단백질의 힘, 파워와 근력의 세계에시 인기있는 영양소

[손님]

파워와 근력의 세계에서 단백질보다 인기있는 영양소가 있을까?
물론, 그렇지 않다! 단백질은 근력운동을 하는 사람들에게, 가장 인기있는 대영양소이고, 그럴 만한 이유도 있다. 무엇이 이토록 사람들이 더 많은 단백질을 섭취하도록 만드는가?

누워서 딩구는 사람들에서부터 전문 운동선수들에 이르기까지 단백질은 우리의 건강뿐만 아니라 운동수행능력에 아주 큰 역할을 한다. 단백질은 지난 수년간 연구되어 왔지만, 수 많은 연구를 통해 그 모든 자료를 모아서 연구할 시간이 있는 사람이 어디 있겠는가? 그래서 당신과 같은 파워리프터에게 이 강력한 영양소에 대한 간단한 내용을 알려 주려 한다. 그리고 무엇이 가장 좋은 형태의 단백질이고 단백질을 당신의 식단에 어떻게 포함할 것인가에 대해 설명하려 한다.

단백질은 무엇인가?

단백질은 탄소, 수소, 산소와 질소로 이루어진 유기 화합물이다. 단백질의 주된 기능 중의 하나는 근육과 같은 신체조직을 형성하는 단백질을 합성하는 것이다. 인슐린, 성장 호르몬, 인슐린(유사) 성장 인자와 같은 구조를 형성하는 호르몬들을 합성한다. 이것들은 근육 성장, 회복, 근력과 근육 세포에 영양소를 흡수하도록 하는 동화 호르몬들이다. 신체는 근육 수축, 심장의 기능, 질병으로부터의 면역 등에 필요한 구조적 생화학적 반응을 위해 단백질을 사용한다

단백질은 무엇으로 구성되는가?

단백질은 생물의 벽돌로 알려진 22 가지의 아미노산으로 구성되어 있다. 단백질 분자가 만들어지는 것은 이런 벽돌로부터이다. 아미노산은 두 가지 중요한 형태가 있다. 필수와 비필수가 그것이다. 9 가지 필수 아미노산은 신체가 생성할 수 없기 때문에 음식으로부터 섭취해야 한다.

▶아미노산 리스트

아미노산	기능
알라닌(비필수)	근섬유를 위한 에너지원 항체를 생성함으로써 면역체계를 강화한다 간의 해독을 돕는다 뇌하수체가 성장 호르몬을 분비하도록 한다
아르기닌(비필수)	단백질 합성에 필요하다 근 매스 증가 체지방 감소 면역력 증가
아스파르틱산(비필수)	신체로부터 독성 암모니아를 희석시킨다
시스틴(비필수)	항산화 단백질 합성을 돕는다
글루타민산(비필수)	당에 대한 욕구를 억제 피로를 줄인다
글루타민	뇌하수체의 성장 호르몬 분비를 증가시킨다
글리신(비필수)	호르몬 생성 소화를 돕는다
이소로이신(필수)	에너지 수준을 높인다
로이신(필수)	근섬유의 치료를 돕는다 성장을 돕는다 근섬유 치료에 필요하다
라이신(필수)	항체, 호르몬, 효소 생성 지방을 에너지로 대사하는 것을 돕는다 질소 균형을 유지한다
메티오닌(필수)	신체로부터 지방질을 제거하는 것을 돕는다
페닐알라닌(필수)	식욕을 억제한다 신경 세포 간에 자극 전달을 제어하는 화학물질을 생성한다
프롤린(비필수)	관절과 연골의 적절한 기능을 위해 필요하다 심장 근육을 강화하는 것을 돕는다
세린(비필수)	면역 체계 강화 항체 형성
트레오닌(필수)	신체의 단백질 균형 유지
트립토판(필수)	성장 호르몬 분비
티로신(비필수)	갑상선과 부신의 건강한 기능유지
발린(필수)	근육 조화

몇몇 전문가들은 경우에 따른 필수 아미노산이라는 또 하나의 카테고리를 제안한다.
과학자들은 이런 아미노산들이 운동 능력과 회복에 아주 중요한 역할을 한다는 것을 발견했다.

▶아미노산의 분류

필수아미노산	경우에따른 필수아미노산	비필수아미노산
발린 메티오닌 트립토판 라이신 테오린 로이신 페닐알라닌 이소로이신	티로신 글루타민 타우린 시스테인 프롤린 아르기닌 히스티딘	세린 아스파르틱산 글리신 아스파라긴 글루타민산 알라닌

또한 단백질은 두 가지의 형태가 있다. 그것은 완전 단백질과 불완전 단백질이다. 완전 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하는 반면 불완전 단백질은 하나 이상 부족한 것이다. 단백질을 섭취할 때 완전단백질인 음식을 섭취해야 한다. 왜냐하면 그렇지 않으면 단백질 합성에 그것을 완전히 이용하지 못하기 때문이다. 완전 단백질을 만들기 위해 두 가지 불완전 단백질을 섞는 것은 가능하다. 예를 들면 쌀과 콩을 섞는 것이다. 완전 단백질과 불완전 단백질은 아래 표와 같다.

▶완전단백질과 불완전단백질

완전 단백질원	불완전단백질원
유청	채소
카제인	과일
우유	쌀
달걀	곡물
쇠고기	귀리
치즈	파스타
닭고기	땅콩(일부)
생선	빵
요구르트	해바라기씨
코타지 치즈
칠면조 고기

신체 내에서의 아미노산의 기본적인 생리기능

단백질이 신체에 들어가면 어떻게 되는가? 위에는 펩시노겐, 염화수소산, 트립시노겐과 같은 몇가지 효소가 있다. 이 효소들은 아미노산의 긴 사슬을 짧은 사슬로 분해한다. 단백질이 짧은 사슬들로 분해되면, 이 부분적으로 소화된 단백질은 소장으로 들어 간다. 여기서 췌장 효소들은 이 사슬들을 폴리펩티드로 알려진 짧은 사슬이나 하나의 아미노산이 될 때까지 분해를 계속한다.

이 아미노산들이 소장 속으로 들어감에 따라 펩티다제라고 알려진 또 하나의 효소에 지배된다. 펩티다제는 폴리펩티드를 하나의 아미노산과 2개나 3개 길이의 아미노산 사슬로 분해하는 역할을 한다. 이것들은 디펩티드와 트라이펩티드이다. 길이가 4 펩티드인 것은 소장 벽을 통과할 수 없기 때문에 그것들은 소화되기 전에 분해되어야 한다.

그것들이 이런 상태가 되면, 그것들은 이제 혈류로 흡수될 수 있다. 여기서부터 그것들은 간에 전달되어 특정한 기능을 수행한다. 그것들은 다음의 하나를 수행할 수 있다. 다른 아미노산으로 바뀌거나 대사물질로 분해되거나 특정한 단백질을 형성하는 데 사용된다. 그렇지 않으면 다시 혈류 속으로 들어가 온몸을 순환한다.

유청단백질과 동화작용

웨이(유청 단백질)는 한때 낙농업자에 의해 버려지는 부산물이었다. 지난 10년 사이 웨이 단백질은 가장 인기있는 단백질이 되었다. 웨이 단백질은 몇가지 이유로 근력과 근매스를 최대화하려는 파워리프터에게 아주 중요하다. 먼저, 생물가라는 것을 이야기해 보자. 생물가는 특정 단백질의 품질을 측정하기 위해 개발되었다. 그것은 신체가 특정 단백질 재료를 얼마나 효율적으로 이용하는 가에 따라 측정된다. 생물가가 높을수록 신체가 먹는 음식으로부터 더 많은 아미노산과 질소를 보유한다.

이것은 더 큰 근육 성장과 근력 향상의 가능성을 가진다는 뜻이다. 달걀 흰자는 그 값이 100으로 가장 높은 것으로 여겨졌다.

웨이 단백질은 106-159로 측정된다. 다른 단백질원의 생물가는 다음 표와 같다. 웨이 단백질은 신체가 더 많은 질소를 보유하게 할 뿐만 아니라 혈류 속으로 가장 빠르게 흡수된다. 아미노산과 다른 영양소를 가능한 한 빨리 흡수하기 원할 때 이것은 아주 중요하다. 그 한 예는 운동 직후가 될 것이다. 왜냐하면 이 시기에 동화작용을 촉진하고 근육 붕괴를 막기 위해서 품질좋은 아미노산으로 근육을 채우고 싶어할 것이기 때문이다. 웨이 단백질은 또한 글루타민 뿐만 아니라 BCAA 함유량도 높다. 웨이는 단백질 합성을 최고로 증가시키기 때문에 동화 단백질로 알려져 있다. 웨이가 좋긴 하지만 웨이 단백질을 사는데는 주의할 필요가 있다. 모든 웨이가 같은 것은 아니다. 웨이에는 세 가지 타입이 있다.

▶특정 단백질원의 생물가

단백질원	생물가
웨이	106-159
달걀	100
우유	91
카제인	80
대두	74
쇠고기	80
생선	83
닭고기	79
밀 글루텐	54
강남콩	49

그것은 농축 유청(whey concentrate)과 분리 유청(whey isolate), 그리고 whey hydrosylate이다.웨이 농축 버전은 대개 50-80%의 단백질이다. 분리 버전은 웨이로부터 유당, 지방과 탄수화물을 제거하여 90-97%의 단백질을 얻을 수 있게 한 것이다. 가장 좋은 것은 이온 교환이나 마이크로 필터링된 분리 유청이다. 물론 분리 유청은 그램 당 더 많은 단백질을 얻을 수 있기 때문에 더 비싸다.

whey hydrosylate는 단지 한가지 이유로 가장 비싸다. 그것은 부분적으로 소화되어 위에 닿기 전에이미 2와 3펩티드로 분해된 것이다. 이것은 혈류 속으로 가장 빨리 흡수되어 운동 직후 동화작용을만드는데 가장 효과적이라는 의미이다. 가장 좋은 것은 whey hydrosylate 520이다. 이것은 520 돌턴의 분자량을 나타낸다. 이런 과학적 지식이 머리를 아프게 만들지만 나중에 효과를 보았을때 감사하게 될 것이다.

카제인과 항이화작용

카제인은 웨이의 형뻘 되는 것이다. 어떤 단백질이 최고인가에 관해 보충식품 회사와 과학자들 간에 큰 논쟁이 있다. 카제인은 생물가에 있어서 웨이에 못 미친다. 그래서 질소 보유량이 적다. 그것은 또한 글루타민 함유량이 낮고 아미노산 구성도 웨이만 못하다. 카제인의 가장 중요한 이점은 느리게 흡수되는 단백질이라는 것이다. 웨이는 혈류 속으로 가장 빨리 흡수되지만 혈류에 아미노산이 남아 있는 시간이 짧다.

연구에 따르면 카제인이 위산에 노출되었을 때 덩어리지는 것으로 나타났다. 이것이 느린 흡수와 혈류 속에서 아미노산의 오랜 지속성을 가져다 준다. 이것이 잠자는 동안 혈류에 느리지만 지속적인 아미노산 공급으로 카제인을 자기 전에 먹는 이상적인 단백질로 만든다. 이것은 잠자는 동안 빠르게 이화 상태로 들어 가는 것을 막아 준다. 이것이 카제인을 이상적인 항이화 단백질로 만든다.

종합

과학적인 모든 사설들로 지루하지 말기를 바라지만 단백질이 어떻게 작용하는가를 설명할 필요가 있었다. 사람들은 항상 하루에 얼마의 단백질을 섭취해야 하는가에 관해 논쟁해 왔다. 어떤 파워리프터가 단백질 권장소비량을 가이드라인으로 삼는다면 당신은 뚱뚱한 힘없는 리프터를 보게 될 것이다. 파워리프터에게 최소 단백질량은 체중 1파운드(454g)에 1g이다. 운동 선수, 벨리 댄서나 소파에 딩구는 사람이 아니라 파워리프터를 말한다. 이것은 아주 간단하다. 200 파운드(90kg)의 무게라면 하루에 최소 200g 의 단백질을 섭취해야 한다.

이것은 식품과 단백질 보충식품으로 조합할 수 있다. 다음에서 여러 가지 음식의 단백질량을 요약했다.

▶특정 음식의 단백질량

음식	용량	단백질
우유	224g	8g
채다치트	28g	7g
코타지 치즈	1cup	31g
햄버거(일반)	224g	40g
햄버거(lean)	224g	47g
로우스트 비프	224g	33.5g
설로인 스테이크	196g	31g
닭고기(흰)	112g	23.5g
닭고기(검은)	112g	27g
칠면조(흰)	112g	39g
칠면조(검은)	112g	29g
연어	224g	51g
참치	1/2can	20g
달걀(전)	1개	6g
달걀(흰자)	1개	3.5g
달걀(노른자)	1개	2.8g
강남콩	1cup	14.5g

이것이 당신의 체중에 필요한 올바른 단백질원과 그 양을 선택하는데 도움을 줄 것이다.
힘들게 훈련하거나 다이어트를 할 때, 더욱 많은 단백질이 필요할 것이다. 격심한 훈련을 하는 선수들에게는 체중 파운드 당 1.5g 에서 2g 의 단백질을 섭취할 것을 추천한다. 이것은 다소 많아 보이지만 충고를 따르고 변화된 모습을 보라. 단백질에 인색했다면 지금이 그 수준을 높일 시기이다. 그러면 당신은 근육 크기의 증가와 체지방 감소, 근력 증가를 경험하게 될 것이다.

이렇게 많은 단백질을 섭취할 때 명심할 것은 충분한 수분을 섭취하는 것이다. 단백질을 소화하기 위해서는 더 많은 물이 필요하기 때문이다. 하루에 걸쳐 최소한 1 갤론(3.8리터)의 물을 마셔야 한다. 많은 선수들이 묻는 또 다른 질문은 한끼에 얼마의 단백질을 섭취해야 하는가이다. 그것은 체중, 식사 시간, 그리고 하루에 몇끼의 식사를 하는가에 따라 상대적이다.

나는 하루에 걸쳐 적게 여러번 먹어야 한다고 믿는다. 이것이 혈당을 안정시키고 근육의 동화 상태를 유지시켜 줄 것이기 때문이다. 단백질을 섭취하지 않고 몇 시간이 지나면 근육은 이화 상태로 들어간다. 이것은 신체의 기능을 유지하기 위해 근육에서 신체에 아미노산을 계속 공급하고 있다는 것을 의미한다. 이렇게 되면 가치있는 근육에게 인사를 고하고 더 많은 체지방을 맞이하게 된다. 90kg의 몸무게라면 하루에 걸쳐 단백질을 5끼로 나누어 섭취해야 한다. 세 시간의 여유를 두고 각 끼니 마다 최소 40g의 단백질을 섭취해야 한다.

이것이 양의 질소 균형을 유지하게 해 준다. 이것이 가치있는 근육과 근력의 손실을 막아 동화 상태로 유지시켜 준다. 신체가 한번에 소화할 수 있는 단백질의 양은 상대적이다. 과학자들은 한때 한번에 30g 이상의 단백질을 소화할 수 없다고 생각했었지만, 그것은 그렇지 않다. 그 이론이 맞다면 현재의 거대한 육체들은 보지 못할 것이다.

90kg 이하의 사람들은 체중에 따라 매끼 40g 이하의 단백질이 적당할 것이다. 90kg 이상의 사람들은 매끼 50-70g의 단백질이 적당하다. 다시한번 이야기하지만 체중과 식사시간에 따라 다르다.

음식마다 아미노산 구성이 다르기 때문에 다양한 단백질원을 섞어 먹어라. 이것이 특정한 아미노산이 부족해지는 것을 막아 줄 것이다. 웨이와 카제인 논쟁에 대해서는 양쪽 모두를 사용하라. 그것들은 서로 다른 장점과 단점을 가지고 있지만 함께 이용할 때 가장 좋은 효과를 나타낸다. 웨이는 운동 직후에 섭취하고 카제인은 잠자기 전에 섭취해야 한다. 가장 좋은 단백질원은 웨이, 카제인 단백질 파우더, 쇠고기, 닭고기, 달걀, 칠면조, 코타지 치즈, 요구르트, 그리고 생선이다.

결론

이 글을 읽고 단백질의 가치를 알았으면 좋겠다. 대부분의 파워리프터들은 섭취하는 단백질량에 신경쓰지 않는다. 그것은 단지 보디빌더에게 해당하는 것이라고 생각할 뿐이다.
그러나 사실은 그렇지 않다. 보디빌더뿐만 아니라 파워리프터에게도 오히려 더욱 단백질은 중요하다. 파워리프터의 성공을 위해서는 고단백질 식사가 아주 중요하다는 것을 의심할 여지가 없다. 만약 당신이 근매스의 증가를 원하고, 체지방의 감소를 바라고, 획기적인 근력 향상을 얻고 싶다면 단백질의 힘을 잊지 마라