스크랩 맨몸운동(캘리스데닉스) 고급자 단계

[야마카시]

1. 한손 푸쉬업 난이도:★★★★☆ (One-Arm Push Ups)

상체근력이 전박적으로 좀 있어야하고 어깨 안정화근과 가동성,유연성이 요구됨.

힘을 쓸 줄 아는 사람이라면 처음부터 성공하는 사람도 있음. 

2. 피스톨 스쿼트 난이도:★★★★ (Pistol Sqaut)

운동선수들도 하기 힘들다는 외발 스쿼트입니다. 무게중심 능력이 탁월해야 하고, 풀스쾃 깊이로 앉아야만 1회입니다.

몸이 아치를 그리며 말리는것이 정상입니다. 트레이닝을 위해 단계별로 밟아가는것이 중요.

나중에 5회이상 넘어가면 중량을 넣거나 다른방법으로 부하를 늘리면 됨.

3. 한손 턱걸이 난이도:★★★★★ (One Arm Pull Ups)

한손 턱걸이를 완벽한 가동범위로 수행하려면, 자기 몸무게의 두배만큼의 턱걸이를 해야 가능하다는 이론이네요.

결국 80kg의 경우 웨이티드 풀업으로 80KG을 수행하면 가능한데, 이것 역시 부분적으로 트레이닝 하면 도움이 됩니다.

엄청난 스트렝스 증가를 가져오게 합니다.

4. 머슬업 난이도:★★★★☆ (Muscle Ups)

바 운동의 꽃이라 할 수 있는, 머슬업입니다. 보통 트렌지션부분에서 막히는데 반동을 이용해서 올라가면 잘 됩니다.

후에는, 부하를 늘리는 방식으로 무반동 머슬업, 중량 머슬업, 와이드그립 머슬업,링 머슬업을 할수도잇습니다.

5. 핸드스탠딩 푸쉬업 난이도:★★★★★ (Handstanding Push ups)

물구나무서기를 완벽히 수행한 상태에서, 푸쉬업을 하는 것입니다.

상체 전반의 스트렝스가 많이 필요하고, 자칫 무리하게 수행하다 어깨를 다칠수도 있습니다.

6. 프론트 레버 / 백 레버 난이도:★★★★☆ (Front Lever)

이것 역시 단계별로 수행하는 능력이 필요합니다. 팔로는 밀어주고 가슴은 당겨주는 방식인데, 턱 프론트레버에서

원 레그 프론트레버, 그다음은 스트레들, 그다음은 정석 레버로 가시면 됩니다.

이것도 힘들다면 더욱 세세하게 나눠서 가면 도움이 됩니다. 엄청난 코어 스트렝스가 필요합니다.

7. 드래곤 플레그 (록키) 난이도:★★★★☆ (Dragon Flag)

코어 힘의 종결자라고도 하고, 헬스장에서 하면 보는이의 시선을 유도할수 있습니다.

기립근과 코어의 힘이 좋아야하고, 이것 역시 부분적으로 나눠서 하면 금방할 수 있습니다.

8. 한손 딥스 난이도:★★★★☆ (One Arm Dips)

한손 팔굽혀펴기,외발 스쿼트,한손 턱걸이는 많이해도 한손 딥스는 부상염려때문에 안하는사람들이 많은데

이것 역시 안정적으로 하게되면 엄청난 삼두근 스트렝스를 가질 수 잇습니다.

9. 플란체+플란체 푸쉬업 난이도:★★★★★★ (Planche Push ups)

정확한 자세로 수행하기까지 1년이 걸리는 분들도 있고, 요령이 있으면 금방하시는분도 있다는데

맨몸운동의 끝판왕이라고 해도 될만한 엄청난 운동입니다. 단계별 수행으로 서서히 부하를 증가시키면 됩니다.

10. 타입라이터 풀업 난이도:★★★★☆(TypeWriter Pullups)

정석 자세로 수행하려면 상당한 스트렝스가 요구됩니다. 상위 자세에서 왼쪽으로 갔다가 오른쪽으로 가는방식인데

반대편 팔은 쭉펴서 손목이 바깥쪽으로 휘어져야 합니다.

11. V-Sit 난이도:★★★★☆(V-Sit)

이소룡이 즐겨하던 복근 운동입니다. 맨바닥에서 손바닥 힘으로 몸을 띄어 L자에서 V자로 정적자세로 유지합니다.

12. 손가락 푸쉬업 난이도:★★★☆☆(Finger Push ups)

최배달과 이소룡이 즐겨하던 스트렝스 향상 비결입니다. 세손가락에서 시작해서, 다섯 손가락, 두손가락, 한손가락

점차 부하를 늘려나가고 한손 손가락 푸쉬업도 해주면 좋습니다. 엄청난 악력 증가와 빅머슬 운동 무게 증가에 도움이 됨.

13. 넥 브릿지 난이도:★★☆☆☆(Neck Bridge)

약물 이전 시대의 무술가와 역도가,러시안들은 이 운동을 반드시 수행했습니다.

나아가 부하를 증가시켜 웨이티드 브릿지를 수행하기도 했습니다. 상체 전반 유연성을 증가시키고

기립근과 목의 근력을 증가시킵니다. 운동끝나고나서 수행하게되면 데드리프트를 하다가 허리가 다치는일이 없습니다.

14. 휴먼 플래그 난이도:★★★★☆(Human Flag)

말그대로 인간 깃발, 가로본능입니다. 오버핸드로 손목이 겹치게 윗부분을 잡고 아랫부분을 반대로 잡아주면서 몸을 당겨 

다리를 들어올려주는 운동입니다. 복사근과 코어스트렝스가 많이 필요합니다.

여깄는거 다하시면 최소 괴력소리듣고 다니실겁니다..플란체만 해도 1년이걸리는 운동인데다..

기계체조 수행자만큼의 근력이 필요하므로, 엄청난 근력을 소유하게 될겁니다.

여깄는거 다하게되면 빅머슬 중량 수십키로는 증가할겁니다..

여기에 바벨운동도 넣어주시면 기계체조선수,역도선수,클라이밍 선수를 능가하는 근력을 갖게 됩니다.

추천 사이트: HB시골박사

              멸병의 기계체조

              맛스타드림

              SpeedAndPower

              데스런  

[운동이나하자]

다른건 연습하면 어떻게든 흉내는 내보겠는데
11번 저거 되는건가요?ㅋㅋ

[니트로글리셀린]

해본거라고는 5번밖에 없는데 그나마도 혼자 물구나무 서기가 힘들어서 벽에 기대고 합니다..ㅠㅠ... 운동의길은 깊고도 넓군요..