미스터투의 훈련일지(2012년 9월) - 30일 수정

[미스터투]

# 5Km     최고 기록    : 18분 26초 49 (대회공식기록 19분 12초)
# 10Km    최고 기록    : 37분 57초 18 (대회공식기록 38분 05초)
# 하프    최고 기록    : 1시간 21분 23초 (대회공식기록 1시간 21분 23초)
# 풀코스  최고 기록    : 2시간 58분 07초 (대회공식기록 2시간 58분 07초)

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******* 이후 일정 계획 ********************
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10월 07일 2012 인천송도마라톤대회 풀코스 참가 예정
10월 28일 2012 춘천마라톤대회 풀코스 참가 예정
12월 02일 제2회 하남~여의도 한강길 마라톤 대회 풀코스 참가 예정

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******* 훈련일지 ********************
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# 지금까지 달린 총거리 : 21626.40 (Km)
# 2012년 누계 : 2616.70 (Km)
******* 2011년 09월 29일 21600 (Km) 돌파!~~~ *********
# 2012년 09월 누계 : 350.00 (Km)
# 2012년 08월 누계 : 302.30 (Km)
# 2012년 07월 누계 : 327.20 (Km)
# 2012년 06월 누계 : 317.70 (Km)
# 2012년 05월 누계 : 316.90 (Km)
# 2012년 04월 누계 : 254.20 (Km)
# 2012년 03월 누계 : 283.30 (Km)
# 2012년 02월 누계 : 288.00 (Km)
# 2012년 01월 누계 : 214.10 (Km)

날짜/시간	훈련제목	훈련내용	달린거리	기록	비고
2012.09.30 07:50~09:00	펀런	중랑천 펀런 12Km + 워밍업&쿨링다운 1Km	13km	12Km 57분 53초	[몸상태70] 추석인데 친가와 처가 모두 명절을 함께 모여 보낼 수 없는 사정이 생겨서 각자 가정에서 명절을 보내야 하는 상황이 벌어졌다. 다음 설 명절에는 온 가족이 함께 모여 즐거운 시간을 보낼 수 있었음 하는 바램이다. 조금은 서글픈 마음을 추스리며 아침 조깅으로 복잡한 마음을 달래주었다. 기온이 많이 내려가서 달리기에는 너무도 좋은 날씨였다. 대략 5분페이스로 달리는데 달리는 부담감도 전혀 없고 땀도 거의 나지 않을 정도로 선선하였다. 달리면서 중랑천을 유유히 떠도는 물고기 때들의 모습도 구경하고 연분홍으로 물든 억새풀과 강아지풀들의 아름다운 모습도 감상하며 마음의 여유를 찾을 수 있었다. [구간기록] ~05Km 24'12" 누계 24'12" ~10Km 24'09" 누계 48'21" ~12Km 09'32" 누계 57'53"
2012.09.29 06:50~08:10	언덕훈련	망우산공원 언덕훈련 16Km + 쿨링다운 0.5Km	16.5km	16Km 1시간 11분 23초	[몸상태70] 오랜만에 망우산공원을 찾았다. 새벽에 소낙비가 지나갔는지 주로가 축축히 젖어 있고 날씨는 깊은 가을이 느껴질 정도로 스산하였다. 오늘은 언덕훈련을 통해 호흡을 트이고, 근력을 강화하는데 목적을 두고 훈련에 임했다. 여전히 초반에는 몸이 덜풀려서 호흡도 힘들고 다리도 묵직하여 제대로 속도를 낼 수 없었다. 완만한 언덕을 오르고 첫번째 급경사를 오르고 나니 어느정도 호흡이 트이고 몸이 달아 올랐다. 이후엔 언덕코스에 몸이 적응되면서 발걸음도 가벼워지고 자세도 안정되어 흥겹게 훈련을 마무리 할 수 있었다. 예전 썹쓰리 할때의 언덕페이스에 비하면 아직 Km당 10여초가 부족하지만 오늘 훈련의 느낌이 좋았기에 조금만 더 담금질을 해주면 충분이 가능할 것 이라는 희망을 주었다. [구간기록] 4'47"/4'32"/4'32"/4'53"/5'03" 23'48" 누계 0:23'48" 4'48"/4'44"/4'47"/4'21"/4'10" 22'52" 누계 0:46'40" 4'01"/4'40"/4'12"/4'13"/3'54" 21'03" 누계 1:07'43" 3'40" 누계 1:11'23"
2012.09.28 05:30~06:50	빌드업주	중랑천 빌드업주 15Km + 워밍업&쿨링다운 1Km	16km	15Km 1시간 04분 45초	[몸상태70] 어제 하루도 푹쉬며 재충전을 하였다. 오늘은 서서히 스피드를 올리는 빌드업주를 실시하였다. 목표는 초반은 4'30"페이스, 중반은 4'20"페이스로, 후반은 4'10"페이스로 잡고 훈련하였다. 초반과 중반까지는 몸이 덜풀렸는지 목표페이스보다 조금 늦었고, 후반들어서는 목표페이스보다 조금빠르게 달릴 수 있었다. 써브쓰리를 하려면 4분 10초페이스가 쉬워야 하는데, 오늘 느낌으로는 조금 버겁다는 생각이 들게 하였다. [구간기록] 4'39"/4'34"/4'28"/4'29"/4'28" 22'40" 누계 0:22'40" 4'27"/4'22"/4'19"/4'18"/4'17" 21'45" 누계 0:44'25" 4'12"/4'10"/4'03"/4'02"/3'50" 20'20" 누계 1:04'45"
2012.09.26 06:00~07:10	자유주	신내~구리~태릉입구 일주도로 언덕 자유주 10Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	12km	10Km 48분 05초	[몸상태65] 어제 하루는 푹쉬고, 오늘부터 다시 다음주말에 있을 송도마라톤을 준비를 시작하였다. 아직 가평마라톤의 후유증이 남아 있어서, 컨디션 회복차원의 편한 자유주를 실시하였다. 언덕길에서 오르막에선 힘차게 오르고 내리막길에선 천천히 몸을 풀면서 내려갔다. [구간기록] ~05Km 24'58" 누계 24'58" ~10Km 23'07" 누계 48'05"
2012.09.24 06:00~07:00	회복주	중랑천 풀 회복주 10Km + 쿨링다운 1Km	11km	10Km 46분 59초	[몸상태65] 가평의 난코스를 무사히 완주한것에 감사한다. 특별히 몸의 이상은 느껴지지 않고 약간의 근육통증만이 어제 풀코스를 힘들게 달렸다는 것을 말해준다. 오늘은 회복주를 하면서 어제의 일들을 떠오리며 잘된점과 잘못된 점들을 상기해 보았다. [구간기록] ~05Km 23'53" 누계 23'53" ~10Km 23'06" 누계 46'59"
2012.09.23 09:30~12:50	대회참가	가평에코피아마라톤 풀코스 3시간 20분 페메 42.2Km	42.2km	Full 3시간 19분 58초	[몸상태75] 춘마를 앞두고 3시간 20분 페메를 해 봄으로써 거리에대한 부담감을 이겨내고, 페이스에 대한 감각을 익히는 두마리 토끼를 잡는것을 목표로하였다. 작년 이 대회에서는 3시간 40분 페메를 하여 3시간 39분 36초로 임무를 완수한 바 있었다. 사실 가평대회의 코스는 언덕이 많아서 페이스를 제대로 이끈다는 것이 결코 쉽지 않다는 것을 익히 잘알고 있었기에 만반의 준비를 다 하였다. 출발이 9시 30분으로 다소 늦은 시간에 출발하게 되니, 레이스 후반부에는 더위때문에 고생을 할것으로 예상되었다. 참고로 오늘 기온은 출발시 18도 레이스 후반에는 24도로 레이스하기에는 다소 무더운날씨가 예상되었다. 출발에 앞서 천마산클럽회원들과 인사를 나누고 분당마라톤클럽에서 오신 동호회분들과도 인사를 나누면서 오늘의 레이스 전략을 설명드리며 초반에 언덕이 많으므로 오버페이스에대한 주의를 당부드렸다. 9시 30분 드뎌 출발총성이 울리고, 운동장 한바퀴를 돌아 가평시내로 접어들었다. 1Km를 통과하고 시계를 보니 4분 36초다. 조금 빠른감이 있지만 초반 언덕들을 감안하여 그대로 밀고나가기로 한다. 6Km까지는 평지에 가까우므로 페이스가 4분 35초 정도로 일정하게 유지된다. 6.5Km 부터 약 1.5Km 가량 이어지는 긴 언덕이 나타나니 잔득 긴장하면서 팔치기를 힘차게 하며 언덕을 오른다. 언덕구간에서는 5분을 훌쩍 넘기는 페이스가 나온다. 첫번째 긴 언덕은 무사히 오르고 내리막길을 가볍게 내려가는데 추월당하시는 몇몇 주자분들이 '벌써 3시간 20분 페메가 지나가느냐'고 투털거리신다. 아마도 이곳 가평 코스에 대해 잘 모르시고 하시는 말씀들인것 같아 무시하고 그냥 지나쳤다. 이후 지속적으로 반복되는 300~500미터 길이의 자그마한 언덕을 무수히 오르락 내리락 한다. 아직 초반이라 큰 통요없이 잘도 오르락 내리락한다. 그러다보니 어느새 10Km지점을 통과한다. 이때 바로 50미터 앞에 여성 1위주자인 수원마라톤클럽의 이종애씨가 보이고 그녀를 쫒아가는 10여명의 무리가 보인다. 다들 뛰는 자세들이 좋아보인다. 하지만 이 험난한 코스에서 어디까지 버틸지가 궁금해진다. 12Km 쯤을 지나니 13.2Km의 1차 반환점을 돌고오는 선두주자들이 보인다. 선두그룹에는 김재중씨를 위시한 2시간 40분대 주자들이 띄엄띄엄 지나간다. 그중에는 왕년에 잘나가시던 장현님도 보여 힘을 외쳐준다. 13.2Km 1차 반환점까지 가면서 앞서가던 주자들을 대략적으로 세어보니 약 70여명정도 되는것 같다. 후반부에 그들중 절반이상은 잡을 수 있을 것이라는 생각이들어 잠시 웃어본다. 13.2Km 반환점을 돌고 다시 무쉬 많은 자그마한 언덕들을 오르락 내리락 하면서 18Km 지점에 이른다. 이제 오늘의 하이라이트인 1.5Km 짜리 큰 언덕이 떡하니 버티고 있다. 다시 팔치기를 힘차게 하면서 언덕을 오른다. 언덕을 오르는 동안 앞서가던 주자 10여명 이상을 추월한다. 그중에 내가 소속되어있는 천마산클럽의 치악산님도 포함되어 있다. 언덕 꼭대기에서 치악산님을 추월하면서 힘을 외쳐드리고 앞서나가니 치악산님이 따라오는 발자욱 소리가 점점 멀어지는 느낌이 든다. (나중에 골인하고보니 치악산님은 하프까지만 뛰시고 레이스를 포기하셨다고 한다.) 한참을 내려가니 다시 가평시내가 보인다. 작년에는 이 지점이 35Km 지점이었는데, 오늘은 이제 겨우 하프지점이다. 아마도 대부분의 주자들이 이 지점에서 심리적으로 매우 힘겨움을 느꼈을 것이다. (골인지점이 바로 눈 앞인데 다시 하프이상의 거리를 다녀와야 하니 말이다.) 지금까지 천천히 달려온 나도 이곳에서 약간은 심리적인 중압감이 느껴졌다. 심리적인 중압감을 이겨내기 위해서 이제부터 다시시작이라는 각오를 다지면서 반대방향의 2차 반환점을 향하여 힘차게 발걸음을 내딛었다. 23Km 지점이후 퍼져서 걸어가는 주자들이 한두명씩 나타나기 시작한다. 그러더니 25Km 지점이후부터는 그 수가 기하급수적으로 늘어난다. 27Km 이후부터 약 5Km 구간은 아스팔트가 아닌 시멘트바닥으로 되어있는 자전거 전용도로다. 그런데 이해할 수 없는 것은 날림공사를 하였는지 강변을 따라 나 있는 자전거 도로가 평탄하지 않고 아래로 내려갔다 위로 올라갔다하는 상하굴곡을 형성하고 있다. 이 부분에서 정말 앞서가던 주자들이 무수히 지쳐서 걸어간다. 시멘트바닥인데다가 그늘도 없고 상하굴곡까지 있으니 정말 환장하지 않으면 다행이지 싶다. 대회운영회측에서는 작년에 비하여 언덕이 많이 줄어서 훨씬 쉬워졌다고 공지까지 띄웠는데 이건 아니다 싶다. 한참을 달려가니 이제 천마산클럽의 정신적인 지주자 역할을 하시는 천마산 김순홍님이 지쳐서 달려가시는 모습이 보인다. 미안하지만 29Km 지점에서 천마산님을 추월한다. 아무튼 지루한 시멘트코스를 달려 31.7Km의 2차 반환점을 돌고 보니, 이제 앞서가는 주자는 30여명정도로 파악된다. 나도 이제 이 지점부터는 서서히 피로감도 몰려오고 달리기가 싫어진다. 정신력이 필요한 시기가 찾아온 것이다. 준비해온 파워겔을 드뎌 개봉한다. 33Km 지점을 지나니 하프이후 스피드를 올려 한참을 앞서가던 여성 1위주자가 눈에 들어온다. 나는 똑같은 페이스를 유지하며 달려가는데 자꾸만 거리가 가까워지더니 35Km 지점에서 지친 그녀를 따돌린다. 그리고, 얼마 가지 않아서 그녀를 뒤따르던 무리들을 대거 추월한다. 정신없이 추월하다보니 이제 앞에 가는 주자가 거의 없어 보인다. 이거 3시간 20분 페메가 이러다가 입상권에 드는것은 아닌지 잠시 착각에 빠진다. 그나저나 36Km~40Km 까지 주욱 이어지는 지루한 코스에 그리고 은근한 오르막길에 나의 발도 맛이가고 쥐가 나기 시작한다. 그래서 37Km 이후부터는 쥐가 나는 현상이 없어질때까지 속도를 대략 5분 페이스로 늦추어 달린다. 40Km 지점을 통과하니 쥐가 나는 현상은 호전된듯하다. 하지만 이젠 달릴 힘이 없다. 40.4Km를 통과하면서 시계를 보니 3시간 11분을 넘기고 있다. 아뿔사 잘못하다간 오늘의 임무를 완수하지 못할것 같다. 마지막 힘을 다해 달린다. 그러니 쥐가 다시 올라온다.(이런 젠장!) 짧은 피치로 주법을 바꾼다. 41.4Km 통과하며 시계를 보니 3시간 16분 40여초다. 800미터를 남기고 이제 운동장으로 올라가는 마지막 언덕이다. 이 언덕에서 승부를 잘못하면 3시간 20분을 넘기고 말것 같다. 팔치기를 더욱 힘차게 하면서 긴 호흡법을 구사한다. 숨이 턱까지 차오르는 것을 참으며 드뎌 운동장으로 진입. 마지막 사력을 다해 골인하며 골인아치에 설치된 시계를 보니 3시간 19분 59초가 보인다. 정말 어렵게 해냈다. ^^ 오늘의 페메를 통해 다음 대회에 대한 충분한 자신감을 얻었다. 그리고 내 마라톤 인생에 있어서 소중한 경험이 하나 더 쌓였다. [구간기록] ~05.0Km(5.0Km) 23'07" 누적 0:23'07" ~10.0Km(5.0Km) 24'07" 누적 0:47'14" ~15.4Km(5.4Km) 25'39" 누적 1:12'53" ~20.4Km(5.0Km) 23'22" 누적 1:36'15" ~25.1Km(4.7Km) 21'45" 누적 1:58'00" ~30.1Km(5.0Km) 23'34" 누적 2:21'34" ~35.4Km(5.3Km) 25'24" 누적 2:46'58" ~40.4Km(5.0Km) 24'26" 누적 3:11'24" ~42.2Km(1.8Km) 08'34" 누적 3:19'58"
2012.09.22 07:20~08:10	페이스주	중랑천 컨디션 점검 페이스주 7Km + 쿨링다운 1Km	8km	7Km 32분 49초	[몸상태75] 가평대회를 앞두고 3시간 20분 목표 페이스로 최종 컨디션 점검을 해 보았는데 몸상태도 괜찮고 발걸음도 가벼워 다행이었다. 내일은 3시간 20분 페이스메이커 역할이므로 초반에는 4분 45초 페이스로 운영하다가 중반이후 4분 40초 이븐 페이스로 이끌 예정이다. 날씨가 조금은 더울것 같다는 생각이 드는데 레이스 하는데는 큰 어려움이 없을듯 하다. [구간기록] 4'45"/4'43"/4'38"/4'43"/4'45" 23'34" 누계 23'34" 4'40"/4'35" 09'15" 누계 32'49"
2012.09.20 05:30~06:30	스피드주	중랑천 워밍업 1Km + 스피드주 5Km + 페이스주 5Km + 쿨다운 2Km	13km	5Km 19분 15초 5Km 21분 18초	[몸상태70] 춘마를 위하여 아르바이트를 해서 번돈으로 아식스 타사게일 3를 구입하였다. 미즈노 웨이브 스페이서에 비하여 발에 착 감기는 느낌이 덜하였으나, 전체적으로는 편안함 감을 주는 것이 맘에 들었다. 오늘은 착화식겸 스피드를 내는데 있어서의 문제점은 없는지를 점검해 보았다. 발이 뒤틀리지 않도록 잡아주는 느낌이 들어 좋았고 스피드를 내는데 무리가 없었다. 하지만 발바닥 볼이 약간 작았는지 발이 조여오는 느낌이 있어서 이 부분은 끈을 조절하여 우선 잡아보고 그래도 잡히지 않으면 볼을 조금 늘려야 겠다는 생각을 가지게 하였다. 여하튼 새로 착용한 아식스 신발 덕분인지 올해의 5Km 최고기록을 달성했다. 다만, 3Km 이후 발이 조여 오면서 허벅지 근육에 마비증세를 겪게 되어 스피드를 줄여 달릴 수 밖에 없었던 상황이 발생하였던 점은 18분대로 진입하기 위해서는 반드시 집고 넘어가야 할 부분이다. 5Km를 빠르게 달린 이후 나머지 5Km는 편안하게 달렸는데 신기하게도 속도가 제법붙는걸 경험하면서 스피드주 훈련의 효과가 얼마나 대단한 지를 알게 되었다. [구간기록] 3'53"/3'49"/3'45"/3'53"/3'55" 19'15" 누계 19'15" 4'22"/4'21"/4'15"/4'12"/4'07" 21'18" 누계 40'33"
2012.09.19 12:30~13:00	조깅	안양천 뚝방길 조깅 5Km	5km	5Km 약 30분	[몸상태70] 태풍이 지나간 자리에는 푸르른 하늘과 서늘한 바람, 그리고 맑은 물이 대신 하고 있었다. 조금은 더운 날씨. 평상복차림으로 구두대신 운동화로만 바꾸어 신고 안양천 뚝방길을 따라 가볍게 조깅을 즐겼다. 3Km 정도를 달리니 이마에서 땀이 흐르기 시작하더니 조깅을 마지고 나서는 민망하게 상의 셔츠가 땀에 젖어버리고 말았다. 땀에 젖지 않을정도로만 적당히 달리려고 했는데 망했다.
2012.09.18 05:30~06:30	자유주	신내~구리~태릉입구 일주도로 자유주 12Km + 쿨다운 1Km	13km	12Km 57분 45초	[몸상태60] 어제 저녁 간만에 친구를 만나 가볍게 술한잔을 했는데, 그 여파로 속이 좋지 않고 매스꺼워서 달리는 내내 불편함을 느꼈다. 오늘은 속도주 보다는 해장의 의미로 적당히 땀이 베어 나올 정도의 강도로 자유롭게 달렸다. 워밍업을 해주지 않고 곧바로 달리니 초반에 몸이 굳어 있어서 발걸음도 무겁고, 호흡도 잘 안되어 힘겹게 달릴 수 밖에 없었다. 중반이후에서야 서서히 몸이 달구어 지면서 정상적인 몸 상태를 유지하며 여유롭게 달릴 수 있었다.
2012.09.16 12:50~14:30	템포런	중랑천 템포런 15Km + 펀런 5Km + 워밍업&쿨다운 2Km	22km	15Km 1시간 02분 02초	[몸상태70] 태풍 산바가 올라온다는 소식에 오늘은 조금 무리를 해서라도 20Km 이상 달려주는 것이 좋을듯하여 비가 오기전에 서둘러 중랑천에 나갔다. 오늘의 훈련 초점은 스피드와 지구력 향상이었다. 그래서 15Km를 빠르게 달리는 탬포런을 실시하고, 5Km를 천천히 더 달리면서 지구력 향상을 도모하였다. 점심을 먹고 얼마지나지 않아서 달리니 스피드를 내는데 애를 먹었다. 특히 호흡을 하는데 어려움을 겪었다. 다음부터는 스피드주를 할 때는 충분한 소화시간을 가진뒤에 실시해야 겠다. [구간기록] 4'07"/4'11"/4'05"/4'10"/4'09" 20'43" 누계 0:20'43" 4'10"/4'10"/4'10"/4'08"/3'57" 20'38" 누계 0:41'21" 4'03"/4'11"/4'13"/4'07"/4'04" 20'41" 누계 1:02'02"
2012.09.15 18:10~19:10	페이스주	중랑천 페이스주 8Km + 워밍업&쿨다운 1Km	9km	8Km 35분 55초	[몸상태70] 하루종일 피곤에 지쳐 이리뒹굴 저리뒹굴 쉬다가, 저녁 때가 되서야 정신을 가다듬고 조금이라도 달려주는 것이 좋을 것 같아서 가볍게 8Km 페이스주를 해주었다. 어제 저녁 안양천에서 조금 빡세게 달렸었다고 허벅지 근육이 땡겨서 제대로 속도를 낼 수가 없었다. [구간기록] 4'43"/4'38"/4'25"/4'34"/4'30" 22'52" 누계 22'52" 4'20"/4'25"/4'18" 13'03" 누계 35'55"
2012.09.14 12:30~13:00 19:00~20:00	조깅&지속주	안양천 조깅 5Km + 지속주 10Km + 워밍업&쿨다운 2Km	17km	10Km 43분 44초	[몸상태70] 어제 오늘 비가 오락가락하여 야외운동을 못하다가 날씨가 개어, 회사근처 안양천에서 점심시간에는 가벼운 조깅을 하고, 퇴근 후에는 4분 30초 페이스 이내로 지속주를 실시하였다. 시원하게 불어주는 안양천 바람에 흥에겨워 즐거운 훈련을 할 수 있었다. [구간기록] 4'30"/4'27"/4'28"/4'26"/4'23" 22'14" 누계 22'14" 4'23"/4'23"/4'20"/4'17"/4'05" 21'30" 누계 43'44"
2012.09.12 18:30~20:30	페이스주	안양천 페이스주 9Km + 워밍업&쿨다운 2Km	11km	9Km 40분 48초	[몸상태70] 며칠간 선선하더니 오늘 저녁은 다소 더운 느낌을 주었다. 2Km 정도를 달리니 벌써 땀이 옷깃에 스며들고 이마에서는 주루룩 구슬땀이 흘러내렸다. 어제 스피드주를 하면서 착지에 문제가 있었는지 왼쪽 발목이 시큰거렸다. 그래서 스피드는 자제하고 자세와 호흡에 신경을 쓰며 적절한 페이스를 찾아서 달렸다. 마지막 1Km를 남기고서는 나름 열심히 달려보았는데, 4분 01초가 찍혔다. 예전부터 늘 느껴왔던거지만 안양천 주로의 Km 구간 거리에 조금 이상이 있는듯하다. [구간기록] 4'47"/4'40"/4'39"/4'35"/4'35" 23'18" 누계 23'18" 4'33"/4'32"/4'22"/4'01" 17'30" 누계 40'48"
2012.09.11 05:20~06:50	템포런	중랑천 템포런 15Km + 워밍업&쿨다운 2Km	17km	15Km 1시간 1분 7초	[몸상태70] 가을로 점점 더 깊숙이 빠져드는 날씨다. 근육에는 힘이 붓고 속도는 자연스럽게 올라가는 느낌이다. 오늘은 스피드에 대한 자신감을 올리기 위해서 15Km 템포런을 실시하였다. 목표는 초반에는 4분 15초로 출발하여 후반에는 4분 10초 이내로 달리는 것으로 정하고, 힘차게 출발하니 1Km 를 그리 힘들지 않게 4분 11초에 통과한다. 이후로 이 정도 페이스만 유지하면 오늘 목표는 달성할 수 있을것이라는 자신감이 생긴다. 그런데 그동안 스피드주를 자주 해주지 않았더니 4Km 이후부터 몸이 삐걱거리기 시작한다. 6Km 이후에는 근육이 뭉쳐서 통증이 유발된다. 약간의 스피드를 죽이면서 호흡을 길게 하며 착지에 신경쓰면서 2Km 정도를 달리니 다행이도 안정이 유지된다. 이후 4분 05초 페이스가 유지되면서 15Km 구간 올시즌 최고기록인 1시간 1분 7초를 달성하며, 오늘을 훈련을 즐겁게 마무리 할 수 있었다. [구간기록] 4'11"/4'06"/3'59"/4'07"/4'05" 20'30" 누계 0:20'30" 4'04"/4'07"/4'05"/4'04"/4'05" 20'29" 누계 0:40'59" 4'01"/4'06"/3'59"/4'02"/3'57" 20'08" 누계 1:01'07"
2012.09.10 06:00~06:50	펀런	중랑천 펀런 9Km	9km	9Km 약 45분	[몸상태65] 잠을 잘못잤는지 왼쪽 어깨와 목이 심하게 결렸다. 충분히 스트레칭 해주고 무리하지 않고 천천히 아침 공기와 안개가 자욱한 경관을 구경하며 편하게 아침 운동을 마쳤다.
2012.09.09 05:20~08:00	장거리주	중랑천 장거리주 32Km + 워밍업&쿨다운 1Km	33km	32Km 2시간 32분 45초	[몸상태65] 날씨도 선선하고 햇볕도 없어서 달리기에 딱좋은 날씨였다. 2주뒤의 가평마라톤대회를 대비하여 장거리 훈련을 하였다. 달리면서 오늘 철원대회에 참가하시는 천클 회원님들의 좋은 기록 달성이 될 수 있는 날씨라는 것을 느꼈다. 잘하면 마사달 형님의 써브쓰리 소식도 들려올 수 있다는 생각도 해 보았다. 초반 10Km 까지는 몸이 덜 풀려서 천천히 달리면서도 힘겨움을 느꼈는데 이후부터는 서서히 몸이 풀리면서 반환점 이후에는 조금은 여유롭게 달릴 수 있었다. [구간기록] 5'13"/4'59"/4'46"/4'53"/4'51" 24'43" 누계 0:24'43" 4'48"/4'51"/4'52"/4'51"/4'46" 24'11" 누계 0:48'54" 4'50"/4'47"/4'52"/4'51"/4'52" 24'13" 누계 1:13'07" 4'47"/4'51"/4'50"/4'50"/4'39" 24'00" 누계 1:37'07" 4'41"/4'47"/4'41"/4'44"/4'43" 23'39" 누계 2:00'46" 4'40"/4'39"/4'36"/4'34"/4'24" 22'55" 누계 2:23'41" 4'39"/4'25" 09'04" 누계 2:32'45"
2012.09.07 21:00~22:00	페이스주	중랑천 빌드업 페이스주 10Km + 워밍업&쿨다운 2Km	12km	10Km 44분 07초	[몸상태65] 어제밤 마신 술에 아침운동을 못하고 퇴근 후 중랑천에서 못다한 훈련을 하였다. 좋지 않은 속과 체기가 있어서 스피드를 맘것 내지 못하고 달리면서 상태를 봐 가면서 서서히 속도를 올려서 달렸다. 야간 공기가 시원하지 않고 더운 기운이 있어, 힘든 훈련이 되었다. [구간기록] 4'49"/4'47"/4'23"/4'25"/4'26" 22'52" 누계 22'52" 4'20"/4'20"/4'12"/4'12"/4'08" 21'15" 누계 44'07"
2012.09.06 05:30~06:40	인터벌	중랑천 500M 인터벌 10Set 10Km + 워밍업&쿨다운 3Km	13km	10Km 43분 04초	[몸상태65] 오늘은 날씨가 선선해 진만큼 스피드 보강을 위한 500미터 인터벌주를 실시하였다. 선선한 날씨때문인지 근육들에 자연스럽게 힘이 실리니 스피드를 내어도 부담감이 별로 없었다. 500미터인터벌 Up 최고기록은 1'40", 최하기록은 1'53"로 편차가 10초이상 나는걸 보면 아직 속도에 대한 감이 별로 없음을 증명해주는 것 같다. 속도에 대한 감은 페이스를 지속하는데 상당히 중요한 역할을 하므로 앞으로 속도에 대한 감을 익히는데 신경을 써야할듯 하다. [구간기록] 1'53"/2'30"/1'53"/2'28"/1'47" 10'33" 누계 10'33" 2'18"/1'45"/2'31"/1'55"/2'20" 10'52" 누계 21'25" 1'48"/2'27"/1'48"/2'34"/1'40" 10'20" 누계 31'45" 2'40"/1'50"/2'32"/1'43"/2'32" 11'19" 누계 43'04"
2012.09.05 20:30~21:10	펀런	안양천 펀런 8Km	8km	8Km 약 40분	[몸상태60] 4월경 안양천에서 달려보고 정말 간만에 다시 찾은 안양천이다. 비가 온후 기온이 많이 내려가서 마실나온 수많은 인파속을 요리조리 피해가면서, 선선한 바람을 맞으며 즐겁에 달리기를 할 수 있었다.
2012.09.04 05:30~06:40	자유주	신내~구리~태릉입구 일주도로 언덕 자유주 10Km + 워밍업&쿨다운 2Km	12km	10Km 46분 13초	[몸상태60] 가슴이 두근거리는 증상이 어제부터 나타나기 시작하였는데, 오늘은 조금더 심해졌다. 지난 일요일 더운날씨에 무리해서 초반에 달렸던것이 몸에 데미지를 준것으로 여겨진다. 그냥 충분한 휴식을 가지면 나을것이라 생각되지만 몸이 예전같지 않게 많이 약해진것같아 씁슬하다. 오늘은 편한 마음을 가지고 몸 컨디션을 끌어올리는 차원에서 속도에 구애받지 않고 자유롭게 달렸다. [구간기록] ~05Km 23'52" 누계 23'52" ~10Km 22'19" 누계 46'11"
2012.09.03 05:40~06:50	페이스주	중랑천 페이스주 12Km + 워밍업&쿨다운 1Km	13km	12Km 57분 24초	[몸상태60] 어제 국제관광마라톤에서의 잘못된 코스사고를 생각하면 웃음밖에 안나온다. 그나마 다행인것은 풀코스가 아니였다는 것이다. 3년전 이대회 풀코스에서도 비슷한 사건이 있었다. 그 당시 풀코스에서 3시간 04분에 골인하였는데, 코스길이가 약 800여미터가 길었다고 한다. 그 것만 아니었으면 충분히 썹쓰리가 가능한 상태였는데 너무도 아쉬운 기억이 난다. 어찌되었건 또다시 이런 황당한 사건이 다시는 일어나지 않았음 좋겠다. 오늘은 대회주 이후 몸풀기의 목적으로 천천히 달리면서 긴장된 근육을 이완시키고 호흡을 가다듬는데 중점을 두고 훈련하였다. [구간기록] ~05Km 24'27" 누계 24'27" ~10Km 23'46" 누계 48'13" ~12Km 09'11" 누계 57'24"
2012.09.02 08:00~09:50	대회주	제11회 국제관광마라톤 하프코스 참가 약 24.3Km	24.3km	24.3Km 1시간 42분 24초	[몸상태65] 하프코스를 참가하면서 스피드에 대한 자신감을 얻고자 하였으나, 갑작스러운 코스변경으로 인하여 뜻하지 않은 25키로 가량을 달리게 되면서 모든것이 엉망이 되어버렸다. 거리구간 표시도 엉망이라 구간별 기록도 측정이 어려웠다. 초반 5Km까지는 그런대로 표지판이 제대로 서 있어서 초반의 페이스는 알 수 있는데 이후의 페이스는 전혀 알길이 없어서 너무도 아쉬운 대회참가였다. 그래도 오늘 대회참가를 계기로 얻은것은 초반 5Km의 스피드는 정확히 Km당 4분 00초로 끊었고, 10Km 이후에도 페이스가 처지지 않고 끝까지 달릴 수 있었던점이라 하겠다. 초반 9Km 반환점까지는 10위권으로 달리다가 이후에 한명씩 추월하면서 15Km 이후에는 단독 4위까지 올라섰다. 한참을 달리는데 터벅터벅 뒤에서 따라오는 소리가 들려서 깜짝놀랐는데 다름아닌 10Km를 33분대에 주파하고 풀코스를 2시간 37분에 뛰는 전국구 유명인사 필동만씨가 따라오고 있는 것이었다. 여유롭게 달리고 있다가 필동만씨에게 추월당하면서 오늘의 레이스는 최종 5위로 마감하였다. [구간기록] ~05Km 20'00" 누계 0:20'00" ~24.3Km 1:22'24" 누계 1:42'24" * 하프 대략 1:28'00" 정도?

[천리마]

9월 멋지게 시작했네. 5위 입상 축하해~~미스터 투 힘

[미스터투]

감사합니다. 그런데, 2차 반환점을 돌지 않은 일부 주자들이 대거 입상을 하여 저는 12등까지 밀려버렸네요.

[마사달]

5위 입상 축하하이. 9월도 신나는 달리기가 되길 바라네 미스터 투 힘!!!

[미스터투]

감사합니다. 좋은 일만 가득한 9월 되세요, 마사달 형님 히임!~

[마사달]

마라톤 참가하다보면 별일을 다 경험하게 되더만 그런데 이번은 너무했다.3.2km씩이나 잘못 코스를 표시 하다니.헐~

[마사달]

꾸준한 훈련 귀감이 되네.미스터투님 힘!!!

[미스터투]

쉬다보면 마음이 나태해지니 그것이 두려워 집니다. 가끔 농땡이 부릴땐 정말 달콤한데...ㅋㅋ

[무사이]

정확하게 3시간 20분에 들어오시는 투님을 보고 놀라웠습니다. 좋은 레이스를 펼칠 수 있었던 것에 저도 몹시 흐뭇해집니다.힘!!!