겨울철에 특히 위험한 '관절 건강법'

[테니스]

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겨울철에 특히 위험한 '관절 건강법'

관절은 소모품으로 쓰면 쓸수록 마모된다. 따라서 젊었을 때 축구나 테니스 등 관절에 무리가 가는 심한 운동을 했다면 40대 이후에 서서히 이상 증세가 나타날 수 있다. 특히 관절에 무리가 오기 쉬운 겨울철, 주의 깊은 관리가 더욱 필요하다.

날씨가 추워지면 관절을 더욱 주의 깊게 관리해야 한다. 미끄러지거나 넘어져 관절이 손상되기 쉽기 때문이다. 또한 관절은 쓰면 쓸수록 닳는 소모품이기 때문에 젊었을 때부터 관리가 중요하다. 그렇다면 관절을 보호하기 위해 뛰지 말고 걸어야 할까? 마라톤이나 축구, 테니스, 등산처럼 관절에 부담을 주는 운동을 즐기는 사람은 다른 운동을 해야 할까?

건강한 관절 유지하는 법
관절만 놓고 보면 25세 이후엔 ‘원칙적으로’ 뛰지 않는 것이 좋다고 말한다. 20대 초반까지는 관절과 연골이 손상되더라도 스스로 재생하지만 약 25세 이후엔 스스로 재생하지 않는다. 조깅이나 테니스처럼 두 발이 동시에 땅에서 떨어지는 점프 동작이 포함된 운동을 할 때 무릎 관절이 받는 하중은 자기 체중의 3~5배. 이렇게 큰 힘이 가해지면 관절이 서로 부딪혀서 마모되고, 오랜 세월 마모가 진행되면 퇴행성 관절염이 된다. 이 때문에 전문가들은 “조깅이나 축구, 테니스와 같은 무릎에 하중이 많이 실리는 운동을 가급적 삼가라”고 권한다. 젊은 사람들 중에서도 과격한 운동 등으로 관절을 혹사해 관절염을 앓는 사람이 많다. 운동을 새로 시작하는 40~50대는 조깅이나 테니스 같은 운동은 관절에 큰 무리를 주기 때문에 좋지 않으며 내려올 때 무릎에 체중이 많이 실리는 등산도 좋지 않다. 그렇다면 관절 때문에 운동을 포기하고 얌전히 걷기만 해야 할까?
이에 대해 전문가들은 상황에 따라 운동 강도를 조절하면 될 뿐 무릎에 무리가 간다고 무조건 자제해야 한다는 의미는 아니라고 입을 모은다. 그러기 위해서는 먼저 자신의 관절 상태를 잘 알아야 하며 모를 땐 가까운 정형외과에서 체크해볼 수 있다. 전문의들은 걷기나 자전거 타기, 수영 등이 관절 건강에 도움이 된다고 말한다. 미국 한 의대 보건연구팀이 65세 이상 남녀 6천 명을 대상으로 5년 동안 무릎 관절염 발병률을 추적 조사한 결과, 산책 등 가벼운 운동을 한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 관절염 발병 비율이 약 30% 낮았다. 가벼운 운동을 하면 관절을 지탱하는 근육과 인대 등이 발달할 뿐 아니라 관절과 연골 생성 물질이 분비돼 관절과 연골이 튼튼해진다. 고령화 시대엔 관절도 아껴 써야 하므로 40대 이후엔 가급적 뛰는 것보다 걷는 것이 좋다. 또한 관절은 젊었을 때 어떻게 사용하느냐에 따라 노후에 증상이 나타나기 때문에 미리미리 관리하는 것이 중요하다. 통증이 느껴질 때는 이미 관절에 문제가 생겼다는 것을 의미한다.

예방과 치료법
관절염이란 말 그대로 관절에 생긴 염증을 말한다. 퇴행성 관절염은 예방이 중요하다. 연골은 한번 손상되면 재생하지 않는 조직이기 때문. 가장 중요한 것은 체중 조절. 비만 환자가 체중을 10% 줄이면 퇴행성 관절염이 발병할 위험도가 50%나 줄어든다고 한다. 또, 몸에 무리를 주지 않는 한에서 적절한 운동은 필수. 수영과 같이 관절에 충격을 적게 주고 관절 주변 근육을 강화하는 운동이 좋다. 55세 이상 환자는 관절염 때문에 활동하는 데 큰 지장을 받는다면 인공관절치환술을 고려해볼 만하다. 관절의 닳아버린 연골 부분을 인공물질로 대체하는 시술로 다른 방법이 효과가 없을 때 사용한다.
류머티즘 관절염은 대개 전신이 피로하거나 쑤시고 저리며 뻣뻣해지는 것으로 시작된다. 그러다가 점차 어느 한 관절이나 여러 관절이 통증과 함께 후끈거리면서 부어오른다. 흔히, 양쪽 관절에 모두 이러한 증상이 나타나는데, 손가락, 손목, 팔꿈치, 무릎, 발 같은 관절에 잘 발생한다. 이러한 류머티즘 관절염의 원인은 아직도 정확히 규명되지 않았다. 다만, 우리 몸속에 있는 면역계가 알 수 없는 이유로 자신의 몸을 스스로 공격하면서 염증이 생기는 것으로만 알려져 있다. 류머티즘 관절염이 심해지면 입맛이 없고, 열이 나며, 온 몸이 쑤시는 등 전신 증상이 나타나기도 한다.
류머티즘 관절염은 발병하면 3년 안에 관절이 손상되기 때문에 조기 치료가 매우 중요하다. 무엇보다 정상 체중을 유지하고 영양을 충분히 보충할 수 있는 식생활을 하는 것이 중요하다. 술, 담배, 카페인 음료 등을 가급적 피하는 것이 좋다. 퇴행성 관절염과 다르게 운동치료보다는 약물치료가 핵심이 된다. 모든 관절염이 그렇듯이 운동과 적당한 휴식은 필수다.
보통 통풍이라고 불리는 결정 유발성 관절염은 그 이름처럼 관절 내에 작은 결정이 생기고 이로 인해 염증이 나타나는 병이다. 흔히 엄지발가락의 관절에서 발생한다는 점이 특징적이다. 통풍은 40~50대 남성들에게서 압도적으로 많이 나타난다. 거하게 회식을 하고 난 후 갑작스럽게 관절이 붓고 아프다면 통풍을 의심해볼 만하다. 고기, 해산물, 술 등이 요산을 늘리는 대표적인 음식이므로 조심해야 한다. 갑작스러운 통증에는 소염진통제를 처방하지만 증상이 잦아들면 혈중 요산을 낮추는 식이요법과 약물치료를 병행한다.

무릎 관절에 좋은&나쁜 운동
● best 수영 물의 부력이 체중에서 받는 하중을 완화해주기 때문에 근육이나 관절에 무리를 덜 줄 뿐 아니라 부상 걱정도 덜어준다. 관절염 환자뿐 아니라 비만, 고령자 등에게도 매우 좋은 운동이다.
● good 걷기 관절 건강을 걱정한다면 일단 무리한 운동은 금물. 가벼운 걷기는 비만을 예방할 뿐 아니라 허벅지 앞쪽 근육을 강화해 관절염 예방에 효과적이다.
● so so 러닝머신 겨울철이나 장마철, 기온과 습도 차이로 인해 통증이 더 심해진다면 간단한 실내 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
● bad 등산 무리한 산행은 관절에 해가 되지만 울퉁불퉁하지 않고 계단과 돌길이 없으며 경사가 완만한 산길을 오르는 것은 권장할 만하다. 시간은 1시간 내외, 거리는 3㎞ 정도가 알맞다.
● worst 계단 오르기 계단 오르기는 쿵쿵 뛰거나 무릎을 심하게 구부려야 하기 때문에 오히려 관절에 무리를 줄 수 있다. 특히 관절염 환자들은 무릎을 굽혔다 펼 때 심한 통증을 겪게 된다.

겨울철 관절 건강법 10가지

1. 술을 줄인다. 술을 많이 마시면 차려 자세 때 주먹이 닿는 부위에 피가 통하지 않아 관절에 나쁜 영향을 준다.
2. 사무직 종사자는 어깨 관절을 강화하는 운동을 한다. 컴퓨터 작업 중 틈틈이 팔을 쭉 뻗어 올리거나 한쪽 팔로 다른 팔을 잡고 끌어당긴다.
3. 컴퓨터 모니터 옆에 있는 서류 폴더를 눈높이로 고정하고 키보드를 두드릴 때는 손목받침을 쓴다.
4. 음식을 규칙적으로 골고루 먹는다. 우유, 요구르트 등의 유제품과 브로콜리, 케일 등 녹황색 채소, 정어리, 연어 등 생선이 좋다.
5. 체중을 관리해야 한다. 몸무게가 1kg 늘면 무릎 관절이 받는 부담이 4배 늘고, 5kg 줄이면 퇴행성 관절염이 발생할 가능성이 반으로 준다.
6. 규칙적으로 운동한다. 운동은 스트레칭, 웨이트 트레이닝, 유산소 운동을 병행한다.
7. 물건을 들거나 옮길 때 가급적 큰 근육을 사용한다. 물건이 닿는 손 부위만 힘을 주지 말고 손바닥과 팔 전체를 이용한다.
8. 하루 종일 하이힐과 키높이 구두를 신는 것을 피한다. 이런 신발을 꼭 신어야 한다면 실내에서는 실내화로 바꿔 신는다.
9. 피로할 때 따뜻한 물로 목욕한다.
10. 금연한다. 담배를 피우면 뼈 성분이 손실된다.

관절 나이 체크하세요!
□ 걷고 나면 무릎 통증이 2~3일 간다.
□ 무릎에서 소리가 난다.
□ 계단을 오르내릴 때 무릎이 아프다.
□ 일어설 때 무릎이 아프다.
□ 서 있을 때 무릎이 떨린다.
□ 무릎이 잘 굽혀지지 않는다.
□ 다리를 뻗고 앉으면 무릎 아래쪽이 바닥에 닿지 않는다.
□ 양 무릎의 균형이 맞지 않는다.

0~1개 : 무릎 나이 20세, 상태 양호
2~3개 : 무릎 나이 30세, 관절 노화 시작
4~6개 : 무릎 나이 45세, 퇴행성 관절염 시작
7개 이상 : 무릎 나이 60세, 치료 시작

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글 기자 : 홍유진

사진 기자 : 권오경

[네온트라]

정보 고마워요. 관절 건강은 노년의 삶의 질을 좌우하죠.