서 있을 때의 척추의 압박과 앉아 있을 때의 척추의 압박의 차이는 얼마나 될까요

[대나무]

흔히 서 있을 때보다 앉아 있을 때 몸이 더 편안하기 때문에 척추에도 무리가 덜 갈 것이라고 생각하기 쉽지만, 

실제로는 앉아 있을 때 척추(특히 허리 디스크)에 가해지는 압력이 서 있을 때보다 훨씬 높습니다.

스웨덴의 척추 생체역학 권위자인 알프 나켐슨(Alf Nachemson) 교수의 유명한 연구에 따르면, 똑바로 서 있을 때 허리 디스크가 받는 압력을 100으로 기준 잡았을 때 자세에 따른 압력 변화는 다음과 같습니다.

자세에 따른 요추 디스크 압박 수치 (상대적 비교)
1. 바르게 누운 자세 : 25
2. 옆으로 누운 자세 : 75
3. 바르게 선 자세 : 100
4. 바르게 앉은 자세 : 140
5. 쪼그려 앉은 자세: 약 150
6. 다리 꼬고 앉거나 구부정한 자세 : 185~190
7. 서서 허리 숙여 물건 들기 : 220
8. 앉은 자세에서  물건 들기 : 275

즉, 단순히 서 있다가 자리에 앉는 것만으로도 척추에 가해지는 압박은 약 40%가량 증가하며, 컴퓨터나 스마트폰을 보며 앞으로 구부정하게 숙이는 자세를 취하면 압박이 서 있을 때의 거의 2배 가까이 폭증하게 됩니다.

앉아 있을 때 척추 압박이 더 커지는 이유
하중 분산의 차이: 서 있을 때는 상체의 무게가 척추, 골반, 고관절, 무릎, 발목 등 하체 전체의 근육과 관절로 분산됩니다. 

하지만 앉아 있을 때는 다리로 하중이 분산되지 못하고, 상체의 모든 무게가 오롯이 골반(좌골)과 허리 하부의 척추에 집중됩니다.

자연스러운 척추 만곡(C자 커브)의 상실: 정상적인 허리는 완만한 'C자형(요추 전만)' 곡선을 유지할 때 하중을 가장 잘 견딥니다. 

하지만 자리에 앉게 되면 골반이 뒤로 말리면서 허리의 C자 곡선이 일자로 펴지거나 반대로 굽어지기 쉽고, 이로 인해 디스크 앞쪽으로 막대한 압력이 쏠리게 됩니다.

척추 건강을 지키는 올바른 앉기 습관
등받이에 기대기: 상체의 하중을 의자로 분산시켜야 합니다. 

엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣고, 등을 등받이에 편안하게 기대는 자세가 좋습니다. 

(100~110도 정도 뒤로 살짝 기대는 자세가 압력을 가장 크게 줄여줍니다.)

요추 쿠션 활용: 허리 뒤에 작은 쿠션을 받쳐주어 허리의 자연스러운 C자 곡선이 무너지지 않도록 지지해 줍니다.

규칙적으로 일어나기: 아무리 좋은 자세로 앉아도 지속적인 압박은 디스크에 좋지 않습니다. 

최소 40~50분에 한 번씩은 일어나서 척추의 압력을 풀어주고 가벼운 스트레칭을 하는 것이 필수적입니다.