변비치료, 생활습관 개선이 먼저

[sinar]

변비치료, 생활습관 개선이 먼저

     

가족이나 친구 혹은 직장 동료들 중 변비로 고생하는 사람들을 쉽게 볼 수 있을 것입니다. 변비란 그만큼 흔한 질환이며 크게 위험한 것으로 인식되지 않지만 당사자에게는 상당한 고통으로 다가옵니다.

일반적으로 대변을 볼 때 힘들어 하거나 그 횟수가 상당히 줄어든 경우, 정상 이상으로 변이 굳어져서 나오는 경우, 임상적으로는 일주일에 2회 미만 대변을 보는 경우를 변비라고 정의하지만 정확히 어떻다라고 이야기하기엔 어려운 부분이지요.

변비는 보통 생활습관 문제에서 유발됩니다. 식습관과, 배변습관 등을 바르게 하면 충분히 나아질 수 있다는 말이지요. 그렇다면 변비가 생기는 원인들을 알아 보아야겠습니다. 원인을 알아야 대처를 할테니까요.

변비를 악화시키는 원인

△불규칙한 배변습관=직장인의 경우 업무 시간에 변의를 무시하고 그냥 참게 되는데 참게 되면 얼마 후 변의마저 없어지는 경우를 경험하게 됩니다. 변이 직장 안에 머물러 있게 되면 직장벽이 변을 감지하고 변의를 느끼도록 배변 반사가 이루어집니다. 그러나 변의를 무시하고 넘겨버리게 되면 직장벽의 지각이 둔화되어 변의를 느끼지 못하게 됩니다.

△나쁜 식습관=식습관의 서구화로 인한 고기, 빵, 인스턴트, 패스트푸드 종류의 섭취가 늘고, 다이어트 때문에 식사를 거르거나 간단히 해결하는 경우가 많아지면서 변비가 늘어나고 있습니다.

섬유소가 적은 식사는 장의 운동을 저하시키고 변의 양을 줄이며, 변의 이동 능력을 떨어뜨리게 되어 변비가 쉽게 생기게 됩니다.

△운동부족=변을 볼 때에는 대장의 운동과 복근의 힘이 중요합니다. 하지만 체력이 약해지고 운동량이 떨어지게 되면 대장의 운동도 활발하지 못하게 되고 복근에도 힘이 들어가지 않게됩니다. 그렇기 때문에 변을 보기가 어려워지게 됩니다.

이런 원인들에 의해 악화되는 변비는 그 증상에 맞춘 처방으로 치료가 가능합니다. 한방에서는 장부를 튼튼하고 그 기능이 원활할 수 있도록 도와주는 한약의 처방과 침, 부항으로 장을 자극하여 장의 연동운동을 촉진시킴으로써 치료를 합니다.

가벼운 변비는 생활의 패턴을 바꾸거나 식습관의 교정을 통해 고치면 많이 좋아질 수 있습니다. 아침은 거르지 말고 꼭 챙겨서 먹으며 식사는 규칙적으로 해주어야 합니다. 물을 많이 마시는 것이 도움이 되며 변의가 있을 때 바로바로 해결을 해주고 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것도 중요합니다.

변비 치료를 위한 생활의 개선

① 관장약이나 변비약을 남용해서는 안 된다.

② 식사 후 바로 눕지 않는다.

③ 화장실에 오래 머물지 않는다.(신문 같은 읽을거리를 치운다)

④ 스트레스를 받지 않는다.

 

#뱃살 빼는 생활 수칙 best 10
1_숨 쉬는 것만으로도 뱃살이 빠집니다.
언제나 복식호흡을 생활화하세요.
2_직장에서는 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용합니다.
엘리베이터를 타는 순간 뱃살은 점점 불어난다는 것을 명심하세요.
3_유산소 운동을 생활화합니다.

출퇴근시간에 15분 정도 먼저 차에서 내려 도착지까지 걷는 습관을 들이세요.

걸을 때는 되도록 속보로 걸어야 합니다.
4_술자리는 최대한 피하고 어쩔 수 없을 때는 안주를 자제합니다.
꼭 술을 먹어야 한다면 양주나 소주처럼 알코올 도수가 높은 것보다는
알코올 도수가 낮은 맥주나 와인을 마시세요.
5_하루 중 자신이 가장 많이 있는 공간과 시간을 활용합니다.
직장에서는 틈나는 시간을 이용해 간단한 운동을 하고 집에서는 텔레비전을 보며
운동을 하거나 집안일을 할 때 호흡법에 신경을 쓰는 등 작은 습관들을 바꾸세요.
6_자세를 바르게 하고 허리를 바로 펴는 습관을 들입니다.
올바르지 않은 자세는 체형을 변형시키고 허리를 펴지 않으면 복부가 긴장을
늦추게 됩니다. 바로 앉는 습관을 들이세요.
7_헐렁한 옷을 입지 않습니다.
뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 하는데,
특히 뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 불어납니다. 의식적으로 자꾸 조이는 옷을
입다 보면 그 옷에 맞게 다이어트를 할 수도 있으며 조금 먹게 됩니다.
8_다이어트에서 규칙적인 식습관은 기본입니다.
아침은 물론 세 끼를 꼭 챙겨 먹어 과식이나 폭식의 위험을 줄입니다.
9_물을 많이 마십니다.
물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주므로 항상 500㎖ 생수병을 손에 들고
걷는 습관을 들이세요.
10_잠을 자기 전 5분 동안 복부 마사지를 합니다.
아로마 오일을 이용하면 좋습니다. 배를 위아래로 쓸 듯이 마사지하며 살짝
두드리거나 꼬집습니다. 마시지가 직접적으로 체지방을 분해시키지는 않지만

변비에 좋은 음식- 변비에 좋은 생활습관

1. 땅콩·호두·잣
변비에 정말 효과 만점. 장의 운동을 원활하게 해 변비가 있는 사람은 완치될 때까지 규칙적으로 먹도록 한다. 땅콩은 보드랍게 가루를 내어 하루에 세 번씩 먹고 호두와 잣은 한번에 20~30g씩 하루에 2~3번씩 먹으면 효과적. 단 너무 많이 먹으면 설사가 나기도 하므로 주의!

2. 샐러리
샐러리는 특히 섬유질이 많으므로 평소에도 자주 먹도록 한다. 단 껍질 부분의 너무 딱딱한 섬유질 부분은 벗겨낸 후 먹도록 한다. 생야채로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 더 효과적이다.

3. 녹차
카페인 성분이 들어 있는 커피와 마찬가지로 녹차 역시 변비에는 좋지 않다. 대신 아욱 씨로 만든 동규자차는 대장 기능을 원활하게 해 변비 치료에 효과적.

변비 없애주는 주스 & 차

1. 더부룩한 뱃속을 뻥 뚫어줘-미나리 주스
* 재료 : 미나리+꿀+양배추
미나리는 뱃속을 더부룩한 뱃속을 편안하게 해주는 작용을 한다. 미나리를 양배추에 말아 주서에 넣고 당근을 밀어넣어 갈아 즙을 낸다. 더 맛있게 하려면 여러 가지 과일을 함께 넣어 먹어도 효과는 변함이 없다. 또 미나리를 잘 말려두었다가 헝겊 주머니에 싸서 목욕하면 역시 변비에 좋다.

2. 하루만 마셔도 변비가 사라져-양배추 주스
* 재료: 양배추+당근+사과
양배추와 당근은 특히 변비에 효과적인 섬유질이 많은 야채. 주서에 양배추, 당근, 사과를 순서대로 넣고 갈아 마시면 십중팔구 화장실로 달려갈 수 있다. 여기에 요구르트를 넣어 먹어도 좋다.

3. 고질적인 만성 변비에 효과-오미자＋결명자차
특히 눈을 맑게 하고 변비에 좋은 결명자와 장을 튼튼하게 하는 오미자를 섞어 차를 끓이면 효과는 두 배. 오랫동안 숙변으로 고민하고 있는 만성 변비 환자라면 이 방법을 이용해 보도록. 결명자 20g과 오미자 열매 7개 정도를 넣고 물을 붓고 은근한 불에서 끓여 마신다.

4. 변의를 느끼게 하는 변비 즉효약-참기름+꿀 한 숟가락
매일 아침 저녁 공복에 참기름에 꿀을 한 숟가락씩 섞어 먹는다. 민간 요법인 이 방법은 먹는 즉시 변의를 느끼게 해 오랫동안 화장실에 가지 못한 사람이라면 도전해볼 만하다. 참기름이 뻑뻑하게 굳어 있는 대장 기능을 유연하게 풀어주어 변이 시원하게 내려가게 하는 역할을 한다

집에서 쉽게 하는 마사지 지압 변비 탈출출법

방법 1 독소를 말끔히~ 소금 목욕법
소금으로 배를 문지르면 소금 성분이 장을 자극하고 장을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 목욕 후 고운 천일염으로 온몸을 마사지하듯 문지르는 동작을 15~20분 정도 반복한다. 소금기가 다 흡수되면 따뜻한 물로 샤워하면 끝.  이때 같은 양의 꿀을 첨가하면 피부도 더 고와지고 땀도 훨씬 많이 나와 독소도 더 잘 빠져나간다.

방법 2 대장 지압하기
대장은 몸 앞쪽이 아니라 오히려 등쪽에 가까워 대장을 직접 자극하려면 등쪽을 손가락으로 꾹꾹 눌러준다. 특히 운동을 전혀 안해 대장 기능이 약해진 사람, 변을 자주 참는 버릇이 있거나 운동을 전혀 안하는 사람이 하면 효과적.
① 반듯이 누워 양주먹을 허리 밑에 넣는다. 이때 주먹 쥔 손등의 가장 높은 부분이 허리에 닿도록 한 뒤 무릎을 세운다.
② 그 상태에서 무릎을 천천히 왼쪽으로 눕힌다. 오른쪽으로도 각 5회씩 반복.

방법 3 따끈따끈~ 스팀 타월하기
아랫배는 차갑게 하는 것보다 따뜻하게 해주어야 더 활발하게 연동운동을 한다. 샤워할 때 배 부위만 따뜻한 물로 가볍게 때리듯 물마사지하거나 따뜻한 스팀 타월을 올려놓는 등 항상 배를 따뜻하게 하는 것이 좋다.

방법 4 살살~ 배 마사지
손바닥을 비벼 따뜻하게 한 다음 배를 마사지하면 장의 운동을 활발하게 하는 데 효과적. 공복시에 생수를 한두 잔 마시고 문질러주면 금방 화장실 가고 싶은 마음이 생긴다. 아침, 저녁마다 두 손으로 배꼽 주위를 약하게 문지르다가 점차 힘을 주어 문지르면 효과적.
① 한 손은 주먹을 쥐고 그 위에 다른 손바닥을 겹쳐 살짝 힘을 주어 누른다.
② 마사지는 시계 방향으로 타원을 그리며 조금씩 점차 힘을 주면서 꾹꾹 눌러준다. 5분 정도 반복.

방법 5 꾹꾹~ 손바닥 지압법
손바닥은 인체의 축소판. 손바닥 지압점을 제대로 찾아 지압해주면 배변 충동을 일으킬 수 있다. 엄지와 검지 사이, 손목에서 새끼 손가락 측면 뼈 힘줄 사이의 오목한 부분을 누르면 효과가 있다.
① 왼쪽 손목의 오목한 부분을 오른손 엄지 끝을 돌리면서 힘껏 지압한다.
② 오른손 엄지와 검지 사이 오목한 부분을 누르되 검지 뼈의 측면을 향해 눌러준다.
③ 왼손 중지와 약지를 오른손 엄지로 아플 정도로 꾹꾹 눌러준다. 2~3분 동안 반복하다 보면 화장실 가고 싶은 생각이 들 것임.
④ 왼쪽 손바닥을 오른손 엄지를 이용해 원을 그리며 살살 문질러준 다음 힘을 주면… 끙~.

방법 6 TV 보며 복근 지압하기
배변을 위해 힘을 주다 보면 가장 무리가 가는 부분이 복부. 엎드린 상태로 무릎 아래를 움직여 엉덩이를 두드리면 복부가 당겨 복근 운동이 된다. 좌우로 번갈아 20~30회씩 반복하도록.

변비 퇴치 5분 체조

1. 아침 식사 후
① 바닥에 똑바로 누워 숨을 들이쉬면서 양손으로 오른쪽 다리를 감싸안고 가슴에 닿도록 끌어당긴다. 20초 정도 있다가 발을 바꿔 같은 자세를 2회 반복한다.
② 등을 들어올린 채 양손으로 무릎을 잡고 흔들흔들 몸을 움직이는 동작을 10회 반복. 복근을 단련해 대장 기능이 원활해진다.

2. 잠자리에 들기 전
①엎드려 누운 채 양손으로 발끝을 잡아당긴다. 배가 당기는 듯한 기분으로 10초 동안 멈추어 있는 것을 3회 반복.
② 양손으로 양 발목을 잡고 흔들흔들 몸을 움직이면 복근이 단련된다. 앞뒤로 5번씩 반복.

3. 화장실 들어가기 전
① 무릎을 구부린 채 양손을 바닥에 대고 허리를 곧게 세운다.
② 왼발을 뒤로 뻗어서 배를 당기듯 가슴을 편다. 반대쪽도 번갈아 실시하는데 30회가 목표.

4. 배변 안될 때 응급 처치법
① 똑바로 앉은 채 양발을 모으고 숨을 들이마시면서 허리 높이까지 무릎을 천천히 든다.
② 발끝을 곧게 세우고 서로 엇갈리게 교차시킨다. 이때 배에 힘을 주고 숨을 정지시키도록 한다.
③ 다리를 천천히 내리면서 무릎과 무릎끼리 대고 발끝을 최대한 옆으로 벌리는 것을 반복한다.

* 전부다 귀찮을 때 *

발가락을 꼼지락거린다. 발가락을 오므리면 장이 수축되고, 발가락을 다시 펴면 장도 따라 이완된다. 또 위장 같은 소화기 계통의 지압점이 있는 둘째 가락과 간장이나 신장의 지압점이 있는 새끼발가락, 그리고 넷째 발가락에 힘을 주어 굽혔다 폈다 반복하면 장의 운동이 활발해진다. 특히 대장의 활동에 더욱 효과가 있어 변비에 좋다.
이 방법은 화장실을 이용할 때 양변기에 앉아서 간단하게 할 수 있는 운동으로, 그저 발가락을 오므렸다 폈다를 2~3분 가량 실시하면 된다. 이때 반드시 오른쪽 발가락에서 왼쪽 발가락으로 옮겨가며 해야 효과적이다. 소화된 음식물은 몸의 오른쪽에서 항문 쪽으로 보내지게 되어 있기 때문에, 발가락도 오른쪽 먼저 자극하는 것이 좋다.

식이섬유를 잘 섭취할 수 있는 음식들

변비탈출은 식이섬유를 잘 섭취하는 것이 관건입니다. 섬유질을 많이 섭취할 수 있는 식단을 구성해 보세요. 식이섬유는 하루 약 25-30g 정도 섭취하는 것이 권장량입니다. 밥은 가능하면 현미밥으로 드시고, 밥에는 꼭 콩을 많이 많이 넣어서 드세요. 서리태든 완두콩이든 사람의 소화효소로 분해되지 않아 대변으로 남는 성분을 "섬유질"이라고 합니다. 섬유질을 많이 섭취하기 위해서는 온갖 종류의 야채를 항상 식탁에 올리세요.

변비에 좋은 음식 목록

- 양배추
양배추의 성분에는 장의 염증이나 궤양을 막는 작용이 있는데, 약효는 흰 배추 속보다는 바깥쪽의 푸른 잎에 더 많습니다. 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용 뿐만 아니라 해독작용과 섬유질이 많아 채로 썬 것을 매일 먹으면 궤양성 속쓰림이나 완고한 변비에도 효과가 있습니다. 신선한 양배추를 즙을 내어 아침 식전에 마시면 위장약과 같은 효능과 변비개선효과를 기대할 수 있고, 삶아서 쌈을 싸 먹는 것도 많이 먹을 수 있는 한 방법입니다. 또 양배추에는 노화를 방지하는 비타민 E와 혈액 속의 칼슘이온을 높여 피로를 회복하고 병의 치유에 도움이 되는 비타민 K 등도 들어 있습니다.

- 우유
우유는 함유된 유당이 장의 연동운동을 촉진시켜 변을 부드럽게 만들어 주기 때문에 쉽게 변이 나옵니다. 유제품을 많이 먹지 않는 우리나라 성인의 경우, 우유를 마시면 설사를 하는 경우도 많아 피하기 십상이기 때문에, 천천히 조금씩 씹어 먹듯 마시는 것이 좋으며, 그라탕과 같이 따뜻한 음식으로 요리해 먹는 것도 좋습니다.

- 요구르트
요구르트는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장내의 유해한 균을 없애 주는 것은 물론, 몸에 이로운 균의 생성을 도와줍니다. 또 비피더스균 등의 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장 내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진시켜 주는 효과도 있습니다. 단, 액상 요구르트는 향료와 단맛이 첨가된 것인만큼, 다이어트를 생각하는 사람은 우유를 걸쭉하게 응고시킨 플레인 요구르트를 섭취하거나 혹은 집에서 직접 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다.

- 감자즙
감자를 생으로 먹는다는 것은 상상하기 어려운 일이죠. 그러나 감자의 생즙을 짜 마시면 그것이야말로 변비에 효과를 보는 최고의 방법 중 하나입니다. 감자생즙을 하루 2회 공복상태에서 마시는데, 감자는 시간이 지나면 색이 변해 버리므로 반드시 그때그때 먹을 분량만큼만 갈아 즙을 만들어 보세요. 껍질을 깎은 감자를 네모지게 썰어 믹서기에 넣고 갈아서 거즈에 짜면 즙이 나온 답니다.

- 사과
사과의 주성분은 당질(10 ~ 15%), 유기산(0.5%), 펙틴(1.0 ~ 1.5%)으로 특히 펙틴은 식이섬유의 일종으로 장을 튼튼하게 해주어 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적입니다. 이 펙틴 성분은 과육보다는 껍질에 더 많이 들어 있으므로 농약의 위험이 없다면 껍질째 그냥 먹는 것이 좋습니다. 그리고 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적입니다. 이외에 사과의 유기산은 피로를 풀고, 장을 깨끗하게 해주는 작용이 있습니다.

- 고구마
고구마는 감자류 중에서 식이섬유가 가장 많고 수분 함유량이 많아 변비 예방에 효과적입니다. 단, 단맛이 강해 한꺼번에 많이 먹히지 않으므로 새콤한 맛을 내는 재료를 함께 사용하면 좋습니다. 새콤한 맛으로 너무 강한 단맛을 어느 정도 누그러뜨리는 것도 변비 치료에 효과적인 고구마를 이용하는 방법입니다.

- 미역
미역은 양질의 단백질과 비타민, 칼슘과 철분, 그리고 식이섬유가 균형있게 들어 있어 바다의 채소라고도 불립니다. 특히 미역의 미끈거리는 성질은 수용성의 식이섬유로, 변비를 예방하고 없애 줍니다. 마른 미역을 사용하는 경우에는 물에 담가 충분히 불린 후 바락바락 주물러 씻습니다.