‘빅마마’ 68세 이혜정, 22kg 감량 5년째 유지… 매일 아침 ‘이것’의 힘

[황제 켄디]

 ‘빅마마’ 68세 이혜정, 22kg 감량 5년째 유지… 매일 아침 ‘이것’의 힘

/사진=유튜브 채널 ‘빅마마 이혜정’​ 갈무리

다이어트는 ‘빼는 것’보다 ‘지키는 것’이 더 어렵죠.

특히 60대 이후엔 기초대사량이 줄고 근육이 빠지기 쉬워 체중이 쉽게 요요로 돌아옵니다.
요리연구가 이혜정(68) 씨는 22kg을 감량하고 5년째 유지 중이라고 밝혔습니다.

비결은 거창한 게 아닌, 매일 아침 꼭 챙겨 먹는 한 그릇의 단백질 식사(콩국물·콩요리)와

생활 루틴이었죠.

오늘은 그 ‘한 그릇’의 의미를 풀어보고, 우리가 일상에서 당장 실천할 수 있는

예방·유지 전략을 풍성하게 정리했습니다.

‘이것’은 무엇? 콩으로 만든 단백질 아침 한 끼

• 핵심: 아침에 콩국물·두유·두부 요리 등 식물성 단백질을 충분히 섭취 → 포만감↑, 혈당 급등↓, 근손실 예방.

• 콩의 장점: 단백질·이소플라본·식이섬유 풍부 / 포만감 오래 유지 / 대장 건강·콜레스테롤 관리에도 도움.

📌팁: “아침을 굶으면 점심 폭식” 사이클을 끊기 위해 액체+고형 조합으로 포만감 유지하기

(예: 콩국물 + 달걀찜 반 공기).

“22kg 빼고 5년째 유지 중이에요. 저는 아침마다 꼭 콩국물을 먹어요.”

/사진=유튜브 채널 ‘빅마마 이혜정’​ 갈무리60대 이후 성공 다이어트의 관건:

‘근육 보전 + 호르몬 안정’

• 이유: 나이 들수록 기초대사량↓ / 근육량↓ → 같은 칼로리라도 더 쉽게 체중↑.

• 전략: 단백질 1일 체중(kg)×1.01.2g 목표 / 규칙적인 저항·유산소 운동 병행 /

수면·스트레스 관리로 코르티솔 조절. 한 줄 형식 예시 : 60kg 여성 기준 단백질 6072g/일 :

아침 콩국 20g / 점심 생선 25g / 저녁 닭가슴살 25g.

📌팁: 단백질은 “매 끼니 분할”이 효율적(20~30g씩 3끼). 한 끼에 몰아먹기보다

나눠 먹어야 합성률↑.

바로 따라 할 수 있는 ‘콩 아침 루틴’ 7일 제안

• 월: 미지근한 콩국물 + 오이/토마토 + 삶은 달걀 1개
• 화: 무가당 두유 + 귀리 그래놀라 소량 + 블루베리 한 줌
• 수: 두부스크램블 + 시금치나물 + 현미밥 반 공기
• 목: 검은콩 미숫가루 셰이크 + 아몬드 10알
• 금: 청국장 미소수프 스타일 + 김치/깍두기 조금
• 토: 병아리콩 샐러드 + 올리브오일 드레싱
• 일: 콩비지 스무디(콩비지+요거트+바나나 1/2개)

📌팁: 한 줄 형식 예시 : “콩류(액체/고형) 1가지 + 야채 1가지 + 양질단백(계란·생선 등) 1가지 = 아침 완성”.

유지의 기술: ‘먹는 습관’ + ‘움직임 습관’ 묶어라

• 식단 루틴 고정: 주중 메뉴는 자동화 / 주말에만 새로운 레시피 실험.
• 80% 포만감에서 멈추기: ‘그만 먹어도 되겠다’ 순간을 훈련.
• 하루 걸음 수 기록: 7천1만 보 목표 / 좌식 40분마다 23분 기립·스트레칭. 한 줄 형식
예시 : 점심 후 10분 걷기 / 저녁 식후 설거지+간단 스쿼트 20회 / TV 광고 시간마다 플랭크 30초.

📌팁: “운동을 예약”하세요. 달력·알람·친구와 약속으로 ‘습관 자동부착’.

‘다이어트 부작용’도 체크: 목소리·피부·탈모…

• 급격 감량 시: 근육·성대근 감소 → 음성 변화 가능 / 피부 처짐·탈모 위험 / 장운동 저하.

• 해결: 감량 속도 월 2~3kg 이내 / 근력운동 필수 / 건강검진·혈액검사로 영양상태 확인.

한 줄 형식 예시 : 체중 1kg당 최소 1.0g 단백질 / 주 2회 근력운동 / 3개월마다 인바디·혈액검사.

📌팁: “살을 뺀다”보다 “신체 기능을 지킨다”에 집중하면 속도보다 ‘지속 가능성’에

초점이 맞춰집니다.

우리 집으로 가져오는 ‘콩 한 그릇’ 실전 팁

• 준비: 불린 콩을 주말에 한 번에 삶아 냉동 소분 / 두유는 무가당 제품 확인 /

콩국물은 염분 최소.
• 맛 변주: 들깨가루·참깨·구운 견과로 고소함 ↑ / 허브·후추로 풍미↑ / 야채 토핑(오이채, 방울토마토).
• 위장 민감자: 처음엔 소량 → 점진 증량 / 발효 콩(청국장, 된장)으로 변환.

📌팁: 한 줄 형식 예시 : “콩 100g 삶기 → 믹서에 물과 갈아 냉동팩 4개 분할 → 아침마다 해동+간단 토핑”.

다이어트는 ‘한 번의 결심’이 아니라 ‘매일의 선택’입니다.
아침 한 그릇의 콩국물, 10분의 걷기, 5초의 알람 설정이 5년, 10년을 지켜줍니다.

오늘 냉장고와 캘린더부터 점검해볼까요?

“빼는 건 순간, 지키는 건 습관 — 콩 한 그릇이 만든 5년의 기적.”

[가창]

잘 보고 갑니다
감사합니다.
수고하셨습니다