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출처: 카이로프랙틱코리아 원문보기 글쓴이: 아름다운 .카이로
하나도 버릴 것 없는 고구마의 효능
잎, 줄기. 뿌리, 하나도 버릴 것이 없는 고구마! 고구마~맛과 효능이 뛰어납니다.
고구마 드시고 건강미인 되세요.
최근 미국공익과학센터 CSPI에서는 고구마를 ‘최고의 음식 10가지’에서도 단연 첫 번째로 꼽았다. 장수촌으로 유명한 일본 가고시마의 많은 노인들은 고구마를 장수의 비결로 꼽기도 했다. KBS ‘생로병사의 비밀’에서는 고구마가 얼마나 몸에 좋은지 집중적으로 다루었다. 주식을 대신하던 구황작물에서 웰빙 건강식품으로 새롭게 떠오르고 있는 고구마, 도대체 뭐에 좋은 것일까?
주말농장에 심은 맛도 좋고 몸에도 좋은 고구마
1, 변비를 치료· 예방 한다
고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유질은 대장운동을 활발하게 만든다. 이를 통해 장 속의 세균 중 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진 시킨다. 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액인 "야라핀" 성분이 변비에 매우 효과적인 것으로 알려져 있다.
2, 혈압을 조절해 성인병을 예방한다.
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨이 특히 많다. 칼륨은 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출시켜
고혈압 등의 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 효과가 있다. 또한 고구마의 식물성 섬유는 몸에 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 능력이 매우 뛰어나 혈중 콜레스테롤의 농도를 적절히 유지시켜준다.
3, 노란 고구마는 암을 예방한다.
폐암에 대한 한 연구에서 고구마는 호박, 당근과 함께 폐암을 예방하는 삼대 적황색 채소로 꼽혔다. 이 세 개의 채소를 합해 하루에 반 컵 정도의 즙을 마시는 것만으로도 폐암을 예방할 수 있다고 한다. 고구마에는 위암과 폐암을 예방하는 것으로 알려진 ‘베타카로틴'이 들어 있기 때문. 이 베타카로틴은 당근, 단호박 등 노란색을 띠는 채소에 많이 들어 있는데 고구마도 노란색이 짙은 것일수록 이 성분으로 항암 효과를 볼 수 있다. 또한 요즘 각광받고 있는 자색 고구마에 많은 ‘안토시아닌’ 성분은 세포의 노화를 막고 암세포의 증식을 억제하는 데 효과가 있다.
4, 피부미용에 효과가 있다.
고구마에는 비타민C가 많이 들어 있다. 고구마 한 개로 하루에 필요한 비타민C가 충족될 정도.
특히 열에 약한 비타민C이지만 고구마 속 비타민C는 가열해도 절반 이상이 남는다. 특히 껍질에 있는 베타카로틴은 노화 예방과 피부미용에 효과가 탁월한 것으로 알려졌다.
5, 다이어트에 효과적이다.
원푸드 다이어트의 소재로 많이 애용되는 고구마. 감자보다 달콤한 맛이 있지만 실제 당지수(GI)는 감자의 2분의1 밖에 되지 않는다. 이처럼 당지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당수치가 천천히 조금씩 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 억제된다. 또한 고구마 속 풍부한 섬유소로 인해 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식품으로 딱 좋다.
이렇게 좋은 고구마, 어떻게 먹을까?
껍질째 먹어라!
대표적인 건강식품인 고구마는 그 자체뿐만 아니라 잎과 줄기에도 영양소가 풍부하다. 오히려 비타민A와 C, E가 뿌리인 고구마보다 잎과 줄기에 많이 존재해 잎에서 뿌리까지 버릴 것이 없다. 특히 보라색인 고구마 껍질은 고구마 속보다 항산화물질인 안토시아닌이 많이 함유되어 있어 껍질째 먹는 것이 좋다.
익혀 먹어라!
익혀 먹으면 소화흡수가 잘된다. 고구마의 주성분인 녹말은 익으면 맛이 좋고 소화흡수가 잘된다. 예로부터 소화가 안 될 때는 고구마와 멥쌀로 죽을 쑤어 먹었다고 할 정도. 칼로리를 생각해 튀기거나 구워 먹기보다는 익혀 먹도록 하자.
사과나 김치를 곁들여라!
고구마를 먹으면 가스가 차는 기분이 들 것이다. 이는 고구마 속 ‘아마이드’라는 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 속이 부글거리거나 가스가 차기 쉽기 때문. 이때는 펙틴이 풍부한 사과나 동치미 등을 함께 먹으면 가스가 차는 것을 막을 수 있다. 또한 김치의 짠 요소를 고구마의 칼륨이 조절해준다.
고구마의 의학적 효능
건강 / 고구마에 이런 힘이 있었네
■ 최고의 항암식품
일본 도쿄대 의과학연구소 연구 결과에 따르면 고구마의 발암 억제 율은 최대 98.7%로 가지, 당근, 샐러리 등 항암효과가 있는 채소 82종 중 1위였다. 또 다른 연구 결과에 따르면 고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인으로 보이는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출시켰다. 항암 성분은 보랏빛 껍질에 함유돼 있는 베타카로틴. 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 영양소로,
피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피조직의 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 막는다. 베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데 고구마에 함유된 비타민C(100g당 25㎎)는
전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도 70~80%가 남는다. 서울아산병원 임상 영양 팀 강은희 영양사는 “고구마 한 개만 먹어도 하루 권장 베타카로틴을 섭취할 수 있다”며 “껍질 색이 진하고 속이 누런 고구마가 더 좋다”고 말했다.
■ 혈압을 낮춘다
고구마는 콩, 토마토와 함께 칼륨(100g당 460㎎)이 많은 대표적인 채소다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압을 일으키는데, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 혈압을 내리게 한다. 칼륨이 많이 함유된 고구마는 나트륨과잉섭취국가(하루 평균 소금 섭취량 13g)인 한국인에게 더없이 좋은 식품이다. 경희대 강남경희한방병원 이경섭 원장은 “흔히 고구마를 먹을 때 김치와 함께 먹는데 목이 메이고 체하는 것을 막아줄 뿐 아니라 상대적으로 나트륨의 흡수를 낮추고 배출을 촉진시키는 역할을 한다며 “김치와 같은 나트륨 함량이 높은 음식과 궁합이 잘 맞는다고 말했다.
■ 만성변비에 특효
고구마에 함유된 셀룰로오스와 식이섬유는 배설을 촉진하는 작용을 하므로 만성변비 환자에게 특히 권할만하다. 게다가 ‘세라핀’이라는 성분은 장(腸) 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하는 효과도 있다. “고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나 설사나 만성 소화불량 치료에 두루 활용된다"고 말했다. 그러나 고구마의‘아마이드’성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬수 있는데, 펙틴' 성분이 풍부한 사과와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일 수 있다고 이 원장은 설명했다.
■ 고구마 다이어트
고구마는 감자보다 당이 4~5배 높고, 칼로리도 2배 가까이 된다. 이 때문에 감자를 먹는 것보다 고구마를 먹으면 더 살이 찐다고 생각하는 사람이 많지만 사실이 아니다. 고구마의 당지수(GI)가 감자의 2분의 1정도에 불과하기 때문이다. 고려대병설보건대학 식품영양과 서형주 교수는 “GI 지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당수치가 느리게, 조금씩 올라가기 때문에 남는 당이
지방세포로 전환되는 과정이 억제된다”며 “뿐만 아니라 섬유소가 풍부한 고구마는 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식품으로 딱 좋다”고 말했다. 서 교수는 “그러나 고구마의 칼로리는 높은 편이어서 하루 한 두 개 정도가 적당하며, 고구마 케익, 고구마 아이스크림 고구마 케익이나 아이스크림은 칼로리가 더 높기 때문에 조심해야 한다고 말했다.
■ 고구마 잎의 효능
중요한 식품의 하나는 고구마 잎 입니다. 전 세계적으로 재배되는 대표적인 전분작물인 고구마는 매우 중요한 식량 공급원이므로, 현재 환경스트레스에 잘 견디도록 고구마의 “재해내성” 즉, 환경과 질병에 대한 저항력을 증가시키는 기전에 대한 광범위한 연구가 이루어지고 있습니다. 척박한 토양에서도 잘 자라는 고구마는 기계적 외상(mechanical wounding)과 메틸자스모네이트(methyl jasmonate)의 적용에 의해 IPO(ipomoelin)라는 유전자의 발현을 강화시키며,
아울러 과산화수소(H2O2)와 산화질소(NO)가 IPO 유전자의 발현을 조절하고 이들 간의 상호작용이 병원균이나 해충의 공격으로부터 식물 스스로를 보호하는 기능을 더욱 강화시킵니다.
고구마의 잎은 비타민, 미네랄, 항산화성분, 식이섬유와 필수지방산이 다량 함유되어 있는
고영양 기능성 식품입니다. 고구마의 잎에 함유된 생리활성 물질들은 면역기능을 높여주고, 활성산소와 산화적 스트레스를 줄여주며, 심장질환의 위험을 줄여주고, 암세포의 성장을 억제함으로써 건강을 증진시키는 매우 중요한 역할을 합니다. 연구보고는 고구마 잎의 섭취가 말초혈액 단핵세포(PBMC)의 지속적인 반응과 IL-2, IL-4의 분비, NK세포의 다양한 용균활성(lytic activity)을 높여주는 것을 포함하여 여러가지의 면역기능을 조절한다는 결과를 보여줍니다.
당근과 함께 3대 적황색 식품으로 알려진 고구마에는 영양소가 골고루 들어 있어 세계적으로 완전한 식품으로 평가받고 있다. 최근 미국 항공우주국(NASA)이 우주정거장에서 고구마를 재배하는 연구를 시도했는데, 우주시대 식량자원의 생산성이나 영양면에서 우수하다는 이야기다. 그러나, 고구마 잎도 영양가치가 높아 건강을 위해서는 반드시 먹어야 하는 야채임을 아는 사람은 별로 많지 않은 것 같다.
고구마 잎「루테인」다량 함유, 안질환 예방
단백질과 칼슘·철·아연 등, 필수 아미노산과 비타민과 미네랄, 폴리페놀이 다량으로 함유되어 있는 고 영양 기능성 식품인 고구마 잎에 안질환 예방성분으로 잘 알려진 루테인이 풍부하게 함유되어 있는 것이 밝혀졌다. 일본의 규슈 오키나와 농업연구센터의 연구에 따르면 싱싱한 고구마의 잎에는 100g당 약 20mg의 루테인이 함유되어 있는 것으로 나타나, 고구마의 잎자루와 잎줄기의 부분은 물론, 고구마의 잎에 함유된 루테인양은 시금치보다 많다고 한다.
하버드 대학의 연구에서 노인성 황반변성증 에는 (망막이 노화로 인해 망막의 중심부에 있는
황반이 변성되어 시력저하가 일어나는 병, 노인성실명의 주요 원인) 1일 6mg의 루테인을 섭취하는 것이 권장되고 있는데, 이는 고구마의 생엽의 약 30g에 상당한다. (시금치는 약 60g)
루테인이 함유된 고구마 잎에는 베타카로틴도 많이 함유되어 있는데, 베타카로틴도 눈의 망막기능에 중요한 역할을 하기 때문에, 루테인과 상승효과가 기대되고 있다.
고구마 잎을 야채로 먹으면 노인성 황반변성증과 백내장의 예방효과가 있다. 고구마의 베타카로틴 성분은 간의 독성을 해소하고, 안토시아닌 성분은 항산화 작용으로 노화방지에 많은 도움이 된다.(참조자료-농민신문, 건강식품정보 / 워치푸드닷컴)
루테인이란 시금치나 브로콜리 같은 녹황색 채소에 많이 들어 있는 카로테노이드(carotenoids)의 일종이다. 망막의 황반부에도 존재하며 자외선에 의해 눈 안에 발생하는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 실명의 위험성이 높은 황반변성증과 수정체가 탁해지는 백내장을 예방하는 것 외에 눈부신 빛을 흡수하고 시력회복도 촉진시킨다. 루테인이 많이 함유되어 있는 식품에는 겨자과 야채, 시금치, 옥수수, 메밀 등이 있다.
모셔온글
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고구마 효능 - 대장암에 도움 준 고구마밥, 고구마깍두기 만들기
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고구마의 성분 함량표
고구마는 현대인들의 산성화 된 몸을 중화 시키는 대표적인 알카리성 식품입니다. 고구마는 칼로리가 비교적 높은 고영양 식품으로 주 성분은 전분(탄수화물)이며 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다. 열량은 높은 반면 지방 성분은 적어서 영양은 충분히 섭취하더라도 살이 찌는 것을 걱정하는 여성들의 미용 식품으로 각광 받고 있습니다.
고구마 100g당 칼로리 120~130kcal
농촌 진흥청 고구마 성분 함량표
고구마의 효능
▶혈중 콜레스테롤 저하
고구마의 식이섬유는 다른 채소나 과일에 비교해도 약 2배 정도 높은 편입니다. 식이섬유가 많다는 사과가 100g당 1.63mg라면 고구마는 2.23mg에 이릅니다. 다량의 식이섬유는 변비 해소와 더불어 혈중 콜레스테롤을 저하 시키는 효과가 있습니다.
▶항암작용
고구마에는 항산화 물질인 베타카로틴이 매우 많이 들어있습니다. 보통 고구마 1개에는 베타카로틴이 일반식품의 3~4배 정도 높게 들어있습니다. 베타카로틴은 생체막을 보호하고 암세포 증식을 막는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
그리고 고구마에는 섬유소가 많이 들어있어서 대장암을 예방하고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
고구마와 대장암
대장암을 앓았거나 대장이 약한 분들은 식이섬유가 풍부한 고구마가 가장 좋은 식품 중의 하나입니다. 특히 산모의 초유에 들어 있는 항암물질이 고구마에도 들어있습니다. 고구마의 식이섬유는 다른 식품보다 흡착력이 강해서 체내 노폐물이나 발암물질 그리고 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출해 대장 건강을 지켜줍니다. 일본 동경대 의과학연구소 연구결과에 따르면 고구마 발암 억제율은 98.7%로 채소 82종 중 1위를 차지 했다고 합니다.
▶변비예방, 배변활동 도움
막 수확한 고구마를 자르면 나오는 흰색의 진액은 얄라핀이라는 수지배당체 성분입니다. 이 성분은 식이섬유와 함께 장운동을 돕는 효과가 뛰어납니다. 얄라핀 성분은 가열을 해도 쉽게 손실 되지 않기 때문에 생식 하거나 가열해 먹어도 변을 부드럽게 하고 변비를 예방하는 효과가 있습니다.
▶고혈압 예방
고구마에 특히 많이 들어있는 칼륨 성분은 나트륨 배출을 도와 혈압을 저하 시키는 작용을 합니다.
▶여성의 피부 미용에 좋은 성분
고구마에 함유된 비타민A·B1·B2·C·E는 여성의 피부미용과 주름살 개선, 여드름 개선, 세포 노화방지에 도움을 줍니다.
또한 한의학적으로 볼 때 고구마의 단맛 성분은 심폐기능을 활성화 시키고 폐기운을 돋우는 작용을 합니다. 그래서 폐암환자들의 대체요법에 많이 쓰이는 작물이기도 합니다.
고구마 맛있게 삶는 방법
고구마를 삶을 때 다시마 조각을 넣어주면 고구마가 빨리 익고 퍽퍽한 식감이 부드러워 집니다. 이는 다시마의 알긴산과 요오드 성분이 끓는 점을 상승시켜 빨리 익게 하고 고구마 조직을 부드럽게 하기 때문입니다.
고구마를 대장암에 이용한 사례
사례자는 대장암 (3기진단)에 걸리고 대수술 후 고구마를 매일 여러가지 요리법으로 먹고 있다고 합니다. 그 기간만 15년이 됩니다. 그녀는 암 수술 후 재발이 염려되어 음식에 특히 신경을 썼다고 합니다.
그러던 중 여러가지 체험 수기와 관련 서적을 읽으면서 공통적으로 언급되던 식이섬유가 많은 식품을 찾다가 고구마를 선택하게 되었고, 현재 대장암 완치에 가장 큰 도움을 주게 되었습니다.
사례자가 식이요법으로 먹은 고구마의 특별한 요리법들을 알아보도록 하겠습니다.
고구마밥 만들기
사례자는 대장암 수술 후 고구마 밥으로 15년 동안 하루 두끼 식사를 했다고 합니다. 그결과 대변습관에 큰 변화가 있었다고 합니다. 전에는 변비와 설사가 번갈아 가면 있었지만 현미와 고구마를 이용해 밥을 해 먹으면서 배변이 정상적으로 회복되었다고 합니다.
현미와 수수 같은 곡류에는 비타민C나 베타카로틴 함량이 매우 낮은 편입니다. 그런데 고구마를 같이 넣어서 먹게 되면 이 성분을 고구마로부터 보충할 수 있습니다. 또한 현미같이 식감이 좋지 않은 곡류에 고구마의 부드러움과 달달함이 더해져 목넘김이 좋아집니다.
재료: 고구마, 현미, 찹쌀, 오곡(차조, 보리, 수수, 팥, 서리태)
고구마 씻기:
사례자는 고구마를 고구마 밥 등으로 껍질째 먹기 위해 물에 씻을 때 식초를 넣어 불순물을 제거한다고 합니다. 고구마 껍질에는 양질의 식이섬유와 함께 혈관을 튼튼하게 하고 노화방지에 좋은 플라보노이드 성분이 들어있어 껍질째 먹는 것이 더 좋다고 합니다.
만드는 방법:
현미와 찹쌀이 2:1로 된 혼합쌀에 5가지 곡물을 섞어주면 됩니다. 5가지 혼합곡물에는 차조, 보리, 수수, 팥, 서리태가 들어갑니다. 여기에 고구마를 넣어 주면 고구마 밥이 됩니다.
껍질을 제거하지 않은 고구마를 일반 깍두기 크기의 4분의1 정도로 작게 깍둑썰기해 줍니다. 이렇게 잘게 썰어주면 식감도 좋아지고 소화·흡수율도 높여줍니다.
이 고구마 밥에 꼭 곁 들어 먹는 반찬이 있다고 합니다. 이름도 생소한 고구마 깍두기 입니다.
고구마 깍두기 만드는 법
무 대신 고구마를 썰어 달달하고 아삭아삭한 깍두기로 담가 먹을 수 있다고 합니다. 고구마에 많은 섬유소가 여러가지 장점이 되기도 하지만 소화가 잘 안되는 단점도 있습니다.
이럴 때 김치로 발효 시켜서 먹게 되면 적당히 분해된 식이섬유가 소화 개선에 도움을 주며, 칼륨 성분이 체내 염분 배출을 도와 줍니다.
만드는 방법:
1. 중간 크기의 고구마를 껍질 째 먹기 좋은 크기로 깍둑 썰어서 준비합니다.
2. 딱딱한 고구마 조직을 연하게 하기 위해 10~15분 정도 천일염으로 절여줍니다.
3. 일반적인 깍두기 담그기와 비슷합니다. 기호에 맞게 쪽파 또는 실파, 다진마늘, 생강, 고춧가루를 넣고 감칠맛을 내는 양념을 넣어줍니다. 액젓은 멸치 액젓과 약간의 새우젓을 넣어줍니다. 마지막으로 매실 액기스를 넣어 달콤 새콤한 맛을 더해 줍니다.
# 고구마 특성
■ 고구마 맛있게 먹는 방법
군고구마가 더 단맛이 나는 것은 고구마에 열이 가해지면서 녹말이 당분으로 변하기 때문인데 굽는 온도를 60도 정도로 유지하면 가장 맛 좋은 군고구마를 먹을 수 있습니다. 또한 고구마의 비타민C는 가열을 해도 50~70%까지 남아 있어 파괴되지 않고 섭취할 수 있습니다.
■ 고구마보관하는법
고구마는 수분 함량이 많아서 저장성이 약해 썩기 쉬우므로 습기가 많지 않은 곳에서 보관해야 하며 추위에 약한 채소이므로 0~15℃ 정도에서 보관하는 것이 좋습니다.
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출처: 카이로프랙틱코리아 원문보기 글쓴이: 아름다운 .카이로