학전웰빙 외신번역/ 무거운 이불의 이점

[최익제]

The Benefits of Using a Weighted Blanket

무거운 이불을 사용했을 때의 이점

<Journal of Sleep Research>/ 스웨덴 웁살라대 연구팀 발표

How Does a Weighted Blanket Work?/ A weighted blanket consists of a removable cover and an insert filled with materials like glass or plastic beads or pellets. It applies deep pressure, or deep touch pressure (DTP), as does hugging, holding, swaddling, and stroking. This pressure offers several potential benefits, including reducing stress and anxiety, improving mood, and supporting quality sleep. Continual deep pressure provides ongoing sensory input. This can be effective for people with difficulty processing sensory information. With sensory processing sensitivity (SPS) and sensory processing disorder (SPD), the brain has a heightened sensitivity to stimuli. Using a weighted blanket seems to help the brain regulate sensory information. It turns on the parasympathetic nervous system, which allows you to rest and relax.

    무거운 이불은 어떤 작용을 할까?/ 무거운 이불은 탈착식 커버와 여러 내용물을 넣는 주입구로 이루어져 있다. 그 무게감과 촉감이 스트레스와 긴장감을 줄이고 마음을 편안하게 하면서 수면의 질을 높여준다. 지속적인 무게감을 몸의 내면이 지속적으로 느끼면 우리 몸의 감각반응 및 처리 능력이 개선된다. 그리고 몸이 느끼는 이불 무게감의 압력이 뇌의 감각정보를 자극하고 부교감신경계를 일깨워 편안한 휴식을 이끌어 낸다는 것이다.  * 번역자(註) 우리말로 ‘이부자리’는 덮는 이불과 까는 요를 말하지만 서양에서는 침대 시트와 커버를 포함하는 용어다. 영어로는 bedclothes, bedding이라고 한다. 엄격히 말하면 bedding은 베개, 매트리스를 포함한 침구류 전체를 말한다. 담요(blanket)와 달리 속을 넣어 만드는 이불은 미국에서는 comforter, 영국에서는 duvet라고 한다.

1. May Reduce Stress

The pressure that weighted blankets place on your body may increase serotonin. This hormone can promote calmness and improve your mood. The deep pressure may also lower your levels of cortisol, a hormone released during physical or mental stress. Cortisol can keep your body on high alert, so reducing it can help relieve feelings of stress and anxiety.

    1. 스트레스를 줄여 준다.; 무거운 이불의 무게감이 마음을 안정시키고 스트레스를 풀어주는 세로토닌 호르몬의 분비를 늘리고 몸과 정신을 긴장하게 하는 코르티솔 호르몬은 줄어들게 한다. / *번역자(註); 멜라토닌은 우리 몸의 체내시계와 생체리듬을 조절하는 호르몬이다. 뇌의 내분비기관인 송과선(松果線,Pineal gland)에서 어두운 환경에 따라 자연발생적으로 반응해서 분비되는 데 피로감을 느끼게 하면서 잠을 유발한다. 또 신경계를 휴식 모드로 전환해 불안증세를 완화하고 빨라졌던 심박동 수와 호흡을 진정시켜준다. 혈압과 체내온도는 낮추고 몸과 팔다리 표면 온도는 따뜻하게 해 안온감을 느끼면서 더 빨리 깊은 잠에 빠지게 한다.

2. May Promote Sleep

Reducing your cortisol levels may benefit your sleep because it plays a part in your sleep-wake cycle. Cortisol is typically highest early in the morning and lowest at night. High levels of cortisol might make it harder to sleep. Weighted blankets may also increase your levels of melatonin, another hormone involved in the sleep-wake cycle. Your body produces melatonin in response to darkness, which helps prepare your body for sleep. In short, weighted blankets may set the stage for better sleep by lowering cortisol levels and increasing melatonin levels. In the October 2022 study—which was published in the Journal of Sleep Research—26 men and women were asked to sleep one night with a weighted blanket, then one night without. After measuring the participants’ saliva for levels of three hormones (melatonin, oxytocin and cortisol), the study concluded that melatonin levels increased by an impressive 32% when participants slept with a weighted blanket.

    2. 수면의 질을 높인다. /깊은 잠을 위해서 코르티솔 호르몬은 줄어들어야 한다. 코르티솔은 아침 시간에 최고조에 올랐다가 밤 시간에 최저치로 내려가야 하는데 그대로면 잠들기 어렵다. 무거운 이불은 수면유도 호르몬인 멜라토닌 호르몬의 분비를 늘려준다. 요컨대 무거운 이불은 이런 작용을 통해 더 좋은 수면 환경을 제공해 준다. 특히 수면 연구 저널에 발표된 2022년 10월 연구에서는 26명의 남성과 여성에게 무게가 있는 담요를 덮고 하룻밤을 자도록 한 다음 그렇지 않은 밤을 자도록 했다. 참가자의 타액에서 세 가지 호르몬(멜라토닌, 옥시토신, 코르티솔) 수치를 비교 측정한 결과, 무게가 있는 담요를 덮고 잠을 잤을 때 멜라토닌 수치가 32%나 인상적으로 증가했다고 한다. /*번역자(註); 멜라토닌과 코르티솔은 분비 사이클이 역방향이다.

3. May Reduce Chronic Pain

A 2022 trial of 94 adults with chronic pain suggested that weighted blankets reduced broad perceptions of chronic pain. This was especially true for people with high levels of anxiety. The study authors suggest that the pleasant sensation of weighted blankets may distract people from chronic pain.

   3. 만성통증 감소/ 2022년 94명의 성인을 대상으로 한 임상연구는 무거운 이불이 만성통증을 줄여 준다는 사실을 밝혔다. 특히 통증에 민감한 사람에게 효과가 더 뚜렷했다. 무거운 이불이 주는 편안함이 통증을 분산시킨다는 주장이다.

4. May Improve Certain Conditions

* Anxiety/ Weighted blankets may help alleviate anxiety. A small 2023 study showed a similar benefit among trauma patients with acute injuries. * Sleep Disorders/ A 2020 trial of 120 patients with mental health disorders found that weighted blankets reduced insomnia symptoms. They also reduced symptoms of daytime fatigue. * Autism Spectrum Disorders (ASD)/ One 2023 study found that using a weighted blanket helped autistic participants fall and stay asleep. It helped them relax and was associated with a better sleep routine. * Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)/ Not getting enough sleep can affect all aspects of a person's life and worsen symptoms of ADHD. A 2021 study surveyed 24 parents of children with ADHD. Many parents reported improvements in sleep after their children slept with weighted blankets for four months. They said their children fell asleep faster, stayed asleep longer, and had more regular sleep routines. Parents also reported improvements in their children's participation in everyday life.

    4. 또 다른 증세의 개선 가능성

    * 불안감/ 무거운 이불은 불안감을 줄인다. 2023년의 연구에서 예민하고 극심한 고통을 겪은 환자에게서 비슷한 효과를 확인했다. * 수면 불안/ 2020년, 120여 명의 정신 불안 장애자를 대상으로 실험에서 무거운 이불이 불면 현상을 줄여 주었고 낮시간의 피로증세도 개선했다는 사실을 밝혔다. * 자폐증/ 2023년 연구는 무거운 이불이 자폐증 환자를 깊은 잠에 빠져들게 했고 심신 안정을 도와 건강한 수면을 루틴을 유지하는 데 도움을 주었다고 했다. * 주의력 결핍, 과잉 행동장애/ 충분치 못한 잠은 ADHD 증후군의 증세를 악화시킨다. 2021년 어린이 ADHD 어린이 부모에 대한 조사에서 4개월 동안 무게감 있는 이불을 사용한 결과 아이들의 잠 상태가 개선되었으며 낮시간에도 아이들의 사회적 참여가 좋아졌다는 것이다.

Things Doctors Need You to Know About Weighted Blankets why a melatonin supplement isn’t always the best solution. Melatonin is a hormone the brain releases when it’s exposed to darkness, assisting in the regulation of your circadian rhythm to help you sleep. But there are factors that affect melatonin production. As examples, one 2012 German study published in Scientific World Journal pointed out that melatonin secretion decreases with age, as well as for many individuals who experience illnesses such as dementia, type 2 diabetes, and some cancers. The blog for Johns Hopkins Medicine also points out that lifestyle patterns can affect the body’s melatonin output. Habits like using personal tech products and eating too close to bedtime can also make it more difficult for the body to produce melatonin and fall asleep.

   의사들은 무거운 이불에 대해 알아야 할 사항으로 멜라토닌 보충제가 항상 최선의 해결책은 아니라는 것이다. 멜라토닌은 뇌가 어둠에 노출되면 분비되는 호르몬으로, 서카디언 리듬에서 수면에 영향을 준다. 하지만 멜라토닌 생성에 영향을 미치는 요인도 있다. 예컨대 사이언티픽 월드 저널에 발표된 2012년 독일 연구에 따르면 멜라토닌 분비는 치매, 제2형 당뇨병, 일부 암과 같은 질병을 경험하는 많은 사람들뿐만 아니라 나이가 들면서 감소한다고 지적한다. 존스 홉킨스 의학 블로그는 생활 패턴이 신체의 멜라토닌 분비에 영향을 미칠 수 있다고 지적한다. 멜라토닌 인공합성 약물, 즉 개인 기술 제품을 복용한다거나 취침 시간에 너무 가까이 먹는 것과 같은 습관은 신체가 멜라토닌을 생성해 잠들게 하는 것을 어렵게 만들 수도 있다.

Further, the science behind the efficacy of melatonin is still up for debate. Melatonin supplements are made synthetically. Plus, according to the guidelines from the American Academy of Sleep Medicine and the American College of Physicians—there isn’t enough evidence to prove that taking melatonin can benefit chronic insomnia. Some doctors say that your melatonin receptors can desensitize with consistent melatonin use, and research even shows it can even induce depression.

    또한 멜라토닌의 효능에 대한 과학적 근거는 아직 논쟁의 여지가 있다. 멜라토닌 보충제는 합성으로 만들어진다. 또한 미국 수면 의학 아카데미와 미국 의사 대학의 지침에 따르면 멜라토닌 복용이 만성 불면증에 도움이 될 수 있다는 증거는 충분치 않다. 일부 의사들은 멜라토닌 수용체를 지속적으로 사용하면 둔감해질 수 있으며, 연구에 따르면 멜라토닌 수용체가 우울증을 유발할 수도 있다고 말한다.

Plus, according to the Sleep Foundation, some melatonin supplements contain less melatonin, or even more (up to 500%), than what the label states. Taking too much melatonin can result in unwanted side effects, such as headaches, changes in blood pressure, drowsiness, or vomiting, or other concerning effects.

    또 수면 재단에 따르면 일부 멜라토닌 보충제에는 라벨에 표시된 것보다 멜라토닌 함량이 적거나 더 많은 멜라토닌(최대 500%)이 포함되어 있다. 멜라토닌을 너무 많이 복용하면 두통, 혈압 변화, 졸음, 구토 등 원치 않는 부작용이나 다른 우려스러운 효과가 발생할 수 있다. / * 번역자(註); 이 밖에 인공보충제인 멜라토닌 약물은 어느 시점에 가면 알츠하이머 또는 치매의 위험을 증가시킬 수 있고 나이들어 뇌 질환을 악화시킬 가능성도 크다는 주장도 있다.

How to increase your melatonin naturally/ Weighted blankets are known for providing deep pressure simulation, according to the Sleep Foundation. This means the controlled pressure from the weight can help to calm your nervous system, reduce anxiety, and increase sleep quality. That’s not to mention, as this study asserts: weighted blankets can even help you fall asleep faster when you’re feeling restless at night.

   ※ 멜라토닌을 자연적으로 증가시키는 방법/ 수면 재단에 따르면 무거운 이불은 심부 압력 시뮬레이션을 제공하는 것으로 알려져 있다. 이는 이불 무게로 인한 조절된 압력이 신경계를 진정시키고 불안을 줄이며 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있음을 의미한다. 요컨대 이 연구는 무거운 이불이 불안을 느끼는 밤에 더 빨리 잠드는 데 도움이 된다는 것이다.

The Sleep Foundation offers additional explanation for why a weighted blanket can support sleep so beautifully: “Weighted blankets are said to work in the same way a tight swaddle helps newborns feel snug and cozy.” One interesting note worth mentioning: the researchers who led the Swedish study suggest that to be effective, the blanket should be around 12% of the individual’s body weight.

   수면 재단은 무거운 이불이 수면을 아름답게 지원하는 이유에 대한 추가 설명을 제공한다. "무거운 이불은 꽉 끼면 신생아가 포근하고 아늑하게 느낄 수 있도록 도와주는 것과 같은 방식으로 작동한다고 합니다." 한 가지 언급할 가치가 있는 흥미로운 점이 있다. 이 연구를 주도한 스웨덴 연구팀은 무거운 이불 효과를 얻기 위해서는 이불의 무게가 개인 체중의 약 12%가 되어야 한다고 제안한다. * 20241107/ 번역정리; 최익제(敎博)

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    * 번역자(註); 무거운 이불 효과는 갓난아기가 단단히 싸맨 포대기 안에서 포근함과 이늑함을 느끼며 곤히 잠들었던 기억의 본능적 되새김이라고 할 수 있다. 또 무거운 이불 무게의 적정 기준은 개인적 조건에 따라 달라야 할 것이다. 무게감이 아닌 압박감을 느껴서는 안될 것이고 무거운 이불로 인해 잠자리의 온도가 너무 높을 수 있기 때문에 잠들기에 적절한 온도를 유지하는 것도 물론 중요하다. 어린이용이나 여러 메디칼 케어가 필요한 상태(예컨대, 밀실 공포증, 수면무호흡증)라면 사용자에게 편리한 무게를 선택해야 한다. 요컨대 압박감이 아닌 기분 좋은 무게감과 함께 잠들기에 적절한 온도를 느낄 수 있어야 한다.