■09월28일★●★화요일■허리 강화 운동 10가지

[개미군단장 海山배기현]

■09월28일★●★화요일■
◎辛丑年 萬事如意亨通 大福呪◎
◆허리강화운동10가지◆
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□사랑한많큼행복해진다□
□山登心塡★海山□

<<< 허리 강화 운동 10가지 >>>

자 이제 실내에서 간단한 등 운동을 하면서 허리를 보강할 수 있는, 다음과 같은 10가지 허리 강화 운동을 소개합니다. 한 세트에 10~15개, 약 3~5 세트를 실시하면서 일주일에 3-5회씩 운동하는 것을 추천합니다.

단, 너무 무리해서 하지는 마세요. 왜냐하면 과도한 연습과 잘못된 방법이 허리 통증을 더 악화시킬 수 있기 때문입니다. 완전히 익히기 전에는 연습 횟수를 줄여서 최대한 적은 부담으로 시작하고, 이 운동을 익혔다고 생각되면 연습 횟수가 점차적으로 증가시키면 됩니다.

1. 데드리프트

 이 운동은 허리만 분리시키지 않고 몸 뒤쪽에 있는 모든 근육을 사용하는 운동입니다.
데드리프트를 하게 되면 허리 근육을 안정적으로 유지하며, 허리와 하반신 근육을 연결하여 운동하기 때문에 다양한 근육을 사용할 수 있는 운동입니다.

 데드리프트를 하면 허리뿐만 아니라 하체힘도 사용하면서 허리에 들어가는 부담을 낮출 수 있습니다.
단 잘못 운동하게 되면 허리에 큰 부담이 가해지고 허리 부상의 원인이 되니까 현재 허리에 통증이나 문제가 있으신 분들, 초보자 분들에게는 비추입니다. 이런 분들은 무조건 안전한 운동부터 해야 합니다.

 우리에게 중요한 것은 다치지 않고 허리 강화라는 목표를 달성하는 것이죠. 그래서 저는 본인 건강 상태를 반드시 이해하고 거기에 맞는 운동을 찾는 능력이 필요하다고 생각합니다.

2. 버드독

먼저 버드독의 자세를 알아보죠. 엎드려서 양손을 어깨 폭에 놓고 무릎은 골반 폭의 바닥에 놓습니다.
당신의 무릎과 엉덩이 관절이 일직선을 이루게 하고 손목과 어깨도 일직선으로 놓습니다.

허리의 C모양 실린더 곡선을 유지하고 있는 동안 왼쪽 팔과 오른쪽 발을 천천히 들어올립니다. 손가락 끝과 발꿈치를 쭉 피면서 다리가 골반보다 높지 않도록 주의합니다.

등과 허리가 C자가 되도록 똑바로 자세를 잡고고 3초 동안 이 위치를 유지한 후, 천천히 원래의 위치로 되돌아가서 2초 동안 휴식을 취하고, 반대쪽 팔다리도 동일한 자세를 취합니다.

어느 방향으로든 한 세트 당 10번 하시고, 2세트를 해 주세요. 버드독은 허리를 튼튼하게 하기 위해 가장 많이 사용되는 여러 운동방법 중 하나입니다.

3. 플랭크

 엎드린 자세에서 두 팔꿈치를 매트 위나, 부드러운 바닥에 두고, 양 다리는 어깨 넓이로 벌려서 바닥에 닿게 합니다. 그리고 무릎도 잘 펴서 목부터 발까지 쭉 늘린다는 느낌으로 자세를 잡아주세요. 그러나 고개를 들거나 앞을 봐서는 안 됩니다. 목은 꼿꼿하게 편 자세로 머리와 발이 일직선이 되어야 합니다.

 초보자라면 이 동작을 한 세트에 5~10초간 유지해주세요. 그리고 5세트나, 10세트를 합니다. 5~10초가 너무 쉬우신 분들은 30초나 1분을 버텨보세요.

4. 고양이 자세

이번에는 고양이 자세입니다. 이 운동은 가장 하기 쉬운 허리 강화운동 중 하나인데요.
아래 사진과 같이 고양이 자세를 취하시고, 오른쪽 자세처럼 얼굴을 바닥에 향하도록 하고 허리를 말았다가 다시 펴 주면 됩니다.

고양이 자세는 허리의 수축과 긴장을 통해 허리 근육을 강화하면서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 매우 간단한 운동입니다.

5. 코브라 자세 (맥켄지 운동법)

코브라 자세는 허리 강화운동을 시작하기 전에 긴장된 근육을 풀 수 있으며 모든 허리강화 운동들의 기본, 디폴트가 되는 스트레칭 동작이에요.

먼저 배를 땅에 올려놓고 다리를 뒤로 쭉 뻗으며 머리, 턱, 배의 순서로 천천히 몸을 들어올립니다. 그리고 몸을 다시 내릴 때는 이 자세를 유지하되 정 반대 순서로 지면에 내려놓습니다.

맥킨지 운동은 허리의 긴장된 근육을 풀어 허리의 피로감을 줄이고 통증을 완화시키는 운동입니다.

6. 슈퍼맨 로우

먼저 팔다리를 대자로 벌리고 엎드립니다. 양발과 양팔을 천천히 들어 올립니다. 이때 팔과 다리는 같은 높이로 유지합니다. 머리는 앞을 보거나 또는 아래를 향합니다. 한 번에 5~10초 동안 버티다가 천천히 돌아오세요. 한 세트에 10회 반복해 주세요. 조금 다르게 운동해 보면 다리를 올리지 않고 상체만 들어 올리거나 팔꿈치를 접은 후에 최대한 뒤로 구부려 보세요. 이 운동은 허리 근육 강화 운동으로 자주 사용되고 있습니다.

7. 브릿지

브릿지는 우리 몸의 여러 근육들 중에서 가장 중요한 근육인 둔근을 강화하는 운동입니다.
둔근이 중요한 이유는 둔근이 강해지면 허리를 잘 받쳐주어 등 건강까지 좋아지기 때문입니다.

브릿지를 하는 방법은 바닥에 누워서 무릎을 굽히고 양발을 벌려 척추의 위치를 똑같이 맞춥니다. 그리고 어깨와 무릎이 직선으로 유지시키기 위해 엉덩이를 들어 올립니다. 한 번에 엉덩이를 들고 30초간 자세를 잡다가 천천히 내려옵니다. 이 동장을 한 세트에 15회 반복하고 3세트로 마무리합니다.

8. 스쿼트

스쿼트는 하체 강화 운동이지만, 동시에 등 근육도 만들 수 있는 운동입니다.

스쿼트의 운동법은 아래와 같은데요.

 1) 다리를 어깨보다 조금 넓게 하고 곧게 폅니다.
 2) 허리는 바닥과 수직이 되도록 편 상태에서 무릎을 접고 엉덩이를 뒤로 접는 느낌으로

    몸을 아래로 내립니다.
 3) 무릎이 수직(90도)이 될 때까지 접고 위로 올라가기 전에 약 2~3초간 멈추세요.
     그리고 이 동작을 약 12~15회 반복하세요. 12~15회를 1세트로 두고 약 3세트를 하면 됩니다.

9. 런지

런지는 하체 운동으로 알려져 있는데, 하체 뿐 아니라 고관절, 엉덩이 근육도 발달시키고 허리를 받쳐주는 데 도움이 됩니다.

하는 방법은 한 쪽 무릎을 앞에 놓으시고 다른 무릎이 밑으로 가게 놓으시고 두 다리를 계속 바꾸면서 내려 주세요.

10. 아기 자세 운동법

 아기 자세는 허리 근육을 길게 신전시키는 운동인데요. 허리 스트레칭과 근육강화 운동을 동시에 할 수 있습니다.

이 운동을 하는 방법은, 먼저 무릎과 손을 바닥에 대고 배꼽을 허리에 붙이는 느낌으로 허리를 구부립니다.
심호흡을 하면서 근육이 이완되는 것을 느끼기 시작한다. 그 후에 천천히 복부를 내리고 다시 같은 자세를 여러 번 반복하세요.