[여성의 근력운동] 아령을 이용한 하체운동

[몸짱전도師]

  [여성의 근력운동] 아령을 이용한 하체운동

[허벅지 앞쪽] 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)   - 아령들고 다리굽히기
    

벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 덤벨로 하는 운동입니다.

에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적입니다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 잡고 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

[허벅지 앞쪽] 덤벨 런지(Dumbbell lunge)  - 아령들고 한발 나가서 굽히기 
 

런지는 대퇴근단련과 함께 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.

 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.

항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

<운동순서>

① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

<효과>
대퇴근, 둔근

[허벅지 뒤쪽] 라잉 덤벨 레그 컬(Lying Dumbbell leg curl) - 누워서 아령 다리 말아올리기  
 

허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다.

<운동순서>

① 바닥에 엎드려, 양발 사이에 덤벨을 끼우고 자세를 잡는다. 
② 천천히 끌어올리고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 위로 들면 효과적인 운동이 안됩니다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.

<효과>

슬와근

[종아리] 원-레그드 카프 레이즈  (One-Legged Calf Raise) - 한 다리로 까치발 올리기

이것 한발로 하는 종아리 운동으로서 하체에 가해지는 체중을 2배로 올릴 수 있는 운동입니다. 

종아리 살을 빼는 목적으로 운동할 때에는 양손에 아령을 잡고 두발로 까치발을 들고 내리는 동작을 실시합니다.

<운동방법>

맨손으로 해도 되며, 덤벨이 있는 경우 한손에 아령을 잡고 한쪽손으로는 문손잡이나 벽 또는 책상을 잡아서 중심을 유지합니다. 고개를 세워서 시선은 정면을 바라보게 합니다.

무릎을 편 상태에서 발꿈치를 최대한 들어 올리고 내리는 동작을 반복합니다.

<주의사항>

주의할 점은 발꿈치가 땅바닥에 닿지 않도록 하며, 그것을 위해서 책이나 합판을 깔아놓고 하면 좋습니다.

<효과> 종아리

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

[쪼아]

담아갈께요^^ 감사합니다~

[일상으로]

여기꺼 따라 나름대로 열심히 하고 있는데, 여기에 있는(상,하체 아령운동) 근력운동만 해도 충분한건가요?

[해해61]

한발로 하는 건 중심이 흐트러지네요

[고월21]

오우~ 몰랐던 외발서기! 내것으로 소화시키겠습니다

[블루스리]

감사합니다

[쌔끈정]

담아갑니당~~^^*

[강이슬]

감사합니다

[아차산이야]

연예인의 80%가 한다는 그 다이어트래요!강수○, 윤은●씨 뿐만아니라 신은○씨는 산후다이어트 하셨대요!GI지수가 21인 맛있는 쉐이크만 먹었는데 신기하게 살이 빠지는거 있죠!ㅎㅎ스피드 폭탄으로 한달 7kg감량 했구요~변비랑 피부도 좋아졌어요~^^♬♪관리도 넘 잘해줘서 추천추천♬♪http://www.rellashop.com ☎○5○5-282-0227 이구요^^네이버에 ■렐라샾■쳐보세요*^^*강추

[멋쟁이~]

좋은정보 감솨합니다~

[천사의사랑빛]

잘 활용하겠습니다 ㄳ합니다~

[komangmom]

감사합니다~~~

[바니걸]

와우.. 새로운 정보... 열심히 해보겠습니다...^^

[박민석]

감사