만성 질환의 시작 근육의 손실을 막아라

[시인 해월]

만성질환의 시작, 근육의 손실을 막아라!

근육은 나이가 들수록 점점 줄어들게 되는데요.

자연스러운 노화 현상으로 생각하지만 세계보건기구에서는 근감소증을 질병으로 분류하고 있습니다.

65세이상 4명 중 1명은 근육이 줄어드는 근감소증으로 각종 성인병 및 치매 위험이 증가될 수 있습니다.

오늘은 근감소증 증상부터 근육을 지키는 운동 및 요리법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

●근감소증 자가 진단

●근육을 잘 지켜야 하는 이유
1. 뼈와 관절을 지킨다 : 통증

근육이 줄어들게되면 뼈를 직접적으로 다칠 수 있고 많이 흔들리기 때문에 통증도 보다
클 수 있습니다.

2.심장과 혈관을 지킨다 : 심혈관질환

근육이 감소하게 되면 대사로 소비되는 칼로리가 낮아지고
그 자리에 지방이 쌓여 혈액순환을 나쁘게 하고 대사질환을 일으킬 수 있습니다.

3. 몸의 에너지를 소비한다 : 당뇨병

연령 증가에 따른 근감소증은 운동 부족을 초래하고 인슐린 저항성을 높여 당뇨병이 발생할 수 있는 위험을 높이게 됩니다.

4. 호르몬을 자극한다 : 치매

운동량 감소에 따른 근육 감소는 호르몬 변화에 영향을 끼쳐 치매 및 인지기능 저하 위험요소가 됩니다.

●근감소증을 예방하는 5가지 운동

첫번째 운동 : 베개와 같은 쿠션을 깔고 한 발은 들고 다른 한 발은 8자를 그려주세요.

두번째 운동 : 양팔을 벌리고 다른 한 발을 들어 5초간 멈춰주세요.

세번째 운동 : 의자에 앉아 팔짱을 끼고 앉았다 일어났다를 반복해 주세요.

네번째 운동 : 수건을 엉덩이에 깔고앉아 허리를 꺽지않고 발목만을 이용해
그대로 쭉 밀어주세요.

다섯번째 운동 :
한쪽 발을 앞으로 뺀 후 뒷다리는 뒷꿈치를
살짝 뗀 후 뒷다리를 들어주는 운동을
반복해 주세요.

●근육 늘리는 효과적 단백질 섭취방법
1. 체중 1kg당 하루 1g씩 섭취

매 끼니에 고기나 계란, 생선, 콩, 계란 등을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

2. 말리고 얼려 먹어라

같은 단백질 식품이라도 말리고 얼려 먹으면 단백질 함량이 높아지게 됩니다.

3. 운동 전 커피 한 잔, 운동 후 비타민C

카페인은 운동 능력을 극대화 하거나 열량 소모, 지방 산화율 등을 개선해 줄 수 있습니다.

4. 류신이 풍부한 단백질을 골라 먹어라

소고기, 돼지고기, 생선, 우유 등에는 류신과 같은 필수 아미노산이 함유되어 있으니 건강하게 섭취해 주는 것이 좋습니다.

일상생활 중 짧은 시간을 투자해 간단한 운동이라도 꾸준히 하여 항상 건강하게 보내시길 바랍니다.

유익하게 보셨다면 가까운 지인분들에게도 공유해 함께 이야기해보는 것은 어떠할까요?

감사합니다.