뉴스타트 식단 레시피

[변영기]

 뉴스타트 식단 레시피

◆ 양상치 샐러드

재료 : 양상치, 파프리카(노랑, 빨강),오이, 방울토마토

소스 : 파인애플, 꿀, 소금, 레몬즙

만드는 법

1. 양상치은 씻어서 물기를 뺀 다음 자른다.

2. 오이는 반으로 얇게 어슷썰기를 한다.

3. 파프리카는 가늘게 채 썰어 놓는다.

4. 1-3을 접시에 담고 방울토마토로 장식을 한다.

5. 파인애플소스 따로 담아낸다.

◆ 가지구이 무침

재료 : 가지, 파프리카(노랑, 빨강), 적채, 소금, 약간의 올리브오일, 구운 아몬드가루

만드는 법

1. 가지는 어슷썰기 한 후에 소금과 약간의 올리브오일로 무친 후

오븐에 굽는다.

2. 갖가지 야채는 다진다.

3. 구운 가지에 다진 야채와 소금 간하여 버무린 후 아몬드가루를 뿌린다.

◆ 마파두부

재료 : 두부, 토마토 켄닝, 파프리카(노랑, 빨강), 양파, 구운 아몬드가루, 소금

만드는 법

1. 토마토 켄닝에 깍두썰기한 두부를 넣고 소금으로 간 하여 조린다.

2. 조려진 후에 파프리카와 양파를 다져서 섞고 더 조린다.

3. 다 조려진 후에 팽이버섯과 구운 아몬드 가루를 뿌려 낸다.

◆ 우엉 호두 조림

재료 : 우엉, 호두, 대추, 통들깨

만드는 법

1. 우엉은 어슷썰기 한 후에 압력소테 다시마 한 장을 넣고 삶는다.

추가 울리면 바로 꺼낸다. ( 물은 우엉이 잠길 정도로)

2. 삶은 우엉에 조청을 넣어 조리면서 소금으로 간한다.

3. 조려진후에 호두를 넣어 마지막으로 조린다.

4. 접시에 담기 전에 대추와 통들깨를 넣어 색감과 식감을 살린다.

◆ 매생이 국수

재료 : 매생이, 메밀국수, 야채수

만드는 법

1. 메밀 국수를 삶아 전분기를 뺀다.

2. 야채수에 매생이를 넣어 한 소큼 끓인다.

3. 준비한 국수에 매생이 국물을 부어 먹는다.

◆ 토마토 시금치 샐러드

재료 : 토마토, 함초 시금치, 매실액, 들깨가루, 레몬즙, 소금

소스 : 매실액 소스

만드는 법

1. 먹기 좋은 크기로 썰어서 시금치와 소스로 버무린다.

◆ 콩나물 오색 무침

재료 : 콩나물, 감자, 파프리카 (노랑, 빨강, 파랑), 적채, 당근

만드는 법

1. 콩나물을 삶아 식힌다.

2. 감자는 채 썰어 삶아 식힌다.

3. 당근도 채 썰어 삶아 식힌다.

4. 색깔별 파프리카와 적채는 채 썰어 놓는다.

5. 1-4에 소금과 깨소금으로 간을 한다.

◆ 도토리 묵 무침

재료 : 도토리 가루, 새싹, 김가루, 올리브오일, 소금

만드는 법

1. 도토리 묵을 쑨다. (도토리가루 1: 물 5)

2. 도토리 묵을 깍둑썰기 한 후에 약간의 올리브오일, 매실액과 소금으로 밑간을 한다.

3. 밑간한 묵에 새싹과 김가루로 버무려 접시에 낸다.

◆ 감자매쉬

재료 : 감자, 양파, 당근, 브로컬리, 건포도, 호두(땅콩), 소금

만드는 법

1. 감자와 양파는 소금을 약간 넣고 푹 삶아 뜨거울때 으깨어 놓는다.

2. 당근과 브로컬리는 살짝 데쳐서 작은 깍둑썰기를 하여 으깬 감자에 섞는다.

3. 호두는 다져서 건포도와 으깬 감자에 다 섞은 후에 소금으로 간하여

스쿱으로 떠서 접시에 낸다.

◆ 양배추 샐러드

재료 : 양배추, 오이, 치커리, 당근, 방울토마토

소스: 토마토 켄닝, 레몬즙, 아몬드가루, 소금, 꿀

만드는 법

1. 양배추는 곱게 채 썰어서 준비한다.

2. 오이는 반으로 슬라이스 하고 당근도 곱게 채 썰어서 준비한다.

3. 1-2에 치커리와 방울토마토를 넣어서 소스로 무쳐 낸다.

◆ 표고버섯 탕수

재료 : 건표고버섯, 갖가지 야채(파프리카, 청경채, 양파, 브로컬리, 당근)

소스 : 전분, 소금, 꿀, 레몬즙, 야채수

만드는 법

1. 건표고버섯은 불려서 소금으로 밑간을 한다.

2. 밑간한 버섯은 전분에 묻혀서 찜통에 20분 찐다.

3. 갖가지 야채는 모양있게 썰어서 데쳐 준비해 놓는다.

4. 야채수에 전분과 소금 꿀, 레몬즙으로 맛을 낸 후에

갖가지 야채와 버섯을 넣어 버무려 낸다.

◆ 김 자반 무침

재료 : 김자반, 야채수, 소금, 매실액, 안매운 고춧가루, 다져진 각종 파프리카

만드는 법

1. 김자반은 먹기 좋은 크기로 뜯어서 살짝 볶아 놓는다.

2. 야채수에 소금과 매실액으로 맛을 낸다.

3. 1에 2를 넣고 고춧가루와 다진 파프리카를 넣어 버무려 낸다.

◆ 비빔 국수

재료 : 메밀국수, 양배추, 오이, 당근, 깻잎, 파프리카, 적채

소스 : 토마토켄닝, 아몬드, 땅콩 가루, 매실액, 소금

만드는 법

1. 야채는 채 썰어 준비한다.

2. 삶은 메밀 국수는 채 썰은 야채와 소스로 버무린다.

◆ 감자 브로컬리 스프

재료 : 감자, 양파, 캐슈넛, 브로컬리, 소금

만드는 법

1. 감자, 양파, 캐슈넛을 넣어서 삶는다.

2. 1에 브로컬리를 넣어서 다시 한번 끓인다.

3. 2를 곱게 갈아서 소금 으로 간한다.

◆ 야콘, 오이 샐러드

재료 : 야콘, 오이, 레몬즙, 꿀, 소금

만드는 법

1. 야콘과 오이는 얇게 어슷 썰기 한다.

2. 1에 레몬즙과 꿀, 소금으로 맛을 낸다.

◆ 두부, 감자 찜

재료 : 두부, 감자, 무, 양파, 느타리버섯, 표고버섯, 야채수, 안매운 고춧가루

만드는 법

1. 두부는 소금으로 밑간을 한다.

2. 감자, 무, 느타리버섯, 표고버섯, 양파는 소금과 고춧가루로 밑간을 한다.

3. 야채수에 고춧가루와 소금으로 간하여 준비한다.

4. 냄비에 무를 넣고 감자, 두부와 야채수를 넣고, 버섯과 양파를 위에 올리고

야채수 넣고 층층이 올려고 마지막으로 두부를 올려 익힌다.

◆ 아몬드 두유

재료 : 볶은 아몬드, 현미밥, 꿀, 소금, 정제수

만드는 법

1. 아몬드에 현미밥과 정제수를 넣어 곱게 간다.

2. 1에 꿀과 소금으로 맛을 낸다.

◆ 밀고기 고추장 볶음

재료 : 구운 밀고기, 토마토 켄닝, 고추장, 조청, 소금, 양배추, 당근, 표고버섯

느타리버섯, 양파, 야채수, 아몬드가루

만드는 법

1. 토마토 켄닝을 끓이다가 고추장과 조청을 넣어 조린다.

2. 구운 밀고기에 소금과 조린 켄닝으로 밑간을 한다.

3. 밑간한 밀고기를 야채수에 익힌다.

4. 갖가지 야채를 야채수에 익힌다.

5. 3과4를 함께 섞어서 아몬드 가루를 뿌려 버무린다.

◆ 옥수수 범벅

재료 : 찰 옥수수, 팥, 동부콩, 소금

만드는법

1. 압력솥에 옥수수를 넣고 밥물보다 약간 많이 붓고 소금을 넣은 다음 밥을 한다.

2. 모든 콩은 따로 삶아 둔다.

3. 1과2를 같이 섞어서 먹는다.

	아침	점심	저녁
월			팥죽.사과
화	양상치샐러드 가지구이-미국요리책 마파두부 우엉견과 조림	비빔국수 와플 대추	현미가래떡 바나나
수	토마토 함초시금치샐러드 취나물 무침 묵무침 감자메시	쌈밥..된장 밀고기 미역국 삶은 밤	복은곡식 홍시
목	양배추샐러드 가지나물 버섯탕수-청경채 파래김	야채물국수 고구마 파인애플 무김치	복은 곡식 배
금	야콘-오이 샐러드 콩나물 무침-책 두부 감자 찜 단호박 구이	엘에이김밥(아보카도.우엉. 깻잎.밀고기. 파프피카.단무지.오이) 브로컬리 스프	복은곡식 귤
토	아몬드 두유 마-단감샐러드 구운빵 구운감자	냉면 떡 열무김치 배(딸기)	복은 곡식 사과
일	양상치샐러드 가지 밀가루 찜 시래기나물무침 새송이버섯조림	곤드래밥 맑은두부무우국 야콘 봄동 나물무침	사과 옥수수
월	생야채 야채장국 브로컬리 무침 마김	현미떡국 참나물, 세발나물샐러드 군고구마 무김치