중년에 근육 유지하려면… 단백질 많은 식품은?

[봉쥬르 (박봉주)]

중년에 근육 유지하려면… 단백질 많은 식품은?

[사진=게티이미지뱅크]8일은 강원영동과 남해안, 제주도를 중심으로 최대 60㎜ 이상의 비가 오는 곳이 있겠다. 중부지방은 가끔 구름이 많고, 남부지방과 제주도는 대체로 흐린 가운데, 기온은 평년(최저기온 8∼16도, 최고기온 21∼24도)과 비슷하겠다. 아침 최저기온은 10∼18도, 낮 최고기온은 19∼23도로 일교차는 최대 13도까지 벌어질 것으로 예상된다.

오늘의 건강= 40~50대부터는 건강한 사람도 근육이 자연스럽게 감소하기 때문에, 중년들은 스쿼트, 기구 운동, 계단 오르기 등 근력운동이 필요하다. 근육을 유지하기 위해서는 적절한 근력운동과 함께 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 중요하다.

최근에는 다양한 단백질 음료를 판매되고 있는데, 이보다는 양질의 단백질 식품을 섭취하는게 좋다. 우리 주변에 흔한 음식 중, 단백질이 풍부한 대표 식품을 알아보자.

우선 계란은 손쉽게 구할 수 있고 간편하게 먹을 수 있는 대표적인 단백질 식품이다. 100g에 12g 정도 단백질이 함유돼 있다. 바쁜 아침에 식사 대용으로 요긴하게 먹을 수 있다. 하루에 2개 정도의 계란 섭취는 콜레스테롤을 걱정하지 않아도 된다.

콩은 양질의 단백질 식품이다. 특히 두부는 칼로리가 낮고 포만감이 오래 지속돼 다이어트 식품으로도 손색이 없다. 두부 반 컵이면 단백질 10g을 얻을 수 있다. 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g으로, 두부 2.5컵이면 하루에 필요한 단백질을 얻을 수 있다. 두부는 칼슘, 마그네슘, 철, 인 등의 미네랄 역시 풍부해 영양학적으로 좋은 음식이다.

버섯은 고기를 먹는 듯한 느낌이 있어 육류를 먹지 않는 사람들에게 고기 대용 단백질 식품으로 제격이다. 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제인 셀레늄도 들어있다.

호두, 아몬드, 잣 등 견과류는 건강식품으로 잘 알려져 있다. 견과류는 단백질 뿐 아니라 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 풍부하다. 견과류에 함유된 지방은 대부분 혈관 건강에 이로운 불포화지방이다. 오후 늦게 출출할 때 간식으로 먹으면 저녁 과식을 막아줘 다이어트에 도움이 된다.

최승식 기자

choissie@kormedi.com