지난주 올라샘의 가이드 쁘락 루틴 정리

안녕하세요? 올라&달세뇨 샘의 초중급수업을 듣고 있는 태풍이라고 합니다. ^L^ 지난주 화요일에 올라샘의 리딩으로 초중급수업 듣고있는 분들이 참여하는 가이드 쁘락이 있었는데요, 저는 가이드쁘락이라는거 말로만 들었지 실제 경험은 처음이었는데 생각보다 빡셌지만 매우 유익한 시간이었습니다. 디쏘, 피봇 등 몇몇 연습동작은 넘 어려워서 잘 못따라 갔는데 꾸준히 반복연습을 해야 익숙해질 수 있을것 같았습니다. 올라샘의 가이드쁘락때 배운 루틴을 나중에 혼자할 때도 활용하면 좋을거 같아 정리해 봤는데요, 그날 같이 쁘락한 분들도 참고하시면 좋을거 같아서 공유해 봅니다. (올라샘 혹시 제가 틀리게 정리한 부분 있으면 알려주십시오. :) ) // 올라샘의 가이드 쁘락 루틴 (약 40~50분 소요) 1. 몸풀기 발목, 손목 등을 편하게 돌리기 목을 전후좌우로 스트레칭 어께, 팔 스트레칭 다리 스트레칭 2. 발목 트레이닝 (운동화 등 편한신발을 신고 진행) 발볼을 그대로 바닥에 붙인 상태에서 발뒷꿈치를 천천히 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복 기본 자세 : 하체는 단단하게 상체는 릴렉스가 된 상태 유지 - 양발을 붙이고, 뒷꿈치는 바닥에 붙게, 발가락을 들어서 바닥을 감싼다는 느낌 - 허벅지 안쪽에 힘을 주고, 배를 안으로 넣고, 항문과 배꼽이 가까어진다는 느낌 - 발볼과 힐 가운데쯤에 무게중심이 오게 - 가슴은 세워주고 숨을 크게 들이쉬었다가 살짝 내쉬어서 릴렉스 3. 앞으로 걷기 첫번째 곡은 무게중심의 이동을 느끼면서 가장 느리게 걷기 그 다음은 음악이 들리는 대로 크게도 걷다가 작게도 걷다가 하는 연습 걷기 동작의 포인트 - 뒷발(스텐딩레그)로 걷는 것이 중요 - 뒷발(스텐딩레그)에서 앞발(프리레그)로 넘어가는 순간에 골반이 두 다리 가운데를 지나가는지 확인 4. 뒤로 걷기 뒤로 걸을 때에도 첫번째 곡은 가장 천천히 늘려서 이후에는 본인 템포대로 마음대로 걷기 걷는게 익숙해지면 디소도 신경쓰면서 걸어보기 5. 상체 피봇 연습 1 골반은 앞으로 고정을 한 상태에서 상체(머리, 어깨)를 오른쪽, 왼쪽으로 회전하는 연습 우리 몸에는 4가지 가로축이 있음(머리, 어깨, 골반, 발목) 상체는 최대한 릴렉스된 상태에서 고개는 고정한 상태로 어께라인을 좌우로 회전하는 것이 중요 골반은 최대한 앞만 본 상태로 고정해놓고 본인이 오른쪽 왼쪽으로 갈 수 있는 부분까지만 돌리는 연습 6. 하체 피봇 연습 상체는 그대로 앞을 보고 골반만 좌우로 회전하는 연습 7. 상체 피봇 연습 2 걷기에서 앞발과 뒷발에 무게중심이 50:50이 되는 순간을 기점으로 골반을 고정시키고 상체를 오른쪽 왼쪽으로 돌리는 연습 발바꿔서 한번 더 반복 8. 앞오초 연습 앞으로 걷고, 무게중심이 앞발로 올라갔을때 피봇을 반복하는 연습 뒷발은 무게중심이 있는 앞발에 붙여서 피봇, 단, 두발로 피봇을 하는게 아니라 무게중심이 있는 한발로 피봇을 하는것이 중요 중심축 힐이 닿아있으면 회전이 잘 안됨 9. 뒤오초 연습 뒤로 걸은 후 피봇을 반복하는 연습 뒤오초는 본인 힘만으로 돌기는 다소 어려움, 뒤로 걷는 힘을 이용해서 회전 10. 지그재그로 피봇하며 걷기 90도 피봇-걷기-90도 피봇-걷기를 반복하면서 한쪽 방향으로 계속 진행하는 연습 오른쪽으로 지그재그 진행 - 앞방향으로 90도 피봇 후 오른발로 앞으로(오른쪽 방향) 걷기 후 - 뒷방향으로 90도 피봇 후 오른발로 뒤로(오른쪽 방향) 걷기 (반복) 왼쪽으로 지그재그 진행 - 앞방향으로 90도 피봇 후 왼발로 앞으로(왼쪽 방향) 걷기 후 - 뒤방향으로 90도 피봇 후 왼발로 뒤로(왼쪽쪽 방향) 걷기 (반복) 피봇 후 순간 풋체인지를 해서 같은 발로 계속 걷는 것이 포인트? 오른쪽방향으로 걸을때는 오른발로 계속 걷게되고, 왼쪽방향으로 진행할 때는 왼발로 계속 걷게 됨 ? (이 부분은 제가 잘 따라하지 못하고 해매서 정확하지 않습니다.) 11. 가이드 쁘락 마무리, 개인 연습