등산자 지켜야 할 건강지침 5가지 + 하산 방법

[조련사]

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나뭇가지 잡지 말고

돌, 바위 밟는 것은 피해야

5살짜리 꼬마 짱구의 눈으로 바라본 세상을 재미있게 풀어내 한국에서도 인기있는 만화 ‘짱구는 못말려(원제: 크레

용 신짱)’의 작가 우스이 쇼시토 씨가 등산을 갔다 싸늘한 시신으로 발견됐다. 일본경찰은 실족으로 인한 추락사로

추정하고 있다.

10월부터 본격적으로 시작될 단풍과 함께 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 단풍놀이를 즐기다가 자칫 발을 헛디뎌 넘

어져 부상을 당하기 십상이니 각별히 주의해야 한다. 산을 오르고 내려올 때 나뭇가지에 의지하려는 사람이 많다.

그러나 부실한 나뭇가지를 잡으면 추락 위험이 있기 때문에 나뭇가지에 체중을 의지하면 안 된다. 정 힘들면 나뭇가

지를 주워 스틱 대신 사용해 체중을 분산시킨다. 또 돌이나 바위를 함부로 밟으면 미끄러져 골절 등을 당할 수 있으

므로 돌, 바위가 없는 부분를 골라서 밟도록 한다.

또 자갈길 또는 계곡 바위 길에선 발목을 삐거나 관절에 부담을 주기 쉽다. 이끼에 미끄러져 낙상을 당할 수도 있다.

관절염이 있거나 골다공증이 있는 중년 여성은 평탄한 코스를 선택하는 게 좋다. 국제산악연맹(Union Internationale d

es Associations d'Alpinisme, UIAA)은 1994년 산악활동에 익숙하지 않은 사람들을 위해 ‘등산자가 지켜야할 건강지침

10가지’를 마련했다. 그 중 몇 가지를 소개한다.

등산의 목표와 수준 자신 체력조건에 맞춰야

어떤 형태의 등산이든 도중 또는 직후에 열이 나는 것은 위험신호다. 체온이 올라가 열이 난다는

것은 체력조건에 무리가 가해져 체온조절기능에 이상이 발생했다는 것을 뜻하는 것이다. 사람마

다 심폐기능과 근육의 수축력에는 차이가 있다. 오르고자 하는 산의 높이, 활동시간 등은 개인의

체력조건에 무리가 가지 않도록 해야 한다.

삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “등산을 시작하기 전에 자신의 건강상태를 점검하

는 것은 꼭 필요한 것”이라며 “특히 심혈관계나 정형외과적인 문제가 있는 사람들은 반드시 전문의와 상의를 해야

한다”고 말했다.

초콜릿 · 곶감 등 준비해서 틈틈이 섭취

등산은 에너지 소모가 많다. 이를 효과적으로 신속하게 보충해 주는 수단이 초콜릿이나 곶감, 건

포도 등 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는 비상식량이다. 무리하면 다리에 쥐가 나는 등 근

육경직 현상이 나타나므로 과일을 준비해 땀과 함께 방출된 칼슘, 비타민, 마그네슘을 보충한다.

혈당이 높은 사람은 반드시 사탕이나 초콜릿을 준비해야 ‘만일의 사태’에 대비할 수 있다.

물은 자주마시고, 술은 금물

등산활동은 심한 근육운동이므로 열 생산이 증가해 땀으로 열이 방출 된다.

즉, 우리 몸의 수분이 땀으로 빠져나가게 되는 것이므로 충분히 수분을 보충해 주도록 한다.

등산 시작 후 처음 30분 천천히 등반

이는 심장의 갑작스런 부담과 근육의 긴장을 풀어주는 데 좋은 효과를 준다.

박원하 교수는 “등산 전 가벼운 스트레칭 체조 등으로 준비운동을 해 등산 중

많이 사용하게 되는 부위를 풀어주고 산을 오르는 것도 좋다”고 설명했다.

손전등, 구급약 등 필수품 반드시 챙겨야

색안경, 챙모자, 손전등, 침낭, 여벌옷, 성냥, 양초, 구급약품은 꼭 챙겨야 한다. 비록 당일치기 등산

이라도 뜻하지 않은 돌발사태에 대비해 필수품의 휴대가 필요하다. 의사의 지시감독 없이도 사용

할 수 있는 진통제, 지사제, 멀미약, 소독약, 반창고, 압박붕대 등을 챙긴다.

삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도의

숙면으로 피로가 회복돼 다음번에 또 하고싶은 마음이 생겨야 제대로 된 등산을 한 것이다”며 “이

를 위해서는 등산을 하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도로 하면 된다”고 말했다.

하산길 부상막는 8가지 방법

등산은 오르기 힘들고 내려오기 쉬울 것 같지만 사실은 반대다.

하산길을 지친 뒤 내려오고 또 다른 근육은 오를 때보다 내려올 때

더 부상당하기 쉬운 구조로 돼 있기 때문이다. 보람찬 산행을 망치지

않고 안전하게 하산하는 요령 8가지를 알아본다.

▽무릎보호대 필수, 깔창은 선택

하산 때 발목과 무릎에 전해지는 압력은 체중의 3배. 여기다 배낭 무

게까지 더하면 상당한 부담이기 때문에 무릎 보호에 특히 신경 써야

한다. 무릎보호대는 하산 때 무릎 관절을 잡아줘 무릎 연골과 십자인

대의 손상을 줄인다. 무릎이 아프지 않더라도 착용하는 게 좋지만 정

거추장스럽다면 통증이 있는 한 쪽만이라도 착용해야 한다.

깔창은 발바닥 피로를 줄여준다. 실리콘, 폴리우레탄 등 재질 깔창이 충격 흡수를 잘 한다. 평발인 사람에게 특히 필

요하다. 깔창이 없다면 두꺼운 양말을 신어 쿠션 역할을 지원한다.

▽스틱 길게 잡아야

스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄인다. 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 스

틱은 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도가 되도록, 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓴다.

▽신발 끈은 발목 잘 묶어야

하산 때는 등산화 끈을 전체적으로 단단하게 묶어 주되 발목 부분을 특히 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨하

면 발을 땅에 디딜 때 발이 앞쪽으로 쏠리면서 발가락 끝에 압력이 가해진다. 또 발목이 고정되지 않아 발이 신발 안

에서 앞뒤로 움직이면 마찰로 물집이 생긴다. 하산할 때는 다리에 피로가 누적된 상태여서 발목을 잡아주지 못하면

발목이 삐는 등 부상을 입을 수 있다. 올라갈 때는 발목 관절이 자유롭게 움직여야 하므로 발목보다 발등 부분을 잘

묶어 줘야 한다.

▽돌-바위 안 밟고 나뭇가지 안 잡기

산에서 내려올 때 나뭇가지에 의지하려는 사람이 많다. 그러나 부실한 나뭇가지를 잡으면 추락 위험이 있으므로 나

뭇가지에 체중을 의지하면 안 된다. 정 힘들면 나뭇가지를 주워 스틱 대신 사용해 체중을 분산시킨다. 또 돌이나 바

위를 함부로 밟으면 미끄러질 수 있으므로 돌, 바위가 없는 부위를 골라 밟는다.

▽절대 뛰지 않는다

체력이 남았다고 생각되거나 또는 일행에 뒤쳐졌을 때는 마음이 앞서 뛰기 쉽다. 하산 길에서 뛰다가는 무릎과 척추

에 심한 손상을 받을 수 있다. 뛰기 말고 빨리 걷도록 한다.

▽자갈-계곡 길 피해야

자갈길 또는 계곡 바위 길에선 발목을 삐거나 관절에 부담을 주기 쉽다. 이끼에 미끄러져 낙상을 당할 수도 있다. 관

절염이 있거나 골다공증이 있는 중년 여성은 평탄한 코스를 선택한다.  

▽뒤꿈치 들고 부드럽게 지면 디뎌야

하산 때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에

전달되지 않도록 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 구부리면 앞쪽 다리의 부담이 줄어든다. 오르막에서는

보폭을 평지보다 약간 좁힌다.

▽체력은 70~80%까지만

산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 인대를 혹사시키기 쉽다. 따라서 하산을 마칠 때까지 소모되는 체력이 70∼8

0% 수준을 넘지 않도록 체력을 안배해야 한다.

도움말= 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수

한양대병원 재활의학과 김태곤 교수

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