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* 주의 : 실천할 생각과 의지가 있으신 분만 보세요. 무지 깁니다. 아주 기막힌 노하우 같은걸 기대하신다면 그런건 없으니 -_- 뛰어넘기를 해주세요. 단순한 방법들입니다.
(기준은 현재 집에 계시는 분, 아이없는 분으로 하겠습니다. 직장 다니시는 분들은..알아서 융통성 있게...)
이런 얘기를 자주 듣습니다.
“아...저도 상처 많이 받고 그랬는데, 왜 언니 만큼 모를까요.”
“아...저는 님보다 더 많이 살았는데, 나는 그런 것들을 모르고 있었다니 부끄럽군요.”
그러면 저는 얘기해드립니다. 저랑 비교하지 마시라고.
저 뿐만 아니라, 누구와도 비교할 필요 없습니다.
자신의 가치들은 어느 누구와도 비교할래야 할 수가 없는 것입니다.
누군가가 자신보다 어떤 부분을 더 알고 있다면, 자신 역시도 그 사람보다 더 잘 알고 있거나 더 재능 있는 부분이 있을 겁니다.
누군가와 자신을 비교하지 마세요. 그건 어리석은 일입니다.
나도 소중하고, 남도 소중하고, 나는 나이고, 그 사람은 그 사람이고.
이것이 자신에게 세뇌시켜야할 공식중에 하나입니다.
다만, 자신이 더 보충하고 싶은 부분이 있다면, 그걸 알고 있는 사람에게 가서 조언을 구하면 되는 겁니다.
그럼에도, 여전히.. “난 왜 그걸 못 이뤘을까..저 사람도 아는데..(자존감 높이는 일)” 그런 생각이 드는 사람이 있다면, 이 말씀을 해드리고 싶습니다.
제가 얼마나 처절하게 노력했는지..얼마나 무수한 시행착오를 겪었는지는 오로지 저만이 압니다. (저희 엄마도 아시지만 -_-)
밑바닥에서 일어나는 일은, 누가 따뜻한 조언 한동안 해줬다고 이루어지는 일이 아닙니다.
그런 사람이 자주 옆에서 토닥거려준다고 되는 일이 아닙니다.
물론, 힘을 얻을 수도 있고 깨달음도 얻을 수는 있긴 합니다.
하지만, 결국은 자기 자신과의 싸움입니다.
상처에 갇혀서... 그 안에서 나오기 싫어하는 자신과,
변화와 자아의 성장을 요구하는 자신과의 싸움입니다.
그러므로 후자가 이겨야 고통이 조금씩 사라지는 것은 당연한 일입니다.
서론이 길었네요.
본론으로 들어가겠습니다.
우울증 극복하기 단순버전입니다.
1. 아침에 일어나면, 일단 물 마시세요. 한컵 쭈우욱 다 마시세요.
아침에 일어나서 우울한 기분 든다고 해서 계속 누워있지 말아요. 일단 일어나요.
2. 산책 (아주 잠깐 햇볕보러 나갑니다.) 5분정도 길을 거닐었다 들어오세요. (우울한데 햇볕쬐는게 좋다는 말은 괜히 나온 말이 아닙니다.)
3. 저는 한동안 밥먹기 전에 줄넘기를 했습니다. 줄넘기가 넓은 공간 없이도 쉽게 시도 해볼수 있는 유용한 운동입니다. (아..줄넘기 전후에 스트레칭 꼭 해주시구요)
첨에 시작할 때는 5개 연달아 하기도 힘들었어요.
첨에는 잘 못하니까, 계속 노력하는 것도 짜증이 나더군요.
그래도 초반에 꼭 5분씩 투자합니다.
그러다가 점점 시간을 늘려가면 됩니다.
저는 나중에는 20,30분씩 더 나아가서는 1시간 2시간도 할 수 있게 되었습니다.
그래서 1000개까지는 무리없이 논스톱으로 할 수 있게 되었고,
컨디션 좋을때는 최대 논스톱 2000개도 가능했죠.
운동을 하면서 점차..
자신이 더 잘할 수 있게 되는 것을 자각하게 되면, 성취감이 생깁니다.
자존감을 높이는 데 아주 기본적인 공식입니다. 성취감 느끼는 일 하기.
(참고로 저 어릴 때부터 체력 검사 제일 낮은 등급이었고, 지금도 허약체질인 사람입니다. 감기도 잘 걸리고 만성질환도 있고 몸도 되게 찹니다.
그러니, 큰 병이 없는 한,‘전 몸 약해서 운동 잘 못해요, 운동 적성 안 맞아요.’ 이런 핑계는 대지 마시기 바랍니다.
자신의 한계는 시도해보면서 깨달아 가는 겁니다.
그리고 몸이 약한 분들일수록, 운동을 해온 노력이 성과를 보이면,
자부심을 더 크게 느끼실겁니다. )
4. 아침밥을 먹습니다. 한 그릇 만 먹는 게 좋아요. 세끼 다 챙겨먹는걸 권할 거니까요.
반찬 투정하지 말고, 김치 하나밖에 없더라도 우선 먹습니다.
가능하면 자기 밥상은 자신이 차리세요.
그러면서, 자기가 자신을 대우하는 방식이 어떤지 확인하세요.
밥상 안 닦고 대충 지저분하게 먹는다면, 그 사람은 자기 자신도 그렇게 대우하는 사람입니다.
스트레스성 폭식하는 버릇이 있는 분들도 우선 한 그릇드세요.
혹시, 더 많이 먹어버렸다면?? 그건 또 나중에 얘기해드리지요.
5. 씻기.그리고 청소하기.
가능하면 아침에 머리 감아서 개운하게 하는게 좋습니다.
밥 먹기 전에 씻든, 밥 먹은 후에 씻든 그건 맘대로 하시구요.
전 샤워까지 하기를 주로 권합니다.
우울증이신 분들은 대체로 잘 안 씻으려고 하십니다. 만사 귀찮거든요.-_-;;;
그래도 씻어야합니다.
자기 몸과 주변의 청결을 유지하는 것도, 당연히 자신을 돌보는 일이고, 자존감을 높이는 일의 기본입니다.
6. 30,40분에서 1시간..정도 쉬셨나요?
그럼, 이제부터,..집에 계신 분들은... 뭘해야하나..자주 생각하실겁니다.
의욕도 없고, 밖에 나가자니 내 모습이 초라하고...
그래도 일단 밖에 나갑니다.
집에서 계속 누워있으면 우울한 생각밖에 더 합니까.
맨날 그러고 살겁니까. 안 지겹나요.-_-
케이블채널 보고 싶어도 우선 참으세요. 재방송도 많이 해주잖아요.
날씨 추우면 눈사람처럼 돌돌 말고, 모자 목도리 귀마개 다하고서라도 일단 밖으로 나가세요.
그리고 걷습니다.
10분 걷든, 20분 걷든 그건 님 마음입니다.
약간 살짝 지친다 싶을 때까지 걷는 것을 추천하는데, 나중에는 좀더 오래 걷고 싶어지실 때가 올겁니다. 그러면 마음가는 데로 원하는 시간만큼 걷고 오시면 됩니다.
(밥먹고 나서 소화시킨 후 무조건 걷다가 온다--공식.)
하지만, 아까 밥을 지나치게 많이 드신 분은!!
이제 자신이 자신에게 한 짓에 대한 댓가를 치룰 시간이 왔습니다. 자신이 먹은 양만큼 걸으세요. 꼭 다이어트를 위함이 아닙니다(다이어트에도 도움이 되지만)
위장이 빵빵하게 터지도록 먹었으면, 충분히 활동해서 자기 위장이 좀 빨리 소화시킬 수 있도록 도와줘야 되겠죠. (가엾은 위장.ㅜㅜ)
참고로 저는 3그릇, 먹었을 때, 서울시내 도로를 왕복 약 14km를 걸었습니다.
호주머니에는 일부러 버스비 1회분만 넣어두고, 만일을 대비해서 휴대폰과 휴지 정도만 가볍게 휴대하고서요.
가능하면 익숙한 버스 노선을 따라서 걷는 게, 내가 어디 엉뚱한데 안가는 지를 확인할 수 있어서 도움이 됩니다
14킬로면, 걸어가는데 약 2시간 그리고 다시 걸어오는데 약 2시간해서 총합 4시간 걸립니다.
폭식, 과식을 한다면 늘 염두에 두세요. 먹은 만큼 걸어야 한다고.
자신과 약속하세요. 그리고 꼭 지키세요.
나중엔 조금씩 먹는 걸 절제하게 될 겁니다.
한번 왕복 4시간 걸으면 (초반엔) 그 담날 몸살 나거든요. -_-
(토하고 싶으면 잠깐 참고 밖으로 뛰어나가서 무조건 걸으세요. 첨엔 힘들겁니다. 하지만 충분히 할 수 있는 일입니다.)
7. 인터넷 서핑하는 시간은 한동안 제한합니다.
이것저것 뒤져보다가,
다른 사람들은 어떻게 사네 저 사람은 어떻네..저 연옌은 참 이쁘다 부럽다..하고 보고 있다가
자신도 모르게 자기인생과 비교하면서
“아..난 지금 뭐하는거지” 이러면서 금새 우울해지기 쉽상이기 때문이죠. -_-;;;
비교 안할 자신 없으면, 당분간 쳐다보지를 마세요.
(아예 끊기 힘들면, 시간이라도 제한하세요. 1,2시간 이렇게.
아무리 오래하고 싶다고 해도 3,4시간씩은 하지 마세요.
한동안은 마음 추스리는게 우선이니까요.)
만약, 3,4시간 했으면 또 걷습니다. 2시간에서 초과 1시간 2시간했으면,
적어도 30분내지 1시간씩 걷습니다. (폭식하는 것보다는 경량을 줍니다.)
자신과의 약속을 지키지 못 할 때마다 자신에게 댓가를 치루게 합니다.
어느 누구도 아닌 자신을 위한 일을 자기가 제대로 못 지켰다면 당연한 겁니다.
걷는 것은 어차피 건강에 도움 되니까 억울해할 일도 아닙니다.
8. 24시간 걸을 수는 없으니, 집에 있는 시간에는 우울한 생각이 조금씩 조금씩 밀려오겠죠? 그럼, 음악을 틀어놓으세요. 슬픈 발라드, 서정적인 클래식, 가스펠송 중에 좀 잔잔한 음악...그런 음악을 틀어놓습니다.
우울한데 슬픈거 듣기 싫다구요? 그래도 들으세요.
그리고 30분이든 한시간, 길면 두시간 듣고 그동안 펑펑 우세요. (달랑 5분 10분 듣고 울어도 상관은 없습니다만 저는 좀 길게 듣는 것을 권합니다)
여러 상처받은 기억들이 생각날겁니다. 자신의 고통을 직시하세요.
아무리 슬픈 음악이라고 해도, 내 안에 우울함이 크지 않으면, 그다지 크게 와닿지 않습니다. (정말로 기분이 좋아있는 사람에게 우울한 음악 틀어줘도 무덤덤하다는 것을 생각해보세요.)
자신이 격하게 눈물이 쏟아진다면, 그동안 그만큼 참았다는 것입니다. 울고 싶은 만큼 우세요.
어떤 암 전문의께서는, 암환자 치료를 위해 일부러 아침저녁으로 눈물을 흘리게끔 하신다고 합니다. 그래서 암치료에 효과를 보셨다고 합니다.
그 분이 하신 말씀이, “내가 지금 울지 않으면 언젠가 내 몸 안의 장기가 울게 된다”라고 하시더군요. 저는 그 말 듣고 상당히 공감했었습니다.
감정을 억눌렀기 때문에 마음이 아픈 건 당연한 겁니다. 그러니 더 이상 방치하지 마세요. 울고 싶으면 우세요. 집안에 식구가 늘 있다면, 욕실 가서 욕조에 따뜻한 물 크게 틀어놓고 우세요. 그리고 눈물이 그치고 나면,,욕조에 담긴 물 안에 들어가서 잠깐 앉아있다 나오면 됩니다.
9. 그리고 글을 쓰세요. 울고 난 다음이라 쓰기가 더 편할 겁니다.
음악 틀어놓은 상태에서 울면서 써도 상관은 없습니다. -_-
어떤 때 어떤 상황에서 누구의 어떤 말, 어떤 행동으로 상처받았었는지 구체적으로 쓰세요. 그때 기분이 어땠는지 쓰세요. 그리고 그 당시에 내가 정말로 하고 싶었던 말은 뭐였는지도, 하나의 상황마다 그 아래 적으세요.
연습장 가운데 세로줄 하나를 줄그어서, 옆에 나란히 적어 넣으셔도 되구요.
그리고 마지막에는 이렇게 매번 적습니다.
내가 어떻게 해야 이 아픔이 풀릴까? 첨에는 막막하게 아무 대답도 생각나지 않더라도, 오래지 않아 가장 현명한 답이 떠오를 겁니다.
만약에 “그 상대방에게 똑같이 갚아주고 싶어”라는 대답이 떠오른다면,
욕을 쓰세요.-_- 분이 풀릴 때까지 어떤 말을 쓰더라도 그건 자기 자유입니다.
여담인데, 상대방에게 똑같이 갚아줘도.. 내 분노는 풀리지 않는 다는 것은,
오래지 않아 아시게 될 겁니다. 상대방은 상대방대로 회피, 혹은 공격으로 또다시 상처를 줄테니까요. 악순환의 연속이죠.
그러니, 내 감정은 내가 우선 풀어야 합니다. 이것도 자존감 높이는 일의 공식입니다.
아...그리고 기왕이면 자신을 달래주는 말도 쓰세요.
"그래 내가 그넘 혼내줄께" 라든지, "그 사람 참 너한테 못되게 했구나"라든지
공감과 위로의 말도 마지막에 쓰세요. ##야 사랑한다. 이제 괜찮아..뭐 이런 말도 좋고... 표현은 떠오르는 마음대로 하면 됩니다.
10. 다 썼으면, 이제 좀 발랄한 음악을 틀어놓습니다.
경쾌하고 기운이 좀 나는 음악을 틀어놓으세요.
우울한 음악을 들었던 시간과 비례해서 똑같은 시간동안 들을 필요는 없고, 자신이 틀어놓고 싶은 시간만큼 틀어놓으시고 들으세요. 듣다가 혼자서 춤추셔도 됩니다. -_-
기분이 나아지면 그 자체를 마음껏 즐기세요.
음악은 가장 쉽게 접할 수 있는 심리치료수단 중에 하나입니다.
11. 밥 3끼 챙겨 먹었나요. 간식은 가능한 한 안하시거나 적게 하시는 걸 권합니다.
(밥말고 딴걸로 와방 먹었다면 또 걸으세요. -_-;; 폭식있는 분들은 폭식할때마다 최저 1시간은 걸으세요. )
식사시간 중간 중간에, 물을 많이 드세요. (저도 걸을 때에도 물은 꼭 가지고 다니거나 중간에 슈퍼에서 (냉장고에 안 들어있는 걸로 )사먹거나 했습니다. )
찬물 안 맞는 분들은 저처럼 미지근한 물 주로 드세요. 저는 (제가 저한테 한 짓에 대한 댓가로) 위장질환을 오래 앓아서 물 한잔만 마셔도 많이 더부룩 했고 하루에 한 끼 소화시키기도 너무 힘들었는데, 물 많이 마시면서 걷기 하니까..상당히 호전되었습니다.
첨에 물이 잘 안들이켜져도 해도 조금씩 늘려가면 됩니다. 한약도 3재 지어먹었는데 그것도 도움이 되었구요. (물론 이런 것들은 우선 폭식을 끊은 뒤에 하는거죠.)
어쨌든, 몸이 어디가 안 좋다면 병원가셔서 제대로된 진료 받으세요.
12. 도서관도 가시고 공원도 가시고, 좀 멀리 시외에도 다녀오시면 좋겠고, 분노치유도 적극적으로 하시면 좋겠지만,
책도 읽기 싫고..사람들 틈에 가기도 싫고, 집에서 베개두들기고 하는 것도 무서워 -_-하시는 분들을 위한 것이니,...적어도 이와 같은 방법들만큼은 시도를 해보셨으면 합니다.
13. 오늘 하루 노력했다면 칭찬을 해주어야겠지요. 매일 칭찬하기 일기를 씁니다.
(일상이 똑같아서 똑같은 내용을 칭찬하게 된다고 해도
매일 씁니다. 이런 거 우습다고 절대로 생각하지 마세요. -_-;
매일 우울한 생각 똑같이 하는 것에 비하면 백배천배 훌륭한 일입니다.)
“오늘도 열심히 걸었어, 피곤하지? 근데 참 잘했어. 약속을 지켜서 대견해!”
“오늘 좀 안지킨게 있어? 괜찮아! 낼은 더 노력하면 돼. 운동하느라 힘들었지? 처음이라 5분이긴 했지만, 너 스스로 참 신기하지 않아? 거봐 넌 할 수 있어!”
앞으로는 뭘 하고 싶어..그런 것들이 생각나도 써둡니다.
칭찬일기에는 우울한 얘기 절대 금물입니다. -_-
상처받은 얘기 쓰는 노트와 칭찬일기 쓰는 노트는 아예 따로 구분해놓으세요.
14. 그리고 일주일에 한번은, 자신이 정말 먹고 싶었던 것을 자신에게 사줍니다.
혹은 자신이 갖고 싶었던 것을 여유가 되는 한에서 구입합니다.
만약 여유가 없어, 5000짜리 귀걸이 살 수 있는 게 전부라고 해도 진심으로 기쁘게 자신에게 사줍니다. ^^ 일주일동안 노력했다면, 무엇을 갖게 되더라도 상당히 흐뭇한 기분이 들겁니다.
15. 밤이 되었으면 종아리를 충분히 주물러주세요.(하루중에 중간중간 스트레칭도 당연히 해주시구요) 밤에 온찜질도 해주세요.
그리고 잘 씻고 푹 잘 자면 됩니다.
하루 종일 많이 걸었으니, 잠이 꽤 잘 올겁니다.
그렇게 걸었는데 또 잠이 안 오나요?
그럼 줄넘기 하세요. 훌라후프를 하시던가요. 화장실 청소를 하시던지요.-_-
쓸데없는 생각 할 시간에 차라리 몸을 움직이세요.
상처받은 기억들 오늘 썼잖아요. 더 생각나는건 내일 또 써도 되요.
어차피 내일 똑같은 생각 날거니까, 혹시나 쓰지도 못하고 잊어버릴까봐 걱정 안해도 됩니다. -_-
만약, 아예 잊어버렸다고 해도, 그건 그정도로 잊어도 될 만한 거엿으니까 미련 안가지셔도 됩니다.
16. 위의 방법들을 한동안 하셨으면, 이제 취미생활을 하도록 해봅니다. 헉헉...
이건 다음에...
읽어보신 분들, 뭐 이리 단순하냐고 저에게 반문하실 지도 모르겠습니다.
하지만 저 단순한 방법조차 스스로에게 못했기 때문에 마음의 병이 온겁니다.
된장국에 야채 식단 먹으면 건강하다는 얘기 들어보셨 을겁니다.
마음도 마찬가지입니다. 규칙적이고 기본적인 방법으로 자기 맘을 돌보면 되는 겁니다.
여기 가도 큰 효과 못보고 저기 가도 큰 효과 못봤다면
자기자신과의 싸움에서 못이겼다는 말입니다.
의사나 심리치료사가 아무리 옳은 말 해주면 뭐합니까. -_-
자신이 실천안하면 말짱 도루묵인데요.
우울해서 차라리 죽는게 낫겠다는 생각 굳이 안해도 어차피 나이들면 죽게 되어있습니다.
집에 누워서, 우울한 생각 할 시간에 저 위에 방법을 차라리 해보세요.
영 싫다면야 남이 강요할 수는 없는 거지만, 언제까지나 도피하면서 살 순 없잖아요?
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첫댓글 2차출처 안방 TV가 빛나는 밤에... 우울하다고 땅파고 들어가지 마세요... 제발 지금 사건으로 더 우울해지시는 분들이 없길 바래요.
댓글 좀 주세요~
우울증 극복하기!
저도 댓글좀주세용~
우울증 극복!
우울증 극복하기 단순 버전
메일로 스크랩했습다!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!감사해요 ㅠㅠ
우울증극복 조금이따 읽어봐야겠네요~
보관해놓고 자주 읽어야겠어요 ~
한번 읽기만 해도 밝아지는 기분입니다!
집에 가서 컴으로 다시 읽어 봐야겠네요ㅠㅠ
그러세요!
글쓰는거 정말 강추합니다.. 사실 이건 우울증의 여부와 상관없이 조금이라도 스트레스받을때, 그걸 남에게 털어놓으면 가끔 두배로 스트레스받거든요. 상대방이 기분나쁜 조언을 해줄수도있고 넌씨눈일수도 있기때문에. 글쓰면서 스스로를 바라보고 상황을 객관적으로 풀어나가다보면 어느정도 마음이 정리가되더라고요... 글잘써야한다는 압박감도 필요없고 그냥 써놓고 부끄러우면 찢어버려도되잖아요.. 쓴다는행위자체가 되게 도움이되는거같아요.
굳이 우울증이나 힘든 상황이 아니어도 저렇게 하루를 알차고 바쁘게 살면 좋아요. 조금 바쁘게 살아야 정신이 건강해지거든요.
비밀글 해당 댓글은 작성자와 운영자만 볼 수 있습니다.14.04.18 19:07
비밀글 해당 댓글은 작성자와 운영자만 볼 수 있습니다.14.04.18 21:12
꼭 우울증이 아니더라도 머리 복잡할 때 혼자서 글쓰다 보면 생각 정리되고 그래요!
삭제된 댓글 입니다.
ㄷㄱ
삭제된 댓글 입니다.
ㄷㄱ
된장국에 밥먹기ㅡ우울증극복! 감사합니다
이 방법 정말 좋은 방법인것 같아요!!
내일 당장 실행해야겠어요 댓글 꼭 부탁드려요!!
너무 힘들어서 버티기가 너무 힘들었을때 저도 모르게 8, 9번을 했어요.... 누가 알려준것도 아닌데 그냥 생각에서 우러나와선 이렇게라도 해야 내가 산다.... 이런 느낌을 받고 울고, 울면서 구체적으로 적어내고, 또 울고... 그러니까 확실이 짐이 덜어지는 기분이 들던...... 남에게 털어놓지도 못하실땐 혼자서 비밀 노트 같은거 만들어서 적어보세요... 저는 sns 비밀계정 만들어 놓고 풀어놨어요....
이거 정말 도움되는 조언이네요 저도 우울증 걸렸을때 극복했던 방법이고...아침마다 밥먹고 씻고 산책하는거 정말 중요해 백날 상담 받아봤자 행동이 같이 가지 못하면 말짱 도루묵...
저거 진짜좋음....꼭 저거 다 따라하지 않더라도 가장 중요한게 걷기랑 글쓰기....
감정을 억눌렀을 때 울컥한다는 글귀에서 진짜 울컥했네요...ㅠㅠ 도대체 뭘 그렇게 억누르고 살았을까요...ㅠㅠ
밖에서는 잘웃고 하는데 생각해보니깐 나도 약간 우울증이나 뭐...그런거 있는거같음.. 맨날 남이랑 비교하고 짜증내고 ㅠ
또 보고 싶어요.댓글 부탁해요!
힘내세요!
좋은글이네요...주말이나 쉬는날 해봐야겠어요 감사합니다
댓글 부탁해요 ㅎㅎ
우울증 극복하기!!
우울증
극복하기!
정말 도움되는글이네요.. 댓글 부탁해요 ㅎㅎ