2004년도 달리기목표
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부상없이 가을에 썹-쓰리 달성하기.
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가을 풀코스 출전때까지 부문별 목표기록
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*.5㎞ 목표기록 :17분대 후반
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*.10㎞ 목표기록 :37분대 후반
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*.하프 목표기록 :1시간19분대
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*.풀코스목표기록 :3시간 이내
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(가을 풀코스 마라톤 출전할때까지 주간훈련계획)
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근무가 불규칙적이라 요일별로는 할수없고
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언덕달리기 2회.
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인터벌훈련 1회.
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2주에 한번씩 5-10㎞ 전력질주.
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나머지 3일은 쉬운달리기.
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2004년 6월30일 수요일 (10㎞.누계313㎞)
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6월의 마지막날이다.
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지난 한달간 대단히 만족스럽지는 못해도
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나름대로 정해진 프로그램에 충실하려고
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신경을 많이쓰며 달리기를 했다.
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갑자기 양평이봉주하프 마라톤대회에 참가
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하느라고 트랙인터벌을 한주 건너뛴 것 외에는
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내가 하고자 하는대로 한달을 마감하는 것 같다.
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<br>
과연 한달동안 연습한것이 얼마나 효과를 볼지는
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미지수이지만 기록보다 내가 그만큼 건강해지고
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체력이 튼튼해졌다면 그것으로 만족을 해야겠다.
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<br>
오늘은 친구가 닦아놓은 산길을 크로스컨트리 하는
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마음가짐으로 천천히 숲속을 달렸다.
<br>
비록 한바퀴가 300미터 조금 넘어 한시간동안 달릴려면
<br>
다람쥐처럼 뱅글뱅글 돌아야하지만 트랙달리는것보다
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숲속이라서 그런지몰라도 이산길이 훨씬좋다.
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앞으로 쉬운달리기는 여기서 해야겠다.
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*.본운동:10㎞(60분)
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*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
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*.버터플라이:45㎏.10회.2세트
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*.윗몸일으키기:25회.3세트
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*.레그익스텐션:55㎏.3세트
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*.레그컬:25㎏.3세트
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2004년 6월29일 화요일 (13㎞.누계303㎞)
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오늘은 정성을들여 스트레칭을 한다.
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워밍업도 교본대로 충실히하여 몸을 충분히 데운다.
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오늘 이처럼 워밍업과 스트레칭을 꼼꼼하게 하는이유는
<br>
트랙에서 인터벌훈련을 하기위해서다.
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제대로 준비가 안된상태에서 힘든인터벌을 시행하다간
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자칫 부상을 당해 당분간 달리기를 못하는 불상사가
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생길수도있어 트랙인터벌시에는 각별히 신경을쓴다.
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<br>
어림잡아 스트레칭과 워밍업하는 시간이 25분정도 소요
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되는 것 같다.
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아침일찍 시작하지않으면 인터벌훈련도 힘들겠구나하는
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생각이든다.
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<br>
모든준비를 완료한후에 본격적인 인터벌이 시작된다.
<br>
오늘은 3세트까지는 그런대로 달릴만했는데 4세트
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접어드니 예외없이 숨도차고 힘들어지기 시작한다.
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5세트때는 더힘이 드는것같고 시간도 기준시간에 초과돼
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사기를 떨어뜨린다.
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회복시간은 점점길어져 2분40초가 다되어가는데 이상하게도
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5세트가 끝나니 갑자기 힘이생기는 것 같다.
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아마 모든운동이 심적인요소가 많은 작용을하는 것 같다.
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<br>
왜냐하면 오늘은 7세트를 목표로 하고있는데 5세트가 끝나니
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앞으로 2세트만하면 힘든 달리기가 끝나는구나 하는 안도감이
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지친몸에 생기를 불어넣는다.
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<br>
덕분에 6세트는 힘든중에도 가볍게 달렸고 마지막7세트는
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항상 그러하듯이 최선을다해 달려 마무리를 지으니 마음속에
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오늘도 해냈구나하는 성취감에 가슴이 뿌듯함을 느낀다.
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<br>
서서히 쿨다운을하며 인터벌훈련을 맨처음 전파한 중장거리
<br>
영웅인 자토펙이 생각난다.
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왜 자토펙은 이렇게 힘든 인터벌훈련을 만들어내서 많은사람들을
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고통스럽게 만들까하고 말이다.
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<br>
물론 내가 선택해서 하는운동인데 남을 탓하기가 우습지만
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너무 힘들고 숨이찰때는 이런생각이 든다.
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더군다나 이런한 과정없이는 써브쓰리가 힘들다고하는데
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안할 수가 있는가?
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(인터벌 세트별 소요시간및 회복주)
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800m / 400m
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1lap 2"48" 2"15"
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2lap 2"48" 2"18"
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3lap 2"49" 2"25"
<br>
4lap 2"49" 2"32"
<br>
5lap 2"51" 2"41"
<br>
6lap 2"49" 2"35"
<br>
7lap 2"50" 2"45"
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*.본 운동:8㎞(40분)
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*.워밍업및 쿨다운:5㎞(30분)
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*.벤치프레스:45㎏.10회.3세트.
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*.버터플라이:45㎏.10회.1
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2004년 6월28일 월요일 (6㎞.누계290㎞)
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마라톤 하는것보다 휴일날 나들이 다녀온 것이 더피곤한 것 같다.
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어제 가족과함께 용인 에버랜드에 가서 인공파도를 타고왔는데
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아이들은 좋다고 하지만 어른들은 집에오니 녹초가 다되었다.
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풀코스뛰고 온것보다 더힘이들고 맥이 하나도없다.
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벌써부터 여행하루 다녀왔다고 이렇게 휴유증이 있는데
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나이 더먹으면 어떨까하는 생각에 괜히 서글퍼진다.
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<br>
그래서 옛말에 “노세 노세 젊어서놀아”라는 노래말이
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생겨난 것 같다.
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오늘은 트랙에서 서서히 6㎞를 달리며 피곤에 지친
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몸을 콘트롤했다.
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*.본운동:6㎞(30분)
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2004년 6월27일 일요일 (5㎞.누계284㎞)
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오늘은 온가족이 오랫만에 외출하는날이다.
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어제 강하게 훈련했기에 아침까지 여운이있다.
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아침일찍 외출하기로 되어있어 캔디에게 간단히
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조깅하고 외출을 하자고하니 흔쾌히 응낙을하여
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어디가 좋을까 망설이다가 집주변에 산이있어
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그곳에서 달리기로했다.
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이산은 친구가 트라이애슬론하는 아들의 훈련을위해
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오솔길을 달리기 좋게 삽질을해놓아 간단히 달리기는
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괜챃은곳이다.
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한바퀴돌면 300미터쯤 되는 코스로서 조그마한 언덕이있고
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산속이라 그늘져서 달리기가 시원한곳이다.
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이숲속에서 캔디는 3㎞달리고 나는 5㎞를 조깅하듯이 달렸다.
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*.본운동:5㎞(30분)
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2004년 6월26일 토요일 (15㎞.누계279㎞)
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오늘은 주말이고 강하게 훈련하는 날이다.
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주말에는 심적으로 여유가있어 힘들어도
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참으며 달릴만하다.
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하루는쉽게 하루는강하게 하는훈련이 어느덧
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한달이 다되어가는 것 같다.
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컨디션이 안좋을때는 없는집에 제사가 자주오듯
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힘든훈련이 금방금방 다가오는 것 같다.
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요즈음은 피로가 무척 오래가는 것 같아 오늘
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달리기가 맘에 걸린다.
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오늘아침 일어나니 다리에 기운이 없는 것이
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그냥 하루건너뛰고 싶은심정이다.
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<br>
그러나 하루이틀 이런식으로 게으름을
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피우다보면 나의계획이 수포로 돌아가기에
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천천히 산으로 향한다.
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산에서 적당히 워밍업을 한다음 본격적인
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언덕달리기에 들어간다.
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몸상태도 그렇고해서 15세트만 하기로하고
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언덕을 오르내리니 10세트에 접어든다.
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10세트가 넘어 본격적으로 땀이흐르니 몸이
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풀려 달리기가 가벼워진다.
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이렇게 15세트를 마치고보니 5세트를 더달리고
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싶은 충동이생겨 내친김에 20세트까지 달렸다.
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오히려 16세트때 제일빠른 2분4초가 걸렸다.
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<br>
거의 2분10초와 2분20초사이에서 오늘훈련을 마무리했다.
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계획보다 5세트를 초과달성해 심적으로 가슴이 뿌듯해짐을
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느끼고 그만큼 다리가 튼튼해진것같은 착각을 갖게한다.
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*.워밍업 및 쿨다운:3㎞(30분)
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*.본운동:20세트.12㎞(85분)
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2004년 6월25일 금요일 (10㎞.누계264㎞)
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새벽에 어제 예상과 달리 하늘이 맑기만하다.
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이렇게 날씨가 좋을줄 알았으면 오늘 인터벌을
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해야 하는것인데 하는 후회감이 든다.
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<br>
하지만 하늘의 일을 어떻게 인간이 족집게처럼
<br>
맞출수가 있는가?
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<br>
아쉬움을 달래며 오늘은 트랙에서 쉬운달리기를 했다.
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항상 시계반대방향으로 달리니 왼쪽 발목이 좋지않은
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것 같아 5㎞는 시계 반대방향으로 달리고 나머지 5㎞는
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시계방향으로 달렸다.
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*.본 운동:10㎞(55분)
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*.벤치프레스:45㎏.10회.3세트.
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*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
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2004년 6월24일 목요일 (11㎞.누계254㎞)
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오늘은 트랙에서 인터벌훈련을 하려고한다.
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어제저녁은 인사불성으로 잠을잤다.
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<br>
그만큼 몸상태가 안좋다는 증거인데 오늘 굳이
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몸에 제일많이 부하를주는 트랙인터벌을 해야하나
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하는 의구심이 생긴다.
<br>
<br>
하지만 내일부터 장마라고하니 오늘 못하면 이번주도
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인터벌훈련을 건너뛸것같아 무리해서라도 오늘은
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마음먹은대로 인터벌을 해야겠다.
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<br>
언젠가 직원중 한사람이 내게 이런말을 한적이 있다.
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매일 하루도 쉬지 않고 그렇게 달리면 관절이랑 모든
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부분이 마모되어 나중에 뛰지도 못할거라고 한다.
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맞는 말 같지만 나는 즉시 반론을 한다.
<br>
<br>
고여있는 물은 썪는법이고 기계도 적당히 기름을치고
<br>
돌려주어야 녹이 안스는것이지 그냥 놔두면 시뻘건녹이
<br>
탱탱슬어 나중에 고철로 폐기처분해야 한다고 열변을 토했다.
<br>
<br>
과연 어느말이 맞는지 모르지만 아무래도 몸에 무리가
<br>
안가게 적당히 운동하는 것이 최고일것이라고 생각된다.
<br>
<br>
이런저런 생각을하며 트랙에서 워밍업을 하며 나름대로
<br>
오늘 인터벌을 구상해본다.
<br>
이렇게 컨디션이 안좋은날 과연 내가 인터벌을 몇세트나
<br>
소화할수있을까 하고 달리다보니 워밍업이 다끝나간다.
<br>
<br>
일단은 5세트를 목표로 세우고 시간은 2분50초로 정했다.
<br>
몸상태가 안좋다고 인터벌시간을 늦추면 아무의미가 없을 것
<br>
같아 시간은 그대로 놔두고 세트수만 줄이기로 했다.
<br>
<br>
오랜만에 트랙에서 인터벌을 하다보니 속도가 감지안된다.
<br>
첫바퀴를 달린후에 시간을 보니 1분20초, 너무나 빠르다.
<br>
두 번째 바퀴째는 속도를 낮추니 2분47초에 1세트가 끝난다.
<br>
<br>
이렇게 세트를 거듭하다보니 4세트에 접어드는데 정말 힘이든다.
<br>
여기서 그만하고픈 생각이 굴뚝같다.
<br>
하지만 최소한 5세트는 해야 되지않겠나싶어 또 트랙을 달린다.
<br>
<br>
겨우 5세트를 힘들게 하고나니 한번만 더 하고픈 생각이 든다.
<br>
이제는 이번이 마지막이다 하고 6세트를 시작했는데 조금후에
<br>
괜히 했구나하는 후회가 들기 시작했다.
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깡으로 달려도 속도는 나지않고 다리는 후들거리는데 골인후에
<br>
시간을보니 2초가 초과된 2분52초를 가리킨다.
<br>
<br>
아무도 없으면 트랙에 드러눕고 싶은 심정이지만 축구장에서 2팀이
<br>
경기를 하고 있어 숨을 몰아쉬며 천천히 쿨다운을 했다.
<br>
아마도 축구장에있는 사람들은 힘들게 달리는 나를보고 이런생각을
<br>
했을 것이다.
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<br>
왜 저사람은 혼자서 재미없이 죽자살자 뛰는걸까?
<br>
나는 대답한다.
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이양반들아 당신들도 마라톤 뽕을 한번 먹어봐!
<br>
당신들도 여기에 빠지면 못나올거야 하며 운동장을 천천히 빠져나온다.
<br>
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(인터벌 세트별 소요시간및 회복주)
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800m / 400m
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1lap 2"47" 2"15"
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2lap 2"48" 2"15"
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3lap 2"50" 2"20"
<br>
4lap 2"49" 2"23"
<br>
5lap 2"49" 2"32"
<br>
6lap 2"52" 2"30"
<br>
<br>
*.본 운동:7㎞
<br>
*.워밍업및 쿨다운:4㎞
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.3세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
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2004년 6월23일 수요일 (8㎞.누계243㎞)
<br>
<br>
어제의 컨디션이 최악이었다면 오늘은 조금
<br>
나아진 것 같다.
<br>
오늘은 몸만 푸는정도로 아주천천히 달려서
<br>
피로해진몸과 근육에 회복을 주어야겠다.
<br>
<br>
요즈음은 아픈부위가 이리저리 이동을 하는 것 같다.
<br>
얼마전에는 무릎이,오늘은 발목이 시큰시큰거린다.
<br>
마라토너들은 이런아픈과정을 겪으며 하루하루 단련
<br>
되어가는 것 같다.
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<br>
이런증상도 몇일이지나면 씻은 듯이 사라지겠지......
<br>
이런희망을 가지며 트랙에서 서서히 ㎞당 6분페이스로
<br>
쉬운 달리기를 하고나니 어느정도 컨디션이 살아나는 것
<br>
같다.
<br>
<br>
*.본운동:8㎞(45분)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.5세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
*.레그익스텐션:60㎏.3세트
<br>
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2004년 6월22일 화요일 (11㎞.누계235㎞)
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오늘은 언덕달리기를 하는날이다.
<br>
하늘은 잔뜩 찌푸리고 비가 조금씩 내린다.
<br>
<br>
언덕달리기 장소까지 천천히 달린다음 첫세트를 시작하여
<br>
시간을 체크하니 2분30초가 걸린다.
<br>
결코 빠른것도 아닌데 이상하게 힘이든다.
<br>
<br>
오늘은 15세트를 계획하고 왔는데 목표를 채울수 있을는지
<br>
걱정이다.
<br>
이렇게 몸이 안좋을때는 쉬어야 한다고 하는데 여기서 중단하면
<br>
자꾸 나태해지는 것 같아 해보는데까지 해보기로했다.
<br>
<br>
세트가 거듭될수록 숨은차고 다리는 피로한게 요근래
<br>
들어서 최악의 컨디션인 것 같다.
<br>
<br>
이왕 시작한 것 10세트는 버텨보자하고 언덕을 오르고
<br>
내리기를 반복하니 어느덧 10세트가 다채워진다.
<br>
여기서 한번만 더 한번만 더 하는 것이 13세트까지 이어진
<br>
다음 “이젠 도저히 못해 ”하고 두손들어버렸다.
<br>
오늘 제일빨리 달린속도가 2분10초이니 몸상태가 어쩐지 짐작할만하다.
<br>
정말 오늘은 힘들게 언덕을 달렸다.
<br>
<br>
피로가 누적된 것이 해소가 안되서일까?
<br>
앞으로도 계속 이런상태가 이어지면 계획에 차질이 생기는데
<br>
너무 무리하지말아야겠다.
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<br>
*.워밍업 및 쿨다운:3㎞(30분)
<br>
*.본운동:13세트.8㎞(55분)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.5세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
<br>
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<br>
2004년 6월21일 월요일 (5㎞.누계224㎞)
<br>
<br>
아침에 일어나니 다리에 피로가 덜풀린 것이 컨디션이 안좋다.
<br>
아무래도 어제 장거리 달린 것이 치명적인 것 같다.
<br>
<br>
그래도 무조건 쉬지말고 천천히 달리며 근육을 풀어주자하고
<br>
트랙을 ㎞당 5분페이스로 5㎞를 달리고 스트레칭으로 몸을
<br>
풀어주었다.
<br>
<br>
*.본운동:5㎞(25분)
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2004년 6월20일 일요일 (20㎞.누계219㎞)
<br>
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오늘은 천클 정모날이다.
<br>
아침일찍 쉼터휴게소에서 회원들과 만나 비가
<br>
오는관계로 천마산임도로 가지못하고 모란동굴로
<br>
이동하여 창현신설도로를 달렸다.
<br>
<br>
어제 언덕달리기를 강하게해서 오늘은 천천히 달리기를
<br>
하기로 하고 출발했으나 천리마님이 속도를 올린다.
<br>
오랜만에 같이 동반주를 하는데 쳐질수도없고해서 같이
<br>
달리는데 허벅지에 피로감이 밀려든다.
<br>
<br>
그렇게해서 터널입구까지 달리니 어느정도 호흡이 정리되는 것
<br>
같아 계속 같은속도로 반환점까지 달리고 내친김에 다시 출발점
<br>
까지 달렸다.
<br>
<br>
출발점에오니 건빵이 기다리고 있어 다시 터널입구까지 왕복하는
<br>
것으로 천천히 동반주를해 오늘의 달리기를 마무리했다.
<br>
<br>
그러나 오늘 너무 무리한것같다.
<br>
조깅으로 10키로정도 천천히 달릴려고했는데 장거리에다 첫세트는
<br>
속도까지 올렸으니 내일이 걱정된다.
<br>
<br>
*.본운동:20㎞(90분)
<br>
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2004년 6월19일 토요일 (22㎞.누계199㎞)
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오늘은 주말이다.
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오후와 내일 하루종일 휴식이라 오늘은 한번
<br>
강한훈련을 한번 해보아야겠다.
<br>
<br>
어제 언덕달리기를 10세트로 마무리한것도
<br>
오늘훈련을 위해서다.
<br>
새벽에일어나보니 비가 조금씩내린다.
<br>
이정도비는 달리는데 하등의 지장이 없을것같다.
<br>
오히려 해가 쨍쨍나는날보다 구름이끼고 비가
<br>
조금씩 내리는날을 나는 더 선호한다.
<br>
<br>
나의 전용코스인 대머리산에 도착하여 오늘의
<br>
달리기를 나름대로 계획해본다.
<br>
오늘은 장거리달리듯이 25세트를 해보아야겠다고
<br>
스스로에게 다짐을해본다.
<br>
<br>
달리다 다리에 이상신호가 오거나 체력이 중간에
<br>
바닥나면 즉시 중단하기로했다.
<br>
25세트를 빨리달리면 금방지치게 되어 평상시보다
<br>
10초정도 늦춘 2분10초에서 2분20초사이로 일정하게
<br>
달리기로했다.
<br>
<br>
첫세트는 2분22초로 시작해 목표한 시간대로 15세트를
<br>
하고나니 갈증이 생긴다.
<br>
물한모금을 마시고 달리니 다시 힘이 솟는것같다.
<br>
16세트때는 2분9초까지 시간이 단축된다.
<br>
아직도 갈길은먼데 너무 빠른 것 같아 페이스를조절하며
<br>
언덕길을 오르내리다보니 어느덧 목표한 25세트가 되었다.
<br>
<br>
내생각엔 25세트 달리게되면 지쳐서 페이스가 뚝떨어질줄
<br>
알았는데 아직까지 정한시간대에 달리는 자신을보고 이왕
<br>
시작한 것 30세트까지 밀어보자하고 5세트를 추가해 30세트
<br>
로 언덕달리기를 마무리했다.
<br>
아마 오늘이 바이오리듬상 컨디션이 좋은날인가보다.
<br>
<br>
마지막세트는 항상 젖먹던힘까지 달려보지만 체력이 고갈되어서
<br>
인지 2분12초가 소요되었다.
<br>
앞으로 한달에 한번씩은 오늘같이 30세트이상 달리는
<br>
강훈련을 하여 체력을 다진다음 다가오는 가을을 준비해야겠다.
<br>
<br>
*.워밍업 및 쿨다운:4㎞(30분)
<br>
*.본운동:30세트.18㎞(120분)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.3세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
<br>
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<br>
<br>
2004년 6월18일 금요일 (10㎞.누계177㎞)
<br>
<br>
오늘은 원칙대로하면 트랙에서 인터벌훈련을 하는날이다.
<br>
그러나 오늘은 자신이 없다.
<br>
아직까지 완전치않은 몸으로 제일힘든 트랙인터벌을 하고픈
<br>
용기가 나지를 않는다.
<br>
여기서 더 무리하다가 부상이 악화되면 당분간 쉬어야 하는데
<br>
차라리 이번주는 건너뛰고 다음주에 몸상태를 보아 해야겠다.
<br>
<br>
그렇지만 언덕인터벌은 소화할수있을 것 같다.
<br>
난 언덕인터벌 훈련때는 힘이들지만 트랙때보다 훨씬즐겁다.
<br>
아무래도 산속에 흙길을 밟으며 맑은공기를 마시면서 달리기
<br>
때문인 것 같다.
<br>
언덕인터벌로 아직도 완전치않은 근육을 단력시킨다음 트랙에서
<br>
마음먹은대로 인터벌을 해보야겠다.
<br>
<br>
아침일찍 대머리산으로가서 10세트 언덕달리기를 했다.
<br>
첫세트는 2분30초로 천천히 달린다음 서서히 속도를올려
<br>
7세트때는 몸이 가벼워져 2분1초까지 달렸다.
<br>
<br>
내려올때는 거의 일정하게 1분50초에서 2분이 소요된다.
<br>
마지막 10세트는 강하게 달려보았지만 2분벽을 넘지못하고
<br>
2분으로 마무리했다.
<br>
<br>
*.워밍업 및 쿨다운:4㎞(30분)
<br>
*.본운동:6㎞(40분)
<br>
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<br>
<br>
2004년 6월17일 목요일 (누계167㎞)
<br>
<br>
나는 웬만하면 취침시간이 저녁10시를 넘기지않는다.
<br>
빠를때는 9시뉴스를 보다가도 나도 모르게 스르르
<br>
잠이 들곤하는데 요즈음은 10시를 후딱넘기고 11시가
<br>
지나서 잠들때가 많이있다.
<br>
<br>
이사를 한후 집에 텃밭을 가꾸다보면 요즈음은 해가길어
<br>
8시까지 일을하게되고 덩달아 저녁식사시간과 취침시간이
<br>
평상시와 다르게 많이 늦어져 기상시간 조절에 많은 지장을
<br>
받는다.
<br>
<br>
어제도 어영부영하다가 11시가 넘어서 잠이들고 아침에
<br>
일어날려니 오늘따라 몸이 무거운게 정말 일어나기싫다.
<br>
<br>
10시이전에 잠들면 자동적으로 5시전후로 잠을깨 아침
<br>
운동하는데 전혀 지장이없는데 요즈음은 늦게 자는바람에
<br>
아침에 눈을뜨면 6시가지나 7시가 임박해 일어날때가 많다.
<br>
<br>
오늘도 여섯시 모닝콜에 눈을떳지만 못일어나고 더군다나
<br>
밖에 빗소리까지 들리니 더더욱 꾀가난다.
<br>
오늘은 비가오니 하루푹쉬자하고 자신과 적당한 타협을한다.
<br>
<br>
그러다보니 몸이 더늘어진다.
<br>
그렇다고 비맞고 언덕을 뛸수는없고 러닝머신은 더 마음이
<br>
내키지를 않는다.
<br>
<br>
오늘은 달리기를 하루쉬어 다리에 진정한 휴식을주고 간단히
<br>
웨이트만 하기로하고 헬스장에서 무거운 쇳덩어리와 씨름을
<br>
했다.
<br>
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
*.레그컬:25㎏.3세트
<br>
*.레그 익스텐션:60㎏.3세트
<br>
<br>
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<br>
<br>
2004년 6월16일 수요일 (11㎞.누계167㎞)
<br>
<br>
오늘은 워밍업을 하며 오랜만에 속도를내서
<br>
달려보기로 했다.
<br>
<br>
항상 ㎞당 5분이나 5분30초로 쉬운달리기를
<br>
하였는데 어제 언덕달리기를 10세트만 해서인지
<br>
오늘은 다리에 피로가 덜한 것 같아 평상시보다
<br>
속도를 조금올려 ㎞당 4분30초로 달려보기로했다.
<br>
<br>
그러나 아직도 대회휴유증이 남아서인지 숨이차고
<br>
힘이든다.
<br>
어렵게 8㎞를 달리고나니 다리가 뻐근한게 묵직해온다.
<br>
<br>
*.워밍업 및 쿨다운:3㎞(20분)
<br>
*.본운동:8㎞(35분)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.5세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
*.레그컬:25㎏.3세트
<br>
*.레그 익스텐션:60㎏.3세트
<br>
<br>
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<br>
<br>
2004년 6월15일 화요일 (10㎞.누계156㎞)
<br>
<br>
아침에 일어나 언덕으로 가야할지 말아야할지
<br>
심적으로 많은갈등을 느낀다.
<br>
<br>
무릎이 아직도 시큰시큰한게 완전치가않아 이상태
<br>
에서 무리하게되면 부상부위가 더 악화되지않을까 하는
<br>
우려 때문이다.
<br>
<br>
그러나 이내 약한모습을 보이지말자 하며 마음을 다잡으며
<br>
언덕으로 발길을 돌렸다.
<br>
<br>
가는도중에 양정초등학교가 있어 학교운동장에서 가볍게
<br>
워밍업을 하는데 연세드신 아주머니들이 운동장을 서너분씩
<br>
5팀정도 무리지어 걷기운동을 하고계신다.
<br>
남자라고는 나뿐인데 내나이면 이건 완전히 영계다.
<br>
<br>
내가 새벽에 공터나 운동장에 운동하러나가 항상 느낀것이지만
<br>
공통적인것은 남자분들이 없다는 것이다.
<br>
나이드신 할아버지들은 왜 걷기운동을 하지않을까 하는 의문이간다.
<br>
운동같지 않아서일까?
<br>
오늘아침은 이문제가 괜히 궁금해진다.
<br>
<br>
워밍업을 끝낸후 약수터에서 시원하게 물한모금 들이킨다음
<br>
언덕으로가서 달리기를 시작했다.
<br>
<br>
오늘은 무리하지말고 2분30초내외에서 10세트만 하기로했다.
<br>
첫세트는 2분35초정도 걸렸지만 세트가 반복될수록
<br>
시간이 빨라져 5세트때에는 2분5초까지 시간이 단축된다.
<br>
<br>
이렇게 무리하면 안되겠다싶어 다시속도를 내려 2분15초를
<br>
기준으로하여 나머지세트를 채워 오늘의 언덕달리기를 마무리했다.
<br>
<br>
*.워밍업 및 쿨다운:4㎞(30분)
<br>
*.본운동:6㎞(40분)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.4세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
<br>
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2004년 6월14일 월요일 (8㎞.누계146㎞)
<br>
<br>
아침에 일어나니 어제 대회의 휴유증이 남아있어
<br>
다리가 약간 뻐쩍찌근하다.
<br>
<br>
그렇다고 아예 못뛸정도는 아니라 일찌감치 일어나
<br>
운동장으로 천천히 달려가 트랙에서 가볍게 달리며
<br>
어제의 피로를 씻으려 노력했다.
<br>
<br>
대회후 무작정 쉬는것보다는 가볍게 달려주고 스트레칭
<br>
해주는 것이 피로회복에 더 도움이 된다는 글을 읽은적이
<br>
있어 트랙을 아주천천히 달렸다.
<br>
<br>
레이스후반 왼쪽무릎에 통증이 오는 것을 참고 달린 것이
<br>
아침에 달려보니 지금도 완전치가 않아 부자연스럽다.
<br>
<br>
내일은 강한 훈련을 할려고 하는데 지금으로서는 무릎 때문에
<br>
계획을 수정해야만 되지않을까 하는 생각이 든다.
<br>
<br>
*.본운동:8㎞(50분)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
<br>
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<br>
<br>
2004년 6월13일 일요일 (21㎞.누계138㎞)
<br>
<br>
어제 하루를 푹쉬고 오늘 아침 캔디와 시청에 도착하여
<br>
부득이하게 출전을 포기해 생긴 배번을 받아보니 우연히
<br>
산성님 배번을 받게 되었다.
<br>
직원들과 함께 대형버스를 타고 7시쯤 양평으로 출발했다.
<br>
<br>
하프대회에 참가하기전 나는 하프거리를 대략 2번정도
<br>
연습한후 대회에 참가해야 마음의 안정을 찾는다.
<br>
그러나 이번에는 갑자기 출전하느라고 장거리라고 해야 10㎞를
<br>
천천히 달려본 것이 전부라 오늘주로가 은근히 걱정이 된다.
<br>
<br>
8시가 안되어 양평에 도착했는데 벌써부터 내리쬐는 햇살이
<br>
예사롭지가 않아 오늘의 날씨를 미리 예고하는듯했다.
<br>
<br>
버스에서내려 간단히 스트레칭하고 워밍업을하니 출발시간이
<br>
거의 다되어간다.
<br>
출발하기전 대회진행자가 여러 가지 주의사항을 이야기하는중
<br>
현재의 날씨가 섭씨27도라는 말에 모든 주자들의 입에서 동시에
<br>
아 하는 탄성이 흘러나온다.
<br>
<br>
정각 9시 출발신호와 함께 선두주자들이 힘차게 달려나간다.
<br>
나도 그무리에 섞여서 양평대교를 건너며 선두쪽을 바라보니
<br>
셀수없을정도로 많은 주자들이 앞에서 달리고 있다.
<br>
<br>
나도 기록을 단축하기위해 열심히 훈련하고 대회에 임하지만
<br>
나를 비웃기라도 하듯 내앞에서 달리는 선두주자들은 더욱더
<br>
늘어나기만 하여 허탈해지기만 한다.
<br>
<br>
마라톤인구가 늘어나며 소위 말하는 고수들이 기하급수적으로
<br>
늘어나기만 하는 것 같다.
<br>
<br>
앞에 많은 주자들을 바라보며 달리면 맥이 빠지니 오늘도 내기록과
<br>
스스로 싸우자는 다짐을 하며 앞주자의 등을 바라보며 기계적으로
<br>
발걸음을 내딛는다.
<br>
<br>
5㎞ 지점에 이르러 대충시간을 보니 19분20초, 그렇게 늦은것도
<br>
아닌데 내앞에 달리는 주자들은 셀수없이 많다.
<br>
<br>
조금 달리니 문호리님이 이야기한 만만치않은 가파른언덕길이 나온다.
<br>
고개를 숙이고 팔을 힘차게 흔들면서 숨이 턱에차도록 달려 정상에
<br>
오르니 풍물패들이 장구 징등을 치며 흥을 돋아준다.
<br>
순식간에 힘든 것은 사라지고 다리에 힘이생긴다.
<br>
<br>
여기서부터는 완만한 내리막이 계속 이어진다.
<br>
언덕길에서 까먹은 시간을 보충하기위해 보폭을 최대한 벌리며
<br>
힘차게 달린다.
<br>
<br>
내리막길에서 발바닥에 가해지는충격이 상당한것같다.
<br>
발바닥이 따갑고 완전치않은 부상부위가 아파오기 시작한다.
<br>
<br>
연습때같으면 속도를 낮추며 천천히 달리겠지만 시합때는
<br>
이런 것이 모두 무시가된다.
<br>
완만한 내리막길이 3㎞정도는 되는 것 같은데 반환점을
<br>
돌아 올때를 생각하니 이구간에서 많은시간을 허비하겠구나
<br>
하는 생각에 마음이 무거워진다.
<br>
<br>
8㎞지점을 지나는데 누군가가 나를 추월해간다.
<br>
의식적으로 앞의 주자를 쳐다보니 군살없이 날씬한 여성주자가
<br>
짧은 반타이즈를 입고 달리고 있다.
<br>
난 여지껏 하프대회에 출전해 여성주자에게 이렇게 간단히
<br>
추월당한적이 없는데 오늘 당하고보니 기분이 개운챃다.
<br>
<br>
달리는폼이 예사롭지가 않은 것이 상당한 고수처럼 보인다.
<br>
발걸음도 가볍고 물흐르듯이 힘안들이고 달려가는데 내가 따라
<br>
가기가 버거울정도다.
<br>
<br>
10미터 간격을두고 달려가며 오늘목표는 저여성주자만 따라가자
<br>
하고 달리다보니 어느덧 10㎞지점에 이르러 시간을 체크하니
<br>
38분 후반대를 가리키고 있다.
<br>
<br>
조금있으면 반환점이 나오겠구나 하면서 달리는데 반환점이
<br>
나오질않으니 지루해지기 시작한다.
<br>
그러던차에 맞은편에는 온몸이 새까만 흑인하고 내국인이
<br>
동시에 달려오는데 3위하고는 상당한 거리차가 있어보인다.
<br>
<br>
나중에 골인해 캔디에게 확인해보니 흑인이 우승했다고 하는데
<br>
기록이 1시간10분대라고 한다.
<br>
이건 프로지 어디 마스터스 주자라 할수가 있나하는 탄식이 절로
<br>
흘러나온다.
<br>
<br>
그런데 나오라는 반환점은 보이질않고 11㎞팻말이 보인다.
<br>
가만히 생각해보니 출발해서 올때와 반환점을 돌아서 갈 때
<br>
코스가 약간 차이가나서 그런 것 같다.
<br>
반환점까지 올때는 다리를 두개 건너서 왔지만 돌아갈때는
<br>
다리를 안거너고 바로 골인하는 코스였기에 반환점이 길어진 것
<br>
같다.
<br>
<br>
11㎞ 조금지나니 반환점이 눈에 띄는데 내앞에서 달리던 늘씬한
<br>
여성주자가 갑자기 걸음을 멈추고 서서 다시 돌아간다.
<br>
배번을 안달은것을 보니 아마도 선수인가본데 연습삼아 달려보는 것 같다.
<br>
속으로 그러면 그렇지 하고 스스로 위안을 해본다.
<br>
<br>
반환점 양쪽에 늘어서서 풍물패들이 또다시 흥을 돋구어주는데
<br>
피로가 한순간에 가시고 머리가 맑아지는 것 같아 순간이나마
<br>
다리에 스피드가 붙는 것 같다.
<br>
이런모습이 양평대회에 큰 장점인 것 같다.
<br>
주자들이 힘들어할위치에 사기를 북돋아주는 사물패들이
<br>
나에게는 큰 힘이 되어 많은감명을 주었다.
<br>
<br>
반환점을 돌아 완만한 언덕길을 앞주자만 보고 달리니
<br>
15㎞지점 팻말이 눈에띈다.
<br>
시간을보니 57분30초, 더운날씨에 생각보다 기록이 괜챃아
<br>
최고기록에 도전해보고 싶은충동이 생긴다.
<br>
<br>
이제 1㎞정도 더달리면 최대난코스인 가파른 언덕길도 마무리
<br>
되고 내리막길이 펼쳐진다는 기대감에 힘차게 올라간다.
<br>
정상에서 다시 풍물패에 사기를올려주는 징소리를 들으며
<br>
내리막길을 사정없이 달려간다.
<br>
<br>
이렇게 달리다보니 주로에서 마라톤중계하는 분이 나의 배번을
<br>
보고 “윤동준”선수 지금 힘차게 달리고 있습니다 하며 등뒤에
<br>
로고를 새긴 남양주먹골배 파이팅을 하면서 중계를 멋들어 지게한다.
<br>
<br>
이렇게 남은거리를 기록을 단축하기위해 마지막 혼신의 힘을
<br>
다해 달리는데 골인지점이 눈에들어온다.
<br>
마지막 내리막길을 100미터 달리듯이 달리며 골인점을 통과하니
<br>
숨이 멎는 것 같다.
<br>
<br>
골인지점에 세워진 시계를보니 1시간22분18초.
<br>
내가 달린 하프대회중 제일 기록이 좋게나와 순간이나마
<br>
힘들게 달린 보상을 받은것같아 피로가 순식간에 풀리는 것 같다.
<br>
<br>
작년가을 러브미 마라톤때도 1시간22분27초에 달렸지만 그때는
<br>
거리에 대한시비가 있어 최고기록이라고 내세우기도 쑥쓰러웠다.
<br>
<br>
하지만 이번 양평대회에서 불명예를 씻게되어 다행으로 생각하고
<br>
아마도 오늘 최고기록을 세우게 된 것은 산성님 배번을 달고 뛰어서
<br>
산성님의 보약먹은 기가 나한테 전달되지않았나 하는생각이 든다.
<br>
<br>
산성님께 고마움을 표하고 이번 기회에 가을 춘천마라톤때 산성님과
<br>
배번을 바꿔 달고 출전하면 써브쓰리는 틀림없지않을까 하는 생각을 해본다.
<br>
<br>
***************************************************************************
<br>
<br>
2004년 6월12일 토요일 (누계117㎞)
<br>
<br>
오늘은 언덕달리기하는 날이지만 하루종일 푹쉬기로했다.
<br>
이유는 다름아닌 내일 갑자기 출전하게된 양평대회를 위해서다.
<br>
<br>
나는 대회참가전 나름대로 지키는 습관이있다.
<br>
풀코스대회 출전하기전 3일동안은 달리지 않고 거의
<br>
휴식을 취한다.
<br>
그리고 하프때는 2일정도는 쉬어주어야 대회당일
<br>
컨디션이 최고조에 다다른다.
<br>
<br>
어제 시청담당자에게 양평대회 배번이 남는게 있느냐고
<br>
물어보니 내일 화도읍민 체육대회관계로 반납한게 많다고
<br>
내일 출전이 가능하다고 한다.
<br>
<br>
이럴줄 알았으면 어제부터 다리에 휴식을 주었어야 하는데
<br>
아쉬운대로 오늘하루 휴식을 취한후 내일 출전을 해야겠다.
<br>
<br>
내일 날씨가 덥고 여주마라톤이후 하프거리를 한번도
<br>
달려보지않아 걱정이 되기도하지만 훈련중간에 기록을
<br>
점검할 수 있는 계기가되어 은근히 기대가 되기도한다.
<br>
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
<br>
***************************************************************
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<br>
2004년 6월11일 금요일 (10㎞.누계117㎞)
<br>
<br>
해가 뜨겁기전에 운동을 끝내리라고 항상 생각하지만
<br>
오늘도 일어나서 뒤척뒤척 거리다가 7시가 넘어서야
<br>
운동을 했다.
<br>
<br>
아무래도 시간이 지날수록 날이 더워지는 것은 어쩔수
<br>
없는 자연현상이기에 천천히 달려도 땀이 흐른다.
<br>
<br>
내일의 언덕달리기를 위해 오늘은 50분에 걸쳐서
<br>
10㎞를 가볍게 달렸다.
<br>
내일부터는 새벽6시에 달리기를 꼭 하리라 다짐하면서.
<br>
<br>
*.본운동:10㎞(50분)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트
<br>
<br>
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<br>
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2004년 6월10일 목요일 (9㎞.누계107㎞)
<br>
<br>
나는 달리기하면서 무릎아픈사람들을 이해못했다.
<br>
왜냐하면 내가 아무리 달리기를해도 무릎부위에는
<br>
전혀 이상이없었기 때문이다.
<br>
<br>
그러나 어제는 달랐다.
<br>
들소님이나 형설공님 보스톤님의 심정을 십분이해하고도
<br>
남는 하루였다.
<br>
<br>
위의분들은 육중한 체중을가지고 달리니 무릎이 지탱을
<br>
못해 자주 무릎통증을 호소하곤 했는데 나는 그것을
<br>
이해못하고 아프면 얼마나 아프다고 저럴까하며 대수롭지
<br>
않게 생각하곤 했었다.
<br>
<br>
어제 새벽에 언덕달리기를 끝내고 사무실에서 근무하는데 무릎이
<br>
시큰거리고 따끔따끔하게 통증이 오는데 정말 너무나 심한
<br>
고통이 뒤따랐다.
<br>
<br>
이제는 무릎까지 고장이 나는구나 하면서 최근 몇일동안
<br>
내가 내몸이 감당하지 못할만큼 너무 심한운동을 한 것은
<br>
아닌가하는 후회가 들기시작했다.
<br>
<br>
발바닥부상도 완전치않은 상태에서 무릎까지 또 부상을
<br>
당하면 모든계획이 수포로 돌아가기 때문에 걱정이 태산
<br>
같았다.
<br>
<br>
그러나 신체는 알다가도 모를일이다.
<br>
아침에 일어나니 언제 그랬냐는 듯이 무릎이개운하다.
<br>
<br>
전에 천리마님이나 주자불로님이 한얘기가 생각난다.
<br>
신체는 부상당한 후에 회복되면 그부위가 더욱더 강해진다고
<br>
한 이야기가 생각나 나도 무릎이 강해지나보다 하고 긍정적으로
<br>
생각하기로 했다.
<br>
<br>
그래야 정신건강에도 좋고 스스로 위안이 되기 때문이다.
<br>
오늘은 즐거운마음으로 조깅을 하는날이다.
<br>
조깅하는날은 얼마나 편하고 마음이 가벼운지모른다.
<br>
50분이라는 시간이 순식간에 지나가 버리는 것 같다.
<br>
<br>
*.본운동:9㎞(50분)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
*.레그 컬:25㎏.10회.3세트
<br>
*.레그 익스텐션:60㎏.3세트
<br>
********************************************************
<br>
<br>
2004년 6월9일 수요일 (13㎞.누계98㎞)
<br>
<br>
오늘은 언덕달리기를 하였다.
<br>
하루는 강하게 하루는 약하게라는 슬로건을
<br>
내걸고 나름대로는 계획을 실천하고 있는중이다.
<br>
<br>
내가 항상 애용하는 대머리산 언덕으로 장소를 옮겨
<br>
1세트는 무리하지 않고 천천히 마무리를 한다음
<br>
2세트부터 15세트까지는 2분4초에서 2분10초에 속도로
<br>
언덕오르기를 마무리했다.
<br>
<br>
난 인터벌훈련 보다는 언덕오르기가 재미있고 체질에
<br>
맞는 것 같다.
<br>
하지만 오늘은 무릎이 시큰거리는 것이 과훈련에따른
<br>
휴유증이 서서히 나타나는 것 같다.
<br>
<br>
이제 시작인데 벌써부터 이상신호가 오면 가을까지의
<br>
스케줄이 뒤죽박죽 될것같은 불길한 예감이든다.
<br>
몸상태를 잘관리하여 가을의 유종의미를 거두어야겠다.
<br>
<br>
<br>
*.워밍업 및 쿨다운:4㎞(30분)
<br>
*.본 운동:9㎞(15세트.60분)
<br>
<br>
***********************************************************
<br>
<br>
2004년 6월8일 화요일 (9㎞.누계85㎞)
<br>
<br>
어제 인터벌훈련이 몸에 부담을 많이준것같다.
<br>
나는 체중이 가벼운편이라 웬만큼 달리기를해도
<br>
무릎이나 발목에 거의 영향을 안주는데 어제는
<br>
저녁까지 무릎과 발목이 시큰시큰한게 상태가 영
<br>
안좋다.
<br>
<br>
왜 내가 가을의전설에 휘말려서 이고생을 하나하고
<br>
스스로에게 반문을 해보지만 이왕 엎질러진 물이
<br>
아닌가?
<br>
<br>
어제저녁 숙면을 취해서인지 오늘 아침에는 컨디션이
<br>
다시 회복되어 어제 약한마음을 가졌던 자신이 부끄
<br>
러워지고 다시한번 도전해보자하는 마음이 샘솟듯한다.
<br>
<br>
사람의 마음은 컨디션에따라 이렇게 변하는가보다.
<br>
오늘은 어제의 과격한훈련에 지친 다리를 풀어주기위해
<br>
5분30초 페이스로 트랙을 서서히 달렸다.
<br>
<br>
자세를 교정하기위해 나름대로 많은생각을 하며....
<br>
<br>
*.본 운동:9㎞(50분 소요)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.3세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
<br>
*************************************************************
<br>
<br>
2004년 6월7일 월요일 (13㎞.누계76㎞)
<br>
<br>
오늘은 인터벌하는날이다.
<br>
요일이 정해져있지 않고 가급적 1주일에 한번씩
<br>
하려고 한다.
<br>
날씨는 잔뜩 찌푸러져 비가 한두방울씩 떨어진다.
<br>
내가 달릴때 제일 좋아하는 날씨이다.
<br>
<br>
오늘도 지난주처럼 8세트를 목표로 하고 달리는데
<br>
5세트하고나니 오늘따라 더힘이들고 숨이 찬 것이
<br>
그만 달리고싶다.
<br>
후반전으로 갈수록 회복주시간은 길어만지고....
<br>
<br>
그래도 어떻게 5세트에서 중단을하나 하고 호흡을
<br>
가다듬어 가까스로 7세트로 마무리를했다.
<br>
하면할수록 인터벌훈련은 쉬워지는게 아니라
<br>
오히려 더힘들기만 하니 언제쯤 가볍게 뛸수있을까?
<br>
<br>
(인터벌 세트별 소요시간및 회복주)
<br>
<br>
800m / 400m
<br>
<br>
1lap 2"50" 2"10"
<br>
2lap 2"48" 2"12"
<br>
3lap 2"52" 2"15"
<br>
4lap 2"50" 2"20"
<br>
5lap 2"49" 2"25"
<br>
6lap 2"50" 2"30"
<br>
7lap 2"50" 2"30"
<br>
<br>
*.본 운동:8.4㎞
<br>
*.워밍업및 쿨다운:4.6㎞
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.3세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
<br>
************************************************************
<br>
<br>
2004년 6월6일 일요일 (10㎞.누계63㎞)
<br>
<br>
오늘은 캔디와 강변에서 가볍게 달렸다.
<br>
요즈음 일요일아침 강변에가면 단체로
<br>
달리기 하러온 마라톤크럽이 눈에 많이띈다.
<br>
<br>
오늘은 노란유니폼에 구리걸음마라는 로고를
<br>
새긴팀원 10여명이 수석동 느티나무부근에서
<br>
출발전 스트레칭을 하고 있다.
<br>
<br>
구리마라톤 크럽이랑 같은팀인지 궁금해진다.
<br>
같은 마라토너로서 저변인구가 많아진다는 것은
<br>
반가운일이 아닐 수 없다.
<br>
<br>
캔디는 6㎞를 달리고 나는 10㎞를 5분페이스로
<br>
천천히 달렸다.
<br>
<br>
*.본운동:10㎞(50분)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.9세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.3세트.
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
*.레그 컬:25㎏.10회.3세트
<br>
*.레그 익스텐션:60㎏.3세트
<br>
**********************************************************
<br>
<br>
2004년 6월5일 토요일 (7㎞.누계53㎞)
<br>
<br>
이틀전에 춘천마라톤 접수를했다.
<br>
올해는 기록에 관계없이 무제한 접수를 받는다고 한다.
<br>
맥이 빠진다.
<br>
<br>
나는 메이저대회 출전하기위해 여주대회에 출전했었는데
<br>
올해부터는 기록이 없어도 출전이 가능하다니 권위가 좀
<br>
떨어지는 것 같다.
<br>
<br>
무제한이면 얼마나 많은사람들이 출전할까 벌써부터 궁금
<br>
해진다.중마냐 춘마냐를 저울질하다 그래도 공기 맑은곳에서
<br>
달리는게 낫다싶어 춘마에 접수하고보니 이제는 초점을
<br>
춘천으로 맞춰야할 것 같다.
<br>
<br>
천클에서는 허브님이 신청한것으로 알고있는데 아마도 찍기만
<br>
빠지고 전부 신청했을것으로 생각된다.
<br>
<br>
오늘은 트랙에서 가볍게 조깅을했다.
<br>
어제 언덕달리기 속도를 약간 올려서 그런지 평소같지 않고
<br>
아침까지 피로가 쌓여있다.
<br>
<br>
*.본 운동:7㎞(40분)
<br>
***********************************************************
<br>
<br>
2004년 6월4일 금요일 (12㎞.누계46㎞)
<br>
<br>
본격적인 운동을 하기전에 하는 워밍업과 운동이
<br>
끝난후 실시하는 쿨다운을 충분히 해주어야 부상도
<br>
안당하고 피로가 빨리 회복된다는 전문가의
<br>
글을 얼마전에 읽은적이있다.
<br>
<br>
그분께서는 주장하는 워밍업과 쿨다운의 충분한
<br>
시간은 15분이라고 한다.
<br>
극단적으로 30분밖에 운동할 시간이 없으면 워밍업과
<br>
쿨다운으로만 운동을 끝내라고한다.
<br>
<br>
스트레칭은 기본이고 말이다.
<br>
마라토너들은 대부분 스트레칭의 전문가라고 할정도로
<br>
스트레칭은 잘하는데 워밍업과 쿨다운은 등한시 한다고
<br>
많은런너들을 질책하고 있다.
<br>
<br>
너무나도 공감이 가는말이다.
<br>
하지만 바쁜생활중 정석대로 달리기하는 사람들이 얼마나 있을까
<br>
스스로 반문해본다.
<br>
그래도 요즈음은 그기준에 맞출려고 나름대로 많이 노력하고
<br>
있다.하지만 문제는 시간이다.
<br>
<br>
아침시간은 그렇지않아도 후딱 지나가는데 구색을 맞추며
<br>
운동한다는 것이 쉽지만은 아닌 것 같다.
<br>
오늘은 언덕달리기를 하기로 마음먹은날이다.
<br>
<br>
해가 뜨겁기전에 훈련할려고 여섯시에 일찌감치 출발했다.
<br>
집에서 나의전용 훈련장까지는 대략 1.5㎞정도 소요된다.
<br>
강훈련을 할때는 스트레칭과 워밍업 쿨다운에 특별히
<br>
신경을 많이쓴다.
<br>
그러다 보니 운동시간이 생각보다 꽤 많이소요된다.
<br>
<br>
집에서 1.5㎞를 천천히 달려서 언덕까지가면 10여분정도
<br>
걸린다.언덕주변에서 5분정도 더 워밍업을 한다음 본격적인
<br>
언덕달리기 연습을 한다.
<br>
<br>
오늘은 15세트를 목표로하고 언덕아래에서 정상까지는 2분-2분10초,
<br>
정상에서 다시 출발점까지는 1분50초 정도가 소요되는것으로
<br>
나름대로 목표를 정해 한세트를 4분내외에서 달리기로했다.
<br>
<br>
<br>
첫세트는 무리하지 않고 속도를 약간 낮추어서 2분12초에 달리고
<br>
다음세트부터는 2분10초이내에서 14세트까지 마무리한다음 마지막
<br>
15세트는 전력질주하니 1분55초가 걸린다.
<br>
<br>
서서히 쿨다운을 하며 약수터에가서 시원한샘물을 마시니 피로와
<br>
더위가 한순간에 가시는것 같다.
<br>
<br>
*.워밍업 및 쿨다운:3㎞
<br>
*.본 운동:9㎞(15세트.60분)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.3세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
*.레그 컬:25㎏.10회.3세트
<br>
*.레그 익스텐션:60㎏.3세트
<br>
********************************************************************
<br>
<br>
2004년 6월3일 목요일 ((10㎞.누계34㎞)
<br>
<br>
오늘은 천천히 달리기 하는날이다.
<br>
해가 뜨겁기전에 일찌감치 달리기를 마무리
<br>
할려고 했지만 여섯시에 일어났다가 몸이 무거워
<br>
다시 뒤척이다가 겨우 일어나니 여섯시반이다.
<br>
<br>
벌써 해는 따갑게 내리쬐고 어떻게 할까 망설이다
<br>
잠도 깰겸 무늬만 진도개인 빙고(멍멍이 이름)를 데리고
<br>
동네 한바퀴 산책하고나니 후딱 일곱시가 지나간다.
<br>
<br>
오늘도 따가운 햇살을 맞으며 달려야겠군 하고
<br>
속으로 중얼거리며 종합운동장에 도착하니 일곱시
<br>
삼십분. 스트레칭하며 어영부영하니 10분이 금방
<br>
지나간다.
<br>
<br>
축구장에서 잠깐 워밍업을 한다음 ㎞당 5분
<br>
페이스로 트랙에서 10㎞를 달렸다.
<br>
아직까지 발바닥이 상태가 안좋은데 설상가상으로
<br>
왼쪽까지 안좋다.
<br>
<br>
부상을 치유할 수 있는 좋은방도가 없을까 앞으로
<br>
이것이 숙제인 것 같다.
<br>
<br>
*.본운동 :10㎞(50분)
<br>
<br>
*************************************************************
<br>
<br>
2004년 6월2일 수요일 ((14㎞.누계24㎞)
<br>
<br>
오늘은 인터벌훈련 하는날이다.
<br>
저녁에 구리마라톤 크럽에서 우리 트랙에 와 인터벌훈련
<br>
한다고 하는데 나는 새벽에 운동하는체질이라 저녁에
<br>
동참하기가 힘들것 같다.
<br>
<br>
여러명이서 단체로하면 재미도있고 힘도 덜들텐데
<br>
어쩔수가없다.
<br>
주위에 둘러보아도 나처럼 새벽에 운동하는사람이
<br>
많지않은 까닭에 홀로 달릴수밖에 없을것 같다.
<br>
내가 제일 힘들어하는 훈련이기에 시작전부터
<br>
부담이 간다.
<br>
<br>
부담없이 가볍게 운동하는 것이 좋다고 하지만
<br>
가을의전설을 위해서는 이런고통을 받아들일 각오가
<br>
되어있어야 유종의미를 거둘수있지않을까 한다.
<br>
<br>
가볍게 축구장 인조잔듸위에서 워밍업을 한다음
<br>
본격적인 800미터 인터벌훈련에 들어갔다.
<br>
7세트를할까 8세트를할까 정하지 못한상태에서
<br>
체력을 보아 결정 하기로했다.
<br>
<br>
400미터 한바퀴당 1분25초 페이스로 2분50초
<br>
속도에 목표를세우고 달리기 시작했다.
<br>
한바퀴를 돌고 시간을보니 1분23초, 조금 빠른 것
<br>
같아 두바퀴째는 속도를낮추니 정확히 2분50초에 골인했다.
<br>
<br>
3세트에 접어드니 조금전에 오신 형님이 같이 인터벌
<br>
훈련에 합류한다.
<br>
혼자하다 옆에서 같이 달리니 나도모르게 가속이 붙는다.
<br>
3세트 끝난후 시간을보니 2분47초 너무 오버한것같다.
<br>
<br>
일정한속도로 달려주어야 체력소모가 적다는데 후반전이
<br>
은근히 걱정된다.
<br>
형님은 1세트만 하고나서 마무리한다.나이가 들면서 체력
<br>
이 예전같지가 않은 것 같다.
<br>
<br>
이렇게 하다보니 7세트에 접어들어 달리면서 갈등을한다.
<br>
숨은턱에차고 자꾸 힘들어지니 그만두고픈 유혹이 앞선다.
<br>
이번세트로 마무리를 할것인가 아니면 한세트를 더할것인가
<br>
망설이다 이번세트가 마지막이라 생각하고 전력질주해본다.
<br>
<br>
후반이라 그런지 체력소모가 커서 빨리달린 것 같은데도
<br>
2분50초가 걸린다.
<br>
회복주로 천천히 400미터를 달리는데 거친호흡이 가라앉으니
<br>
1세트를 더하고픈 욕망이 생긴다.
<br>
<br>
그래 8세트까지 밀어붙이자 하고 정신을 집중하며 사력을 다해
<br>
달리니 숨이 턱에차고 두다리가 뻐근해진다.
<br>
힘든훈련을 하고 날수록 오히려 마음이 뿌듯한 것은 나만의
<br>
감정일까하고 반문해본다.
<br>
앞으로 8세트를 기본으로 해서 체력이 보충되면 10세트까지
<br>
하는 것을 목표로 세워야겠다.
<br>
<br>
(인터벌 세트별 소요시간및 회복주)
<br>
<br>
800m / 400m
<br>
<br>
1lap 2"50" 2"06"
<br>
2lap 2"48" 2"10"
<br>
3lap 2"47" 2"12"
<br>
4lap 2"50" 2"15"
<br>
5lap 2"50" 2"20"
<br>
6lap 2"52" 2"24"
<br>
7lap 2"50" 2"30"
<br>
8lap 2"51"
<br>
<br>
*.본 운동:9.6㎞
<br>
*.워밍업및 쿨다운:4.4㎞
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
<br>
************************************************************
<br>
<br>
2004년 6월1일 화요일 ((10㎞.누계10㎞)
<br>
<br>
오늘부터 가을 풀코스대회 출전때까지 훈련일지를
<br>
쓸려고 한다.
<br>
3월 한달동안 훈련일지를 써보니 보통정성이 아니면
<br>
매일 작성한다는 것이 장난이 아니다.
<br>
<br>
그렇지만 가을의전설 프로젝트를 달성하기위해 매일
<br>
매일 훈지를 써야겠다.
<br>
내기록이 얼마나 향상되고 어떻게 훈련했는지 나중에
<br>
복기하기 위해서라도 가감없이 작성할려고 한다.
<br>
<br>
오늘은 쉬운 달리기 하는날이라 축구장 잔디밭에서 30바퀴를
<br>
5분페이스로 돌았다.
<br>
축구장 한바퀴가 340미터라 10㎞ 거리를 맞추었다.
<br>
축구장을 다람쥐 체바퀴돌 듯이 돌면 지루하지 않느냐고
<br>
할는지 모르지만 난 이상하게 하나도 지루하지가 않다.
<br>
<br>
발바닥 부상 때문에 인조잔듸을 밟고 달리니 부상부위가
<br>
심해지는 것 같지 않아 요즈음은 아스팔트도로에서 거의
<br>
달리지를 않는다.
<br>
<br>
당분간 이런방식으로 달려야겠다.
<br>
혹시 부상부위가 낫지를 않아 가을까지 이러지 않을까
<br>
걱정이 앞선다.
<br>
<br>
*.본 운동:10㎞(50분)
<br>
*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
<br>
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
<br>
*.윗몸일으키기:25회.3세트
<br>
*.레그 컬:25㎏.10회.3세트
<br>
<!-- -->
북한강님. 일지 잘 읽고 있습니다. 저도 일지를 써야 된다고 생각은 하는데 게으르고, 머리 나쁘고, 바빠(?)서 못쓰고 있습니다. 7월부터 쓰도록 하겠습니다. 그런데 북한강님 훈련일지에 연도와 일자, 요일, 이런것좀 신경써서 글 올리세요.. 2005년도가 뭡니까 ? 그리고 최근 글을 맨 위로 쓰세요.
천리마님 과장이 심하신것 같습니다.써브쓰리도 못한 제가 어떻게 2시간40분대를 넘보겠습니까.저는 오직 천리마님이 세운 기록을 깨고 써브쓰리에 턱걸이 하는것이 지상과제입니다.인터벌훈련도 힘이들어 겨우겨우 해나가고 있습니다.10세트를 무리없이 소화해야만 하는데 가을까지 가능할련지 모르겠습니다.
북한강 형님~~ 열심히 하시는 모습 존경스럽습니다. 하지만 부상은 느닷없이 찾아오니 꼭 조심하시고 무리하지 마세요. 저의 경우 처음 무릎 부상 당했을때 바이스(공작기계의 일종)로 제 뼈를 꽉조이는 느낌이었습니다. 마치 뼈가 부서질것 같은 고통이 따르죠. 시큰거리거나 쑤시는건 고통측에 들지도 못하지요.
첫댓글 꼭 가을의전설을 이루기 바랍니다.
가을에 꼭 꿈을 이루시길 기원합니다.
헛김을 토해내는 6월의 햇살..짜증섞인 눈길도 그늘에 숨는 나날 되소서~ 시리게 푸르른 가을날.. 천클의 잔치를 학수고대하는 허브...
물샐틈 없는 님의 계획과 실천, 그리고 목표달성을 의심하는 사람은 아무도 없을 겁니다. 이제 수영과 테니스는 좀 멀리 하시고 전설을 하나 하나 만들어 가시기 바랍니다. 북한강님.. 힘..
작전명: "가을의 전설" 넘 멋집니다. 아~~ 가을의 전설......
북한강님. 일지 잘 읽고 있습니다. 저도 일지를 써야 된다고 생각은 하는데 게으르고, 머리 나쁘고, 바빠(?)서 못쓰고 있습니다. 7월부터 쓰도록 하겠습니다. 그런데 북한강님 훈련일지에 연도와 일자, 요일, 이런것좀 신경써서 글 올리세요.. 2005년도가 뭡니까 ? 그리고 최근 글을 맨 위로 쓰세요.
산성님 명령을 받들도록 하겠읍니다.훈지를 하도 오랫만에 쓰다보니 이런착오가 생긴것을 너그럽게 이해바라고 너무 궁지에 몰아넣지 마세요.지금은 습관이 안되어 정리가 안됩니다.그래도 빨리 지적해주셔서 감사합니다.그리고 수영은 안한지가 6개월되고 테니스는 5월부터 안칩니다.앞으로는마라톤 한가지만 전념할려고
합니다.마라톤 한가지하기도 벅찬데 내가 수퍼맨도 아니고 지금은 오직 마라톤뿐입니다.산성님 힘!!!
훈지방 문전성시를....인기가 좋은 이유가 뭘까? 북한강님이 좋아서 인감, 아님 훈지 내용이 조아서인감요? 와이고 부러버라~~~~~음악 일기방에도 좀 놀러들 오시와유. ^!^ 하하하
올 춘마를 끝으로 풀 코스는 가급적 멀리하시길..... 그리고 제발 부탁입니다요!몸 무게좀 늘리세요...4kg 정도면 괜찮을 듯...*^^*
몸무게 늘리기 작전 간단합니다. 첫째 ...달리지 말것 둘째 .....웨이트를 정당히 할것 섯째.....하루에 5 끼 멀을것 넷째 ......아이스콘을 3 개이상 먹을것 다섯째 ....틈만 나면 잘것 함 해보세요 일주일이 지니면 하루에 500그람씩 팍팍 늘어날 겁니다
인터벌 기록이 좋네요. 2분 50초 이내면 2시간 50분 기록 가능합니다. 형님 수준은 써브쓰리가 아니라 2시간 40분 대도 가능할 것 같습니다. 힘~~
천리마님 과장이 심하신것 같습니다.써브쓰리도 못한 제가 어떻게 2시간40분대를 넘보겠습니까.저는 오직 천리마님이 세운 기록을 깨고 써브쓰리에 턱걸이 하는것이 지상과제입니다.인터벌훈련도 힘이들어 겨우겨우 해나가고 있습니다.10세트를 무리없이 소화해야만 하는데 가을까지 가능할련지 모르겠습니다.
북한강 형님~~ 열심히 하시는 모습 존경스럽습니다. 하지만 부상은 느닷없이 찾아오니 꼭 조심하시고 무리하지 마세요. 저의 경우 처음 무릎 부상 당했을때 바이스(공작기계의 일종)로 제 뼈를 꽉조이는 느낌이었습니다. 마치 뼈가 부서질것 같은 고통이 따르죠. 시큰거리거나 쑤시는건 고통측에 들지도 못하지요.
그 무더운 양평대회에서 개인기록 갱신하심을 진심으로 축하드려욧~역쉬~ 꾸준히 성실하게 연습하신 노력의 결과라고 생각되옵니다.. 북한강님의 훈지내용을 보면 꼭 모범생같아서요.. 헤헤~~
짜여진 계획을 무리없이 소화하시는 모습이 멋있습니다. 부상 조심하시구요. 이번 일욜 정모에 꼭 참석하시길...
아무튼 못말리는 김xx씨! 적당히 하세요 좀!!!