저밀도 콜레스테롤(LDL)을 낮추기 위한 식단 관리와 생활 습관 변화의 주요 포인트
1. 건강한 식단a. 불포화 지방 섭취 증가
- 식물성 기름: 올리브유, 카놀라유, 아보카도 오일 등
- 견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아 씨드, 아마 씨드 등
- 생선: 특히 연어, 고등어, 참치와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
b. 포화 지방과 트랜스 지방 줄이기
- 포화 지방: 붉은 고기, 가공육, 버터, 치즈, 전지우유 등
- 트랜스 지방: 마가린, 쇼트닝, 가공식품, 패스트푸드 등
c. 식이 섬유 섭취 증가
- 통곡물: 귀리, 보리, 현미, 통밀빵 등
- 과일과 채소: 사과, 배, 감귤류, 브로콜리, 당근 등
- 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검정콩 등
d. 스테롤과 스탠올이 함유된 식품
- 강화 식품: 스테롤과 스탠올이 강화된 마가린, 요구르트, 오렌지 주스 등
2. 생활 습관 변화a. 체중 관리
- 적절한 체중을 유지하는 것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 중요합니다.
b. 운동
- 규칙적인 유산소 운동은 HDL(고밀도 콜레스테롤)을 증가시키고 LDL을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
- 주 5회 이상, 하루 30분 이상 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등
c. 금연
- 금연은 HDL 콜레스테롤 수치를 개선하고 전반적인 심장 건강을 증진시킵니다.
d. 음주 조절
- 과도한 음주는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 적당량을 유지합니다.
3. 식단 예시아침
- 오트밀 한 그릇 (견과류와 과일 추가)
- 통밀 토스트에 아보카도 스프레드
점심
- 병아리콩 샐러드 (다양한 채소와 올리브유 드레싱)
- 통곡물 빵에 칠면조 또는 닭가슴살 샌드위치
저녁
- 구운 연어 (올리브유와 허브로 양념)
- 브로콜리와 당근 찜
- 현미밥
간식
- 사과나 배
- 한 줌의 아몬드나 호두
- 당근 스틱과 후무스
이러한 식단과 생활 습관 변화를 통해 LDL 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.
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저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법 및 콜레스테롤 식단
나짱로드
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24.07.30 01:41
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