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날짜/시간 |
훈련제목 |
훈련내용 |
달린거리 |
기록 |
비고 |
2012.09.30 |
펀런 |
중랑천 펀런 12Km + 워밍업&쿨링다운 1Km |
13km |
12Km 57분 53초 |
[몸상태70]
추석인데 친가와 처가 모두 명절을 함께 모여 보낼 수 없는 사정이 생겨서 각자 가정에서 명절을 보내야 하는 상황이 벌어졌다.
다음 설 명절에는 온 가족이 함께 모여 즐거운 시간을 보낼 수 있었음 하는 바램이다. |
2012.09.29 |
언덕훈련 |
망우산공원 언덕훈련 16Km + 쿨링다운 0.5Km |
16.5km |
16Km 1시간 11분 23초 |
[몸상태70]
오랜만에 망우산공원을 찾았다. 새벽에 소낙비가 지나갔는지 주로가 축축히 젖어 있고
날씨는 깊은 가을이 느껴질 정도로 스산하였다. |
2012.09.28 |
빌드업주 |
중랑천 빌드업주 15Km + 워밍업&쿨링다운 1Km |
16km |
15Km 1시간 04분 45초 |
[몸상태70]
어제 하루도 푹쉬며 재충전을 하였다.
오늘은 서서히 스피드를 올리는 빌드업주를 실시하였다. |
2012.09.26 |
자유주 |
신내~구리~태릉입구 일주도로 언덕 자유주 10Km + 워밍업&쿨링다운 2Km |
12km |
10Km 48분 05초 |
[몸상태65]
어제 하루는 푹쉬고, 오늘부터 다시 다음주말에 있을 송도마라톤을 준비를 시작하였다.
아직 가평마라톤의 후유증이 남아 있어서, 컨디션 회복차원의 편한 자유주를 실시하였다. |
2012.09.24 |
회복주 |
중랑천 풀 회복주 10Km + 쿨링다운 1Km |
11km |
10Km 46분 59초 |
[몸상태65]
가평의 난코스를 무사히 완주한것에 감사한다.
특별히 몸의 이상은 느껴지지 않고 약간의 근육통증만이 어제 풀코스를 힘들게 달렸다는 것을 말해준다.
오늘은 회복주를 하면서 어제의 일들을 떠오리며 잘된점과 잘못된 점들을 상기해 보았다.
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2012.09.23 |
대회참가 |
가평에코피아마라톤 풀코스 3시간 20분 페메 42.2Km |
42.2km |
Full 3시간 19분 58초 |
[몸상태75]
춘마를 앞두고 3시간 20분 페메를 해 봄으로써
거리에대한 부담감을 이겨내고, 페이스에 대한 감각을 익히는 두마리 토끼를 잡는것을 목표로하였다. |
2012.09.22 |
페이스주 |
중랑천 컨디션 점검 페이스주 7Km + 쿨링다운 1Km |
8km |
7Km 32분 49초 |
[몸상태75]
가평대회를 앞두고 3시간 20분 목표 페이스로 최종 컨디션 점검을 해 보았는데 몸상태도 괜찮고 발걸음도 가벼워 다행이었다.
내일은 3시간 20분 페이스메이커 역할이므로 초반에는 4분 45초 페이스로 운영하다가 중반이후 4분 40초 이븐 페이스로 이끌 예정이다.
날씨가 조금은 더울것 같다는 생각이 드는데 레이스 하는데는 큰 어려움이 없을듯 하다.
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2012.09.20 |
스피드주 |
중랑천 워밍업 1Km + 스피드주 5Km + 페이스주 5Km + 쿨다운 2Km |
13km |
5Km 19분 15초 |
[몸상태70] 춘마를 위하여 아르바이트를 해서 번돈으로 아식스 타사게일 3를 구입하였다. 미즈노 웨이브 스페이서에 비하여 발에 착 감기는 느낌이 덜하였으나, 전체적으로는 편안함 감을 주는 것이 맘에 들었다. 오늘은 착화식겸 스피드를 내는데 있어서의 문제점은 없는지를 점검해 보았다. 발이 뒤틀리지 않도록 잡아주는 느낌이 들어 좋았고 스피드를 내는데 무리가 없었다. 하지만 발바닥 볼이 약간 작았는지 발이 조여오는 느낌이 있어서 이 부분은 끈을 조절하여 우선 잡아보고 그래도 잡히지 않으면 볼을 조금 늘려야 겠다는 생각을 가지게 하였다. |
2012.09.19 |
조깅 |
안양천 뚝방길 조깅 5Km |
5km |
5Km 약 30분 |
[몸상태70] 태풍이 지나간 자리에는 푸르른 하늘과 서늘한 바람, 그리고 맑은 물이 대신 하고 있었다. 조금은 더운 날씨. 평상복차림으로 구두대신 운동화로만 바꾸어 신고 안양천 뚝방길을 따라 가볍게 조깅을 즐겼다. 3Km 정도를 달리니 이마에서 땀이 흐르기 시작하더니 조깅을 마지고 나서는 민망하게 상의 셔츠가 땀에 젖어버리고 말았다. 땀에 젖지 않을정도로만 적당히 달리려고 했는데 망했다. |
2012.09.18 |
자유주 |
신내~구리~태릉입구 일주도로 자유주 12Km + 쿨다운 1Km |
13km |
12Km 57분 45초 |
[몸상태60] 어제 저녁 간만에 친구를 만나 가볍게 술한잔을 했는데, 그 여파로 속이 좋지 않고 매스꺼워서 달리는 내내 불편함을 느꼈다. 오늘은 속도주 보다는 해장의 의미로 적당히 땀이 베어 나올 정도의 강도로 자유롭게 달렸다. 워밍업을 해주지 않고 곧바로 달리니 초반에 몸이 굳어 있어서 발걸음도 무겁고, 호흡도 잘 안되어 힘겹게 달릴 수 밖에 없었다. 중반이후에서야 서서히 몸이 달구어 지면서 정상적인 몸 상태를 유지하며 여유롭게 달릴 수 있었다. |
2012.09.16 |
템포런 |
중랑천 템포런 15Km + 펀런 5Km + 워밍업&쿨다운 2Km |
22km |
15Km 1시간 02분 02초 |
[몸상태70] 태풍 산바가 올라온다는 소식에 오늘은 조금 무리를 해서라도 20Km 이상 달려주는 것이 좋을듯하여 비가 오기전에 서둘러 중랑천에 나갔다. 오늘의 훈련 초점은 스피드와 지구력 향상이었다. 그래서 15Km를 빠르게 달리는 탬포런을 실시하고, 5Km를 천천히 더 달리면서 지구력 향상을 도모하였다. 점심을 먹고 얼마지나지 않아서 달리니 스피드를 내는데 애를 먹었다. 특히 호흡을 하는데 어려움을 겪었다. 다음부터는 스피드주를 할 때는 충분한 소화시간을 가진뒤에 실시해야 겠다. [구간기록] 4'07"/4'11"/4'05"/4'10"/4'09" 20'43" 누계 0:20'43" 4'10"/4'10"/4'10"/4'08"/3'57" 20'38" 누계 0:41'21" 4'03"/4'11"/4'13"/4'07"/4'04" 20'41" 누계 1:02'02" |
2012.09.15 |
페이스주 |
중랑천 페이스주 8Km + 워밍업&쿨다운 1Km |
9km |
8Km 35분 55초 |
[몸상태70] 하루종일 피곤에 지쳐 이리뒹굴 저리뒹굴 쉬다가, 저녁 때가 되서야 정신을 가다듬고 조금이라도 달려주는 것이 좋을 것 같아서 가볍게 8Km 페이스주를 해주었다. 어제 저녁 안양천에서 조금 빡세게 달렸었다고 허벅지 근육이 땡겨서 제대로 속도를 낼 수가 없었다. [구간기록] 4'43"/4'38"/4'25"/4'34"/4'30" 22'52" 누계 22'52" 4'20"/4'25"/4'18" 13'03" 누계 35'55" |
2012.09.14 |
조깅&지속주 |
안양천 조깅 5Km + 지속주 10Km + 워밍업&쿨다운 2Km |
17km |
10Km 43분 44초 |
[몸상태70] 어제 오늘 비가 오락가락하여 야외운동을 못하다가 날씨가 개어, 회사근처 안양천에서 점심시간에는 가벼운 조깅을 하고, 퇴근 후에는 4분 30초 페이스 이내로 지속주를 실시하였다. 시원하게 불어주는 안양천 바람에 흥에겨워 즐거운 훈련을 할 수 있었다. [구간기록] 4'30"/4'27"/4'28"/4'26"/4'23" 22'14" 누계 22'14" 4'23"/4'23"/4'20"/4'17"/4'05" 21'30" 누계 43'44" |
2012.09.12 |
페이스주 |
안양천 페이스주 9Km + 워밍업&쿨다운 2Km |
11km |
9Km 40분 48초 |
[몸상태70] 며칠간 선선하더니 오늘 저녁은 다소 더운 느낌을 주었다. 2Km 정도를 달리니 벌써 땀이 옷깃에 스며들고 이마에서는 주루룩 구슬땀이 흘러내렸다. 어제 스피드주를 하면서 착지에 문제가 있었는지 왼쪽 발목이 시큰거렸다. 그래서 스피드는 자제하고 자세와 호흡에 신경을 쓰며 적절한 페이스를 찾아서 달렸다. 마지막 1Km를 남기고서는 나름 열심히 달려보았는데, 4분 01초가 찍혔다. 예전부터 늘 느껴왔던거지만 안양천 주로의 Km 구간 거리에 조금 이상이 있는듯하다. [구간기록] 4'47"/4'40"/4'39"/4'35"/4'35" 23'18" 누계 23'18" 4'33"/4'32"/4'22"/4'01" 17'30" 누계 40'48" |
2012.09.11 |
템포런 |
중랑천 템포런 15Km + 워밍업&쿨다운 2Km |
17km |
15Km 1시간 1분 7초 |
[몸상태70] 가을로 점점 더 깊숙이 빠져드는 날씨다. 근육에는 힘이 붓고 속도는 자연스럽게 올라가는 느낌이다. 오늘은 스피드에 대한 자신감을 올리기 위해서 15Km 템포런을 실시하였다. 목표는 초반에는 4분 15초로 출발하여 후반에는 4분 10초 이내로 달리는 것으로 정하고, 힘차게 출발하니 1Km 를 그리 힘들지 않게 4분 11초에 통과한다. 이후로 이 정도 페이스만 유지하면 오늘 목표는 달성할 수 있을것이라는 자신감이 생긴다. 그런데 그동안 스피드주를 자주 해주지 않았더니 4Km 이후부터 몸이 삐걱거리기 시작한다. 6Km 이후에는 근육이 뭉쳐서 통증이 유발된다. 약간의 스피드를 죽이면서 호흡을 길게 하며 착지에 신경쓰면서 2Km 정도를 달리니 다행이도 안정이 유지된다. 이후 4분 05초 페이스가 유지되면서 15Km 구간 올시즌 최고기록인 1시간 1분 7초를 달성하며, 오늘을 훈련을 즐겁게 마무리 할 수 있었다. [구간기록] 4'11"/4'06"/3'59"/4'07"/4'05" 20'30" 누계 0:20'30" 4'04"/4'07"/4'05"/4'04"/4'05" 20'29" 누계 0:40'59" 4'01"/4'06"/3'59"/4'02"/3'57" 20'08" 누계 1:01'07" |
2012.09.10 |
펀런 |
중랑천 펀런 9Km |
9km |
9Km 약 45분 |
[몸상태65] 잠을 잘못잤는지 왼쪽 어깨와 목이 심하게 결렸다. 충분히 스트레칭 해주고 무리하지 않고 천천히 아침 공기와 안개가 자욱한 경관을 구경하며 편하게 아침 운동을 마쳤다. |
2012.09.09 |
장거리주 |
중랑천 장거리주 32Km + 워밍업&쿨다운 1Km |
33km |
32Km 2시간 32분 45초 |
[몸상태65] 날씨도 선선하고 햇볕도 없어서 달리기에 딱좋은 날씨였다. 2주뒤의 가평마라톤대회를 대비하여 장거리 훈련을 하였다. 달리면서 오늘 철원대회에 참가하시는 천클 회원님들의 좋은 기록 달성이 될 수 있는 날씨라는 것을 느꼈다. 잘하면 마사달 형님의 써브쓰리 소식도 들려올 수 있다는 생각도 해 보았다. 초반 10Km 까지는 몸이 덜 풀려서 천천히 달리면서도 힘겨움을 느꼈는데 이후부터는 서서히 몸이 풀리면서 반환점 이후에는 조금은 여유롭게 달릴 수 있었다. [구간기록] 5'13"/4'59"/4'46"/4'53"/4'51" 24'43" 누계 0:24'43" 4'48"/4'51"/4'52"/4'51"/4'46" 24'11" 누계 0:48'54" 4'50"/4'47"/4'52"/4'51"/4'52" 24'13" 누계 1:13'07" 4'47"/4'51"/4'50"/4'50"/4'39" 24'00" 누계 1:37'07" 4'41"/4'47"/4'41"/4'44"/4'43" 23'39" 누계 2:00'46" 4'40"/4'39"/4'36"/4'34"/4'24" 22'55" 누계 2:23'41" 4'39"/4'25" 09'04" 누계 2:32'45" |
2012.09.07 |
페이스주 |
중랑천 빌드업 페이스주 10Km + 워밍업&쿨다운 2Km |
12km |
10Km 44분 07초 |
[몸상태65] 어제밤 마신 술에 아침운동을 못하고 퇴근 후 중랑천에서 못다한 훈련을 하였다. 좋지 않은 속과 체기가 있어서 스피드를 맘것 내지 못하고 달리면서 상태를 봐 가면서 서서히 속도를 올려서 달렸다. 야간 공기가 시원하지 않고 더운 기운이 있어, 힘든 훈련이 되었다. [구간기록] 4'49"/4'47"/4'23"/4'25"/4'26" 22'52" 누계 22'52" 4'20"/4'20"/4'12"/4'12"/4'08" 21'15" 누계 44'07" |
2012.09.06 |
인터벌 |
중랑천 500M 인터벌 10Set 10Km + 워밍업&쿨다운 3Km |
13km |
10Km 43분 04초 |
[몸상태65] 오늘은 날씨가 선선해 진만큼 스피드 보강을 위한 500미터 인터벌주를 실시하였다. 선선한 날씨때문인지 근육들에 자연스럽게 힘이 실리니 스피드를 내어도 부담감이 별로 없었다. 500미터인터벌 Up 최고기록은 1'40", 최하기록은 1'53"로 편차가 10초이상 나는걸 보면 아직 속도에 대한 감이 별로 없음을 증명해주는 것 같다. 속도에 대한 감은 페이스를 지속하는데 상당히 중요한 역할을 하므로 앞으로 속도에 대한 감을 익히는데 신경을 써야할듯 하다. [구간기록] 1'53"/2'30"/1'53"/2'28"/1'47" 10'33" 누계 10'33" 2'18"/1'45"/2'31"/1'55"/2'20" 10'52" 누계 21'25" 1'48"/2'27"/1'48"/2'34"/1'40" 10'20" 누계 31'45" 2'40"/1'50"/2'32"/1'43"/2'32" 11'19" 누계 43'04" |
2012.09.05 |
펀런 |
안양천 펀런 8Km |
8km |
8Km 약 40분 |
[몸상태60] 4월경 안양천에서 달려보고 정말 간만에 다시 찾은 안양천이다. 비가 온후 기온이 많이 내려가서 마실나온 수많은 인파속을 요리조리 피해가면서, 선선한 바람을 맞으며 즐겁에 달리기를 할 수 있었다. |
2012.09.04 |
자유주 |
신내~구리~태릉입구 일주도로 언덕 자유주 10Km + 워밍업&쿨다운 2Km |
12km |
10Km 46분 13초 |
[몸상태60] 가슴이 두근거리는 증상이 어제부터 나타나기 시작하였는데, 오늘은 조금더 심해졌다. 지난 일요일 더운날씨에 무리해서 초반에 달렸던것이 몸에 데미지를 준것으로 여겨진다. 그냥 충분한 휴식을 가지면 나을것이라 생각되지만 몸이 예전같지 않게 많이 약해진것같아 씁슬하다. 오늘은 편한 마음을 가지고 몸 컨디션을 끌어올리는 차원에서 속도에 구애받지 않고 자유롭게 달렸다. [구간기록] ~05Km 23'52" 누계 23'52" ~10Km 22'19" 누계 46'11" |
2012.09.03 |
페이스주 |
중랑천 페이스주 12Km + 워밍업&쿨다운 1Km |
13km |
12Km 57분 24초 |
[몸상태60] 어제 국제관광마라톤에서의 잘못된 코스사고를 생각하면 웃음밖에 안나온다. 그나마 다행인것은 풀코스가 아니였다는 것이다. 3년전 이대회 풀코스에서도 비슷한 사건이 있었다. 그 당시 풀코스에서 3시간 04분에 골인하였는데, 코스길이가 약 800여미터가 길었다고 한다. 그 것만 아니었으면 충분히 썹쓰리가 가능한 상태였는데 너무도 아쉬운 기억이 난다. 어찌되었건 또다시 이런 황당한 사건이 다시는 일어나지 않았음 좋겠다. 오늘은 대회주 이후 몸풀기의 목적으로 천천히 달리면서 긴장된 근육을 이완시키고 호흡을 가다듬는데 중점을 두고 훈련하였다. [구간기록] ~05Km 24'27" 누계 24'27" ~10Km 23'46" 누계 48'13" ~12Km 09'11" 누계 57'24" |
2012.09.02 |
대회주 |
제11회 국제관광마라톤 하프코스 참가 약 24.3Km |
24.3km |
24.3Km 1시간 42분 24초 |
[몸상태65] 하프코스를 참가하면서 스피드에 대한 자신감을 얻고자 하였으나, 갑작스러운 코스변경으로 인하여 뜻하지 않은 25키로 가량을 달리게 되면서 모든것이 엉망이 되어버렸다. 거리구간 표시도 엉망이라 구간별 기록도 측정이 어려웠다. 초반 5Km까지는 그런대로 표지판이 제대로 서 있어서 초반의 페이스는 알 수 있는데 이후의 페이스는 전혀 알길이 없어서 너무도 아쉬운 대회참가였다. 그래도 오늘 대회참가를 계기로 얻은것은 초반 5Km의 스피드는 정확히 Km당 4분 00초로 끊었고, 10Km 이후에도 페이스가 처지지 않고 끝까지 달릴 수 있었던점이라 하겠다. 초반 9Km 반환점까지는 10위권으로 달리다가 이후에 한명씩 추월하면서 15Km 이후에는 단독 4위까지 올라섰다. 한참을 달리는데 터벅터벅 뒤에서 따라오는 소리가 들려서 깜짝놀랐는데 다름아닌 10Km를 33분대에 주파하고 풀코스를 2시간 37분에 뛰는 전국구 유명인사 필동만씨가 따라오고 있는 것이었다. 여유롭게 달리고 있다가 필동만씨에게 추월당하면서 오늘의 레이스는 최종 5위로 마감하였다. [구간기록] ~05Km 20'00" 누계 0:20'00" ~24.3Km 1:22'24" 누계 1:42'24" * 하프 대략 1:28'00" 정도? |
첫댓글 9월 멋지게 시작했네. 5위 입상 축하해~~미스터 투 힘
감사합니다. 그런데, 2차 반환점을 돌지 않은 일부 주자들이 대거 입상을 하여 저는 12등까지 밀려버렸네요.
5위 입상 축하하이. 9월도 신나는 달리기가 되길 바라네 미스터 투 힘!!!
감사합니다. 좋은 일만 가득한 9월 되세요, 마사달 형님 히임!~
마라톤 참가하다보면 별일을 다 경험하게 되더만 그런데 이번은 너무했다.3.2km씩이나 잘못 코스를 표시 하다니.헐~
꾸준한 훈련 귀감이 되네.미스터투님 힘!!!
쉬다보면 마음이 나태해지니 그것이 두려워 집니다. 가끔 농땡이 부릴땐 정말 달콤한데...ㅋㅋ
정확하게 3시간 20분에 들어오시는 투님을 보고 놀라웠습니다. 좋은 레이스를 펼칠 수 있었던 것에 저도 몹시 흐뭇해집니다.힘!!!