[[ 공지 ]] 살찌지않는 식사법 칼로리 식단

[원피스 입고파]

다음에 제시된 칼로리별 매끼 식단 구성의 예를 참고하여 나만의 건강한 다이어트를 위해 현명한 식사를 하도록 하자.

200kcal 식단

	식단 1	식단 2	식단 3	식단 4
식사메뉴	미싯가루 3큰술,저지방우유 1/2컵,채소샐러드 100g,두부마요네즈 2큰술*	인절미 3쪽 (50g),계란연두부 1개, 채소샐러드 50g,초간장드레싱 2큰술*	현미잡곡밥 1/3 공기,생두부냉채 1인분,냉채소스*	오픈 햄버거(통밀빵 1쪽, 햄버거찜 1인분,상추 2장, 토마토 1조각),저지방우유 1/2 컵
열량 (kcal)	200	230	220	230

다이어트 드레싱 - 두부마요네즈

- 재료 : 부드러운 두부 1모, 물 1/4컵, 참기름이나 들기름 1/3큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙
------- 또는 식초 2큰술, 소금 1 1/2 작은술, 양파 작은 것 1개, 채썬 피망 1/3개
------- => 모든 재료를 믹서기에 넣고 크림같이 될 때까지 갈아서 냉장한다.
---------- 분리되면 다시 잘 섞으면 2일간 정도 사용할 수 있다.

다이어트 드레싱 - 초간장 드레싱

- 재료 : 간장 3큰술, 식초 1큰술, 고추가루 1/2 큰술, 레몬즙 1큰술, 참기름, 설탕,
------- 다진파, 마늘 , 통깨 약간씩

다이어트 드레싱 - 냉채소스

- 재료 : 다시마국물 4큰술, 간장 2큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙 2큰술, 깨즙 1큰술, 사과즙
------- 1큰술, 양파즙 1큰술, 소금

300kcal 식단

	식단 1	식단 2	식단 3	식단 4
식사메뉴	현미밥 1/2공기, 김,오이냉국 1대접, 청경채 닭살무침	현미잡곡밥 1/2공기, 깍두기, 두부완자조림 60g,뱅어포구이 1/2장,호박나물 1/3접시	메밀국수 1인분, 계란샐러드(삶은계란 1개, 야채샐러드100g),두부소스 2큰술*	참치 오픈샌드위치(통밀빵 또는 호밀빵 1쪽, 참치샐러드),저지방우유 1/2 컵, 오이, 당근 스틱 양껏
열량 (kcal)	295	310	340	320

다이어트 드레싱 - 두부소스

- 재료 : 두부 60g, 깨소금 1작은술, 식초 1작은술, 꿀 1작은술, 레몬즙 1작은술,
------- 소금 1/3 작은술, 간장 1/2작은술

400kcal 식단

	식단 1	식단 2	식단 3	식단 4
식사메뉴	현미밥 2/3공기, 콩나물국 1대접, 갈치구이 2토막, 시금치무침 1/3접시, 쑥갓겉절이 1접시	현미밥 2/3공기, 미역국 1대접, 고등어조림 1토막, 두부겨자채 1인분, 겨자소스*	참치회덮밥 (현미밥 2/3공기, 참치 1 1/2 토막), 무다시마국 1대접, 김치	물냉면 1인분(쇠고기 1쪽,삶은 계란 1개, 오이 1/2개), 김치
열량 (kcal)	400	430	400	400

다이어트 드레싱 - 겨자소스 - 재료 : 겨자 2큰술, 물 1큰술, 식초 1큰술, 설탕, 소금, 다진마늘 약간씩

500kcal 식단

	식단 1	식단 2	식단 3	식단 4
식사메뉴	현미잡곡밥 2/3공기, 근대국 1대접, 상추김치 1/3접시, 탕수두부 1인분, 느타리나물 1접시, 김 2장	현미잡곡밥 2/3공기, 콩나물국 1대접, 김치, 새우두부깨소스무침(두부깨소스* 3큰술), 미역초무침 1접시	현미잡곡밥 2/3공기, 장어양념구이 1토막, 풋고추멸치찜(풋고추 5개, 멸치 1/4컵),오이부추무침 (오이 1/3개), 상추 (쌈장), 사과 1/3개	비빔밥(현미 2/3공기), 계란국 1대접, 오이냉채 1접시
열량 (kcal)	500	490	500	490

다이어트 드레싱 - 두부깨소스 - 재료 : 두부 60g, 참깨 1큰술, 간장 1/2큰술, 맛술 1큰술

=> 참깨는 타지 않을 정도로 충분히 볶아서 분마기에 곱게 갈아 놓 은 후 맛술, 간장을 넣어 잘 섞는다.

600kcal 식단

	식단 1	식단 2	식단 3	식단 4
식사메뉴	현미잡곡밥 1공기, 버섯전골 1인분, 콩나물무침 1/3접시, 조기구이(중) 1토막(생선구이소스*), 상추(쌈장)	현미잡곡밥 1공기, 시금치된장국 1대접, 닭가슴살양념구이(닭고기 150g), 멸치조림1/4컵, 파래무침 1접시, 상추 (쌈장)	현미콩밥 1공기, 깍두기, 북어찜 2토막, 두부소스 채소무침(두부소스 2큰술*), 연근조림 4 - 5 조각, 김 2장	현미콩밥 2/3공기, 미역국(쇠고기 20g), 깍두기, 두부양배추말이찜 1인분, 도라지오이생채 1접시, 시금치나물1/3접시
열량 (kcal)	600	610	640	570

다이어트 드레싱 - 생선구이소스

- 재료 : 간장 2큰술, 설탕 1/2 큰술, 청주 1큰술, 생강(살짝 끓인 것) 1쪽

다이어트 드레싱 - 두부소스

- 재료 : 두부 60g, 깨소금 1작은술, 식초 1작은술, 꿀 1작은술, 레몬즙 1작은술, 소금1/3 작은술,
------- 간장 1/2작은술

[뚱애]

와~ 원피스입고파님~식단밑에 만드는방법까지 있으니 더 좋네요^^ 좋은정보 감사해요~

[치마한번 입어보자]

드레싱 만드는 걸 넘 알고 싶엇는데..좋은정보 감사합니다..오늘 당장 한가지씩 해먹어야겟네여..^^*

[우연곰탱]

항상 먹는거에 고민이었는데 좋은 정보 정말루 감사해요^^

[버리자]

좋은정보 주심에 감사합니다 활용해 봐야겠네요

[한컵씩퍼내49야]

제가 3~400칼로리 식단으로 먹고 있었네요. ㅎㅎ 정보 잘 이용할게요. 감사합니다.

[미시맘이되는그날(52kg)]

좋은 정보 감솨요^^

[천사시윤]

이야 어떻게하면 올린지 하루만에 조회수가 1413이래요? ㅎㅎㅎㅎㅎ 대단 +_+