적으로는 <까치발 들기 (Heel Raises)> 를 추천드립니다.
일단 아주 쉽고 간단해서 <언제 어디서나 꾸준히> 할 수 있기 때문입니다.
<백세 운동>의 저자로 유명한, 정성근 서울대 의대 교수님이 적극 추천한
<노년기에 반드시 해야할 다섯 가지 맨손 운동> 중 하나입니다.
저혈압이신 분들은 틈 나는대로 해보세요.^^

[김정태1]

우리 마나님이 아니라 이번에 칠순 맞이한, 한때는 울트라 겁나게 달리던 분.
누워서 다리를 가위질하듯 공중에서 교차하는 건 이홍국 감독 스트레칭에 있는 건데 ㅎ

[정우영]

그럼 닭띠 형님이신데요...
울트라 검나 뛰셨으면 배근 형님~?^^;;

[정진우]

시의적절한 좋은정보에 감사드립니다.
오늘부터 다시 카프레이즈 시작해 볼렵니다.

[정우영]

https://youtube.com/shorts/bzpcAleUiMU?si=IV6Q88hYdVgtnbXc

https://youtu.be/0h2Th3G1ftY?si=2ms2qXkW9IdShNz4

https://youtube.com/shorts/3IcwhG0Ta9M?si=0ebgzvDaTRfNDCqr

고문님께서 잘 하시겠지만, 조금이라도 도움이 되고자 한번 찾아보았습니다.
감기도 빨리 회복하시길 바라고, 다시 고문님의 유익하고 멋진 훈련일지 보고 싶습니다.
오늘 하루도 건강하고 행복하세요.^^

[김현호]

저도 얼마전에 계단에서 고꾸라진적이 있어 집사람이 걱정 많이 했는데 도움 많이 됐습니다. 감사합니다.