스크랩 운동지침 10계명

[순 몽]

운동지침10계명

운동은 약과 같아서 잘하면 보약이 되지만, 잘못하면 독약이 될 수 있다.
그러므로 약을 복용하듯이, 운동도 개인에게 맞는 올바른 방법에 따라 실시해야만 건강에 도움을 줄 수 있다.

올바른 운동방법이란 운동을 통하여 부족한 체력을 향상시키고 건강을 증진시키기 위해, 자신의 건강 및 체력상태에 맞는 운동량을 설정한 후 지속적으로 운동하는 것을 말한다. 운동을 시작하기에 앞서 운동지침을 마음에 두고 운동을 하면 도움이 되리라 생각한다.

1. 자신의 연령과 체력수준에 맞게 한다

올바른 운동은 운동이 끝난 후에 몸에 무리가 되지 않는 상태를 의미하고 사람마다 건강상태가 다르기 때문에 획일적으로 이런 운동이 좋다 나쁘다고 판단을 내릴 수 없다. 하지만 운동이 끝난 후에 너무 피곤하여 다음 생활에 지장을 줄 정도가 되어서는 안 된다.

운동의 효과를 보기 위해선 쉽게 시작할 수 있으면서 지속적으로 할 수 있는 운동종목을 택하는 것이 좋다. 예를 들면, 운동장소까지의 이동시간이 길면 길수록 지속성을 상실하기 쉽기 때문에 가능하면 집이나 사무실 근처에서 할 수 있는 운동종목이 좋다. 초보자 일수록 자신의 신체조건, 기호, 그리고 관절에 부담이 없는 운동종목을 선택해야하며 경쟁적인 운동은 피해야 한다.

속보, 등산, 수영, 가벼운 조깅, 고정식 자전거타기, 계단 오르기 등과 같이 우리 몸의 큰 근육들이 참여하는 운동이 여기에 해당된다. 부족한 근력을 보완하기 위해선 가벼운 아령운동, 팔굽혀펴기, 철봉운동 등을 첨가하는 것이 좋다.


2. 운동의 기본은 준비운동과 정리운동이다

준비운동과 정리운동의 중요성은 잘 알고 있으면서도 실천하기란 쉽지 않다.
준비운동은 운동을 하기에 앞서 관절과 심장 등에 생길 수 있는 부담을 줄여 주어서 운동 중 발생할 수 있는 상해를 예방해 준다. 또한 정리운동은 심장의 상태를 운동 전의 상태로 되돌려 주면서 운동 중에 생긴 근육 내 피로물질을 없애 준다. 준비운동과 정리운동으로 가장 좋은 것은 스트레칭 체조와 가벼운 걷기가 가장 많이 추천되어지고 있다.

또 24시간 혈압측정기를 이용하면 환자는 24시간 동안 일상생활을 하면서 매 15~30분마다 혈압을 정확하고
편리하게 측정할 수 있으며 혈압을 변동시키는 원인들을 찾아낼 수 있다.

3. 과욕은 도리어 건강을 망친다

운동을 하다가 상해를 입는 사람들을 보면 체력수준이 크게 떨어져 있는데도 과거의 자신만을 생각하고 의욕만 앞서서 심하게 운동을 하는 경우가 자주 있다. 그 결과 몸에 무리가 오고 몸이 감당 하지 못할 만큼의 피로가 누적 되어 운동을 지속적으로 하려던 결심이 무너지게 된다.

무리한 운동량의 증가는 상해의 원인이 될 수 있으므로 다음과 같은 방법으로 운동량을 조절하는 것이 바람직하다. 운동은 자신의 체력수준에 맞추고 무리하지 않을 때에만 몸에 좋은 약이 된다.

- 나이가 들수록 테니스(단식), 축구, 농구 같은 경쟁적인 운동은 피하는 것이 좋다.
- 정해진 운동량을 초과하지 않는다.
- 운동 중에 발생되는 모든 증상을 가볍게 넘겨서는 안 된다.
- 운동은 규칙적으로 한다.


4. 계획은 필수이다

아무리 재미있고 좋은 운동이라도 모든 사람에게 똑같은 효과를 줄 수는 없다. 운동을 통하여 건강한 삶을 살기위해서는 운동 계획이 필요하고 여기에는 어떤 종목의 운동을 어느 강도로 얼마나 자주해야 하는지에 대한 계획이 있어야 한다.

365홈케어의 운동 프로그램에서는 각 개인별 체력수준에 맞추어 운동강도, 운동지속시간, 운동빈도를 각 개인에게 알맞도록 프로그램을 구성해주고 있다.
운동시간은 운동 후 심한 피로를 느끼지 않는 범위에서 처음에는 20∼30분 정도 하다가 체력이 좋아지게 되면 서서히 시간을 40∼50분 정도로 늘려 준다.

운동빈도는 최소한 일주일에 3회가 되야하며, 격일제가 좋다. 체력이 아주 나쁜 사람의 경우엔 운동시간을 줄여서 하루에 2∼3회 실시하는 것이 좋다.

5. 운동 후의 휴식은 보약이다

피로한 상태에서 운동을 계속하다 보면 근육파열, 겹질림, 관절탈구 등 뜻하지 않은 상해나 심장마비와 같은 불행한 일을 당할 수도 있다. 따라서 운동 후에는 반드시 충분한 휴식이 필요하다.

휴식시간은 운동량 뿐만 아니라 운동 후의 몸 상태에 따라 달라져야 한다. 건강한 성인의 경우 격일로 운동을 하면 충분한 휴식을 취할 수 있다. 운동을 끝내고 1시간 쯤 지난 후에도 피로하지 않고 사회활동에 별다른 영향을 주지 않는다면 그 운동이 효과적으로 된 것이라고 볼 수 있다.


6. 타인을 의식하지 말자

헬스 클럽 같은 곳에서 운동을 하다보면 경쟁심에 의하여 평소보다도 무리하게 운동의 양과 강도를 늘려 무거운 중량을 힘겹게 들어 올리거나 최대한의 속도로 트레드밀에서 달리는 경우가 있다.이런 경우 운동의 효과 측면에서 볼 때 오히려 비효율적이다.

일반적으로 단시간에 짧고 강한 운동보다는 낮은 강도로 긴 시간 운동을 하는 것이 체지방을 감소시키고 심혈관계의 기능에 개선을 가져와 성인병 예방과 치료에 효과적이다.

7. 걷는 것만으로도 운동이 된다

일반적으로 어떠한 스포츠 종목에 참여하거나 운동 시설을 사용해야만 운동을 했다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 어떤 특정종목에 참가하는 것도 좋지만 걷는다든지, 산책, 쇼핑같은 신체활동들도 운동이라고 할 수 있다.

 바쁜 현대인들에게 시간을 내서 규칙적으로 운동에 참여하기가 힘들다면 많이 걸을 수 있도록 노력하고 이것만으로도 성인병의 예방에 큰 효과를 볼 수 있어 삶의 질을 향상시킬 것이다.

 

걷기 운동의 효과

* 뇌졸증 :
1주일에 20 시간 걷는사람은 엉긴 피에 의한
뇌졸증 발생 가능성이 40% 낮다.
* 심 장 :
혈압과 콜레스테롤의 수치가 낮아진다.
혈액의 점도가 떨어진다.
심장마비에 걸릴 위험성이 50% 가까이 낮아진다.
* 우울증 :
속보가 기분 전환에 도움된다.
* 체 중 :
하루 30분 이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리를 소진하며
체내 지방도 30분 지난 뒤부터 소진된다.
* 당 뇨 :
하루 30분의 활기찬 걷기는 당뇨병 예방하고
약물 처방보다 거의 2배 효험이 있다.
* 관절염 :
무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화에 도움된다.
* 골다공증 :
근육과 뼈를 강화시킨다.
70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다 

8. 매일해야 한다는 강박관념에서 벗어나자

운동은 매일 하는 것도 좋지만 이런 강박관념에서는 벗어나야 한다. 편안하고 즐거운 마음으로 자신에게 알맞은 운동을 1주일에 3일 정도만 참여하면 체력증진에 효과가 있다.

어느 수준 이상의 체력이 갖추어지지 않은 상태에서 매일 운동을 하면 운동 중에 부상을 입을 확률도 커지게 된다. 또한 기분이 좋지 않거나 컨디션이 나쁜 날은 운동을 쉬는 것이 바람직하다.
특히, 전날 술을 많이 마시고 운동으로 술독을 뺀다며 참여한다면 운동이 오히려 해를 가져올 수 있으므로 삼가 해야 한다.

9. 꾸준히 한다

운동은 꾸준히 해야 한다. 일시적인 충동에 의하여 어쩌다 한번씩 운동을 한다면 운동의 효과도 볼 수 없을 뿐더러 부상의 위험도 크다.

또한 과거에 아무리 많은 운동을 했어도 현재 까지 꾸준히 하지 않았 다면 운동을 하지 않은 것과 거의 똑같다고 볼 수 있다. 운동은 며칠 하다가 그만두는 것이 아니라 지속적으로 할 때에만 충분한 효과를 볼 수가 있다.


10. 강도를 증가시킨다

효과적인 운동이 되기 위해선 적절한 자극이 필요하고 그러기 위해선 운동의 강도를 조금씩 높여 가야만 한다. 즉 매일 똑같은 운동만을 반복하면 더 이상의 개선은 없기 때문에 신체가 어느 수준에 적응하게 되면 운동을 서서히 증가시켜 근육이나 신체에 자극을 증가 시켜야 생리적인 기능이 개선되어 운동의 효과를 볼 수 있다.

그러기 위해선

 첫째로 운동 참여 횟수를 주당 3회에서 5회로 늘려 가도록 한다.

둘째로 운동시간으로 20분 정도 해보고 몸이 안 좋으면 더 짧게 줄이도록 하고 괜찮으면 30분 이상 늘려 가도 좋으나 주당 10%이상 늘리지는 안도록 한다.

셋째로 운동 강도를 서서히 늘릴때 대부분 60%에서 시작하여 75%범위까지 하도록 해야 하기 때문에 운동 중에는 항상 자신의 몸 상태와 심박수를 체크하고 자신의 목표 심박수 범위에서 운동이 되도록 노력해야 한다