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[야니]

활기찬 부부생활을 위한 코칭

부부건강 예방과 극복 7계명

이승화 단국대병원 가정의학과, 건강증진센터 교수

나이가 들면서 쉽게 피로해지고 의욕도 없고 우울하고 건망증도 심해져‘혹시 몸에 무슨 문제 있나’고민하는 중년이 늘어나고 있다. 중년부부가 함께 건강을 증진시키고 활기를 회복하기 위한 방안, 생활 습관에 대해 점검해보자.

1. 중년의 적, 체중! 식단을 바꿔라
남녀 모두 중년기(40~50대)는 집안일이든 직장일이든 노련함을 보이며 활동의 정점을 이루지만, 30대 후반부터 약화된 신체는 생활에 지장을 불러온다. 운동부족, 육류 위주로 서구화된 식습관, 스트레스, 음주, 흡연이 중년의 건강을 위협하는 주요 요소이다.
우선 적정체중을 유지하는 것이 건강관리의 기본이다. 보통 자기 체중에서 100을 뺀 수치에 0.9를 곱한 것인데 여기에서 ±5kg까지는 괜찮다고 본다. 몸이 건강해지려면 먹는 것부터 바꿔야 한다. 가급적이면 외식을 줄이고 가정에서도 밀가루 음식, 백미밥, 콜레스테롤이 높은 육류나 단 음식을 멀리하고 섬유질이 많아 콜레스테롤을 낮춰주는 현미 잡곡밥과 야채, 과일, 콩 등의 채식 위주의 식단으로 바꾼다. 통밀·보리·조·수수·옥수수·팥 등 통곡물, 현미는 노화를 방지하고 동맥경화증을 비롯한 고혈압, 당뇨 예방에 도움이 되고 다이어트에도 좋다. 특히 오후 8시 이후로는 간식이나 야식은 먹지 않는 것이 좋다. 먹더라도 칼로리가 낮은 야채나 과일을 택한다. 우리나라 식단은 국, 찌개, 김치, 젓갈, 장아찌 등 염장식이 많은 편이다. 따라서 저염식을 섭취하고 탄 음식도 먹지 않는 게 좋다. 카페인이 많은 커피나 탄산음료는 먹는 횟수를 줄이거나 건강차, 디카페인 커피 또는 녹차로 대신한다.

2. 운동은 하루라도 먼저 시작하되 목표를 낮게 잡아라
헬스클럽에 가서 1시간씩 운동할 생각을 하면 무척 부담스럽고 몇 번 다니다말면 오히려 심리적인 스트레스가 운동을 즐길 수 없게 만든다. 적은 시간의 운동이라도 안 하는 것보다는 낫다! 단 10분이라도 매일 꾸준히 하는 것이 더 중요하다. 적절한 운동은 몸에 좋은 콜레스테롤을 높이고 몸에 나쁜 콜레스테롤을 낮추기 때문에 저강도 유산소운동을 하는 것이 건강에 좋다. 주 3~5회, 1회 당 30분~1시간 이내로 땀이 약간 흐르되 몸에 무리가 가지 않도록 운동한다. 중력부담이 적은 수영이나 천천히 걷는 산책이 좋다. 특히 산책을 할 때는 부부가 함께 하는 것이 좋다. 서로를 이해하는 폭을 넓히고 감정도 더 원활하게 나눌 수 있다. 여성들은 근력이 남성보다 적어서 골다공증의 염려가 있기 때문에 근력운동을 추가로 해줄 필요가 있다. 1~2kg 6각형 덤벨로 된 아령을 들어 올리는 동작을 반복하는데, 아령대신 500ml 생수병을 이용해도 무방하다.

3. 날마다 필수 비타민은 꼭 챙겨라
일반적으로 대중화된 건강식품 중에는 해당 질환자에게는 유용하지만 일반인들에게는 효과가 미미한 제품들이 대부분이다. 따라서 건강보조식품을 먹을 때에는 먼저 의사와 상담을 거친 후 먹는 것이 좋다. 하지만 비타민은 예외다. 대부분의 비타민을 우리 몸에서 직접 만들어내지 못하기 때문에 부족하면 피부 노화, 면역력 저하, 탈모, 골다공증, 관절염, 동맥경화 심지어 암까지 유발할 수 있으니 매일 먹도록 한다. 비타민 제품을 먹을 때는 A~Z까지 다 들어있는 종합비타민제를 먹도록 하고, 비타민B, C 등의 수용성 비타민은 1일 흡수량 이상은 체외로 유출하기에 더 먹어도 지장이 없으니 별도로 챙겨 먹는 것이 좋다. 비타민 음료제품에는 보존제가 들어있기 때문에 알약 형태로 된 것을 추천한다. 참고로 개소주, 자라탕, 사슴피 등의 혐오식품은 먹지 않는 것이 좋다.

4. 흡연은 건강을 해치는 주범, 지금 당장 금연하라
흡연은 백해무익하다! 6.5초마다 한 명이 담배 때문에 목숨을 잃는다는 세계보건기구의 발표내용을 언급하지 않더라도 담배연기 속의 독성 물질이 폐를 통해 온몸을 돌면서 각종 암이나 심장, 폐 질환과 같은 심각한 질병과 불면증을 유발한다. 금연은 혼자만의 노력으로는 힘드니 전문 클리닉을 찾는 것을 권한다. 지금 보건소에서는 금연희망자에게 20만 원 상당의 니코틴패치를 무료로 제공하고 있다. 또 국립암센터의 금연콜센터(1544-9030)에 등록하면 상담사들이 지속적으로 금연 관리를 해주므로 의지만 있으면 언제든지 무료 금연프로그램을 통해 담배를 끊을 수 있다. 요즘은 일반 가정의학과에서 처방하는 약도 6~12주 복용하면 흡연욕구와 금단현상 없이 효과를 볼 수 있다.

5. 적당량 이상의 음주는 자제하라
건강을 위해서는 금주가 가장 좋지만 사회생활을 하다보면 그게 쉽지 않다. 적정 음주량은 주 2~3회, 주종에 맞는 잔으로 여자는 하루 1~1잔 반, 남자는 1~2잔이 적당한데, 이외에는 자제한다. 음주 시 안주를 많이 먹거나 말을 많이 하는 것이 음주량을 줄이는 데에 효과적이다. 특히 말을 많이 하면 스트레스가 풀리는 동시에 알코올이 빨리 증발하기 때문에 도움이 된다. 숙취해소는 콩나물국 등 맑은 국으로 하되 해장술은 삼가도록 한다. 사우나에서 땀을 흘려 숙취를 해소하는 것은 위험하다. 이는 탈수를 불러오기 때문에 절대 금해야 한다. 숙취로 인해 몸이 너무 힘들다 싶으면 병원에 내원하여 의사의 진찰을 받고 수액을 맞는 것도 도움이 될 수 있다. 이럴 때 대부분의 경우 일반 포도당 또는 식염수 수액으로 충분하다. 가끔 진료를 보다 보면 “선생님, 아무래도 비싼 게 숙취회복에 더 빠르겠죠?”라며 영양제를 놔달라는 환자가 있는데 절대 그렇지 않으니, 담당의사의 판단에 맡기도록 하자.

6. 정기적인 건강검진을 놓치지 않는다
40대 이후에는 부부가 함께 정기적으로 건강검진을 받도록 한다. 건강검진은 일반검진과 암 검진으로 이루어져 있는데 암 검진은 위암, 대장암, 자궁경부암, 유방암, 폐암 등 5대 암을 검진하는 것이 대표적이다.

위암검진은 2년마다 위내시경이나 위장조영술 검사를 하는데, 우리나라는 위암발생률이 높고 헬리코박터균을 보유한 경우가 많아 위내시경을 받는 것이 더 좋다.
자궁경부암은 30세 이후 여성에게 1년마다 한번 세포진검사를 통해 검진한다. 자궁경부암은 특이하게 예방백신이 개발되어 있는데 꼭 접종받기를 권한다. 접종방법은 처음 접종한 후 2개월, 6개월 후에 추가 접종(총 3회)을 한다. 최근에는 비용도 많이 저렴해져 남편이 아내에게, 아버지가 딸에게 백신접종을 선물해 주는 것도 의미가 있다.
유방암은 병원에서는 보통 유방촬영술로 검사를 시행한다. 하지만 만약에 유방촬영술 검사 상에서 치밀유방으로 나온 경우는 초음파검사를 받는 것이 더 효과적이다. 왜냐하면 유방의 섬유조직이 발달한 치밀유방의 경우 유방촬영술로는 병변의 감별이 쉽지 않기 때문이다. 더군다나 유방초음파는 유방촬영처럼 통증이 있지도 않고, 방사선 조사도 없다는 장점이 있다.
대장암은 국가에서 50세 이상의 남녀를 대상으로 1년에 한 번씩 대변을 이용하여 검진한다. 하지만 필자의 경우는 대변 검사(정확한 명칭은 분변잠혈검사)보다 대장내시경 검사를 추천한다.
그 이유는 분변잠혈검사는 정확도가 떨어져서 정상으로 나와도 대장암이 발견되는 경우가 종종 있기 때문이다. 또 주의할 점은 치질이 있는 경우 혈변이 있더라도 본인 스스로 ‘아, 치질 때문에 피가 나나보네…’라고 섣불리 판단해서는 안 된다는 것이다. 대부분 치질병변에서 출혈이 있는 경우가 사실이지만 이 역시 대장 안에 대장암이나 용종이 있을 가능성이 있으므로 담당 주치의와 상담을 하는 것이 좋다.

7. 자기개발로 꾸준히 심신을 가꾸어라
건강과 외모는 정비례한다. 건강한 사람이 보기도 좋고, 외모를 잘 관리하면 건강에도 도움이 된다. 명품이나 성형수술을 해서 가꾸는 것이 아니라 청결함과 단정함을 유지하는 것이 중년에 생기를 불러온다.
또한 나이가 들어도 방송통신대학교, 문화센터, 인터넷강의 등 배움을 계속해야 뇌가 늙지 않고 젊어진다. 무엇보다 배우는 동안은 스스로 자존감을 갖고 삶에 열정을 갖게 되기 때문이다. 누구나 한번쯤 ‘젊었을 때 그 시절로 돌아갈 수만 있다면…….’ 하는 생각을 하는데, 의지를 갖고 생활습관을 바꾼다면 곧 청년 못지않게 건강해지는 모습을 확인할 수 있다. 가장 현명한 것은 부부가 함께 긍정적으로 생각하고 함께 생활을 공유하는 것이다. 평소에 부부가 대화를 많이 하고 영화 관람, 여행, 운동이나 등산, 봉사 등 취미생활을 즐기며 여가를 같이 누리면 삶의 질도 높아지고 가정의 행복도 더 증강될 수 있을 것이다.

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