효율적인 페달링

시마노 홈페이지에 실린 시마노 메모리코프의 이마니시 타카시(今西尚志) 코치의 강의 내용입니다.   처음으로 어떤 운동에 도전할 때. 최초로 배우는 것은 장비의 취급방법입니다. 야구라면 볼의 잡는 방법이나 배트 다루기, 축구라면 볼을 차는 방법, 자전거리면 당연히 페달링이 될 것입니다. 헌데 페달링을 제대로 배웠던 적이 있습니까? 단지 앞으로 나아가기 위해서 페달을 밟는다는 것과 페달링은 완전히 별개라고 생각들을 하십니다. 일예로 저의 경우 나름대로의 페달링 방법을 수정한 이후 단 2주 만에 우승한 경험이 있습니다. 경험을 바탕으로, 효율적인 페달링 방법을 설명해 보고자 합니다.   1. 힘을 주는 포인트의 파악 ― 어느 시점에 힘을 넣어야 효율적일까? ○ 1시 방향과 3시 방향에서 페달을 밟는다. 힘을 주는 포인트는 페달링의 90%를 차지할 정도로 중요한 부분입니다. 우선 시계의 1시부터 3시까지의 각도를 떠올려 봅니다. 자전거에 적용시키면 1시는 다운튜브와 겹치는 각도, 3시는 지면과 평행이 되었을 때로, 파워가 가장 페달에 전해지는 포인트입니다. 1시부터 페달을 밟기 시작하여 가속시키는 이미지로 3시의 위치에서 폭발시킵니다.   ○ 그 이후는 관성에 의해 크랭크의 움직임을 따르게 하는 이미지 3시의 위치에서 힘을 폭발시키면, 그 이후는 관성에 의해 움직이는 느낌으로 페달링을 이어 나갑니다. 크랭크의 움직임에 따라 자연스러운 원운동을 그리는 이미지입니다. 이후는 그것의 반복입니다. Q : 위와 같은 페달링은 폭발적인 스피드를 내기는 어려워 보이는데, 페달링 시 당기는 힘을 써야하지는 않을까요?   A : 당기는 다리에는 밟는 다리와 같은 힘을 내지 못합니다. 당기는 다리를 의식하면 효율적이지 못한 페달링을 하게 되는데 자세한 설명은 아래에서 더하기로 하죠.   2.불필요한 힘을 쓰지 않는다 ― 무엇이 불필요한 힘인가? ○당기는 다리를 의식하지 않는다. ▶ 당기는 다리는 밟는 다리에 비하면 약 10% 정도의 힘 밖에는 발휘하지 못합니다. 주행시 당기는 다리를 많이 사용하는 경향이 있는데 경륜의 S클래스급 선수들 조차도 끌어당기는 힘은 밟는 힘의 10%에 미치지 못하는 수준입니다. 이는 매우 비효율적인 페달링이라 할 수 있겠죠.   ▶ 당기는 다리를 의식한 나머지 다음 동작에 지장을 초래합니다. 원활한 원운동을 할 수 없는 원인이 되는 것이죠. 위에서 밑으로의 원운동은 상당한 기술이 필요합니다. 오른발을 페달링할 때, 1시부터 3시까지 오른발의 힘이 가해지고 있는데 반대의 왼발을 당기는 경우 서로의 힘을 상쇄시켜 버리는 현상이 발생합니다. 굳이 당기는 다리를 의식하면서 페달링 한다면, 무릎을 높게 올려오는 느낌으로 재빨리 1시방향의 위치로 되돌려 놓는 느낌으로 발목 관절부터 시작해 재빠르게 끌어올려 줍니다.   Q : 원운동을 원활하게 하려면 당기는 다리도 사용해주는 것이 원활한 페달링에 도움이 되는것은 아닌지? A : 당기는 다리를 의식해 사용하면, 항상 힘이 들어간 상태로 페달링을 하게 됩니다. 이는 근육에 유산이 쌓여 피로가 축적되는 현상이 발생하게 되는데, 유산이 쌓이지 않는 방법에 대해 따로 설명하기로 합니다.   3.유산이 쌓이지 않는 페달링 ― 힘들이지 않는 페달링!!! ○ 혈액의 순환을 촉진시킨다. ▶ 힘을 쓰는 시점과 빼는 시점을 의식한다. 다리가 피로해 움직이지 못하게 되는 원인은 유산이 쌓여 있기 때문으로 그 상태를 회복시키기 위해서는 유산을 분해하는 산소를 원활하게 공급해주어야 합니다. 힘을 쓰는 시점과 빼는 시점을 명확히 구분하여 근육에 휴식기를 줌으로써 원활한 혈액순환을 촉진시켜 빠르게 유산을 분해시켜 주어야 합니다.   ▶ 근육에 힘이 들어간 상태는 혈액순환을 방해한다. 밟는 다리, 당기는 다리에 계속 힘이 들어가 있으면, 혈액순환을 방해할 수 있어 유산이 쌓이게 됩니다. 따라서 근육에 휴식기를 주어 혈액순환과 유산의 분해에 도움이 될 수 있도록 해 주어야 합니다. 크랭크가 움직이는 원운동에 방해가 되지 않게 자동차로 말하면 중립상태로 원운동에 다리를 실어줍니다. 이때 근육은 펌프의 역할을 하게 되는데, 효율적인 근육의 사용법에서 자세히 설명하도록 하겠습니다.   4.효율적인 근육 사용법 ― 나의 근력을 얼마나 어떻게 사용해야하나? ○ 큰 근육을 사용한다. 넓적다리 뒤쪽 근육(대퇴이두근) 및 엉덩이근육(대둔근)을 사용하는 연습이나 레이싱 후에 넓적다리 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 지치는 경험을 하신 적이 있으실 겁니다. 이 대퇴사두근은 몹시 지치기 쉬운 근육으로, 레이싱시 되도록 대퇴이두근이나 대둔근을 사용해 대퇴사두근에 피로가 쌓이지 않도록 하는 연습해두시는 것도 좋습니다. 물론 대퇴사두근을 평소 훈련을 통해 단련시켜두는 것은 당연한 전제임을 잊지 마시기 바랍니다.   ○ 말단에 힘이 집중되지 않도록 합니다. 야구의 피칭을 예로 들면 손목만을 이용해 공을 던지진 않습니다. 하체로부터 시작해 허리, 어깨, 팔꿈치, 손목의 순으로 힘이 전달되어 마지막으로 공에 까지 그 힘이 전달되게 됩니다. 자전거도 마찬가지입니다. 허리에 해당하는 것은 대퇴이두근이나 대둔근이고 거기서 만든 힘을 원활하게 무릎으로 전달해 발목에 전해 발뒤꿈치가 내려가지 않게 힘을 써 페달링하게 됩니다.   ○ 자신의 중심을 3시에 두고 라이딩 한다. 자신의 중심을 어떻게 배분해야할 것인가도 라이딩시 매우 중요한 부분입니다. 예를 들어 벤치 프레스를 올릴 때 최초에 힘을 써 단숨에 들어올리면 한번에 폭발된 힘을 통해 쉽게 움직일 수 있음을 경험하셨을 겁니다. 자신의 중심을 페달링시 밟는 위치에 집중해서 한번에 폭발시키는 것이 핵심입니다. 이는 평지를 주행하는 로드의 경우에 한정합니다. 주행여건이나 지형의 형태에 따라 중심을 두는 위치는 당연히 달라져야 함을 이해하시기 바랍니다. 여기서 주의할 점은 비복근을 쓰지 않는 것입니다. 무릎에서 발목까지의 힘을 전달하는 커넥터의 역할만을 충실히 수행하게 합니다. 불필요하게 힘을 낭비할 필요가 없다는 이야기겠지요. 그러면 큰 근육을 사용하려면 어떻게 하면 좋을까요? 올바른 자세를 통해 설명하도록 합니다.   5. 큰 근육을 사용하는 올바른 자세 ○ 역도 선수의 자세를 떠올리고 가슴을 펴고 배를 내밉니다(골반은 세우도록 합니다). 이렇게 하면 대퇴사두근이 느슨해집니다. 그리고 대퇴이두근과 대둔근을 사용하는 느낌으로 자전거 안장에 걸친 자세를 연상합니다. 동양인은 골반이 선 상태로 새우등의 형태인 사람이 대부분입니다. 자연스럽게 비복근과 대퇴사두근을 사용하는 형태를 띠고 있습니다. 이를 염두에 두고 자세에 신경을 써 주시기 바랍니다.   ○ 고관절의 움직임을 부드럽게 하기 위해서, 무릎은 너무 열지도 닫지도 않은 뉴트럴 상태를 유지합니다. 무릎이 너무 벌어진 자세는 고관절을 닫히게 하고 힘의 전달이나 불필요한 근육의 사용이 뒤따르게 됩니다. 자연스럽게 자신의 골반과 같은 정도의 폭으로 페달링 합니다.   ○ 견관절(상반신)에 힘을 쓰지 않는다 견관절과 고관절의 움직임은 연동하고 있습니다. 따라서 상반신에 힘이 들어가 겨드랑이를 닫은 상태는 고관절의 움직임을 방해하게 되는데, 이때 불필요한 움직임으로 인한 피로와 심박수 증가라는 불필요한 결과를 초래하게 됩니다. 상반신은 경직되지 않은 부드러운 자세로 라이딩 합니다.   ○ 무릎을 높게 올리기 쉬운 전경자세 외국인 선수의 낮은 자세를 동경하는 분이 계실 것입니다. 하지만 자세가 낮아지면 고관절의 운동 각도가 좁아져 무릎을 올리는데 방해가 되기도 합니다. 무리한 움직임을 억제하려고 하는 힘이 작용하기 때문에 결국 스스로 자신의 힘을 불필요하게 소모하는 현상이 발생합니다. 때문에 무릎이 높게 오르기 쉬운 앞쪽으로 기운 전경자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.   ☞ point : 가슴이 펴지는 자세를 유지하려고 하면 상체가 경직되어 있음을 경험하게 됩니다. 결코 쉽게 습관화하기 어려운 자세임을 느끼실 것입니다. 폐의 근육을 열어주고, 호흡시 흡기량도 늘려주기 때문에 트레이닝이나 라이딩 시 늘 의식하시고 습관화 하는 것이 중요합니다.   6. 댄싱시의 체중이동 ― 상체는 앞으로 푹 숙인다!!! ○ 댄싱으로 페달링을 하는 경우 자신의 체중을 3시 방향에 실어 곧바로 반대의 다리에 체중을 싣고 바꾼다. 최저점에서는 체중을 남기지 않는다. 최저점까지 체중을 싣는 경우 다음 동작과의 원활한 연결이 어렵게 됨을 잊지 마시길. 댄싱 시에 몸이 좌우로 움직이는 것을 막을 필요는 없습니다. 체중 이동시 몸이 좌우로 움직이는 자연스러운 동작을 통해 체중이 실리지 않은 한쪽 다리는 휴식기를 가질 수 있기 때문에 오르막 주행 시 상당한 추진력을 얻을 수 있으리라 생각됩니다.   ○ 앞으로 숙이는 자세로 중심을 이동시킨다. 육상의 스타트를 떠올려 보십시오. 다리를 뒤로 차고 있는 듯 보입니다만, 중심을 오른쪽 전방과 왼쪽 전방으로 이동시키면서 앞으로 달리고 있습니다. 이것이 올바른 스타트 방법입니다. 자전거도 같은 원리라고 이해해주시기 바랍니다. 서서 밟을 때 자신의 중심을 앞에 두면 넘어지지 않으려고 자연스럽게 다리가 앞으로 나올 것입니다. 이와 같이 자연스럽게 진행되는 일련의 동작이 매끄럽고 효율적인 페달링 자세를 만들어줍니다.