미스터투의 훈련일지(2012년 10월) - 31일 수정

[미스터투]

# 5Km     최고 기록    : 18분 26초 49 (대회공식기록 19분 12초)
# 10Km    최고 기록    : 37분 57초 18 (대회공식기록 38분 05초)
# 하프    최고 기록    : 1시간 21분 23초 (대회공식기록 1시간 21분 23초)
# 풀코스  최고 기록    : 2시간 58분 07초 (대회공식기록 2시간 58분 07초)

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******* 이후 일정 계획 ********************
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12월 02일 제2회 하남~여의도 한강길 마라톤 대회 풀코스 참가 예정

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******* 훈련일지 ********************
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# 지금까지 달린 총거리 : 21978.80 (Km)
# 2012년 누계 : 2968.10 (Km)
******* 2011년 10월 26일 21900 (Km) 돌파!~~~ *********
# 2012년 10월 누계 : 354.40 (Km)
# 2012년 09월 누계 : 350.00 (Km)
# 2012년 08월 누계 : 302.30 (Km)
# 2012년 07월 누계 : 327.20 (Km)
# 2012년 06월 누계 : 317.70 (Km)
# 2012년 05월 누계 : 316.90 (Km)
# 2012년 04월 누계 : 254.20 (Km)
# 2012년 03월 누계 : 283.30 (Km)
# 2012년 02월 누계 : 288.00 (Km)
# 2012년 01월 누계 : 214.10 (Km)

날짜/시간	훈련제목	훈련내용	달린거리	기록	비고
2012.10.31 05:40~06:40	페이스주	중랑천에서 페이스주 12Km + 쿨다운 1Km	13Km	12Km 54분 34초	[몸상태60] 기온이 뚝 떨어져서 장갑을 끼었는데도 손이 시릴정도였다. 기온이 떨어졌을때는 부상이 쉽게 찾아올 수 있으므로 충분히 스테레칭 해주고 출발한다. 빌드업주를 목표로 달리기 시작했으나, 생각대로 속도를 올리지 못하고, 3Km 이후 그냥 현재의 페이스주로 오늘의 훈련을 대신하기로 한다. 4분 30초를 훌쩍 넘기는 페이스인데도 유지하기가 버겁다. 허리와 복근에 힘이 없음이 느껴지며 근력보강 운동에 신경써야 함을 느낀다. 10월이 마지막 날을 이렇게 마무리 하며 이번달도 열심히 달린 내 몸에 감사를 표한다. [구간기록] 4'38"/4'39"/4'32"/4'35"/4'36" 23'02" 누계 23'02" 4'36"/4'34"/4'30"/4'31"/4'25" 22'38" 누계 45'40" 4'27"/4'26" 08'53" 누계 54'34"
2012.10.30 05:40~06:40	회복주	중랑천에서 가볍게 달리기	12Km	12Km 약 1시간	[몸상태50] 어제 보다는 한결 나아진 상태이지만 속도를 내기에는 무리가 있었다. 그래서 5분페이스로 가볍게 달리며 몸을 풀어주었다. 쌀쌀하고 바람도 세차게 불어서 이제 서서히 월동준비를 해야할 시기를 알려주는것 같았다. 세월이 참 빠르게 지나간다는 생각에 인생무상을 느끼게 하는 아침이었다.
2012.10.29 18:30~19:20	회복주	안양천에서 풀 회복주	10Km	10Km 약 55분	[몸상태50] 오늘 아침운동은 쉬어주고 저녁때가 되어 회사근처 안양천에서 풀회복주를 해주었다. 특별히 아픈데는 없어서 다행이었는데, 초반에는 오른쪽 오금쟁이가 찌릿찌릿 아파서 불편하게 달리다가 3Km쯤 달리니 회복이 되어 이후는 편안하게 회복주를 실시할 수 있었다. 회복주를 하면서 어제 대회에 대한 잘못된 점들을 반성하고 향후 훈련 계획등을 머릿속에 그려보았다.
2012.10.28 09:00~12:20	대회참가	2012 조선일보춘천마라톤 풀코스 참가	42.2Km	Full 3시간 08분 06초	[몸상태70] 전날 비가 와서 공기는 좋았는데 예상밖으로 날씨는 조금 무더웠고, 후반부 마파람에 영향을 받았다. 춘마를 위해 6개월 가량을 열심히 준비했는데, 마지막 컨디션 조절에 문제를 드러내며 이틀전부터 어깨통증에 시달렸다. 오늘 아침에는 그래도 조금 나아져서 내심 서브쓰리에 도전을 해보았으나 아직 기량이 춘마에서 서브쓰리를 달성하기에는 많이 부족함을 깨달았다. 오늘의 레이스는 15Km를 지나면서부터 서브쓰리와는 점점 거리가 멀어지기 시작했다. 같이 달리고 있는 수많은 사람들의 페이스가 전반적으로 서브쓰리의 페이스보다 5초 정도 느린 페이스로 전개되고 있었다. 그들을 하나둘 추월하면서 간신히 서브쓰리 페이스를 유지하며 달려보았지만, 28Km 지점부터 현저히 페이스가 떨어지면서 오늘의 레이스는 실패로 돌아서고 말았다. 아쉬움이 많이 남은 대회이지만 다음 대회 준비를 위해 차분히 체계적인 훈련에 다시 돌입하고자 한다. 다음 서브쓰리를 목표로 도전하는 대회는 2013년 동아마라톤이다. 이번 춘마를 위해 준비했던 만큼 열심히 또 한 번 준비해보자. 아자아자 히임!~ [구간기록] ~05Km 21'15" 누계 0:21'15" ~10Km 21'06" 누계 0:42'21" ~15Km 20'50" 누계 1:03'11" ~20Km 21'19" 누계 1:24'30" ~25Km 21'15" 누계 1:45'45" ~30Km 22'11" 누계 2:07'56" ~35Km 23'33" 누계 2:31'29" ~40Km 26'10" 누계 2:57'39" ~Goal 10'27" 누계 3:08'06"
2012.10.26 13:00~13:30	조깅	금천구 안양천 조깅 5Km	5km	5Km 약 30분	[몸상태70] 어제 몸이 무거워서 오늘은 푹 쉬는 날로 정했다. 오랜만에 아침잠을 푹 잤더니 피로가 많이 풀린것 같아 좋았다. 그런데 긴장을 많이 한탓인지 어깨와 목 근육이 뻐근하여 계속해서 마사지를 해주고 있다. 오늘은 완전 휴식을 취할까 했는데, 점심을 먹고나니 뻐근함이 더 심해지는 것 같아서 살짝 몸이 풀릴정도로 가벼운 조깅을 해주었다. 이제 정말 몇시간 남지 않은 춘마다. 그동안 준비해온 만큼 결과로 나올 수 있었음 좋겠다.
2012.10.25 05:50~06:50	지속주	중랑천 페이스지속주 10Km + 쿨다운 1Km	11km	10Km 41분 45초	[몸상태70] 어제 그 짧은 질주 두개 때문인가? 아니면 음식 때문인가? 몸이 이상하리만큼 무거웠다. 스트레칭을 신경써서 더 해주고, 오늘 계획했던 페이스주를 실시하였다. 초반 페이스는 약간 늦추어 달리다가 중반이후 부터 정상적인 페이스로 올려서 달렸다. 4분 10초페이스까지는 편안하게 달릴 수 있었는데, 4분 5초 페이스는 조금 버겁게 느껴졌다. 춘마에서는 30Km까지는 4분 10초 페이스를 염두해두고 힘을 아끼는 전략으로 가야할것 같다. [1Km구간기록] 4'23"/4'21"/4'12"/4'14"/4'09" 21'22" 누계 21'22" 4'07"/4'05"/4'00"/4'04"/4'04" 20'23" 누계 41'45"
2012.10.24 05:50~06:50	펀런	봉화산역~망우산극락사 왕복 펀런 8Km + 500m 질주 2개 2Km	10km	8Km 37분 13초	[몸상태80] 몸상태가 최상의 상태에 점점 가까워지고 있다. 대회날에 최고조에 달하게끔 피킹을 잘해야 한다. 그런데 어제밤 볶음밥과 짜장면을 먹는 약간의 실수를 범하고 말았다. 때문에 새벽에 잠을 설치고 속도 좋지 않아서 내심 걱정을 하였는데, 오늘 아침 운동을 하고 나니 상태가 좋아져서 다행이었다. 굳은 신체를 부드럽게 하기위해 오늘은 평상시보다 두배로 긴 약 30분동안 스트레칭을 꼼꼼이 해주었다. 오늘은 약간의 휴식을 취하는 개념으로 편하게 망우산 극락사까지 달려보았다. 편하게 달리려고 시계를 의식적으로 보지 않으려 했는데 습관이 무서운지라 중간중간 시계를 보게되고 랩타임을 보니 대략 4분 40초정도 페이스로 달리고 있었다. 망우산 극락사까지 은근한 오르막길에서 4분 40초페이스가 조깅페이스처럼 느껴지니 정말 장족의 발전을 한것 같아 흡족하였다. 망우산 극락사까지 왕복구간을 편안하게 달린이후, 묵동천으로 나가서 500미터짜리 짧은 질주 2개를 올해 훈련 최고 기록인 1분 41초로 찍어주고 기분좋게 오늘의 훈련을 마쳤다. [1Km구간기록] 4'42"/4'40"/4'44"/4'40"/4'40" 23'26" 누계 23'26" 4'38"/4'35"/4'34" 13'47" 누계 37'13" [500미터 질주] 1'41"/1'41"
2012.10.23 05:40~06:50 12:30~13:00	빌드업주&조깅	중랑천에서 빌드업주 10Km + 워밍업&쿨다운 2.5Km + 안양천에서 조깅 5.5Km	18km	10Km 40분 59초	[몸상태70] 춘마를 위한 마지막 담금질을 하고 있다. 테이퍼링을 잘해야 2~3분의 효과를 발휘할 수 있고 이것이 곧 이번 춘마의 성패를 좌우할 것이다. 오늘은 춘마의 레이스를 상상하면서 레이스 페이스에 근접하도록 빌드업주를 실시하였다. 4분초반 페이스까지는 가볍게 끌어올릴 수 있었는데, 이후는 힘겹게 페이스를 올릴 수 있었다. 하지만 페이스에 대한 감은 좋았다. 춘마에서 욕심만 부리지 않는다면 좋은 결과를 기대할 수 있겠다는 생각이 들었다. 며칠 남지 않은 기간동안 최대의 컨디션으로 끌어올리기 위한 방법을 고민하느라고 머리가 조금 아프지만 기쁜 마음으로 준비하고자 한다. 2007년 그 영광의 순간을 떠올리며 아자아자 히임!~ [구간기록] 4'33"/4'25"/4'17"/4'15"/4'05" 21'37" 누계 21'37" 3'57"/3'56"/3'52"/3'49"/3'45" 19'22" 누계 40'59"
2012.10.22 05:40~06:40	변속주	중랑천에서 변속주 8Km + 워밍업&쿨다운 2Km	10km	8Km 31분 55초	[몸상태65] 주말동안 계획했던 훈련은 주말근무로 인한 피로누적으로 물거품이 되었다. 그래서 기분이 많이 다운된 상태이다. 이제 막바지 커디션 조절에 힘써야 하는데 예상치 못한 일들이 또 언제 벌어질지 모르니 초초한 마음이 든다. 오늘부터 춘마대비 테이퍼링을 시작하였다. 첫날 일정으로 200미터 가량의 짧은 거리를 두고 속도를 빠르게 느리게를 반복하면서 지속하여 달리는 변속주 훈련을 실시하였다. 힘이 너무 들지 않게 적절한 강도로 조절하면서 달리는 것이 오늘 훈련의 요령이다. 인터벌 훈련과 비슷하지만 인터벌 훈련에 비하여 강도면에서는 90%정도이고 Down 주에서도 속도를 4분 20초 이상으로 유지하여 달리므로 전체 평균속도에서는 오히려 더 빠르면서 힘은 덜드는 것이 이 훈련의 특징이다. 오늘 훈련에서는 평균속도 4분 언더로 이 훈련을 소화할 수 있어서 만족스러웠다. 훈련도중 가을비가 촉촉히 내려서 긴 거리를 달리지 않고 8Km 정도만 달리고 훈련을 마쳤다. [구간기록] 4'16"/4'05"/4'04"/4'03" 16'29" 누계 16'29" 3'52"/3'52"/3'53"/3'48" 15'26" 누계 31'55"
2012.10.20 07:30~08:35	자유주	봉화산역~구리~별내~태릉입구 순환도로에서 자유주 10Km+ 펀런 2Km	12km	10Km 44분 12초	[몸상태60] 어제 야근을 하고 늦게 퇴근하니 아침 운동하기가 여간 힘든게 아니었다. 근육들도 정상이 아니고, 때문에 계획했던 빌드업주를 감해하기에는 부상의 염려도 있고해서 훈련스케줄을 수정하여 몸상태에 따라 적절히 달리는 자유주로 바꾸어 훈련하였다. 언덕과 평지가 고루 갖추어진 신내동 일주도로를 달리면서 컨디션 조절에 각별히 신경썻다. 후반부에는 몸이 달구어지면서 4분초반 페이스로도 쉽게 달릴 수 있었다. 달리다보니 어느새 자연스럽게 빌드업주가 되어버렸다. 요즘 계속해서 스피드주를 해 주었더니 몸이 이제 스피드에 어느정도 적응이 된듯하다. [구간기록] 4'54"/5'06"/4'28"/4'32"/4'20" 23'22" 누계 23'22" 4'36"/4'16"/4'03"/4'03"/3'49" 20'50" 누계 44'12"
2012.10.19 06:20~07:30	가볍게달리기+질주	중랑천에서 (가볍게달리기 + 질주 1Km) 3회 12Km+ 워밍업&쿨다운 2Km	14km	12Km 52분 37초	[몸상태70] 오늘은 몸에 자극이 가해질 정도만의 강도로 훈련을 하는 날이다. 그래도 1Km 질주 3회를 해야하니 부담감이 적지 않았다. 첫세트, 2Km를 가볍게 달린이후 1Km 질주를 하였고 질주 기록이 3분 28초가 나왔다. 괜찮은 기록이 나와서 흐믓했다. 두번째 세트, 3Km를 가볍게 달린이후 1km 질주를 하였고 질주 기록이 3분 30초가 나왔다. 1세트보다 더 빨리 달린것 같은데 조금 힘을 빼고 달려서 인지 기록이 조금 뒤로 쳐졌다. 마지막 3세트, 2Km를 가볍게 달린후 1km 질주를 하였고 300미터를 남기고서는 개거품을 물었는데도 3분 29초가 나왔다. 조금은 실망스러운 기록이었으나, 지난주 질주기록보다는 대체적으로 3초가량 좋아진것으로 만족한다. [구간기록] 4'31"/4'25"/3'28" 12'25" 누계 12'25" 5'03"/4'49"/4'42"/3'30"" 18'06" 누계 30'31" 4'47"/4'52"/3'29" 13'10" 누계 43'41" 4'54"/4'02" 08'56" 누계 52'37"
2012.10.18 06:10~07:20	지속주	중랑천에서 지속주 12km + 가볍게달리기 3Km	15km	12Km 48분 39초	[몸상태70] 하루는 술먹느라, 하루는 비가와서 핑계를 대고 연이틀 달리기를 쉬었다. 그러면서 휴식도 훈련이라고 위안을 삼아본다. 여하튼 자의든 타이든 쉬었으니 다시 긴장의 끈을 조여메야 한다. 남은 10여일 정말 중요한 시기이다. 오늘은 지속주 훈련으로 나태해진 마음을 추스려 보았다. 전반에는 몸도 덜풀리고 은근한 오르막길이라서 그런건지 맘대로 페이스를 유지하는 것이 힘들었다. 후반부에는 다행이도 여유를 찾으면서 평균 4분 페이스 안쪽으로 안정된 페이스를 유지하며 지속주 훈련을 마칠 수 있었다. [구간기록] 4'06"/4'08"/4'02"/4'04"/4'08" 20'31" 누계 20'31" 4'05"/4'08"/4'02"/4'00"/3'58" 20'15" 누계 40'46" 3'59"/3'54" 07'53" 누계 48'39"
2012.10.15 06:10~07:00	가볍게달리기	화랑대로에서 가벼운달리기 10km	10km	10Km 약 50분	[몸상태60] 한주의 시작인 월요일은 왠지 몸과 마음이 무겁다. 지난주에 못다한 일이 쌓여서 그런것 같다. 열심히 살아야 하는데... 어제밤 먹은 돼지고기의 영향도 커서 속이 매스꺼워 속도를 낼 수 없었다. 천천히 달려보지만 힘이 무척 들었다. 10Km를 다 달리고 난 후에야 조금 소화가 된듯 몸이 한결 좋아진 느낌이었다. 역시 돼지고기는 소음인인 내게는 잘 맞지 않는것 같다. 그렇다고 비싼 소고기를 맨날 먹을 수도 없는 일이고...
2012.10.14 06:00~08:00	언덕장거리주	망우산공원에서 언덕훈련 25Km + 쿨링다운 1km	26km	25Km 1시간 51분 00초	[몸상태70] 어제 언덕훈련 계획은 급작스러운 사정으로 취소하고, 오늘 계획했던 장거리훈련과 어제 언덕훈련을 믹스하여 망우산공원에서 장거리언덕주 훈련을 실시하였다. 시간이 넉넉하였으면 30Km 이상 달려주었을 것인데, 회사일이 밀려있어 적당히 25Km를 달려주고 멈추었다. 아침 5시반 기상하여 하늘을 보니 비가 올것 같이 하늘이 잔득 찌푸려 있었다. 서둘러 운동복으로 갈아입고 대충 준비운동을 마무리한 후 망우산공원으로 향하였다. 우리집에서 망우산 공원까지는 5Km로 은근한 오르막과 가파른 오르막으로 구성되어 있는 5Km 구간이다. 이 구간에서 가장 힘든 곳은 3~4Km 사이의 중랑구 잔디구장에서 망우산 극락사를 넘어가는 일명 깔딱고개이다. 그런데 오늘은 왠일인지 그리 힘들지 않게 초반 5Km 구간을 23분 49초에 통과했다. 망우산공원에 도착하여 잠시 숨을 돌린 후 본격적인 언덕훈련에 돌입하였다. 훈련코스로 공원사무소에서 용마산정상입구까지 2.5Km 구간을 왕복하는 코스로 잡았다. 이 구간은 2.5Km가 모두 오르막길로 형성되어 춘천마라톤의 초반 6Km 까지의 언덕 구간에 대비한 훈련코스로 안성맞춤인 곳이다. 긴 오르막 언덕구간에서 지치지 않도록 페이스를 분배하는것이 무엇보다도 중요한데 이러한 경험을 충분히 할 수 있기 때문이다. 이 오르막 언덕구간에서 아직까지 4분 30초 이내의 페이스로 달려본 적이 없었다. 예전 서브쓰리 했을 때에도 4분 40초 정도의 페이스로 훈련했던 기억이 난다. 오늘은 4분 45초 페이스로 3세트를 계획하고 훈련에 임했다. 첫번째 세트는 아직 호흡이 정상화 되지 않아서 조금은 힘들게 2.5Km 반환점까지 오르고 내리막길에서는 보폭을 의식적으로 늘리면서 내려왔다. 두번째 세트는 호흡이 안정되면서 오르막길에서도 평지를 달리는 느낌으로 가볍게 2.5Km 반환점까지 오를 수 있었고 내리막길에서도 4분 15초 페이스를 편안하게 달릴 수 있었다. 그런데 중간쯤 내려왔을 때 왼쪽 발등에 미세한 통증이 느껴져서 더 이상 보폭을 늘리지는 않고 이후에는 내리막길에서는 조심조심 달렸다. 마지막 세트는 이전 세트보다는 조금 속도를 높여서 달렸는데 오르막에서 4분 35초 페이스까지 편안하게 달릴 수 있었다. 몇번만 더 연습하면 4분 30초 이내의 페이스로도 충분히 달릴 수 있을것 같은 자신감이 생겼다. 이렇게 망우산 공원에서의 3세트를 무사히 마치고, 다시 망우산공원에서 우리집 앞까지 대부분 내리막길로 구성된 구간을 힘차게 달려 오늘의 훈련을 마쳤다. 오늘의 훈련을 통해서 이번 춘마에 대한 자신감이 더욱 생긴듯하다. 앞으로 남은 2주간 특히 부상에 조심하면서 컨디션 조절에 힘써야겠다. [구간기록] 4'45"/4'34"/4'39"/4'57"/4'54" 23'49" 누계 0:23'49" 4'45"/4'44"/4'35"/4'18"/4'12" 22'35" 누계 0:46'24" 4'40"/4'39"/4'25"/4'15"/4'06" 22'08" 누계 1:08'32" 4'39"/4'35"/4'17"/4'14"/4'01" 21'49" 누계 1:30'21" 4'41"/4'23"/4'11"/3'50"/3'33" 20'39" 누계 1:51'00"
2012.10.12 06:30~07:30	지속주	봉화초등학교운동장에서 (150트랙*10회) 1.5km 워밍업 + (150m트랙*70회) 10.5Km 지속주 + 쿨링다운 1km	13km	10.5Km 42분 11초	[몸상태70] 원래 오늘의 훈련계획은 망우산 언덕훈련이었다. 그런데 와이프가 어제밤 오늘이 딸 시우의 운동회라고 하며 아침일찍 학교에 가서 자리를 맏아달라고 부탁하는 바람에 훈련계획을 봉화초증학교 운동장에서의 지속주로 바꾸었다. 봉화초등학교 운동장 1바퀴는 200미터에 한참못미치는 150여 미터였다. 그래서 기록주를 하기에는 다소무리가 있었지만, 기록 측정이 되지 않으면 훈련의 효과가 감소될 수 있기에 매 바퀴마다 랩을 채크하면서 스피드가 처지지 않도록 유의하면서 훈련을 하였다. 최초 1바퀴를 빠르게 달린 후 랩을 채크해보니 38초가 찍혔다. 이것을 Km로 환산하니 대략 4분 15초 페이스가 나왔다. 그래서 오늘의 목표를 매 바퀴마다 38초 이내로 달리며 평균 36초로 잡았다. 트랙이 작다보니 한쪽방향으로만 달리다보면 신체균형이 무너질 염려가 있어서 25바퀴마다 방향을 바꾸어 달렸다. 30바퀴이후 조금씩 힘이 들었으나 무사히 70바퀴를 돌고 오늘의 훈련을 마쳤다. [150미터랩기록] 38"/36"/37"/36"/38"/38"/39"/39"/38"/38" 06'23" 38"/38"/37"/38"/38"/38"/38"/37"/38"/37" 12'46" 38"/36"/38"/36"/36"/36"/37"/36"/36"/36" 18'55" 37"/36"/36"/36"/36"/36"/36"/36"/35"/36" 24'58" 36"/35"/35"/36"/35"/35"/35"/35"/34"/34" 30'51" 34"/34"/34"/33"/33"/34"/34"/33"/34"/33" 36'33" 32"/34"/33"/34"/33"/34"/33"/33"/32"/32" 42'11"
2012.10.11 05:30~06:40	인터벌	중랑천에서 1Km Up/500m Down 인터벌주 8회 12Km + 워밍업 1km + 쿨링다운 1km	14km	12Km 52분 13초	[몸상태60] 오늘은 인터벌훈련을 계획한 날이며 춘마대비 3주 훈련스케줄 3일차다. 인터벌 훈련은 스피드보다는 횟수가 중요하다는 말이있다. 그만큼 자신에게 적절한 부하를 주면서 횟수를 늘려나가는 것이 중요하다는 말일것이다. 너무 강하게하면 횟수가 줄것이요. 너무 약하게 하면 인터벌의 효과가 없기에 매우 어려운 훈련이다. 마라톤온라인 사이트에서 나의 적절한 인터벌 페이스는 1Km 당 3분 45초 정도로 나온다. 따라서 오늘의 훈련강도를 이 기준에 맞추어 목표를 삼고 훈련에 임했다. 첫번째 세트에서는 목표에 한참뒤진 3분 47초가 나왔다. 그래서 2회때는 조금 속도를 올리니 3분 41초가 나온다. 그러나 이는 조금 빠르고 힘에 부쳤다. 그래서 조금 늦추니 이제 적절한 3분 45초가 나왔다. 이후 세트부터는 3세트 때의 감을 가지고 달렸다. 3회까지는 몸이 굉장히 무거워 부하도 많이 걸리고 힘들었는데, 4회 이후부터는 적응이 되어 적절한 강도로 잘 달린것 같다. [1Km up/500m Down 기록] 3'47"/2'57", 3'41"/2'58", 3'44"/2'49" 누계 19'56" 3'43"/2'51", 3'44"/2'34", 3'45"/2'48" 누계 39'21" 3'41"/2'39", 3'43"/2'49" 누계 52'13"
2012.10.09 06:00~07:10	빌드업주	중랑천에서 빌드업주 12Km + 쿨링다운 1km	13km	12Km 51분 34초	[몸상태60] 나이탓인가 점점 몸이 늦은 반응을 일으킨다. 풀코스완주 후 어제는 몸이 가쁜했는데 오히려 오늘이 근육도 여기저기 뭉쳐있고 몸이 무거웠다. 오늘의 훈련계획이 4분 30초로 출발하여 3분 40초로 마무리되는 빌드업주로 꽤 힘든 훈련이었다. 몸 상태를 봐서는 조금 무리한 훈련이 될 것같았다. 하지만 물러서면 얻을 것이 없기에, 과감히 스타트를 하였다. 1Km를 통과하고 보니 4분 34초로 조금 늦은 페이스가 나온다. 이후로도 조금씩 밀려서 계획했던 것보다 전반적으로 Km당 5초정도 뒤로 쳐진 기록들이 나왔다. 하지만 오늘의 몸상태에 비하면 그리 나쁘지 않은 기록이기에 실망은 하지 않으며, 몸 회복에 더욱 신경쓰며 앞으로의 빡센 일정에 부상없이 훈련을 잘 소화할 수 있도록 해야겠다. [구간기록] 4'34"/4'31"/4'25"/4'23"/4'21" 22'16" 누계 22'16" 4'19"/4'25"/4'20"/4'19"/4'09" 21'34" 누계 43'50" 3'57"/3'46" 07'43" 누계 51'34"
2012.10.08 06:20~07:20	회복주	봉화산역~구리~별내~태릉입구 언덕 순환도로에서 회복주 10Km + 쿨링다운 1km	11km	10Km 48분 45초	[몸상태60] 어제의 일은 춘마를 위한 보약으로 삼고 다시 재충전을 시작한다. 오늘은 회복주의 의미로 보폭을 최대한 짧게가져가면서 뭉친 근육들을 푸는데 주력하였다. 그런데, 어제 그렇게 힘들었었던것에 비하면 근육도 그리 뭉친데가 없고 몸도 그렇게 무겁지 않았다. 어제 최선을 다하지 않았던 것일까? 그건 아닌것 같은데...알송달송... 시원한 날씨덕분에 가벼운 마음으로 회복주를 잘 마칠 수 있었다. [구간기록] 5'27"/5'17"/4'49"/4'50"/4'41" 25'07" 누계 25'07" 5'03"/4'42"/4'35"/4'44"/4'36" 23'44" 누계 48'51"
2012.10.07 09:00~12:15	대회참가<51/P>	송도국제마라톤 풀코스 참가	42.2km	Full 3시간 14분 41초	[몸상태50] 마라톤 대회를 하루앞두고 전남광주에서 뜻하지 않은 상이 있어서 문상을 다녀오는 바람에 새벽 3시에 도착하여 잠간 눈을 부치고 대회장으로 출발하였다. 전날까지만 해도 컨디션도 좋았고 몬가 이루어질 수 있을것이라는 기대가 가득하였는데, 차를 타고 장거리를 다녀오고 잠도 제대로 자지 못하니 기가 완전히 소진된 느낌이었다. 대회를 참가해야 하나 말아야 하나 고민이 되었지만 춘마를 위해서라면 장거리지속주 훈련이 필요한 시점이어서 일단 30키로까지라도 써브쓰리 페이스로 한번 밀어부쳐보기로 결정하고 대회에 임했다. 그래도 욕심은 서브쓰리에 대한 소망을 가지고... 아침에 이것저것 허겁지겁 챙기다보니 시간이 지체되어 대회장에 가까스로 대회출발 10여분전에 도착하여 준비운동도 대충하고 출발선에 섰다. 어제까지 고민했던 신발의 선택은 안전을 생각하여 훈련시 착용해왔던 미즈노 웨이브스페이서로 했다. 정각 9시 풀코스 출발 총성이 울리고 500여명의 주자들이 힘차게 출발하였다. 맨앞에 고수님 그룹에 10여명이 구성되어 달리고, 그 뒤에 또 10여명의 2진 그룹이 달리고, 나는 외로이 조금 동떨어져 홀로 50여미터 뒤쳐저서 달렸다. 몸이 덜풀려 무거웠고 무릎도 상태가 그리좋지 않은 느낌이었기에 그들을 따라갈 수 없었다. 그래서 초반부터 나만의 페이스에 맞추어 홀로 외롭게 달리기 시작한것이다. 2km 지점을 지나고 처음 시계를 보았는데 8분 18초가 찍힌다. 적당한 페이스였다. 7Km까지는 4분 10초 페이스 정도를 일정하게 달렸다. 7Km를 지나고 부터는 페이스가 처진것이 아니었는데 계속해서 페이스가 10여초 느리게 찍혔다. 표지판을 잘못 놓은 모양이었다. 이것이 심리적으로 불안감을 야기시켰다. 마음이 급해지니 스피드를 조금씩 높여서 달리기 시작했다. 결과적으로 이러한 행동이 오늘 레이스를 망치게 한것이다. 15Km를 지나니 매 Km 표지판이 더욱 들쑥날쑥 설치되어 있는듯 구간기록이 들쑥날쑥이었다. 20Km를 지나면서 뒤늦게 오늘 표지판은 무시하기로 결심하였다. 하지만 이미 늦어버렸다. 15~20Km 구간에서 레이스 운영을 잘못해 버린것이다. 잘못된 레이스 운영으로 27Km 이후 체력이 급강하하기 시작하면서 5분/km 페이스로 떨어지고 배고픔까지 시작되어 총제적인 난국에 부딛히고 말았다. 32Km까지 이런페이스로 힘겹게 버티니 다행이도 조금씩 몸이 회복되는 느낌이 들었다. 그러나 이것도 오래가지는 못했다. 36Km 이후 다시 2차 마라톤 벽이 느껴지고 38Km 부터는 다리부터 시작된 근육경련현상이 온몸으로 퍼지면서 38Km부터는 거의 걷다시피 남은 4Km를 낭비하고 말았다. 올해들어 처음으로 제대로 걸었다. 걷는것도 힘들어 한동안은 멈추어서서 스트레칭도 해보고 뒤로 걸으며 호흡도 가다듬어 보지만 역부족이었다. 챙피하게도 이렇게 골인지점 200미터 앞까지 걷는 신세로 추락하고 골인지점이 보여 200여미터를 마지막 남은 힘을 쥐어짜면 겨우 종종걸음으로 골인하니 세상이 노랗다가 컴컴해졌다. 정말 힘들게 긴 여정이 끝이났다. 오늘 레이스는 전체적으로 미숙한 페이스조절과 나약한 의지력 등의 총체적인 문제점을 드러낸 레이스였다. 다만 27Km 까지는 그나마 겨우겨우 서브쓰리 페이스로 달렸다는 것에 조금의 위안거리가 있을 뿐이다. 이제 3주 남은 춘마를 어떻게 준비하고 대처해야 하는지 머리가 다소 복잡해졌다. [구간기록] ~05Km 20'25" 누계 0:20'25" ~10Km 20'46" 누계 0:41'11" ~15Km 21'46" 누계 1'02'57" ~20Km 21'53" 누계 1:24'50" ~25Km 20'11" 누계 1:45'01" ~30Km 23'22" 누계 2:08'23" ~35Km 24'36" 누계 2:32'59" ~40Km 28"46" 누계 3:01'45" ~Full 12'56" 누계 3:14'41"
2012.10.06 07:10~08:00	조깅	화랑대로에서 조깅 8km	8km	8Km 약 45분	[몸상태70] 대회를 앞두고 컨디션과 체중조절을 위하여 조깅을 실시하였다. 그리고 새로구입한 신발에 대한 최종 점검의 의미도 있었다. 그런데 약간의 고민이 생겼다. 새로구입한 아식스 신발때문인지 5Km 이후 오른쪽 발등 바깥쪽에 때아닌 통증이 느껴진 것이다. 그래서 내일 새신발을 신고 달릴지 아니면 거의 수명이 다되어 가는 오래된 신발을 신고 달리지에 대한 고민이 생긴것이다. 안전을 위해서라면 오래된 신발을 신고 달리는 것이 좋겠지만, 이번에 새 신발을 신고 제대로된 테스트를 못해본다면 춘마에서도 새신발을 신고 달린다는 것은 일종의 모험이 될 수 있다. 내일 송도 마라톤에서의 썹쓰리가 중요한지 아니면 춘마에서의 그랜드슬럼 달성이 중요한지를 놓고 저울지 해 보아야 겠다.
2012.10.05 05:40~06:50	빌드업	중랑천 가볍게달리기 8Km + 1Km 질주 3회 + 워밍업&쿨링다운 2Km	13km	-	[몸상태70] 오늘은 사실상 송도마라톤을 앞두고 마지막 훈련을 하였다. 오늘의 훈련목표는 1Km 전력주(3'30"이내) 3회 실시와 7Km 가볍게 달리기였다. 전력주 1회는 3'29"로 목표시간내에 달렸다. 하지만 달리기요령부족으로 호흡과 페이스조절 모두 실패를 하면서 적지않은 데미지를 입었다. 몹시 고통스러운 상태가 지속되어 곧바로 나머지 전력주를 실시할 수 없어서, 먼저 가볍게 달리기를 3Km 달린 이후 나머지 2회 전력주를 실시하고, 다시 3Km를 가볍게 달린이후 마지막 3회 전력주를 실시하였다. 1회때 너무 무리한 질주를 하였기에 2회 3회는 500미터까지는 조금 속도를 늦추어 달리다가 나머지 500미터에서 전력을 다해 달렸다. 그랬더니 기록은 조금 늦어졌지만 훨씬 수월하고 호흡과 페이스가 모두 안정적인 상태로 달릴 수 있었다. 이를 통해서 앞으로 1Km 전력주는 어떻게 해야 하는지를 터득하는 계기가 되었다. 예전에 전력주를 실시했을때 경쾌한 리듬감을 잘살리면서 달렸던 기억이 나는데, 오늘은 모든것이 뻑뻑하고 무척 힘겹게 달린것을 생각하면 몬가 요령이 부족하지 않았나 싶다. 힘든 과정을 통해 고통은 있었지만 속도에 대한 어느정도의 자신감이 생기니 기분은 상쾌하다. 춘마를 위해 강인한 몸을 만들어 보자. 아자아자 힘!~ [훈련기록] 1회 3'29" + 15'23" 2회 3'33" + 14'45" 3회 3'33" + 14'40"
2012.10.03 06:10~07:30	빌드업	중랑천 빌드업페이스주 15Km + 워밍업 1Km + 쿨링다운 1Km	17km	15Km 1시간 04분 11초	[몸상태70] 송도마라톤에서 썹쓰리를 하려면 마지막 컨디션조절이 잘되어야 한다. 오늘까지는 속도주를 실시하고, 내일부터는 테이퍼링에 들어간다. 오늘 훈련의 목표는 15Km를 서서히 속도를 높여가며 1시간 05분이내에 달리는 빌드업주이다. 욕심 같아서는 빠른 지속주를 감행해 보고도 싶었지만, 어제 인터벌 훈련을 하였으므로 무리해서 훈련하는것은 항상 부상의 위험이 도사리고 있으므로 적절한 타협을 한 것이다. 새벽운동은 몸이 덜풀려서 그런지 초반이 힘들고 중반이후가 땀도 적당히 나면서 부드럽게 달리 수 있는 것 같다. 예전에는 초반에 힘이 있을때 속도를 올리다가 중반이후 힘이들어 속도를 늦추는 경우가 많았는데, 이제는 달리기 체질이 바뀌어 초반이 힘들고 중반이후 가속도가 붙는다. 오늘 훈련은 초반은 평균 4분 30초 페이스로, 중반은 평균 4분 17초 페이스로, 후반은 평균 4분 04초 페이스를 유지하며 달렸다. 목표했던 1시간 05분이내로 여유롭게 달릴 수 있었으며, 이번주 송도마라톤에서의 목표페이스가 대략 윤곽이 잡혔다. 그것은 매 10Km마다 랩이 41'50"/41'40"/41'50"/42'00"/... 이다. 가능할까? 암튼 힘내보자~ 아자아자 힘! [구간기록] 4'41"/4'34"/4'26"/4'24"/4'24" 22'29" 누계 0:22'29" 4'21"/4'19"/4'16"/4'15"/4'10" 21'24" 누계 0:43'53" 4'10"/4'06"/4'06"/4'02"/3'51" 20'18" 누계 1:04'11"
2012.10.02 05:50~07:00	인터벌	중랑천 2Km 롱인터벌 4.5Set 11Km + 워밍업 1Km + 쿨링다운 1Km	13km	12Km 50분 13초	[몸상태60] 어제는 남산한옥마을에 딸 시우랑 나들이를 갔다. 아기자기하게 꾸며진 멋진 한옥들과 탈만들기 체험에 시우가 한것 기뻐하는 모습에 흐믓했다. 한옥마을 구경을 마치고 남산 공원길을 산책하여 명동으로 가서 남산의 명물 왕돈까스를 먹었다. 그런데 휴일이고 그 집이 워낙 유명한 집이다보니 무려 한시간 반을 기다려서야 겨우 돈까스를 먹을 수 있었다. 배가고파서 처음에는 맛있게 먹었는데, 먹다보니 돈까스가 너무 달고 음식들이 대체적으로 달고 시큼한것이 영 입맛에 맞질 않았다. 시우도 별로 맛이 없다고 하고...힘들게 기다려서 먹은 보람이 없어서 허탈하고 아쉬웠다. 여하튼 어제 하루를 그렇게 쉬었으니 오늘부터는 다시 빡세게 10월 훈련을 시작하였다. 오늘 훈련의 목표는 2Km 급주기와 0.5km 완주기를 4Set 이상 실시하고 급주기땐 7분 40초 이내로 달리는 것이었다. 힘차게 첫 세트를 시작하였는데 목표시간에 조금 늦은 7분 43초를 기록하였다. 이후 세트부터는 조금더 힘을 내서 목표시간 내에 모두 달릴 수 있었다. 3세트에서 왼쪽 무릎 바깥쪽에 약간의 마비증세가 또 나타나서 순간 당황했는데, 완주기때 시간을 조금 늦추어 몸을 충분히 회복시킨후 4세트를 진행하니 이상없이 마무리 할 수 있었다. 그리고 4세트에서는 이전까지는 느껴보지 못한 호흡과 발의 템포가 맞아 떨어지는 경쾌한 리듬감을 느낄 수 있어서 기분이 좋았다. [구간기록] 2Km UP/ 500m Down 1Set 7'43"/2'47" 10'31" 누계 10'31" 2Set 7'37"/2'40" 누계 20'49" 3Set 7'39"/2'53" 누계 32'22" 4Set 7'38"/2'50" 누계 41'55" 1Km UP/ 1Km Down 4.5Set 3'47"/4'30" 누계 50'13"

[마사달]

빡세게 시작한 10월의 첫날, 이 달도 좋은 달리기생활로 끝나기를.....미스터투 힘!!!

[미스터투]

이번달은 드뎌 춘마가 있네요. 그동안 준비한 만큼의 성과가 있기를...ㅋ 마사달 형님 히임!~

[경춘선]

송도에서 섭3달성하기 바랍니다///힘

[미스터투]

1차로 35Km 까지는 목표기록으로 최선을 다해 달려볼 생각이구요. 이후는 몸 상태에 따라 결정할 예정입니다. 아무튼 최선을 다해볼 생각입니다. 응원감사합니다. 힘!~

[무사이]

엄청 힘드셨군요. 다음대회를 위한 훈련이였다 생각하시고 충분한 휴식 후 다시 도전하시길 바랍니다. 투님 힘!!!

[미스터투]

넵 어제의 일을 교훈삼아 춘마때는 제대로 원없이 달려보렵니다. 응원감사합니다.

[마사달]

꾸준한 훈련의 결실이 있을것으로 믿고 있네. 노력한 만큼 기분좋은 달리기 되길 바라네~

[미스터투]

네~ 여유로운 마음을 가지고 즐기면서 달리려고 합니다. 물론 30키로 이후에는 그 여유로움이 느껴질지 모르게지만요. ㅋ