임신 중 S라인을 유지하는 비결, 임신부 다이어트 ‘이렇게’

[불광동휘발유]

▲ 조선일보DB

많은 여성들은 임신과 산후기간이 비만과 과체중이 발생할 수 있는 가장 위험한 시기로 인식되고 있다. 그러나 이 시기에는 여성호르몬의 큰 변화가 있어, 오히려 S라인으로 거듭날 수 있는 기회일 수 있다.

출산 후 체중이 늘고 체형이 변하는 것은 임신기간 동안의 과다한 체중증가와 산후의 생활패턴의 변화 때문이다. 바람직한 임신 중 평균 체중증가는 평소 적절한 체중을 유지했던 경우 11-13 kg으로, 임신기간별로는 첫 10주 동안 약 0.65-1.1kg 정도의 체중증가를 보이고 임신중기에는 1주에 약 0.45kg, 만삭에는 1주에 약 0.36kg정도의 체중증가를 보이게 된다.  임신초기는 에너지 요구량이 매우 적은 시기로 이때의 체중증가는 주로 산모의 체지방증가로 이어져 산후에 장기적인 체중증가를 가져올 수 있다.

예를 들면 심한 다이어트로 체중을 줄인 상태에서 임신을 한 여성들의 많은 경우가 임신을 확인한 후 태아를 위해 식사량을 늘이게 되어 요요 현상까지 겹친 급격한 체중증가를 경험하게 되며 이러한 임신초기의 과다한 체중증가는 앞서 말한 바와 같이 주로 지방으로 축적되어 출산 후 잘 빠지지 않고 중년비만으로 이어지기 쉽고, 지방분포도 하복부와 둔부, 등 부위 등에 집중하여 평소 꺼려하는 형태의 체형변화로 나타나기 쉽다. 그래서 임산부의 다이어트는 특별히 임신 전부터의 건강한 식습관과 규칙적인 운동에서부터 시작된다.

임신 중 ‘포만감 다이어트’ 추천

임신 중 추가로 필요한 에너지는 임신 5개월까지는 1일 약 150kcal, 임신 6개월 이후에는 1일 약 350kca정도이다. 150kcal는 우유 한 팩보다 조금 더 나가는 열량이고 350kcal도 등푸른 생선, 어패류나 살코기 등의 좋은 단백질 섭취를 다소 늘이고 우유한잔 정도를 더 먹는 정도이므로 임신을 하면 5끼를 먹어야 한다는 편견이 임신중 과다 체중증가의 큰 원인이 된다. 더구나 우리나라의 경우 임신을 하면 신체활동을 제한하는 사회문화적 환경을 고려할 때 적절한 추가 에너지 섭취에 대한 가이드가 필요할 것으로 보인다. 다만 임신시 산모가 적정 수준의 칼로리를 섭취하지 않을 경우 지방분해를 촉진하여 혈중 유리지방산 농도가 증가하고 모체내 케톤치를 증가시키고 이는 태반을 통해 태아의 에너지원으로 이용되나 과량인 경우 태아 뇌의 발달과 기능에 장애를 줄 수 있으므로 무분별한 다이어트 역시 큰 해가 된다.

임신 중에는 단순한 칼로리의 감소보다는 에너지 밀도가 높은 음식이나 거대 영양소(당질, 지방)의 과다섭취를 낮추고 무기질과 단백질섭취에 신경을 쓰는 등 영양소의 균형을 맞추어 가며 적정한 칼로리를 섭취하는 것이 중요하다. 흔히들 알고있는 황제다이어트의 경우처럼 저열량, 저당질, 고지방, 고단백 식사를 강조하는  경우 식욕이 줄고 공복감이 크지 않아 초기 다이어트 효과는 클 수 있지만 앞서 말한 케톤산증이 올 수 있고 스즈키 다이어트의 경우처럼 저열량, 고당질, 고섬유질, 저지방 식사를 강조하는 경우 지방섭취가 적고 섬유질섭취로 인한 포만감증대, 변비감소 효과는 있지만 태아성장에 필수적인 단백질과 필수 지방산(DHA, EPA 등으로 태아의 뇌발달을 돕는다 하여 많은 산모가 관심을 가지고 있다.)이 부족하고 무기질도 부족하여 태아발달에 해가 될 수 있고 임산부의 근육량이 감소하고 뼈가 약해질 수 있다.

그래서 산모에서는 굳이 표현하자면 ‘포만감 다이어트’를 권하고 싶은데 포만감지수란 음식 100mg당 칼로리와 지방, 단백질, 섬유소 비율을 이용해 만든 것으로 적게 먹어도 포만감을 느끼게 되는 정도를 수치로 산출한 것이다. 포만감 지수가 높은 대표적인 음식들은 토마토, 버섯, 미역, 두부와 고구마, 청경채, 상추 등의 야채, 김치 등으로 섬유질이 많고 칼로리가 비교적 낮다.

임산부의 경우 쉽게 공복을 느끼게 되고 공복시 위장장애를 호소하는 경우가 많으므로 칼로리를 많이 높이지 않으면서 포만감을 느끼게 해 주는 음식을 간식으로 선택하는 것이 효과적이다. 또한 임신 중 특별히 고칼로리의 선호음식을 먹고 싶거나 보양식을 먹어야 할 경우 무조건 금하기보다는 다른 식단의 내용을 변화시키고 적절한 신체활동과 생활패턴의 변화를 통해 전체적인 칼로리와 영양의 균형을 맞춰가는 노력이 필요하다. 또한 식생활도 훌륭한 태교이므로 규칙적인 식사시간을 지키고 간식조차도 식탁에 제대로 세팅해 식사하는 습관을 들여 군것질을 줄이고 외식을 줄이도록 한다.

특별한 이상 없으면 하루 30분 운동

임신중에 특별한 합병증이 없는 임산부들은 건강을 위하여 규칙적으로 하루 30분 혹은 그 이상의 운동을 권유한다.  임신중 적당한 신체활동이나 운동은 유산이나 조산, 태아 합병증을 증가시키지 않으며 오히려 임신중 가벼운 보행이나 수영, 수중에서의 에어로빅 등 적절한 운동은 임신으로 인해 늘어날 근육, 관절, 인대의 긴장을 견디도록 도와주고 임신에 따른 심장과 폐의 부담을 완화시켜주고 변비나 요통도 감소시켜줄 뿐 아니라 순산과 산후의 빠른 회복을 도울 수 있다.

평소 개개인의 운동량과 심폐기능을 고려하여 운동시간과 강도를 조절해야 하는데 임신전의 규칙적인 운동과 신체활동이 큰 도움이 된다. 조기진통 가능성이 있거나 자궁 내에 태아가 잘 자라지 못하는 경우 등에서는 신체활동을 줄이는 것이 좋고 임신 2분기 이후에는 누워서 하는 운동은 피하고 관절에 무리가 가거나 복부 압박을 일으킬 수 있는 동작은 피해야 한다. 임신중의 운동은 인슐린 저항성을 개선하고 임신중 늘어나는 신체부담에 따른 소극적인 태도와 스트레스, 불안감이나 우울증을 개선하는 효과도 크다.

임신 중 권할만한 음식
1.콩 (두부, 두유)
양질의 단백질, 비타민, 식물섬유가 풍부하고 기억력을 향상하는 레시틴 풍부
2.참깨, 해조류, 녹황색 채소
뇌세포 활성 돕는 비타민, 미네랄 풍부
3.생선
DHA, EPA 등 불포화지방산이 풍부하여 혈액을 맑게 하고 태아성장과 뇌발달, 시력발달에 좋은 영향을 줌. 수은중독의 가능성이 있어 1주일에 2접시정도가 적당함.
4.버섯류
칼로리가 거의 없으면서 기억력, 학습 능력 높여주는 비타민 B군  풍부
풍부한 식물섬유역시 뇌 발달을 돕고 해 되는 물질 체외 배출을 도움.
5.감자와 고구마
뿌리채소: 뇌의 영양원이 됨. 열에 파괴되지 않는 비타민 C 함유