등산 고수가 되기 위한 몸 만들기

[뉴저지 졸졸이]

👆산을 오를때 준비운동과 자기 페이스 유지하며 내 몸을 second stage로 끌어내는게 중요하다. 처음엔 몸이 아직 준비 안 된 상태라 30분에서 1시간 동안 엄청 힘들다가, 시간이 지나며 심폐·근육이 활성화되는 Second Wind에 도달하고 산소 공급 능력 (Oxygen Kinetics)이 안정되면서 훨씬 덜 힘들게 느껴진다. 이때 가능한 빡세게 정상을 향해 오르면 엄청난 체력 향상이 이루어지고 산을 타는 재미를 느끼게 된다. Steady State Cardio Exercise (SSC)를 통해 체력을 단련해 보자!

👆등산은 오르막에서 근력을, 내리막에서 관절의 충격 흡수를 요구하므로 하체 단련이 필수적입니다. 

• 스쿼트 및 런지: 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 엉덩이(둔근)를 강화하는 가장 기본적이고 효과적인 운동입니다.
• 동작: 천천히 3~4초간 내려갔다가 1~2초 만에 일어나는 것을 15~20회씩 3세트 반복합니다.
• 계단 오르기: 일상에서 가장 훌륭한 등산 훈련입니다.
• 동작: 아파트나 건물 계단을 이용해 10~15층씩 3~5회 오르내리기를 반복하세요. 내려올 때는 무릎 보호를 위해 엘리베이터를 타는 것이 좋습니다.
• 런닝머신(트레드밀) 경사 걷기: 헬스장에서 운동할 경우, 트레드밀의 경사도를 5~10% 이상으로 높이고 속도는 시속 4~5km로 맞춰 30분 이상 걷는 훈련이 산행에 큰 도움이 됩니다.