걷기 운동

[굿피트코리아 환국대리점]

▶ 바른 걸음걸이

  걷는다는 것은 인체의 수천부위가 관련되어 있는 상호작용으로 머리의 이동, 어깨의 운동, 팔의 흔들림, 엉덩이의 움직임, 무릎의 작용, 발의 움직임들의 연합입니다.

  걸음걸이의 자세가 좋지 않으며 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 피로하며 속도도 느리게 된다. 걷는 방법은 고개를 세운채 시선은 5~6m 전방을 응시하고 걷는다. 다리를 많이 벌리고 걷는 것은 잘못된 걸음이며, 빨리 걷기 위해 손을 위로 하고 흔들며 걷는데 이는 피가 손가락에 몰려 좋지 않고 팔꿈치는 90도 각도로 구부리고 다리의 리듬을 맞추어 가슴까지 올리는 것이 좋습니다.

  빨리 걷기위해 팔꿈치를 삐죽 튀어나게 걸으면 등을 경직시키고 어깨근육에 무리를 주며 경직시킵니다. 보폭을 크게하면 빨리 걷는다고 생각하나 힙(엉덩이)을 불균형하게 만들며 무릎에도 무리를 주게 되므로, 작은 보폭으로 자주 발을 움직이는 것이 좋습니다. 터벅터벅 걸으면(한박자 걸음) 무릎과 등에 무리를 주므로, 발꿈치부터 내딛고 나서 발 전체로 땅을디딥니다. 빨리 걷기 위해 앞으로 약간 기울어 걷는 것도 피해야 하며 평소에 골반을 어깨와 일직선이 되게 곧게 유지하는 것이 좋습니다.

▶ 어떻게 걷나

1) 빨리 걸을수록 건강에 좋습니다.

    빨리 걸으면면 그만큼 칼로리를 소비하게 됨으로 건강상 장점이 많습니다.

    55kg의 여성이 1시간에 5km 정도의 속도로 걸으면 189칼로리가 소모되고, 1시간에 6.5km정도의 속도로 걸으      면  282칼로리 소모합니다. 82kg의 여성이 1시간에 5km를 걸으면 282칼로리를, 6.5km를 걸으면 348칼로리        를 소모하게 됨니다.

2) 평평한 길이 아니고 언덕길이면 칼로리는 더 소모됩니다.

3) 주기적으로 걷는다.

    주기적으로 걸으면 나쁜 콜레스테롤을 체내에 쌓이지 않게 하며, 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가 합니다. 좋은        콜레스테롤(HDL)이 증가하면 심장마비, 골다공증, 고혈압, 당뇨병과 이에 따르는 합병증의 위험이 줄고 관절        염을 앓고 있는 환자도 운동성이 증가 합니다.

    걷기는 신체상의 장점뿐 아니라 정신적인 면과 긍정적인 작용을 합니다. 스트레스를 없애고 우울증을 치료해        정신을 맑게 합니다.

    올바른 걷기는 보폭을 자연스럽게 무릎은 많이 벌리지 않으며 시선은 5~6km 전방을 응시하면서 팔꿈치는 90      도 각도로 구부리고 다리의 리듬을 맞추고 어깨에 힘을 빼고 자연스런 자세로 걷는 것입니다.

    걸을 때, 발 교정구인 "Good Feet"를 신발에 넣고 걸으면 몸을 편안하게 받쳐주면서 발에 걸리는 하중을 흡수        하게 하여, 모든 직립관절에 걸리는 부하를 줄여주게 되어 편안함은 물론이며 인대와 근육을 더욱 향상시키게      됩니다.

▶15분 걷기 운동

인간의 생체 리듬을 15분으로, 이를 길게 하면 곧 권태를 느끼게 합니다. 신문을 보는데도 15분, 텔레비전 프로, 수필류도 모두 15분대에 맞혀집니다. 옛날에는 모두 2시간 단위로 짜여졌습니다. 옛날 농민의 쿼터리즘에 비하면 요즈음 젊은이들의 지속력이 1/8로 줄어든 셈입니다.

보행도 30분에서 1/2로 줄여 최소 15분간은 걸어야 합니다. 보행은 1분에 평균 108보인데, 속보로는 120보를 걷습니다. 15분이면 약 1.2km를 걷습니다. 15분간의 보행이면 신진대사가 촉진되고 소화기능을 비롯한 모든 기능이 활발해 집니다. 아침에(출근) 15분씩을 최소로하여 매일 지속적으로 걷습니다.

▶걷기와 질병

  건강을 지켜주는 운동 에너지 소모량은 주 3,500칼로리로 그 이상의 격렬한 운동은 오히려 건강을 해칠 수가 있습니다. 걷기 운동은 서 있을 때  보다 10배로 열량이 필요하고, 뛸 때는 그배에 가까운 열량이 필요합니다.

1) 고 . 저 혈 압 : 최대 산소 섭취량 50%정도이 운동강도가 혈압 변화에서 강압효과가 있습니다. 하루 30분간                                   3km를 걷는다면 10~20주가 최가 혈압 20, 최저 혈압 10을 낮출 수가 있습니다. 저혈압의 경우                               30초는 빠르게, 30초는 보통걸음으로 걸으면 효과가 있습니다.

2) 요통. 관절염 : 걷기는 관절의 통증을 경감시키는데 탁월한 효과가 있습니다. 운동할 때는 뇌에 마취작용을 하                             는 엔돌핀이라는 물질이 분비되어 류마티스의 통증을 줄여주며 동시에 근육의 쇠약을 막고 말                               초 혈행에도 도움을 줍니다. 요통은 30대가 넘어 허리와 뼈의 근육이 쇠퇴학; 때문에 예방하는                               데는 걷기 운동이 최고입니다.

3) 동 맥  경 화 :  걷는 것은 인간의 가장 기본적인 능력으로 이 능력을 발휘 못하면 여러가지의 신체조화에 이상                              이 생기며 그 중에 하나가 동맥경화 입니다. 본인이 전혀 못느낄때 진행되며, 혈관의 내벽이 좁                              아져 혈행이 나빠 일어나는 질병으로 하루 30분 정도의 걷기 운동이 아주 효과적 입니다.

▶ 뛰지 말고 걸어라

  과거에는 걷는 것은 운동으로 취급하지 않았으나 뛰는 운동이 어떻게 뛰는냐에 따라서 자신의 몸무게 3~7배까지를 발에 영향을 주고 관절에 영향을 주기 때문에 시멘트(아스팔트) 바닥에서 뛸때 건막류, 햄머발가락, 티눈, 굳은살, 발 뒷꿈치 장애등을 가져왔습니다.

  일반적으로 걷는 운동은 1.6km를 걸으면 100칼로리를 연소시켜 칼로리 소모와 에너지 소모를 병행 합니다. 또한 걸은 시간 이후 6시간동안 체내 지방분을 계속 소모시킵니다. 걷는 운동을 계속하면 심장과 허파의 산소공급에 좋은 영향을 줍니다. 이로인해 혈액순환을 잘해주고 핏속에 콜레스테롤을 낮추어 정상으로 해줍니다. 걷는 운동은 금연, 변비, 천식, 골다공증에게도 아주 좋으며, 정신적, 육체적인 건강을 유지시켜 주는데 이 이상의 운동은 없습니다.

  걸을 때 발교정구인 "Good Feet"를 신발안에 넣어 착용해 보면 이것이 우리의 몸을 얼마나 편안하게 하는가를 느낄 것입니다.

▶ 모든 운동은 점진적으로

  걷는 운동을 비롯해, 처음 시작하는 운동들은 점진적이지 아니하고 강도있게 하면 통증을 느끼게 됩니다.

  걷기 운동은 처음은 하루 20분~30분 정도를 일주일에 3회 하다가 2~3개월후에는 매일 45분 정도 주5회 연장 후, 4개월 후에는 매일 1시간을 진행하게 되면 에어로빅과 같은 좋은 결과를 가져옵니다.

  걷는 운동에는 완보(Slow Walking), 에어로빅(Fitness Walking), 올림픽의 경주형 걷기 등이 있는데, 경주형 걷기는 무릎을 구부리지 않고 다리를 똑바로 하며 힙(엉덩이)을 흔들면서 팔을 구부려 손을 펌핑하듯이 위 아래로 한 시간에 11~13km 속도로 걷는 것으로 육체적으로 건강한 사람이 할 수 있습니다.

  걷기로 근육이나 건에 부담을 줘 피곤을 느낄 정도면 아주 점진적으로 진행햐여야 하며, 경우에 따라서는 중단해야 합니다.

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