바싹 익힌 고기·생선 즐겨 먹으면 고혈압 위험 높아져

[風流郞]

바싹 익힌 고기·생선 즐겨 먹으면 고혈압 위험 높아져

높은 열로 바싹 구운 고기나 생선, 닭을 먹는 식습관이 혈압에 좋지 않다는 연구 결과가 발표됐다.

영국 데일리메일에 따르면, 미국 하버드대학 연구팀 연구팀은 10만 3881명의 음식 조리법과 고혈압 발생의 연관에 대해 분석했다. 대상자들은 모두 고혈압이나 당뇨, 심장병, 암이 발생하지 않은 건강한 상태였으나, 12~16년간 추적 분석한 결과 총 3만 7123명에게서 고혈압이 나타났다. 연구팀은 대상자 가운데 일주일에 2회 이상 육류(▲적색육 ▲생선 ▲닭)를 먹는 사람들 중, 15회 이상 구워 먹은 사람은 그 횟수가 4회 미만인 사람에 비해 고혈압 위험이 17% 더 높은 것을 발견했다. 또한 바짝(well-done) 익힌 육류를 좋아하는 경우 그것보다 덜 익힌(rare) 육류를 섭취한 사람보다 고혈압 발생이 15% 높았다. 연구팀은 대상자들의 식생활을 바탕으로 헤테로고리방향족아민(HAA)의 섭취율도 조사했다. HAA는 고기를 구울 때 발생하는 물질로 우리 몸에 염증이나 암 발생에 영향을 준다고 알려졌다. 그 결과, HAA의 섭취가 가장 많았던 상위 20%는 하위 20%보다 고혈압 위험이 17% 더 높았다.

연구팀은 이번 연구 결과에 대해 육류를 불에 조리할 때 발생하는 화학적 물질이 체내 산화적 스트레스를 가져온 것으로 풀이했다. 화학물질의 산화 스트레스가 염증과 인슐린 저항성을 높인다는 이전 연구들을 토대로 고혈압을 발생시키는 하나의 원인이 될 수 있다는 것. 또한 이번 연구 결과가 조리온도나 방법, 정도가 고혈압에 미치는 영향에 있어 음식의 양이나 종류와는 독립적으로 작용했다고 강조했다. 이에 연구팀은 섭취하는 육류의 양을 줄이고 바짝 굽는 대신 중간 불에서 시간을 조금 들이면서 조리하는 것을 추천했다. 다만 연구팀은 이번 연구의 정확한 인과관계를 찾아내기 위해서는 연구에서 제외된 돼지고기나 양고기, 제한된 조리방법인 스튜와 볶음 등의 방법도 추가해서 연구해야 한다고 밝혔다.

삼겹살 구이, 가까이하기엔 정말 위험한 음식일까?

우리나라 사람들은 돼지고기 부위 중 유난히 삼겹살을 좋아한다. 삼겹살은 말 그대로 살과 지방 부분이 세 번 겹쳐져 있는데, 붉은 살코기와 지방이 삼겹의 막을 형성해 풍미가 좋다. 그러나 전문가들은 삼겹살이 칼로리가 높아 비만의 원인이 되기도 하고,  동맥경화나 암을 일으킬 가능성도 있다고 말한다. 정말 삼겹살은 몸에 나쁘기만 한 걸까?

# 삼겹살은 동물성 지방의 공급원

삼겹살은 동물성 단백질과 지방을 많이 섭취할 수 있는 식품이다. 뿐만 아니라 비타민 B 군 및 인, 칼륨, 철분 등 각종 미네랄도 풍부하다. 그러나 삼겹살의 지방 함량은 100g당 28.4g으로 등심 16.1g, 안심 13.2g에 비해 높은 편이다. 이 때문에 비만을 유발하는 고칼로리, 고지방 식품으로 지목받는다.

#일정량 이상 먹으면 분명히 문제 있어

하지만 문제도 있다. 삼겹살로 대표되는 붉은색 육류를 많이 섭취하면 암에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과들은 오래전부터 보고되고 있다. 육류의 붉은 살 부분이 불꽂에 닿았을 때 발생하는 헤테로사이클릭아민류(HCA) 등과 질소화합물의 생성으로 인한 발암성 물질에 기인한 것으로 알려져 있다. 이런 이유로 세계암연구재단의 1997년 보고서에서는 붉은색을 띄는 육류가 대장직장암의 위험도를 높인다고 판정한 바 있다.

2005년 코호트 연구들의 메타분석에서는 하루에 붉은 육류를 100g 이상 섭취하면 대장직장암 위험도가 14% 이상 증가하는 것으로 나타났고, 2개의 종설연구(기존의 연구를 요약한 것)에서는 육류 섭취가 담낭암 및 전립샘암의 발생률을 높인다고 결론 내렸다.

한편, 핀란드와 알파 토코페롤 베타카로틴 암 예방 연구, 아이오와 여성 건강 연구, 일본 공동 코호트 연구에서는 소고기 및 돼지고기 섭취량과 대장직장암의 사망률과 유의한 관련성이 없는 것으로 나타났다. 육류와 유방암, 난소암, 전립샘암과도 관련성이 없었다. 붉은 육류 섭취량과 하행 결장암의 위험도를 연구한 스웨덴의 맘모그라피 코호트 연구도 관련이 없는 것으로 나타났다. 아이오와 여성 연구에서는 육류 및 붉은 육류 섭취가 폐암 위험도를 높인다고 보고했다.

국내에서 진행된 환자-대조군 연구에서는 구운 고기가 위암의 위험도를 높인다는 결과가 있었다. 그러나 폐암, 위암과의 관련성은 더 증거가 필요하다.

#지방, 가려서 먹는 지혜가 필요

육류의 총 지방 섭취량과 암 발생과의 관계를 조사한 대부분의 연구 결과들은 육류를 통해 섭취하는 총 지방량, 동물성 지방 및 포화지방산이 유방암 위험도를 높이는 것으로 결론지었다.

그러나 미국의 간호사 코호트, 7개 코호트 통합 연구, 유럽 공동체 통합 코호트 , 그리고 국내 환자-대조군 연구들에서는 지방 섭취와 유방암 발생과는 관계가 없는 것으로 나타났다.

총 지방 섭취량과 대장 직장암도 약간의 관련성이 있다고 판정했으나 프랑스 환자-대조군 연구에서는 혈중 지질 및 콜레스테롤 수치와 대장 직장암과의 관련성이 없다고 보고했다.

트랜스지방산의 섭취와 암과의 관계를 규명한 연구에서 트랜스지방산이 여성의 대장직장암 발생 위험도를 1.5배 높인다는 연구 보고들도 있다. 그밖에 췌장암, 폐암, 난소암과 총 지방 및 지방 종류별 섭취량의 관련성은 잘 나타나지 않는 편이다.

#삼겹살 구이 안전하게 먹으려면?

직화 구이와 탄 삼겹살은 멀리하자. 구워서 육류를 섭취하는 경우, 위함 발생을 높일 수 있다는 점에서 구이 섭취를 피할 것을 권장한다. 특히 직접 불꽃에 닿아 탄 육류 섭취는 암의 위험을 높이므로 제한해야 한다.

삼겹살 섭취는 일주일에 1~2회로 제한한다. 붉은 육류는 동물성 단백질과 지방을 가장 많이 섭취할 수 있는 식품이다. 그러나 전체적으로 일일 동물성 지방 섭취량은 총열량 섭취량의 14% 이내로, 붉은색 육류는 미국암협회 기준인 하루 80g 이하로 제한하는 것이 좋다. 삼겹살 구이는 1인분인 200g 이상 섭취하지 않도록 하고, 일주일에 1~2회 이하로 섭취를 제한한다.

탄 고기·간장조림 속 독성 물질, 혈관 세포 파괴한다

혈관 건강의 主敵 4

국립보건연구원, 기존 연구 분석
산화된 콜레스테롤·염증도 영향, 혈관 손상되면 동맥경화증 촉진

콜레스테롤, 혈당, 혈압, 염증, 나트륨·과당 섭취, 비만…. 100세 장수의 핵심인 '혈관' 건강을 해치는 것은 무수히 많다. 이 가운데, 혈관 건강의 핵심인 혈관내피세포〈그래픽〉를 손상시키는데 가장 중요한 4가지 주적(主敵)을 꼽은 연구가 나왔다. 질병관리본부 국립보건연구원 심혈관·희귀 질환과 박현영 과장, 김근영 연구원은 혈관내피세포의 기능에 영향을 끼치는 요인 등을 분석한 수십 편의 논문 중 신뢰할 만한 13편의 연구를 바탕으로 혈관내피세포에 나쁜 4가지 요인을 뽑았다.

혈관내피세포는 혈관 가장 안쪽에 있는 내막층을 이루는 세포로, 마치 파이프 녹스는 것을 방지하는 코팅처럼 혈관 안쪽을 감싸고 있다. 혈관내피세포는 염증으로부터 혈관을 보호하고 정상적인 혈관 탄력을 유지하게 하며 혈액이 잘 순환할 수 있도록 돕는다. 혈관내피세포가 손상되면 혈관 내 염증이 눈덩이처럼 불어나고, 혈관이 제대로 수축·이완하지 못하며, 내막층 아래에 염증 물질 등이 쌓여서 혈관이 좁아진다. 결국 뇌졸중·심장병같이 생명을 위협하는 중증질환의 씨앗이 되는 것이다. 혈관내피세포를 손상하는 4가지 요인은 다음과 같다.

▷최종당화산물＝최종당화산물은 단백질과 당(糖)이 결합된 물질로, 향이 나는 갈색 식품인 구운 빵, 콜라, 커피, 탄 고기 등에 많이 들었다. 1990년대부터 최종당화산물의 유해성에 대한 연구가 이뤄지면서 혈관에도 악영향을 끼친다는 게 밝혀졌다. 식품을 섭취하면 10% 정도의 최종당화산물이 혈액·조직에 축적되는데, 이게 혈관내피세포 수용체에 결합해 세포를 망가뜨린다. 이 탓에 혈관내피세포가 염증 물질을 조절하는 기능이 떨어지고, 활성산소가 늘면서 혈관이 두꺼워지고 딱딱해진다. 최종당화산물은 단백질 식품을 120℃ 이상에서 구울 경우 조리 전보다 최대 100배 많이 생기므로, 육류· 생선·두부 등은 가급적 삶거나 쪄서 먹어야 한다. 간장조림 요리도 피하는 것이 좋다. 2013년 국가식품클러스터지원센터 연구에 의하면 간장에 특히 많이 들었다. 고등어 간장조림·두부 간장조림 속 최종당화산물 함량도 높았다.

▷산화된 LDL콜레스테롤＝LDL콜레스테롤의 유해성은 1980년대부터 알려졌다. 그러다 1990년대 들어 LDL콜레스테롤이 산화되면 그 피해가 더 커지며, 이것이 혈관내피세포를 망가뜨리는 주요 원인이라는 주장이 대두됐다. LDL콜레스테롤이 혈액 내 과도해지면 내막층 아래에 쌓이고, 시간이 지나면서 산화된다. 이후 면역 기능을 담당하는 대식세포가 몰려와 산화된 LDL콜레스테롤을 처리하는 과정에서 염증이 생긴다. 이 염증으로 인해 혈관내피세포의 염증 관련 유전자가 활성화되며 변성된다는 것이다. 세브란스병원 심장내과 고영국 교수는 "이런 문제를 막으려면 LDL콜레스테롤 수치를 130㎎/㎗ 이하로 유지해야 한다"라고 말했다.

▷소용돌이치는 혈액＝2000년대 들어 주목받고 있는 혈관내피세포 손상·변성 요인이다. 2008년 미국 로체스터대 연구팀에 의하면 혈관이 갈라지는 분지(分枝) 점에서 혈액이 너무 빠르거나 느리거나 소용돌이치며 흐를 수 있는데, 이것이 반복되면 혈관내피세포 기능이 떨어졌다. 한림대 강남성심병원 순환기내과 최성훈 교수는 "혈관내피세포가 비정상적인 혈액 흐름을 인식하면 스트레스를 받아 세포가 변성되고 염증이 유발된다"라고 말했다. 이런 문제는 혈관이 딱딱한 상태일 때 크게 나타나므로, 혈압을 정상 수치로 관리해야 한다.

▷염증성 사이토카인＝온몸에 생긴 염증은 '염증성 사이토카인'이라는 물질을 분비한다. 2009년 미국 미주리대 연구에 의하면 염증성 사이토카인은 혈관내피세포가 혈관 건강을 유지하기 위해 분비하는 단백질이 활성화되지 못하도록 막고, 혈관내피세포 사멸을 유도했다. 염증성 사이토카인은 치주염·류마티스 관절염 같은 염증 질환이 있을 때 증가하므로 평소 치주염 등을 관리해 몸속 염증을 최소화해야 한다.

고기, 건강하게 굽는 법

쿠킹 포일 이용하기
고기를 포일로 한 겹 정도 싼 뒤 굽거나, 불판 위에 포일을 올리고 그 위에 고기를 굽는 게 좋다. 고기가 직접 불에 닿지 않기 때문에 불길이 치솟을 때 고기가 타면서 이종고리 아민(HCAs)이라는 발암물질이 생기는 것을 막을 수 있다. 이종고리 아민은 고기 속 아미노산이나 크레아틴이라는 물질이 177℃ 이상의 불을 만나면 생긴다.

고기의 지방이 불에 떨어지는 것도 막을 수 있다. 지방이 뜨거운 숯불에 떨어지면 다환방향족탄화수소(PAHs)라는 발암 물질이 생긴다. 이 물질이 연기속에 포함돼 밖으로 나와 불판 위에 놓인 고기를 감싸면 발암 물질이 고기 표면에 그대로 묻는다. 이종고리 아민과 다환방향족탄화수소는 유전자를 손상시키고 대장, 유방, 전립선, 림프계 속에서 암 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있다.

굽기 전 양념에 재우기
고기를 굽기 전 맥주나 와인 또는 허브양념장에 고기를 두 시간 정도 재우자. 고기 구울 때 이종고리 아민 생성이 크게 줄어든다는 연구가 <농업과식품화학> 저널에 실린 바 있다. 이 물질이 만들어지는 것을 90~100%까지 막을 수 있다는 미국 연구도 여럿 있다.

허브에는 특히 타이몰, 페놀 등의 항암 성분이 들어 있어서 몸속에 고기가 들어갔을 때 엔니트로소 화합물이라는 발암물질이 생기는 것도 막아 준다. 허브양념장은 타임, 민트, 세이지, 로즈마리, 오레가노, 바질 같은 허브를 짓이겨 즙을 낸 뒤 레몬 즙이나 와인, 식초와 섞어 만들면 된다. 양념장이 번거롭다면 허브를 고기에 문지르기만 해도 어느 정도 효과가 난다.

초벌구이하고 약한 불로 굽기
고기를 200℃ 이상의 센 불로 오래 구우면 발암물질이 다량 생성된다. 고기 속에 있는 단백질 등 몸에 좋은 성분도 대부분 탄다. 약한 불로 되도록 단시간 굽는 게 좋지만, 그러면 고기가 잘 안 익을 수 있다. 이런 문제를 막으려면 집에서 초벌구이 한 고기를 챙겨 가면 된다. 고기 굽기 전에 전자레인지에서 1~2분간 고기를 익히는 것도 좋다. 전자레인지의 마이크로파는 고기 속 이종고리 아민을 만드는 화합물을 분해한다.

불판 닦기
고기 굽기 전·후에 키친타월이나 쇠솔 등을 이용해 닦는 게 좋다. 불판에 고기의 지방질이 검게 탄 상태로 들러붙어서 있을 수 있기 때문이다. 이 부분에는 발암물질이 다량 들어 있다. 닦은 후에는 뜨거운 물로 헹구자. 불판에 남아 있을 수 있는 대장균 등을 살균할 수 있다.

십자화과 채소 곁들이기
브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 순무 같은 십자화(十字花: 꽃잎이 4장인 식물)와 채소를 곁들이자. 고기와 함께 구워 먹어도 좋고 따로 곁들여도 좋다. 십자화과 채소에는 설포라판이라는 화합물이 많이 들어 있는데, 몸속에서 유전자를 손상시키는 발암물질 등을 없애는 효과를 낸다.

젓가락 세 벌로 굽기
고기 구울 때 사용하는 젓가락이나 집게 등은 세 벌 정도 사용하자. 생고기에는 대장균 등 식중독을 유발할 수 있는 다양한 세균·박테리아가 묻어 있다. 생고기 집던 집기로 익은 고기를 다루면 집기를 통해 균이 이동할 수 있다. 따라서 생고기를 집어서 불판 위에 올려놓을 때 사용하는 집기, 덜 익은 고기를 불판 위에서 이리저리 옮길 때 사용하는 집기, 다 익은 고기를 접시로 옮겨 담을 때 사용하는 집기를 구분하는 게 좋다.

재가 된 숯불로 굽기
숯에 불꽃이 사라지고 재가 되기까지 기다렸다가 고기를 굽자. 흔히 숯불이 활활 타오를 때 고기를 구워야 한다고 생각하지만, 이 경우 고기 겉면만 타고 속은 잘 안 익는다. 발암물질 생성과 식중독 위험에 노출되는 것이다. 숯은 재가 돼도 열기를 계속 뿜어 내므로, 재의 열기를 이용해 고기를 구우면 오븐에 구운 것처럼 겉과 속이 적당하게 익는다. 

삼겹살 먹을 땐 지방 잘라내고, 닭·오리 고기 위주로 즐기기
고기 지방이 많으면 불과 맞닿아 발암물질을 만들어낼 가능성도 커진다. 삼겹살 같은 기름진 고기는 지방을 잘라내고 먹고, 되도록 닭고기나 오리고기처럼 지방이 적은 육류를 구워 먹는 게 좋다.

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