날씬한 하체를 위한 체조

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●……― 생활정보방 스크랩 날씬한 하체를 위한 체조

소리 추천 0 조회 28 08.01.14 14:36 댓글 2

게시글 본문내용

날씬한 하체를 가지고 있는 박진희(★존 바로가기)에게 배우는 체조 비법.
여러분도 백조 다리를 가질 수 있답니다~ ^^

1 양팔을 어깨와 나란히 펼치고 다리는 120。 정도로 넓게 벌린다. 팔목의 위치와 발끝의 위치가 일직선이 되어야 바른 자세.
2 오른 다리를 90。 각도로 구부린다. 이때 발의 방향과 허벅지의 방향이 서로 평행이 되도록 할 것.
3 숨을 내쉬면서 왼손을 위로 뻗고, 오른팔은 내린다. 40초간 유지할 것. 우좌 3세트 반복.

1 숨을 들이마시면서 양손을 모아 머리 위로 올리고 두 발도 모아서 차렷 자세로 선다.
2 오른팔이 왼쪽 팔꿈치 밑으로 내려가게 해서 한 바퀴 꼰 뒤 손가락을 깍지 낀다. 이때 호흡은 내쉴 것.
3 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞쪽으로 감아 크로스. 엉덩이는 뒤로 빼고 상체는 세운다. 40초 유지, 우좌 3세트.
point 1 1 팔을 꼴 때는 사진과 같이 오른팔이 왼팔 아래로 가도록 하고, 양팔의 팔꿈치가 맞닿도록 한다.
point 2 ①의 상태에서 오른팔로 왼팔을 감은 뒤 오른손 엄지로 왼손 엄지를 감아 손바닥을 마주 보게 한다.

1 허리를 세우고 앉아 오른 다리는 펼치고 왼발은 접어서 오른 다리 밑으로 넣는다. 손은 무릎 위에 놓을 것.
2 숨을 들이마시면서 깍지 낀 손으로 발바닥을 감싼다. 역시 허리를 90。로 반듯하게 세울 것.
3 숨을 내쉴 때 무릎을 쭉 펴면서 다리를 위로 올린다. 안 되면 무릎은 구부려도 되지만 허리는 절대 굽히지 말 것. 40초간 유지, 우좌 3세트 반복.
NG 무릎을 펴기 위해 허리가 뒤로 밀리거나 구부러지면 역효과. 차라리 무릎을 약간 구부려 실시.

1 차렷 자세로 서되, 오른쪽 다리는 무릎을 살짝 굽히고 다리 전체에 힘을 뺀다.
2 오른쪽 다리를 직각으로 굽혀 들어 올린다.
3 숨을 들이마시면서 양손으로 발바닥을 잡고 몸을 굽힌다. 균형을 잃지 않도록 몸을 최대한 앞으로 숙일 것.
4 숨을 내쉬면서 오른 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 무릎을 굽히지 말고 일자로 뻗고 상체와 다리의 각도가 45。 정도 되게 할 것. 40초간 유지. 우좌 3세트 반복.

[부위별 다이어트3] 풀리지 않는 숙제, 종아리살 빼기

옷에 맞는 예쁜 샌들에 짧고 귀여운 진류의 치마, 은은한 파스텔 톤으로 화사하게 겹쳐 입는 셔츠나 블라우스. 최근 불고 있는 유행 아이템이다. 게다가 짧게 입은 치마 밑으로 쭉 뻗은 다리는 보는 사람을 시원하게 만든다. 나도 그렇게 입고 싶은데, 두꺼운 종아리살 때문에 망설인다면 지금부터 열심히 숙제해 보자. 풀리지 않는 종아리살을 빼기 위해!

날씬한 종아리를 만드는 운동법 5가지

1) 앉아서 하는 방법
① 다리를 쭉 뻗고 앉아 손은 뒤쪽에서 바닥을 짚고 상체를 지탱한다.
② 발끝을 위로 향한 상태에서 다리를 구부리지 않은 채 양쪽 다리를 위로 올렸다 내렸다를 번갈아가며 한다.
③ 좌우 다리를 각각 10회씩 반복한다.

2) 앉아서 하는 방법
① 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 한다. ② 10회 이상 반복한다.

3) 서서하는 방법 ① 다리를 앞뒤로 벌리고 선다. ② 그 상태에서 발뒤꿈치를 가볍게 10회 들었다 내린다.
③ 10회 째는 앞발로 중심을 옮긴다.
④ 그대로 무릎을 구부리고 심호흡을 3회 한다.

4) 의자를 이용하는 방법
① 의자의 등을 가볍게 짚고 선다.
② 등을 꼿꼿이 하고 다리를 약간 벌리면서 배에 힘을 준다.
③ 그대로 천천히 뒤꿈치를 들어올린다.

5) 지압법
① 붓는 다리에 좋은 지압법 : 무릎 바로 아래 튀어나온 뼈와 바깥쪽으로 튀어나온 작은 뼈에서 삼각형을 그려 아래로 연결되는 부분을 꾹꾹 눌러준다.
② 알통과 근육을 없애주는 지압법 : 종아리 알통선의 가운데 지점을 지그시 눌러준다.
③ 발목을 가늘게 해주는 지압법 : 장딴지와 발목 사이에 있는 지압점을 자극한다.

날씬한 다리를 위한 식사요법

- 대체로 다리가 포동포동하게 살찐 경우는 과도한 영양 섭취로, 남는 칼로리가 지방으로 축적된 경우가 많다. 이 경우는 당연시 식사량을 제한해야 한다. 조금만 먹되 영양이 결핍되지 않게 골고루 먹고 충분히 운동을 해서 칼로리 소비를 높여 준다.

- 다리가 자꾸 부어 두꺼워 보이는 경우는 우리 몸에 필요 이상의 수분이 들어 있다는 것. 음식을 짜게 먹거나 물을 지나치게 많이 먹는 경우에 나타난다. 따라서 짜거나 매운 자극적인 음식은 삼가야 한다. 패스트푸드나 밖에서 먹는 음식에는 조미료가 많이 들어가 있으므로 가급적 이런 식사를 피하도록 한다.

날씬한 다리를 위한 행동요법

1) 잠이 충분히 잔다.
특히 자주 붓는 경우에는 충분한 수면이 필요하다. 심장과 다리의 높이가 같기 때문에 혈액순환이 쉬운 상태여서 피곤하고 부은 다리도 자는 동안 쉬면서 치유될 수 있기 때문. 너무 부었다고 생각되면 다리를 높이고 자는 것도 좋다. 혈액 순환이 훨씬 더 원활해진다.

2) 하루 종일 서 있는 것을 피한다.
오래 서 있으면 다리가 붓는 것은 당연한 일. 다리는 상반신의 체중을 받쳐주는 역할을 하기 때문에 오랜 시간 서 있으면 그만큼 다리에 부담이 커진다. 긴 시간 서 있어야 한다면 틈틈이 굽혀펴기 운동을 하든지 해서 다리를 쉬게 할 것.

3) 수시로 마사지 해준다.
다리의 지방층을 제거하려면 마사지가 특효. 틈 날 때마다 아래에서 위로 쓸어 올리듯이 다리 피부를 마사지해준다. 특별히 고민되는 부분은 자주 꼬집어주는 것도 좋겠다. 스트레칭도 좋은 방법. 특히 다리 뒤쪽의 근육을 이완시키는 스트레칭 동작을 꾸준히 해주면 많은 도움이 된다.

4) 냉수 샤워로 다리를 탱탱하게 만든다.
탄력 있는 다리 피부를 위해서 피부에 적당한 자극이 필요하다. 가장 쉬운 방법이 냉수 샤워인데, 약간 센 수압으로 다리에 차가운 샤워를 해주면 좋다.

뱃살만 집중적으로 빼는 동작은 없다. 유산소 운동을 하면 몸 전체적으로 살이 빠 지고, 동시에 뱃살도 함께 빠지는 것이다. 하지만 살이 빠지면서 피부 탄력도 줄어 드는 것이 문제. 식이요법과 유산소 운동을 병행해 전체적으로 균형 있게 살을 뺀 뒤 탄력을 잃은 뱃살을 당겨주는 뱃살 운동 동작을 소개한다.


리버스 크런치 똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작. 1_팔을 차려 자세로 하고 눕 는다. 2_두 발을 들어 배 위로 올려 무릎을 굽힌다. 3_팔의 힘에 의지해 (머리 쪽으로 둥글게 만다는 느낌으로) 힙을 들어 올린 다. 4_힙이 최고점에 올라갔을 때 0.5초 정도 자세를 유지하고 숨을 내쉰다. 5_힙을 올릴 때보다 천천히 아랫배에 힘을 주면서 내려온다. 한 번에 10~12 회, 2세트 반복한다. 주의! 효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보 자는 팔의 힘을 보조받고 무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁힌다.		백 레그레이즈똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작. 1_엎드린 상태에서 팔꿈치와 주먹, 그리고 발끝으로 몸을 지탱한다. 2_천천히 숨을 들이 마시면서 골반을 접는다는 느낌으로 힙을 들어 올리며 숨을 내쉰다. 한 번에 10회, 3~4세트 반복한다. 주의! 초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼 면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게 동작을 할 수 있으며 팔꿈치와 발끝 거리를 조절 하면서 난이도를 조절한다.


니 업 투 체스트복직근 (복부 세로 중앙의 긴 근육)의 상하부를 효과적으로 발달시키는 동작 . 1_양팔을 뒤로 올려 어깨 너비로 벌린다. 등 뒤 바닥에 양팔을 지 지해 몸을 45도 정도 뒤로 기울인다. 2_발끝을 붙인 발을 땅에서 살짝 띄운다. 3_시선을 정면으로 향하고 몸이 말리지 않도록 복부에 힘을 주면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 올린다. 4_무릎과 가슴이 만날 때 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 준다. 5_천천히 다리를 내려 시작 자세로 돌아간다. 한 번에 20회씩 3세트 반복한 다. 주의! 골반을 중심으로 무릎과 가슴이 만나도록 하 는 것이 올바른 자세. 초보자는 팔의 도움을 약간 받고, 익숙해지면 복근의 힘만 사용한다.		크런치복부에 가장 많 은 자극을 주는 동작. 1_윗몸 일으키기 준비 자세를 한다. 2_자신이 들 수 있는 적당한 무게의 덤벨을 잡고 양팔을 뻗는다. 3_등을 복근만 사용해 천천히 들어올린다. 4_최고점에서 숨을 완전히 내쉰다. 5_원위치로 천천히 내려온다. 한 번에 20회, 3세트 정도 반복한다. 주의! 익숙해지기 전까지는 천천히, 복부에 힘을 주 려는 노력을 해야 효과가 있다. 골반이 따라서 돌아가지 않도록 주의하고, 몸통을 돌리면서 어깨가 따라간다는 느낌으로 한다.


사이드밴드옆구리 라인 을 슬림하게 만들어주는 동작. 1_다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 어깨와 평행이 되도록 벌린다. 2_숨을 내쉬면서 천천히 옆구리 쪽으로 내려간다. 3_숨을 내쉬는 동안 마지막 자세를 유지한다. 4_천천히 제자리로 올라온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다 . 주의! 자세 중에 골반이 따라 움직이지 않도록 하며 , 어깨를 움직이지 말고 몸통을 움직여야 한다. 보통 근육을 만들 때는 이 동작을 덤벨로 하지만 허리 라인을 만들기 위해서는 자신의 체중만을 이용하는 것이 좋다.		트위스트옆구리의 외복사근을 자극해 몸통을 좁히고 S 라인을 살리는 동작 . 1_다리를 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 양팔을 넘겨 깍지 낀다. 2_양쪽 팔꿈치 높이를 평행하게 맞추고 시선과 함께 몸을 한쪽 방향으로 돌 린다. 3_끝나는 자세에서 숨을 완전히 내쉬면서 복부에 힘을 준다. 4_제자리로 천천히 돌아온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다. 주의! 익숙해지기 전까지는 천천히, 복부에 힘을 주 려는 노력을 해야 효과가 있다. 골반이 따라서 돌아가지 않도록 주의하고, 몸통을 돌리면서 어깨가 따라간다는 느낌으로 한다.

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