활발한 걷기운동 10분을 걸어도 효율적으로

[허늬]

활발한 걷기운동이 기억력을 향상시켜/10분을 걸어도 효율적으로

운동을 하는 습관은 기억력과 같은 지적 능력을 유지 하는데 도움이 되는 것으로 보인다.

프랑스 공중보건재단의 마리 노엘 벨카브레 박사와 연구진은 매일 30분동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌를 5~7살이나 젊은 상태로 유지할 수 있다고 밝혔다. 고혈압, 고혈당, 비만 등의 심혈관 질환을 높이는 요인은 인지 기능 저하를 높인다.

이 연구 결과에서 가장 중요한 것은 운동에 의한 인지 기능 향상은 격렬한 운동을 한 사람들에게 만에 제한되는 것이 아니며 매일 30분간 걷기 운동으로도 얻을 수 있다는 점이다.

이번 연구는 65세 이상의 2,809명 여성을 대상으로 지적 능력의 저하에 대한 운동 효과를 조사했다.

대상자 모두 심혈관 질환이나 3가지 이상의 심장질환 위험 요인에 대해 조사했으며, 인터뷰를 통해 기억력이나 다른 광범위한 인지기능도 조사했다. 인지력 검사는 연구를 개시했을 때와 그 후 5.4년동안 3회 실시했다.

대상자를 운동량 기준으로 5개 그룹으로 나누어 운동량이 최저인 그룹과 다른 그룹을 비교해 인지기능과의 관계를 조사했다.

그 결과, 운동에 의한 에너지 소비량이 증가하면 인지 기능의 저하가 유의적인 수치로 적어졌다. 특히 신체 활동량이 가장 많은 그룹과 두 번째로 많은 그룹은 유의적으로 인지 기능의 저하가 적었다. 해당 대상자들의 운동량은 매일 30분 이상 시속 5.5km 이상, 또는 1km를 11분 미만의 속도로 걷는 수준의 운동량을 말한다.

신체적 활동이 가장 낮은 그룹과 두 번째로 많은 그룹과의 인지 기능 저하율 차이는 5살 젊은 여성과 같았고, 가장 높은 그룹과의 차이는 7살 젊은 여성과 같은 차이를 보였다. 따라서 매일 30분 이상 활발한 걷기운동을 유지하는 것은 인지 기능을 5~7살 젊게 만드는 것이다.

연구자는 “신체 활동량과 인지 기능의 저하 사이에는 강한 관계가 있으며 걷기운동을 포함한 정기적인 신체적 활동은 심혈관 질환 환자 일지라도 인지 기능을 유지하는데 유용하다”고 말한다.

이번 연구 결과는 알츠하이머병학회 2011 국제 컨퍼런스 학술대회에서 발표되었으며, 의학 전문 저널 ‘내과학 논집'에도 25일 게재되었다.

김양연 의학 전문기자 (RN) stranger84@hidoc.co.kr건강을 위한 첫걸음 - 하이닥

10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법

무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다.

모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가?

발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴때 두 배의 에너지를 소모하게 된다

걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라.팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.

걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다.

이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다.

걷고 나면 기분이 좋아지는이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.

베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는‘중증 우울증자에 대한 유산소운동 처방의 과’라는 제목의 논문을 통해서 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다.

우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라.

걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자.

단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다.

겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋다.

히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다.

연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생확률이 걷지 않는 사람보다
40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다.

뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임.

무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자.

걸음걸이가 확 달라질 것이다. 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다.

우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안 되는 것은 당연한 이치.

그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가? 그렇다면 그는 섹시한 남자다.

걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될뿐 아니라 스트레스 호르몬 으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문 정력맨을 만드는 것은 ‘ 몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인 걷기라는 걸 그에게도 귀띔해 주어라.

신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다.

이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다.

걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는 두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가?

일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 될것이며,놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다.

어떤 속도로 걸어야 좋을까?
관절에 무리를 주지 않기 위해는 느린 속도로 걷기 시작할 것.

점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다.

걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다

정면을 응시한 상태에서 적당히턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것.

시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 쓰자.

[출처] 활발한 걷기운동이 기억력을 향상시켜/10분을 걸어도 효율적으로

 

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[작은 소국]

걷기가 사람에게는 참 좋다고 알고 있었지만
자세한 설명이 있어서 참 좋네요 감기조심하시고 행복하세요.ㅋ

[재정]

열공하고 갑니다 감사 꾸벅^^^

[햇님 ^*^]

정보감사^^