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새해 젊게 살고 싶다면… 꼰대 기질 버리고, 호르몬 늘려라
의사들이 알려주는 회춘 비법
연말이 되면 으레 '곧 한 살 더 먹는다'는 생각에 우울해지기 마련이다. 기대 수명이 늘면서 더 건강해지고 젊어진다는 '회춘(回春)'법에 대한 관심이 높아지고 있다. 세월을 거슬러 젊어질 순 없지만, 흔적을 되돌리거나 체력을 키워 자신의 나이보다 젊게 살 수 있는 방법은 있다. 건강 전문가인 의사들은 어떤 회춘 비법을 실천하고 있을까? 정신건강의학과·심장내과·정형외과·내분비내과·피부과 등 총 5개 진료과 의사들이 알려주는 회춘 비법을 담았다.
▲ 나이가 들어도 건강한 생활습관을 유지하면 젊게 살 수 있다. 자신보다 젊은 사람과 교류를 많이 하고, 매일 운동하며, 호르몬 분비를 늘리는 행동 등이 도움이 된다.
◇가천대 길병원 정신건강의학과 강승걸 교수: '꼰대' 되지 말고, 긍정적으로
사고방식이나 생각이 갇혀 있으면 뇌 자극이 잘 안 돼, 뇌가 빨리 늙고 치매 위험이 높아진다. 타인의 생각을 수용하거나, 평소 잘 읽지 않는 분야 정보를 받아들여야 뇌가 자극을 많이 받는다. 뇌 회춘을 위해 좋은 방법 중 하나가 자신보다 젊은 사람과 의사소통이나 교류를 자주 하는 것이다. 나이가 많은 쥐와 청년기의 쥐를 같은 공간에 있게 했더니 나이가 많은 쥐의 뇌 무게가 증가했다는 미국 버클리대 실험이 있다. '꼰대'가 아닌, 타인의 생각·의견을 잘 수용하는 사람이 되면 뇌가 젊어진다. 긍정적으로 생각하는 습관도 중요하다. 부정적 감정은 뇌 기능을 떨어뜨린다. 예를 들어, 누군가 한 말이 틀렸다고 생각되더라도 '아 저렇게 생각할 수도 있구나'하고 긍정적으로 받아들이는 식이다.
◇한양대병원 심장내과 김경수 교수: '60일 습관'을 들여라
나이가 들수록 혈관도 노화된다. 혈관 노화를 가속화시키는 생활 습관이 있다. 운동 부족·흡연이 대표적인데, 이런 습관을 버리는 게 회춘 비법이다. 담배는 끊으면 되지만, 운동을 꾸준히 하긴 쉽지 않다. 이때는 '60일 습관'을 기억하자. 습관이 어떻게 형성되는지 살펴본 한 사회심리학 조사에 따르면, 60일간 하루도 빼놓지 않고 반복할 때 습관이 된다. 심장·혈관 건강을 위해 매일, 숨이 찬 상태로, 30분 이상 운동하자. 힘들어도 60일만 반복하면 '회춘 습관'으로 굳어진다.
◇상계백병원 정형외과 장동균 교수: 절대로 바닥에 앉지 마라
척추가 굽거나 다쳐 구부정하면 상대적으로 늙어 보인다. 회춘하고 싶다면 척추 나이부터 젊게 유지해야 한다. 바닥에 앉는 자세는 척추를 늙게 하는 지름길이다. 척추를 보는 정형외과 의사들은 회식을 할 때 바닥에 앉는 식당은 잘 가지 않는다. 바닥에 앉으면 체중이 척추에 고스란히 부담을 준다. 의자에 앉으면 체중이 다리를 통해 지면으로 분산되기 때문에 척추 부담이 줄어든다. 의자가 없다면 차라리 서있는 게 척추에 낫다. 또한 허리 디스크는 상대적으로 산소가 많이 가지 않는 조직이다. 이때 담배를 피우면 산소공급이 더 잘 안된다. 척추를 젊게 유지하고 싶다면 당장 금연하자.
◇강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수: 호르몬 분비를 늘려라
호르몬 분비를 늘려야 한다. 50대에 주는 대표적인 호르몬은 남성호르몬과 여성호르몬이다. 남성은 남성호르몬이 20대의 절반, 여성은 여성호르몬이 20대의 10% 이하 수준으로 적게 분비돼 무기력감, 피로감, 성욕 감퇴, 수면장애 등을 겪는다. 여성은 식물성 에스트로겐이 풍부한 콩·석류 등을, 남성은 아연·라이코펜이 풍부한 굴·토마토 등을 꾸준히 먹으면 호르몬 분비에 도움이 된다. 60대엔 성장호르몬을 늘리자. 20대에 최고치를 찍었다가 60대에 절반이 된다. 근력·콜라겐량·골밀도가 낮아지고, 나잇살이 잘 붙는다. 성장호르몬을 늘리려면 근육운동이 필수다. 아령·덤벨·고무밴드 등을 이용해 매일 운동해야 한다. 70대 이후엔 부신호르몬이 20대의 20%로 적어, 스트레스에 취약해지고 면역력이 떨어진다. 밤 10시 이전에 잠자리에 눕고, 산책·음악 듣기 같이 심리적 안정감을 주는 취미생활을 하면 좋다.
◇서울대병원 피부과 정진호 교수: 마사지·시술 등 피부 자극 최소화하라
마사지나 시술 등은 최소로만 하는 게 좋다. 피부는 건드릴수록 자극 받아 염증 같은 문제가 생길 위험이 있다. 주름은 나이들면 생기게 마련이므로, 주름 하나에 일희일비하지 말자. 대신 매일매일 선크림을 과하다 싶을 정도로 듬뿍 바르는 게 중요하다. 금연도 필수다. 하루에 담배를 한 갑씩 30년 피운 사람은 담배를 안 피운 사람보다 네 배 더 피부가 노화된다. 사우나도 피부 건강을 해친다. 뜨거운 열이 노화를 촉진한다. 이런 기본적인 것에 신경 쓰면서, 필요 시엔 레티노익산(비타민A 대사물질) 연고를 처방 받아 바르면 피부 회춘에 도움이 된다. 잡티를 없애고 주름을 개선하는 효과가 있다.
서양 회춘법 ‘슈나미티즘’의 과학적·예술적 근거
사람 몸은 의학과 예술 만남의 장소
인간은 누구나 나이가 들수록 체력과 뇌의 기능이 떨어져 노쇠해지기 마련이다. 그래서 젊음을 유지하기 위한 노력은 동서고금을 막론하고 눈부시다고 할 만하다. 인간에게는 물욕, 식욕, 성욕, 출세욕 같은 본능적 욕구가 있어, 이런 욕구는 나이가 든다 해도 크게 변하지 않기 때문이다.
젊음을 유지하기 위한 노력을 잘 나타내주는 용어로 ‘회춘법(回春法)’이 있는데 서양에서는 ‘슈나미티즘(Shunammitism)’, 동양에서는 ‘소음동침(少陰同寢)’이라는 방법으로 전해지고 있다. 이는 나이 들어 기운이 떨어진 남자가 사춘기에 들어선 동녀(童女)와 성적 접촉 없이 단지 잠자리만 같이 하여도 회춘 된다는 믿음을 실행하는 방법이다.
다윗왕과 사춘기 소녀 아비삭의 동침
이스라엘 사람들이 가장 존경한 왕은 다윗(David)이다. 천하를 호령하며 파란만장한 인생을 산 다윗왕도 나이들어 70세에 이르자, 몸이 쇠약해져 이불을 아무리 덮어도 따뜻하지 않고 한기를 느꼈다. 그러자 신하들은 백방으로 수소문해 팔레스타인의 수넴 마을에 사는 아비삭(Abishag)이라는 사춘기에 들어선 동녀를 왕에게 바치어왕과 동침하게 함으로써, 왕의 몸을 따스하게 하여 건강을 회복시켰다고 한다. 이 일이 수넴 마을에서 일어났다 해서 슈나미티즘이라는 말이 만들어졌다.
이러한 회춘법은 고대 그리스 의학의 한 처방 형태로도 전해져, 17세기와 18세기에는 의사들에 의해 처방되었다. 젊은 피부와 접촉하면 젊은 기운을 전해 받는다고 믿은 것이다. 슈나미티즘을 그림으로 표현한 작품으로, 브라질의 화가 페드로 아메리코(Pedro Américo1 843~1903)의 <다윗과 아비삭>(1879)이 있다. 이 그림에는 늙어서 백발이 된 다윗왕과 알몸이 된 동녀 아비삭이 같은 잠자리에 누워서 동녀가 왕의 구레나룻과 무성한 백발의 턱 수염을 쓰다듬고 있다. 《구약성서》 ‘열왕기’에는 동녀가 알몸이 되었다는 기술은 없으나 화가는 피부가 접촉되는 스킨십에서 회춘이 된다는 슈나미티즘을 믿어서인지 아비삭을 알몸으로 표현했다.
이러한 회춘법은 고대 로마시대에서 18세기 말까지 전해져 파리에서는 슈나미티즘 살롱까지 등장하여 14∼18세 동녀로 하여금 노인의 양쪽에 붙어 잠을 자도록 하였다는 기록이 있다. 슈나미티즘은 이후에도 계속 유행해 아직도 일반 사람들 의식 속에는 속설의 형태로 남아 있는 경향이 있다.
▲ 페드로 아메리코작, <다윗과 아비삭>, 1879, 리오데 자네이로, 국립미술관
체취 속 페로몬 물질이 핵심
근래에 와서 슈나미티즘의 원리는 피부 접촉보다 체취(體臭)의 흡입으로 설명되고 있다. 사람은 잠에 들어 무의식인 상태에서도 호흡을 계속하기 때문에 의식적으로 노력하지 않아도 냄새를 흡입한다. 따라서 잠을 자면서 체취중의 ‘페로몬(Pheromone) 물질을 냄새 맡는 것이 효과적’이라는 것이다. 즉, 동녀의 체취에는 남성을 자극할 수 있는 페로몬이 함유되어 있기 때문에 동녀와 같이 자면 그체취에 의해 회춘하게 된다는 것이다.
사춘기 여성들이 같은 방에 모여 공동생활을 3개월만 같이하면 그녀들의 달거리(월경) 날짜가 같아진다는 것 역시 후각과 관계된다. 이러한 사실은 기숙사에서 공동생활 하는 여학생들을 통해 발견되었기 때문에 ‘기숙사 효과(Dormitory Effect)’ 또는 월경이 같아진다 해서 ‘월경동조(Menstrual Synchrony)’라고 한다. 이 같은 현상은 체취, 특히 겨드랑 밑에서 나는 땀 냄새에 의한 것으로 해석 되고 있다. 겨드랑에는 아포크린샘(Apocrine gland)이라는 땀샘이 많이 분포되어 있다. 이 샘에서 곤충 사이에서 이성(異性) 유혹 작용을 하는 페로몬 같은 성(性) 관련 물질이 분비되기 때문인 것으로 보인다.
기숙사 효과를 확실히 중명한 사람은 미국 식물·유전학자 매클린토크(MacClintock)다. 그는 1971년 같은 기숙사에서 공동생활하는 여학생들을 대상으로 실험을 진행한 결과, 여학생 겨드랑의 분비물을 가제에 묻혀 다른 여학생에게 냄새를 맡게 하면 월경주기에 영향을 미친다는 것을 증명했다. 즉, 난포기(卵胞期)의 겨드랑 분비물은 여성의 배란을 촉진하여 월경주기가 단축되며, 배란기(排卵期)의 겨드랑 분비물은 여성의 배란을 지연시켜 월경주기가 늦어지는 것을 알게 되었다. 겨드랑 밑의 아포크린샘에서 분비되는 분비물 중에 페로몬 물질이 포함돼 있어 같은 방을 쓰는 여학생들의 월경주기가 같아진다는 것이 증명된 것이다. 이 연구결과는 1971년 과학잡지 <네이처>에 게재됐다.
월경주기 같아지는 ‘기숙사 효과’
‘기숙사 효과’ 현상을 떠올리게 하는 그림이 있다. 오스트리아의 화가 구스타프 클림트(Gustav Klimt, 1862~1918)의 <처녀>(1913)이다. 7명의 긴 머리 처녀가 서로 엉켜 무리를 지어 한 이불 속에서 잠을 자는 그림이다. 어떤 처녀는 잠에 들어 있으며, 어떤 처녀는 희열을 느낀 듯하고, 어떤 처녀는 불안을 느낀 듯한 표정이다. 한복판에서 잠들어 있는 처녀는 양손을 올려 활개를 편 자세로 겨드랑을 드러내고 있는데, 이 처녀의 왼쪽 겨드랑 냄새를 맡으며 미소지으며 자고 있는 한 처녀의 모습이 시선을 끌었다.
클림트는 처녀들 겨드랑의 페로몬 물질이 체취를 통해 서로 교류되면 ‘기숙사 효가’가 일어난다는 사실, 더 나아가서는 슈나미티즘도 결국 동침하는 동녀의 체취에 의해서 야기되는 회춘법이었다는 것을 암암리에 설명해주는 듯하다. 클림트는 사람의 체취와 페로몬 물질을 구체적으로 알지 못했지만 막연한 상상으로나마 이를 느낀 화가가 아닌가 싶은 의심이 들 정도의 직감적인 표현을 한 작품이다.
수면은 의식이 없어져 각성상태가 사라지는 것이다. 그러나 호흡은 지속되고 코로 냄새를 계속 맡기 때문에 뇌는 각성상태 때와 마찬가지로 계속 작용한다. 즉, 각성상태에서 의식적으로 맡던 냄새에 대한 지각이 잠이 들어서도 계속 유지되는 셈이다.
최근 알려진 새로운 사실에 의하면 코에만 있다고 생각했던 냄새 수용체(受容體) 단백질이 피부와 심장, 폐, 신장,근육 심지어 정자(精子)에도 존재한다는 사실이 증명되었다는 보고가 있다. 냄새 가운데 무의식 속에서도 뇌에 선택적으로 작용하는 대표적인 물질이 페로몬이다. 따라서 잠 들어서도 남성은 여성의 체취 중의 페로몬 물질은 계속맡을 수 있어 더 효과적이라는 것이다.
이러한 사실로 보아 100세 시대를 사는 현대인이 알아야 할 것은 노인이 되었다고 부부가 각방을 쓰는 것은 절대 금물이라는 것이다. 즉 ‘시드른 꽃에도 옛 꽃내음은 간직되고 있다’는 문학적인 표현이 사실로 알려져, 부부는 사별(死別)할 때까지 동숙동침(同宿同寢)해야 한다는 것이 100세 시대 부부의 ‘반려자 인생건강의 첫걸음’임을 알아야 할 필요가 있다.
회춘의 비밀을 밝힌 책 <황혼의 반란>
한국인 기대수명 100세 시대가 도래했다. 하지만 수명이 늘어난 것이 마냥 기쁜 일만은 아니다. 병들어 아픈 노년기를 길게 보내는 것은 죽음보다 더한 고통이라는 생각 때문이다. 이처럼 사람들은 '오래 사는 것'보다 '젊게 사는 것'을 더 선호한다. 100세 시대가 도래하며 노년기가 늘어난 만큼 아프지 않고 젊게 살 수 있는 방법이 시대의 화두가 되었다. 이마에 하나 둘 늘어가는 주름을 보며 늙어가는 것은 반짝반짝 빛났던 나를 잃어가는 것이라고 생각하는 시니어들에게 회춘의 비밀이 담긴 책 <황혼의 반란>을 추천한다.
이 책은 2013년 5월, EBS에서 방영된 '다큐 프라임-황혼의 반란'의 제작 과정을 고스란히 담아냈다. 다큐 <황혼의 반란>은 '100세 시대를 어떻게 맞이할 것인가'에 대한 답을 미국 하버드대학교 엘렌 랭어 교수의 '시계 거꾸로 돌리기 실험'을 한국판으로 재해석해 심리 실험을 진행한 내용이다. 책 <황혼의 반란>에서는 방영 당시의 화면 자료와 참가자들의 대사가 담겨 있으며, 방송에서는 미처 담을 수 없었던 제작 전후의 인터뷰와 실험까지 담겨 있다.
책 내용의 바탕이 된 엘랜 갱어 교수의 '시계 거꾸로 돌리기 실험'은 1979년 9월, 한적한 시골 마을에서 70대 후반~80대 초반의 노인 8명을 대상으로 실시한 실험이다. 실험은 간단했다. 8명의 노인이 스스로를 50~60대라고 생각하고 일주일을 보내는 것. 20년 전에 유행했던 TV 프로그램을 보고, 음악을 듣는 등 그 당시의 본인들처럼 행동하는 것이다. 실험 결과는 놀라웠다. 일주일 후 8명의 노인들은 시력과 청력 및 기억력이 향상되었으며 외관상으로도 더 젊어 보이는 '회춘'을 경험했다.
한국판 '시계 거꾸로 돌리기 실험'의 결과는 어떻게 나왔을까? 한국판 '시계 거꾸로 돌리기 실험'에서는 평균 나이 82.5세인 6명의 노인들이 참가해 지금으로부터 30년 전인 1983년으로 돌아간다. 실험 결과, 6명의 노인들도 엘랜 갱어 교수 실험 참가자들처럼 신체 상으로 젊어졌다는 진단을 받았다. 그리고 2014년인 지금도 그 결과가 꾸준히 이어지고 있다.
이들이 젊어진 비결은 무엇일까? 단순히 과거를 추억하는 향수 때문이었을까? 책 <황혼의 반란>을 보면 쉽고도 간단한 회춘의 비밀을 알 수 있다.
이 책의 추천사를 쓴 앨런 갱어 교수는 이렇게 말한다. "시간이 흘러가는 건 어쩔 수 없는 삶의 이치이지만, 늙어가는 것은 '선택'입니다. 한국판 '시계 거꾸로 돌리기 실험'에서 보듯 노인들이 이런 놀라운 변화를 만들어 낼 수 있다면, 누구나 그렇게 할 수 있습니다"
회춘 다이어트 음식 '황기·두부' 어디에 좋길래…
1일 방송된 MBN '엄지의 제왕'에서는 회춘 다이어트법을 공개했다. 회춘다이어트의 음식으로 황기차와 두부 셰이크를 소개했는데, 황기와 두부가 왜 회춘 다이어트에 도움이 되는 걸까?
황기는 한방에서 열을 열리고 기운이 나게 하는 약재다. 몸이 찬 사람이 황기를 먹으면 몸이 따뜻해지는 효과가 있어 신진대사가 원활해진다. 노폐물 배출에도 탁월한데, 세포 활성도를 높이기 때문이다. 황기는 차로 손쉽게 섭취할 수 있다. 황기 두 냥(70~80g)에 물 2L를 첨가해 센 불로 15분 전후로 끓이다가 이후 20분 정도 약한 불로 끓여서 마시면 된다. 계피를 더하면 변비 해소에도 도움이 될 수 있다.
두부는 식물성 단백질이 풍부한 고단백 식품으로 근력을 향상시키는 데 도움 된다. 근력은 나잇살을 예방하는 필수조건이다. 나이가 들수록 근육량이 점차 감소해 나잇살이 생기기 때문이다. 또, 섬유질과 칼슘이 많아 체지방과 부종을 줄이는 데 효과적이다. 방송에 소개된 두부 셰이크 제조법은 다음과 같다. 찌개용 두부 100g(4/1모), 바나나 100g(큰 바나나 한 개, 작은 바나나 두 개), 플레인 요구르트 1개, 저지방 우유 100ml를 함께 믹서기로 갈아주면 된다.
회춘 다이어트…'두부 갈아먹고 엉덩이 들어 올리자!'
회춘 다이어트가 공개됐다. (2014.04.03. 엄지의제왕)
지난 1일 방송된 MBN '엄지의 제왕'에서는 나잇살을 없애고 건강한 몸을 만드는 회춘 다이어트가 방송됐다.
이날 방송에서 박상준 원장은 "나잇살의 중요한 원인 중 하나는 탄수화물 비율이 너무 높다는 것이다"며 "단백질 섭취량을 의도적으로 늘려야 한다"고 말하며 회춘 다이어트 방법으로 '다리 놓기 운동'과 '두부 셰이크'를 소개했다.
먼저 다리 놓기 운동 방법은 정자세로 누운 상태에서 양쪽 손은 바닥에 놓고 무릎은 수직으로 놓는다. 발뒤꿈치를 누르며 엉덩이를 들어 올렸다가 5초 후에 다시 내리는 자세를 반복하면 된다. 다리 놓기 운동은 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하면서 골다공증 예방에도 효과적이라고 알려졌다.
그다음, 두부셰이크는 찌개용 두부 100g(1/4모), 바나나 100g(큰 바나나 한 개, 작은 바나나 두 개), 플레인 요구르트 1개, 저지방 우유 100mL를 함께 갈아 만들면 된다. 두부는 고단백질 식품이면서도 칼로리와 포화지방 함유량이 적고 콜레스테롤이 거의 없다.
젊은 피가 회춘을 돕는다?
젊은 피가 회춘을 돕는다’는 통설을 뒷받침하는 연구 결과가 나왔다.
미국 캘리포니아대학 샌프란시스코 의대 연구진은 인간으로 치면 20대에 해당하는 쥐의 피를 뽑아 60대에 해당하는 쥐에게 반복적으로 투여한 뒤 기억력을 측정하는 실험을 했다.
그 결과, 젊은 피를 투여받은 쥐의 기억력이 그렇지 않은 쥐보다 월등히 높게 나타났다. 연구진은 “젊은 피를 받은 늙은 쥐가 뇌의 해마(기억을 담당하는 부위)에서 뉴런 연결이 다시 발달하는 걸 발견했다”고 밝혔다. 이 연구 결과는 의학 저널 <네이처 메디신>에 실렸다.
이와 별도로 또 다른 의학 저널 <사이언스>는 하버드대학 의대 연구진의 연구 결과를 소개했다. 연구진은 젊은 쥐의 피에서 늙은 쥐를 젊게 만드는 단백질 GDF11을 찾아 늙은 쥐에게 투여했다. 그 결과, 단백질을 받은 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 운동 능력이 상승하고 뇌 속 혈관도 늘어났다. 연구진은 “GDF11 단백질은 인간에게도 있는 것으로 알려졌지만 추가 연구가 필요하다”고 말했다.