우리 몸의 11번째 원소 마그네슘

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신체를 구성하는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질인 마그네슘은 건강에 매우 중요하기 때문에 '마스터 미네랄' 이라 불리기도 한다. 마그네슘 결핍은 정상 서인에게서는 거의 나타나지 않는다고 보고된 바 있지만 최근 서구화된 식습관으로 다섯 명 중 한명은 마그네슘이 부족한 경계 결핍증에 걸려있다고 추측하고 잇다. 오늘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 마그네슘에 대해 알아보자.

◈ 마그네슘이란?

마그네슘은 인체 내에서 11번째로 많이 존재하는 원소이다.

체중 70kg 기준 성인의 체내 마그네슘 보유량은 25g 정도이며 총 마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있고 나머지 40% 중 99%는 세포 내 액에, 나머지 약 1%는 세포 외 액에 존재한다.

세포 내에서 DNA→RNA→단백질로 이어지는 생명의 센트럴도그마(central dogma)를 이루는 물질의 생성과 대사에 관여하고, 지방을 태워 에너지(ATP) 만드는 일을 도우며 체내 300종 이상의 효소 반응에서 보조인자로 작용한다.

칼슘, 인과 함께 뼈의 대사에 중요한 역할을 해 치아와 골격을 구성하고 임신 중 나타나는 소화불량과 조기 출산을 예방한다.

세포 신호 증폭의 과정에서 2차 메신저의 역할을 하는 CAMP 생성에 관여, 신경 자극의 전달과 근육의 긴장 및 이완작용을 조절하여 신경을 안정시켜 우울증이나 우울감 극복에도 효과가 있다.

이밖에도 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성과정에 필수 역할을 하며, 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서 충격 전도에 관여한다.

또한, 고혈압과 대사증후군 등에 연관되는 중요 요인으로 심혈관계의 건강을 지키고 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

따라서 마그네슘이 부족할 경우 지방, 단백질 및 핵산의 합성, 근육의 수축 등 체내의 생화학적 또는 생리적 과정에도 영향을 받게 된다.

◈ 엽로소와 마그네슘

식물에 있는 엽록소는 인체의 헤모글로빈과 유사한 구조로 되어 있는데 헤모글로빈의 중심에 철(Fe)이 있는 것과 같이 엽록소의 중심에도 마그네슘(Mg)이 있다.

식물 속에 있는 마그네슘 역시 혈액 속 철분과 같은 역할을 한다.

엽록소의 구성성분인 마그네슘은 초록색 잎을 포함한 대부분의 식품에 일반적으로 들어 있다.

따라서 식물성 식품을 많이 섭취하는 정상인에게서는 걸핍을 찾아보기 쉽지 않다.

그러나 최근 정제 식품·가공 식품의 증가, 술, 담배, 스트레스, 과로로 인해 경계 결핍의 증상이 나타나는 현대인들이 많아지고 있어 이런 경우 즉각적인 효과를 나타내 줄 수 있는 마그네슘의 섭취가 권장된다.

특히 알코올 중독자나 당뇨병 환자, 이뇨제 복용 환자에게 큰 도움이 된다.

◈ 마그네슘과 칼슘

손발의 저림이나 경련을 완화하고 불수의적 눈떨림 증상을 완화 하는 것으로 잘 알려진 마그네슘은 뼈 구조를 유지하는 데도 필요하며 인산화에 의한 아데노신트리포스파테이즈의 합성이나 단백합성 및 탄수화물 대사에 필요한 효소와 그밖의 수많은 효소의 기능에 필수적인 요소이다.

마그네슘은 칼슘의 흡수와 대사를 조절하는 호르몬에 영향을 미쳐 칼슘의 축적을 막아 신장결석이나 담석증을 예방한다.

또한 체내 칼슘의 균형을 맞추는 역할을 하므로 마그네슘의 결핍이 해결되지 않으면 칼슘 결핍도 치료될 수 없다.

칼슘과 마그네슘이 서로 상충하여 서로 흡수를 방해한다고 발표된 바도 있으나 서로 흡수에 영향을 미치지 않는다는 논문도 있으며(Spenceret al. 1994, J. Am. Coll. Nutr.), 보편적으로 마그네슘과 칼슘의 섭취 비율은 2:1에서 1:1 사이가 좋다고 알려져 있다.

◈ 대표적인 증상별 마그네슘의 활용

약물이나 병원치료에 의존하기 전, 건강을 위해 할 일이 있다면 단연코 운동과 식이 조절을 꼽을 것이다.

즐거운 마음으로 생활 하며 스트레스 상황에 대처하는 자신만의 방법을 하나쯤 가지고 사는 것이 현대인의 필수 조항이 아닐까 싶다.

하지만 스트레스가 너무 심하거나 아래의 증상 중 두세 가지가 중복된다면 마그네슘 보충제를 섭취하는 것도 좋다.

1. 눈밑 떨림과 손발 쥐남 : 마그네슘이 부족하면 신경과 근육의 기능이 저하되어 눈 밑이 불수의적으로 깜빡거리거나 손발의 저림 증상이 오고, 전기가 흐르듯 저릿저릿 하는 등의 경련이 일어나는데 이런 경우 일차적으로 마그네슘 섭취를 권과한다.

글루콘산 마그네슘은 흡수가 매우 빠른, 에너지대사에 꼭 필요한 미네랄로 빠른 시간 내에 제 증상이 경감되고 그로 인한 우울감이나 무력감을 극복하는 데에 도움을 주어 활기찬 하루를 기대할 수 있다.

2. 동맥경화, 죽상경화증 등 심혈관질환 : 혈관석회화를 개선 하여 혈관의 두께(intima media thickness)를 감소시켜주며 혈관 내 칼슘 침착을 억제하고 혈중 지질의 농도를 감소시켜 고지혈증과 그로 인한 죽상경화증을 예방한다.

혈전 예방에도 관여하므로 심근경색이나 뇌경색 등을 예방하여 돌연사를 방지하는 미네랄로도 알려져 있다.

근육 내의 칼륨의 농도를 유지하여 부정맥을 새선하는데 도움을 준다.

3. 생리통 : 여학생들과 직장여성들의 경우 생리 전 증후군(생리 전 약 1주일 정도)일 때 오전에는 철분제재나 활성비타민을 먹고 오후에 잠득기 전에 마그네슘 제품을 먹는 것을 추천한다.

아이들이(또는 여학생들이) 학업 스트에스가 많을 때나 과도한 경쟁으로부터 오는 신경성 배 아픔 증상이 있을 때에도 권하면 좋다.

마그네슘은 소모성으로 학업 스트레스와 신경 쓸 일이 많을 때 보충해 주면 체내 미네랄 균형을 만들어 주어 질병에 대한 예방이 가능하고 면역에도 효과적이다.

4. 어깨 결림(담) : 금성으로 담이 왔을 때 마그네슘은 통증이 빠르게 잡히도록 도와주며 치유가 빨라진다.

또한 근육과 신경조절에 충분한 양의 마그네슘이 있다면 재발 가능성도 줄어든다.

일상생활 중 예기치 않은 무리한 일정으로 근육이 뭉쳤을 때나 근육통이 심할 때, 정형외과나 한의원 치료(침)를 받고 있을 때 마그네슘을 공급해 주면 밤(수면)사이 근육의 빠른 회복에 도움을 받을 수 있다.

5. 불면(신경안정) : 뇌에서 분비되는 수면호르몬인 멜라토닌은 체온을 약 1도 떨어뜨려 신체가 잠들 준비를 할 수 있게 해주며 송과체에서 분비되어 행복호르몬으로 불리는 세로토닌을 통해 합성된다.

수면제를 통해 잠을 정하게 되면 의존성이 높아지게 되고 다음 날에도 약 기운으로 기억력과 집중력이 떨어지며 우울증과 심혈관 질환의 가능성도 높아진다.

따라서 심한 불면증이 아니면 병원 처방을 받아 개선하기보다 신경안정에 도움이 되는 식생활과 적절한 운동, 수면에 관계하는 호르몬에 직접 영향을 미치는 마그네슘과 비타민B6의 보충을 통한 불면증 개선을 우선하는 것이 좋다.

6. 임산부 건강관리 : 마그네슘에는 여러 형태가 준재하는데 마그네슘 옥사이드, 마그네슘 카보네이트와 같은 무기염, 아미노산과 결합된 킬레이트형, 마그네슘 릭테이트, 마그네슘 시트레이트와 같은 유기산염 등이 있고 듀기산염이 무기염에 비해 흡수가 잘된다.

그중에서도 글루콘산 마그네슘이 가장 흡수율이 높다.

인신중에는 마그네슘이 더 필요하지만, 영양제 섭취가 꺼려지는 시기이므로 가장 흡수율이 높은 유기 유래 글루콘산 마그네슘으로 보충을 해보고 이상 증상이나 특이 반응이 없으면 수유 시까지 지속적으로 보충을 해 주는 것이 좋다.

7. 비알코올성 지방간 : 술을 많이 마시는 사람은 간장에 지방이 쉽게 축적된다.

이것을 알코올성 지방간이라 하며 과음이라는 뚜렷한 원인이 있으므로 술을 줄이면 다소 줄어든다.

그러나 뚜렷한 원인 없이 생기는 비알코올성 지방간은 오히려 치료가 더 어려올 수 있다.

마그네슘은 에너지의 생성과 신경 및 근육 기능에 과여하고, 미네랄의 균형을 관장하는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 양질의 단백질, 비타민B6와 함께 복합 처방된다면 비만과 운동 부족, 스트레스 등으로 생긴 지방간에 도움을 받을 수 있다.

8. 편두통이나 긴장성 두통 : 한쪽 머리만 지독하게 아픈 편두통은 마그네슘의 충분한 공급으로 어느 정도 줄일 수 있다.

두통 발작의 빈도와 정도를 낮출 수 있으며 중요한 일이나 행사를 앞두고 오는 신경성 긴장성 두통에도 도움을 줄 수 있다.

※ 특정 질병에서 어떤 생리 물질이 결핍되면 그 물질이 그 질병의 원인인지 아니면 질병의 결과로 결핍이 나타나는 것인지,

질병과 동시에 일어나는 현상에 불과한지 정립되어야만 한다. 만일 결핍된 생리물질로 인해 질병이 발생했다면 생리 물질이 적정량이 되도록 투여해야 한다. 지금부터라도 내 몸이 보내는 마그네슘 결핍 신호를 무시하고 있던 건 아니었는지 다시 한 번 체크한다.

김미선 박사 / 뉴트리션랩