240104_마포_자유주_20km

[최태환/환희]

○ 시간 : 18:48~

○ 기온 : 3도

○ 습도 : 75%

○ 날씨 : 흐림

○ 대기질 : 나쁨

○ 바람 : 약

○ 장소 : 마포나루터~난지야구장~거북선나루터~원효대교

○ 훈련복장 및 준비물
- 상의 : 형긴, 토기긴, 토모, 나장, 벞
- 하의 : 아타
- 러닝화 : 트엄20
- 양말 : 나잌
- 장비 : 애워, 아폰, 벨트

○ 훈련전 몸상태 : 보통

○ 훈련강도 : 약중강

○ 훈련종류 : 자유주

○ 훈련내용 :
- 웜업주(1.7k)

- 동스(10분)
- 자유주 20km : 마포나들목에서 한강변 자유주, 질주4회 포함, 자세 및 케이던스에 집중하여 편하게, 마지막만 좀 씨게

- 마포나루터 도착하여 근력운동(플랭크100콜, 풋셥30회, 스쿼트20회, 런지20회, 점프20회, 복근150회)
- 정스(10분)
- 내림주(3.3k)

○ 훈련시간: 02:33'39"

○ 훈련후 몸상태 : 양호

○ 몸무게 : 70.7

○ 특이사항 :
- 기타큐슈마라톤대회(24-2-18) : D-45
- 연초에 허리가 안좋아 운동 쉬다 오늘은 좀 괜찮아져 운동하기로 하고
- 아내와 홈플가서 점심먹고 장보고 와서 쉬다가 복장 챙겨 공철타고 공덕역에 내려 어묵 2꼬지로 허기 달래고 해우소에서 달림복장 환복하고 물품보관함에 가방보관(4시간 2천)하고 마포나루터로 웜업주
- 우아하가 아직도 불편하여 살살
- 마포 먹자골목은 퇴근후라 역시 많은 사람들로 복작복작
- 마포나루터 도착하여 동스후 한강 및 여의도 야경도 감상하면서 사진도 좀 찍으며 난지야구장에서 턴(7km)하여 거북선나루터(18km)에서 다시 턴하여 마포나루터로
- 기온이 3도에 바람이 약해 달리기에 괜찮다(미세먼지가 나쁘지만 어쩔 수 없다)
- 마포나루터레서 근력훈련, 정스후 내림주로 공덕역까지 가서 가방 찾고 환복후 공철타고 귀가
- 귀가후 뜨거운 샤워후 발바는 도마, 허다어는 멘마(오늘 수고했고 올 해 도 잘 부탁해~)

"오늘도 달릴 수 있음에 감사"
"Nothing feels better than running~ NO PAIN, NO BEER~"