안녕하세요. 다이어트 전도사 에스블랙입니다.
한국인이라면 누구나 고민하는 부위 하체! 운동으로 하체비만을 해결하기 전에 우선 하체비만의 원인이 골반에 있는 건 아닌지 살펴보는 것이 좋습니다. 골반이 틀어진 상태에서 운동을 하는 것은 통증만 유발할 뿐 효과적인 다이어트를 기대할 수 없기 때문입니다.
그럼 골반은 왜 틀어질까요? 골반을 지탱하는 근력이 저하되기 때문인데요. 잘못된 자세가 가장 큰 원인으로, 평소 다리를 꼬고 앉거나 한쪽 다리에 무게중심을 두고 서있다면 주의하셔야겠습니다. 골반이 틀어지면 골반과 연결된 척추가 휘어지고 눌려 중추신경을 압박해 근육, 관절뿐만 아니라 장기에도 영향을 미칩니다. 혈액순환과 호르몬 분비, 림프순환이 원활히 이루어지지 않아 체지방과 노폐물이 축적되기 쉽고, 살이 잘 찌는 체형으로 변하고 요요도 쉽게 찾아옵니다.
골반을 교정하는 것만으로도 하체의 군살을 제거할 수 있습니다. 골반롤은 하체비만을 해소할 뿐 아니라 잘록한 허리라인과 아름다운 자세, 피부탄력까지 동시에 얻을 수 있습니다. 운동을 통해 골반 내에 있는 장, 자궁과 같은 장기에도 자극을 주어 변비, 요통, 생리통과 같은 여성 특유의 질병도 해소할 수 있답니다. 크게 움직이는 동작이 없어 홈트로도 이보다 좋은 운동은 없다고 생각합니다.
(1) 골반 프론트백
무릎을 가볍게 구부리고 골반을 스윙 하듯이 앞뒤로 움직여준다. 골반을 앞으로 뺐을 때 복부에 힘을 주면 복부운동에도 도움이 된다. 골반을 뒤로 했을 때에는 허리 뒷 근육을 사용하는지 의식하면서 동작을 해준다. 가수 EXID의 위아래 골반 춤을 연상하면 쉽게 따라할 수 있다. 아침, 저녁으로 50번씩 해준다.
(2) 클럽댄스 응용하기
왼쪽 골반이 틀어졌다면 왼쪽 발을 안쪽으로 돌려주고 양손은 자연스럽게 살짝 뒤에 둔다. 몸을 회전시키며 골반을 좌우로 흔들어주면 된다. 이 때 하체는 흔들리지 않도록 한다. 옆구리 스트레칭 효과도 있어 러브핸들 제거 및 잘록한 허리를 만드는 데에도 도움이 된다. 1분 이내로 하루 2~3회 반복한다.
(3) 셔플댄스 응용하기
골반교정다이어트라고 골반만 흔드는 것은 아니다. 클럽댄스로 유명한 셔플댄스를 응용한 동작도 골반교정에 도움이 된다. 특히 골반이 뒤틀려 생기는 짝다리가 고민이라면 이 동작으로 즉시 효과를 볼 수 있다. 짧은 쪽 다리를 들어 뒤쪽으로 뻗는 것을 10번 한 후 긴 쪽 다리는 무릎을 높이 들어 올렸다가 내려주는 동작을 10번 해준다. 이 동작 역시 하루 2~3회 반복한다.
(4) 골반교정 스쿼트
틀어진 골반을 교정하면서 허벅지와 엉덩이를 자극하여 아름다운 다리라인도 얻을 수 있는 동작이다. 골반을 확실히 고정한 후 동작을 실시하도록 한다. 왼손을 허리에 가볍게 두고 오른손은 위로 쭉 뻗고 오른발을 뒤로 빼서 교차한다. 발끝과 얼굴도 정면을 보도록 자세를 취한 후 가슴을 피고 등을 곧게 뻗는다. 이 상태로 앉았다 일어난다. 반대쪽도 동일하게 각각 20회씩 실시한다.
운동과 함께 섭취하는 음식도 두꺼운 다리의 이유가 될 수 있으니 아름다운 다리 라인을 위해서 과자, 빵과 같은 음식은 피해야겠습니다. 마지막으로 야식을 섭취한 다음 바로 잠자리에 드는 것도 꿀벅지를 원한다면 금물! 몸은 붓고 음식을 충분히 소화하지 못해 속은 더부룩하고, 소비하지 못한 열량은 그대로 내 허벅지 몫이 될 겁니다.
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[참조] [댄스 다이어트] #7. 골반 교정으로 군살 빼기|김완선 에스블랙 프라임