스크랩 운동 바쁜 사람들을 위한 자투리 운동법

[나무땅(최리주)]

 

3. 활동적인 생활(자투리 운동법)이 필요하다.

올바른 운동은 건강에 크게 기여할 것이다. 그러나 규칙적 운동 이외 시간을 어떻게 보내느냐 역시 운동 이상으로 중요하다. 사람은 정도에 차이는 있지만 연약하고 잘못된 판단을 할 때가 많다. 바쁘고 피곤할수록 규칙적 운동으로 피로를 풀고 집중력과 효율성을 높이는 선택을 해야 하는 데도 당장 눈앞에 보이는 일에 매달리는 어리석은 선택을 할 때가 많다. 탓하자는 것이 아니라 인간의 본성이다. 따라서 규칙적 운동이외 훨씬 더 많은 시간을 보내는 일상 활동 동안에 체력을 키우는 올바른 습관을 길러놓는 것이 좋다. 이러한 올바른 습관을 갖춘 사람은 당분간 규칙적 고강도 운동을 하지 않아도 건강을 유지하는 데 큰 어려움이 없을 가능성이 높다. 예전엔 강하게 운동해야 심페지구력이 좋아지는 등 생리적 변화가 생긴다고 보고 강한 운동이 권고되었다. 그런데 연구가 축적되면서 굳이 강한 운동을 하지 않더라도 신체활동이 많다면 건강에 유익하다는 점이 밝혀졌다.

<바쁜 사람들을 위한 자투리 운동법>

  운동이 당장 필요한 환자들조차 운동 처방을 기꺼이 선뜻 받아들이는 환자는 보기 힘들다. 한결같이 이런 저런 변명을 늘어놓는다. ‘시간이 없다’, ‘아이들 돌보느라 힘들다’, ‘일이 너무 힘들다’, ‘여유가 없다’ 등등. 아니면 ‘누가 그걸 모르냐’, ‘새삼스럽게’ 하는 듯 휑하게 쳐다본다. 그러면 속으로 기운이 빠지며 ‘휴~’ 하며 한숨이 나오거나 괜히 민망스러워 말에 맥아리가 없어진다.

  얼마나 바쁘고 힘들면 자신을 위한 처방에 시큰둥했겠는가. 누군들 반기고 싶고 처방대로 하고 싶지 않았겠나. 그러나 좀 더 심사숙고해보자. 지금 환자가 누군가. 바로 자신이 아닌가. 돌봄이 더 긴요히 필요한 사람은 바로 환자 자신이다. 그럼에도 이런저런 핑계로 자신을 돌봄을 미루고 포기하면 어떤 결과가 곧 닫칠 것인지 진지하게 생각해야 한다. 멀지 않아 더 심각한 상황에 반드시 직면하게 된다. 뇌졸중(중풍이나 뇌출혈) 또는 심장병으로 쓰러질 가능성이 높아진다. 결국 남에게 더 큰 짐이 될 것이다. 남을 위한 선택이 결국 남에게 짐만 된다. 이것을 원하는가? 그다지 먼 이야기가 아니다. 수동적이 되고, 타인 또는 약에 의존적이 되고, 남 탓과 상황 탓이나 하고, 자포자기식 패배감이 팽배해 있는 환자들은 건강을 되찾을 가능성이 매우 희박하다. 남 이야기가 아니고 바로 내 이야기이다.

  흔히들 운동하면 시간 또는 여유, 돈 투자를 떠올리는데 이는 매우 잘못된 개념이다. 건강을 지키는 참다운 운동은 특별한 것이 꼭 필요하지 않다. 특히 돈은 거의 필요 없다. 참 건강은 생활 속에서 이루어진다. 그냥 버려지는 자투리 시간이 그렇게 적지 않다. 성공한 대다수 사람들은 자투리 시간 활용에 귀재들이다. 건강을 꾸준히 유지하는 사람 역시 그렇다. 더 이상 미루지 말고 당장 시작해보자. 남 탓하며 제자리 맴맴 돌지 않길 바란다.

  자투리 운동의 기본은 따로 시간을 내야 하거나 헬스장 또는 요가원처럼 특정한 장소로 이동해야 하는 운동법이 아니다. 그냥 일하러 가는 그 장소에서 일하는 그 시간에 이루어지는 운동법이다.

1) 일어날 때;

그냥 일어나지 말고 기지개를 켜고 몸 풀기를 하고 일어나자.

강아지 고양이는 누웠다 움직일 때 반드시 스트레칭 한다. 아주 잠깐이면 된다.

2) 이동할 때;

. 걸어서 30분 내외 거리는 빨리 걷거나 살살 뛴다.

. 걸을 때 힘차게 팔이나 어깨를 젓고 가슴을 핀다.

. 좀 먼 곳은 자전거 이용을 고려한다.

. 초고층이 아닌 이상 엘리베이터 이용은 하지 않고 걷는다. 기다리고 중간에 서고 그러다 보면 그리 시간 차이는 없다.

. 에스컬레이터를 타더라도 걸어간다. 시간도 아껴진다.

3) 앉아 있거나 서서 기다릴 때

. 신호등과 정류장에서 기다릴 때 멍하니 있지 말고 왔다갔다 그리고 몸을 움직이자.

. 버스를 타서 아주 힘들지 않으면 서서 가면서 몸을 움직이자.

. 틈만 나면 복식 호흡과 항문주변 조이기 운동을 한다. 요실금, 복부 비만, 치질, 변비, 소화, 전립샘, 성기능 장애를 개선시킨다.

. 책상 작업할 때 수시로 의자를 치우고 서서 일한다.

. 어깨 목을 틈날 때 마다 움직인다. 미친 사람처럼…….

. 점심시간에 실내에서 수다 떨지 말고 옥상이나 거리에서 햇볕을 쬐고 움직인다.

. 택시운전사는 손님을 기다리는 동안 내려서 차 주변을 돌거나 휴지를 줍자.

. TV 볼 때; 팔굽혀 펴기, 복근 운동, 다리 들기, 팔 들기,

4) 시키지 말고 직접 하고 도와주자

. 커피 심부름 시키지 말고 직접 갖다 바쳐라. 평판도 좋아질 거다.

. 남자들은 집안일을 내일처럼 능동적으로 한다. 쓸고 닦고 나르고 씻고.

  여자들이 남자들보다 평균 수명이 긴 이유가 바로 여기 있다.

. 아이들을 돌볼 때 지켜만 보지 말고 함께 뛰어논다.

5) 더 활동적 자세를 취하자.

. 눕기보단 앉기, 앉기 보단 서있는 자세를 취한다.

. TV를 볼 때 멍하니 처다 보지 말고 맨손 또는 아령이라도 들고 움직인다.

. 눕지 않았을 땐 수시로 허리 곧추 세우고 아랫배에 힘주는 복식 호흡 하라.

. 몹시 추워 나갈 수 없으면 집안에서 구르고 비틀고 다리 들고 끊임없이 움직인다.

6) 눕기 전에;

  잠깐이라도 몸 푸는 운동(구르기 등)을 한다. 잠이 더 잘 오고 피로가 더 잘 풀릴 것이다.

  자 어떤가? 그렇게 어렵지 않게 할 수 있는 일들이다. 마음을 쓰지 않았기에 못하는 것일 뿐이다. 자기 자신을 소중히 여겨라. 그러면 충분히 할 수 있다. 일이 힘들수록 스트레칭 등 이완운동은 필수이다. 규칙적으로 충분한 운동이나 활동은 물론 기본이며 중요하다. 그러나 이정도의 운동량을 우습게보지 말라. 한 시간 헬스장에서 땀 흘리는 것 못지않은 효과가 있다. 체력을 크게 높이지진 못해도 건강 효과는 크다. 운동한다고 헬스 시간 이외 나머지 시간을 게으르게 보내는 것보다 훨씬 효과가 있다. 헬스트레이너는 대부분 건강하게 오래 살까? 아니면 오지의 농사꾼이 더 오래 살까? 잘 생각해 보라.

  환자들 중 운동하지 못하는 또 다른 흔한 이유는 다리나 허리가 아파서이다. 맞다. 근 관절이 아프면 운동하기 쉽지 않다. 그러나 잘 생각해봐야 한다. 아프다고 운동 안하면 근 관절 상태는 더 악화된다. 그러면 더 움직이기 어려워진다. 악순환을 겪는다. 이것이 보통 환자들의 사이클이다. 고리를 끊어야 한다. 아픈 부위에 무리를 주지 않고 할 수 있는 운동부터 시작해야 한다. 그래도 기본은 걷기니 살살이라도 움직여라. 그리고 가장 집중해야 할 운동은 허리와 복근 그리고 다리 근력 강화 운동이다. 누워서 다리 들기가 대표적인 운동법이다. 이 운동은 허리와 무릎 등에 무리를 거의 주지 않고 근력을 강화시키는 매우 기본적인 운동이다. 그리고 어디서나 쉽게 할 수 있다. 처음에는 할 수 있는 만큼만 하다가 점차 늘려라. 1회 100번 정도까지 늘리고 아침저녁으로 꼭 하되 할 수 있다면 수시로 한다. 욕심내지 말고 꾸준히 하라. 하는 만큼 몸은 좋아진다. 손자나 자녀를 잘 돌보고 싶으면, 자녀들에게 짐이 되지 않으려면 자신에게 먼저 투자해야 한다. 그래야 자녀들도 당신을 보고 자신을 돌보는 방법을 깨우친다. 자녀들이 당신처럼 병으로 고생하길 바라는가. 눈을 감고 생각해보라. 건강을 누리는 다른 길은 없다.