1. 엎드려 자는 자세는 안 좋아요. 똑바로 또는 옆으로 자기
2. 잘 때 음악 듣지 않기, 특히, 이어폰은 빼고 자기
3. 충분한 숙면 취하기 (밤 10시~ 새벽 2시 사이가 각종 호르몬 분비, 혈액순환 촉진 등 활발)
4. 취침 전 5시간 전에는 금식
5. 취침 전 따뜻한 물로 샤워하기
6. 낮잠은 15~20분이 적당(30분 이상 자지 않도록)
7. 낮시간에 실외활동 최대한 늘리기(가급적 10~20분 빠른 걸음으로 산책하기), 햇빛쬐기(비타민 D 흡수)
8. 조도를 낮추고(깜깜하고 쾌적한 환경), 배게는 너무 높지 않은것
9. 되도록 12시 이전에 잠자기(특히, 학생은 잠에서 깬 후 2시간 이후에야 두뇌활동 정상으로 돌아오므로 일찍 자고 일찍 일어나기)
10. 건강 3요소 = 충분한 수면(하루 최소 6~8시간) + 적절한 영양섭취 + 규칙적인 운동
천장을 보고 바로 누워서 자는 게 가장 좋지만, 역류성식도염, 이석증, 척추질환 등 특정 질환이 있다면 얘기가 달라진다. 질환의 악화를 막기 위해 도움이 되는 자세로 잠을 자는 것이 좋다. 각 질환별 추천 수면 자세에 대해 알아봤다.
◇역류성식도염=왼쪽으로 누워 자야
위식도역류질환 환자는 왼쪽으로 누워 자는 게 좋다. 위는 식도보다 왼쪽에 위치해 있다. 따라서 왼쪽으로 누우면 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가면서 위산이 아래로 쏠리고, 위산이 식도까지 올라가는 역류 현상을 줄일 수 있다. 실제로 미국 소화기학회지에 실린 논문에 따르면, 오른쪽으로 누워 자는 사람의 수면 중 위산 역류 발생 횟수가 시간당 3.8회에 달한 것으로 나타났다. 반면 왼쪽으로 누워 잔 그룹의 역류 발생 횟수는 0.9회로, 오른쪽으로 누워 자는 사람보다 현저히 낮았다.
◇이석증=증상 있는 귀 위로
이석증이 있다면 증상이 있는 쪽 귀가 천장을 향하게 한 채로 자는 것을 추천한다. 이석증은 몸의 균형을 잡는 이석이 신체 회전을 담당하는 반고리관에 들어가는 질환이다. 이석증이 생긴 쪽 귀가 아래로 향하면, 반고리관이 이석기관보다 낮아져 이석이 반고리관으로 들어갈 위험이 커진다. 미국 의학협회지에 게재된 연구에 따르면 수면 자세를 교정한 환자 62명 중 단 6명만 이석증이 재발한 것으로 나타났다. 반면, 수면 자세를 교정하지 않은 57명의 환자 중 11명에서 이석증이 재발했고, 이 중 다섯 명은 두 번째 치료 후에도 또 증상이 재발한 것으로 나타났다.
◇허리디스크=무릎 밑에 베개를
허리디스크(추간판탈출증)가 있다면 똑바로 눕고, 무릎 밑에 베개를 받쳐주는 것이 좋다. 무릎이 허리보다 올라가면서 몸이 자연스러운 S자형이 돼 통증을 완화시켜주기 때문이다. 허리에 가해지는 압력도 최소화할 수 있다. 허리디스크 환자의 경우 허리를 굽혀 새우잠을 자거나 엎드려 자는 것은 금물이다. 엎드려 잘 경우 엉덩이와 등뼈가 위로 솟고 허리는 아래로 들어가 허리디스크에 큰 부담을 준다. 엎드려 자는 자세도 목 인대나 척추를 틀어지게 만들기 때문에 피해야 한다.
◇척추관협착증=옆으로 허리 굽혀서
반듯한 자세로 자는 것보다 옆으로 누운 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누우면 허리를 구부리기 쉬운데, 이런 자세가 통증 완화에 도움이 되기 때문이다. 척추관협착증은 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아진 질환을 말하는데, 허리를 약간 구부리면 팽팽하게 당겨져 있는 척추 신경이 느슨하게 이완된다. 특히 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워 두면, 척추관의 공간을 더 넓혀줘 척추가 틀어지지 않게 방지해줄 뿐 아니라 통증 완화에도 좋다.
◇강직성척추염=천장 보고 바르게
강직성척추염 환자는 천장을 보고 누운 자세로 자는 게 좋다. 오랜 기간 염증으로 인해 서서히 허리 뼈가 굳는 질환이기 때문에 항상 바른 자세를 유지해야 척추와 관절이 변형되는 것을 막을 수 있다. 매트리스는 허리가 들어갈 정도로 푹신한 것보다 다소 딱딱한 것이 좋다. 베개는 낮고 부드러운 것으로 골라 목의 C형 굴곡을 만들어주고 앞으로 쏠리지 않도록 해야 한다. 하루에 15~30분 정도 엎드려 있는 자세는 몸이 굽어진 것을 펴주는 효과가 있지만, 그 상태로 잠드는 것은 오히려 척추 변형을 유발하기 때문에 좋지 않다.
<침대에 두면 잠 솔솔 오는 식물 5가지>
질 높은 수면은 건강에 필수 요소다. 수면의 질은 잠자리 환경과 밀접한 관련이 있다. 알맞은 습도와 조도, 적당한 높이의 베개와 따뜻한 이불 등도 좋지만 더 편안한 잠을 자도록 도와주는 보조용품을 쓸 수도 있다. 바로 식물이다. 식물은 신선한 산소를 공급해주고 마음을 안정시켜 숙면을 유도하는 효과가 있다. 그럼 어떤 식물이 건강한 수면에 좋은지 알아보자.
1. 알로에 베라
이집트인이 ‘불멸의 식물’이라 불렀던 알로에 베라는 밤에 산소를 방출해 불면증에 도움을 주고 수면의 질을 높여준다고 한다. 햇빛과 물이 많이 주지 않아도 돼 키우기도 쉽다. 미항공우주국(NASA)에서 공기를 개선하는 데 좋은 최고의 식물로 선정하기도 했다.
2. 라벤더
라벤더는 신경흥분을 억제하는 신경물질의 분비를 촉진해 졸음을 유발하는 효과를 낸다고 한다. 또 특유의 향기는 심장박동 속도를 늦추고 스트레스 해소에 좋아 불안을 감소시키는 작용을 한다.
3. 자스민
자스민 향기는 몸의 긴장으로 풀어주고 스트레스 수준을 낮춰준다. 연구에 따르면 자스민 향기를 맡았을 때 수면의 주기가 급격히 변화하지 않고 안정된 상태를 이뤘다고 한다.
4. 산세베리아
산세베리아는 밤에 이산화탄소를 흡수하고 산소를 방출한다. 또 가정 내 공기에 떠도는 포름알데히드나 벤젠 같은 독성 물질을 거르는 작용을 한다고 알려졌다.
5. 발레리안
우리나라에서는 ‘쥐오줌풀’이라고 부르는 발레리안의 뿌리를 유럽이나 미국에서는 오래전부터 수면유도제로 사용해왔다. 발레리안의 뿌리에는 잠이 들고 깨는 것을 관장하는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬의 생산을 촉진하는 물질이 있다고 한다. 그래서 시중에는 발레리안의 뿌리를 추출해 만든 수면보조제 식품도 있다.