■07월09일★萬福來★화요일■
■잘걷기위한나의기초체력향상을위한운동법■
★다리힘과균형감향상을위한운동★
(1)의자에서 일어설 때 양손은 책상이나 무릎을 짚지 말고 몸 양쪽에 가지런히 둔다
(2)가능한 한 상반신을 곧게 세우고 다리 힘만으로 일어선다
(3)일어설 때는 양쪽 발바닥으로 체중을 받으면서 온몸의 균형을 유지하며 천천히 움직인다
♠사랑한만큼행복해진다♠海山♠
증상별4주걷기프로그램= 잘걷기위한나의기초체력향상을위한운동법
다리 힘과 균형감 향상을 위한 운동
(1) 의자에서 일어설 때 양손은 책상이나 무릎을 짚지 말고 몸 양쪽에 가지런히 둔다. (2) 가능한 한 상반신을 곧게 세우고 다리 힘만으로 일어선다. (3) 일어설 때는 양쪽 발바닥으로 체중을 받으면서 온몸의 균형을 유지하며 천천히 움직인다
다리 힘 유지하기
워킹은 주로 두 가지 운동의 조합으로 이뤄진다. 하나는 다리로 온몸의 무게를 지탱하는 '지지운동'이고, 다른 하나는 다리로 온몸을 앞쪽 방향으로 이동하는 '이동운동'이다. 지지운동과 이동운동이 잘 조합되면 효과적인 워킹이 되는 것이다. 즉 다리에 온몸을 유지할 정도의 힘이 없다면 걷기 운동은 불가능하다. 다리 힘을 유지하기 위한 운동을 소개한다. 먼저, 의자에 앉아 발목을 교차시키고 힘껏 앞뒤 방향으로 밀어낸다. 아이소메트릭스(isometrics)라 부르는 안전하고 효과가 높은 근력 운동이다. 전철에 앉아 있을 때나 책상에 앉아 업무를 보는 중에도, 또 소파에 앉아 텔레비전을 볼 때도 언제든 할 수 있다. 자투리시간을 활용해 틈틈이 자주 실시해 습관을 들이자.
다리 힘 유지를 위한 근력 운동
(1) 의자에 앉아 양손으로 의자 옆을 잡고 몸을 고정시킨다.
(2) 발목을 교차한다.
(3) 무릎을 직각으로 구부리고 무릎 사이를 조금 벌린다.
(4) 교차한 발목으로 힘껏 양발을 앞뒤 방향으로 서로 밀어낸다. 7초간 유지한다. 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 이어간다.
(5) 5초의 휴식시간을 갖고 (4)를 3회 반복한다.
(6) 다리 위치를 바꿔서 동일한 방법으로 (4)를 3회 반복한다.
하반신 관절의 유연성을 유지하기
워킹의 운동량은 걷는 속도와 시간(걷는 속도×걷는 시간)으로 결정된다. 특히, 운동 효과를 얻기 위해서는 걷는 속도가 중요하다. 속도를 높이면 운동량이 증가해 생활습관병 예방 및 개선에 도움이 된다. 걷는 속도를 높이는 방법으로는 분간 보행 수 높이기와 보폭 넓히기가 있다. 후자를 권한다. 보폭을 넓히기 위해서는 고관절이나 무릎, 발목 관절이 유연해야 한다. 하반신 관절의 유연성을 유지하기 위해서는 이들 관절을 쭉쭉 늘려주는 스트레칭이 가장 효과적이다. 하지만 아쉽게도 스트레칭 효과는 오래 지속되지 않아 길어봤자 20~30분 정도면 효과가 사라진다. 그렇기 때문에 스트레칭은 틈틈이 자주 하는 것이 중요하다. 워킹 전후나 워킹 중에, 회사일이나 집안일을 하는 도중에, 입욕 중에도 때때로 스트레칭을 하자.
하반신 관절의 유연성을 유지하는 스트레칭
(1) 의자 등받이에 양손을 짚고 몸을 고정시킨다. 왼발을 뒤쪽으로 뻗는다.