* 러너를 위한 플랭크 운동

[거자수]

강한 달리기 코어를 위한 7가지 플랭크 변이형

By Lisa Hamilton

당신의 배, 둔근, 엉덩이, 허리를 포함하는 코어 근육은 당신이 달릴 때 당신의 상체를 견고하게 유지시키기 위해서 함께 작동한다. 또한 이 근육은 에너지 소모를 방지하고, 다양한 부상을 예방하며, 당신의 스트라이드에 파워를 준다.

당신의 코어를 강화시키기 위한 가장 좋은 방식 중의 하나는 플랭크 운동을 실시하는 것이다.

유형

좋은 기술을 갖는 것은 플랭크에 대한 가장 좋은 방식만이 아니라, 당신의 노력 이점을 완전하게 바라고 부상을 피하기 위한다면, 이것이 유일한 최상의 방식이다.

아래의 플랭크 변이형을 최상으로 연습하라.

하반신을 안정화시키기 위해서 둔근에 힘을 줘라.

무릎을 가볍게 구부림으로써 무릎이 잠기는 것을 피하라.

허리가 붕괴되는 것을 피하라.

상체와 관련해서 어깨를 아래로 굳히기 위해, 견갑골(광배근)을 수축시켜라.

배꼽을 척추 쪽으로 잡아당김으로써 배를 단단하게 하라.

머리를 어깨로부터 멀리 들어올림으로써 척추를 늘여라.

발을 적어도 엉덩이 넓이로 벌려라.

좀 쉽게 하기 위해서는 무릎을 바닥에 대고 플랭크를 실시하라.

플랭크는 달리기 전, 중간, 후에도 실시될 수 있다. 이 운동을 시작하지 못할 이유가 없다. 플랭크는 시간이 적게 걸리고 효과적이며, 당신을 가장 뛰어난 러너가 되는데 도움을 줄 것이다.

당신의 주간 훈련에 첨가하기 위한 7가지 변이형이 있다.

기본 플랭크

                

바닥을 마주 보고 누워라. 팔뚝을 바닥에 대고, 손바닥을 어깨 바로 밑에 위치하라. 팔뚝을 댄 채, 엉덩이를 들면서 몸을 위로 밀어 올려라. 머리, 등, 발을 일직선으로 유지하라. 기본 플랭크 자세를 올바르게 하기 위해서는 손 앞쪽으로 대략 1피트 정도 바라보면서 목을 중립으로 유지하라.

다리를 들어 올리는 기본 플랭크

                

기본 플랭크 자세에서 시작하라. 한 쪽 발을 바닥에서부터 5-8 인치 정도 천천히 들어 올려라. 기본 플랭크 자세로 되돌아가기 전에 2까지 숫자를 세어라. 반대 쪽 발을 바닥에서부터 5-8 인치 정도 천천히 들어 올려라. 기본 플랭크 자세로 되돌아가기 전에 2까지 숫자를 세어라

2 지점 플랭크

                

팔뚝을 바닥에 댄 기본 플랭크에서 시작하라. 한 쪽 다리와 반대쪽 팔을 동시에 들어 올려라. 복근을 단단하게 유지하라. 몸이 뒤틀리는 것을 피하기 위해서 등과 어깨를 바닥 면과 수평을 유지하라. 이러한 플랭크는 척추를 따라 이어진 다열근에 매우 좋다.

업다운 플랭크

                 

팔뚝을 바닥에 댄 기본 플랭크에서 시작하라. 양팔을 동시에 바닥에서부터 밀어 쭉 뻗어라. 팔이 팔꿈치에 잠기는 것을 피하라. 다른 쪽 팔을 가볍게 구부리면서 천천히 한 쪽 팔뚝에 의지해 몸을 낮춰라. 기본 플랭크 자세로 되돌아가기 위해서 몸을 천천히 다른 쪽 팔뚝 쪽으로 낮춰라.

록킹 플랭크

                

팔뚝을 바닥에 댄 기본 플랭크에서 시작하라. 머리를 손 쪽으로 가까이 멀리 움직이면서 천천히 앞뒤로 흔들어라. 앞뒤로 멀리 흔들수록, 이 운동은 점점 더 도전적이 된다.

스파이더맨 플랭크

                

팔뚝을 바닥에 댄 기본 플랭크에서 시작하라. 상반신을 뒤틀거나 움직이지 않고, 할 수 있는 한 한쪽 무릎을 팔꿈치 가까이로 잡아 당겨라. 발뒤꿈치를 출발 자세로 뒤로 밀어라. 무릎을 다시 팔꿈치 쪽으로 잡아끌기 전에 발이 바닥에 닿게 하지 마라. 다른 쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 잡아끌면서 반복하라.

트위스트 사이드 플랭크

                

무릎을 똑바로 펴고 옆으로 누워라. 팔꿈치와 팔뚝에 의지해서 몸을 밀어 올려라. 몸이 머리부터 발목까지 일직선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올려라. 팔을 천장으로 뻗쳐라. 팔을 몸 아래로 가져오고, 뒤쪽에 닿을 때 상반신을 비틀어라.